Vous avez probablement entendu dire : « Transpirez et vous perdrez du poids ! ». Mais est-ce vraiment vrai ? La transpiration brûle-t-elle des calories ? La transpiration vous aide-t-elle à perdre du poids ou la quantité de sueur sur vos vêtements d’entraînement reflète-t-elle réellement la quantité de poids que vous perdez ?
Décortiquons cette situation, explorons la relation entre la transpiration et les calories et démystifions les mythes courants sur la transpiration et la perte de poids. Attention : la transpiration ne signifie peut-être pas ce que vous pensez lorsqu’il s’agit de perte de graisse, mais nous allons vous expliquer ce qui compte vraiment.
Qu’est-ce que la transpiration ? et pourquoi cela se produit-il ?
La transpiration n’est pas seulement le signe que vous travaillez dur à la salle de sport ou que vous endurez une journée d’été étouffante. C’est le système naturel de climatisation de votre corps, qui se met en marche pour vous garder au frais. Lorsque vous faites de l’exercice ou que vous vous trouvez dans un environnement chaud, votre corps produit de la sueur pour réguler votre température. Ce processus implique l’activation des glandes sudoripares, qui libèrent de l’humidité à la surface de la peau. Lorsque cette humidité, ou transpiration, s’évapore, elle contribue à abaisser la température de votre corps, vous évitant ainsi d’avoir trop chaud.¹
Lorsque vous repoussez vos limites, votre corps transpire davantage, ce qui peut entraîner une perte de poids temporaire, mais il s’agit essentiellement de poids d’eau.² Une fois réhydraté, ce poids revient immédiatement. Ainsi, si la transpiration peut être le signe d’un entraînement intense, elle n’est pas la clé d’une perte de poids à long terme.
Ce qu’il faut retenir, c’est que le mouvement et l’exercice réguliers vous aident à brûler des calories et à perdre de la graisse. Que vous soyez trempé de sueur ou simplement luisant, ce qui compte le plus, c’est que vous restiez actif et que vous vous dépassiez. La prochaine fois que vous irez à la salle de sport, n’oubliez pas que ce qui compte, ce n’est pas la quantité de sueur que vous transpirez, mais l’effort que vous fournissez.
Transpirer ou brûler des calories : quel est le rapport ?
Soyons clairs : la transpiration elle-même brûle des calories! Si une transpiration excessive permet de brûler quelques calories supplémentaires, l’impact est marginal. Toute cette transpiration peut vous faire croire qu’une activité a eu plus d’effet qu’elle n’en a en réalité, en raison de la perte de poids liquide à court terme. Cependant, ces kilos reviendront dès que vous vous réhydraterez.
On croit souvent à tort que plus on transpire, plus on perd de poids. Lorsque vous faites de l’exercice, votre rythme cardiaque s’accélère, vos muscles travaillent davantage et vous brûlez des calories. La sueur n’est que le signe que votre corps s’efforce d’éviter la surchauffe.
Pensez-y de la façon suivante : lorsque vous êtes au milieu d’une séance d’entraînement intense, que ce soit sur le tapis roulant, en soulevant des poids ou en faisant une séance d’entraînement par intervalles de haute intensité, votre corps est en pleine effervescence. Votre cœur bat plus vite, apportant de l’oxygène à vos muscles, et votre métabolisme passe à la vitesse supérieure pour vous fournir l’énergie dont vous avez besoin. Plus l’activité est intense, plus vous transpirez, mais c’est l’effort et le mouvement qui brûlent ces calories, pas la sueur elle-même. ³
Idées reçues sur la transpiration et la perte de poids
Abordons l’un des mythes les plus répandus en matière de fitness, à savoir la question suivante : « La transpiration brûle-t-elle les graisses ? » Après une séance intense de yoga chaud ou une longue course à pied par temps chaud, vous pouvez vous sentir plus léger. Mais cette perte de poids immédiate après l’entraînement est due à une perte d’eau, et non de graisse.
Perte de poids temporaire due à l’eau
Lorsque vous transpirez, votre corps perd de l’eau. Ce poids d’eau peut apparaître sur la balance comme une réduction temporaire, mais ce n’est pas de la graisse que vous perdez, c’est simplement de l’hydratation. Une fois que vous vous êtes réhydraté, ce poids revient immédiatement. Il est essentiel de s’hydrater pendant et après l’exercice pour éviter la déshydratation et la reprise des kilos perdus.
Un exemple classique de perte temporaire de poids hydrique est observé chez les athlètes, en particulier les lutteurs ou les boxeurs, qui doivent atteindre un poids spécifique pour les compétitions. Ils peuvent passer du temps dans un sauna ou porter des survêtements pour se débarrasser rapidement de l’excès de poids hydrique. Mais une fois qu’ils ont bu des liquides pour se réhydrater, leur poids revient à la normale.
La différence entre la perte de graisse et la perte d’eau
Contrairement à la perte d’eau, qui est temporaire, la perte de graisse est un processus à plus long terme qui implique de brûler plus de calories que l’on n’en consomme. Pour perdre de la graisse, vous devez pratiquer une activité physique régulière qui augmente votre rythme cardiaque et brûle des calories, combinée à un régime alimentaire équilibré qui favorise un déficit calorique.⁴
Des stratégies efficaces pour une perte de graisse durable
Lorsqu’il s’agit de perdre de la graisse de façon durable, il faut jouer le jeu à long terme. Oubliez les solutions rapides et les régimes d’urgence ; ce ne sont pas vos amis. Au lieu de cela, concentrez-vous sur une activité physique régulière et des choix de vie intelligents.⁴ Pensez-y comme à un jeu vidéo – vous devez y consacrer du temps et des efforts pour constater de réels progrès.
Parlons cardio
Les exercices qui accélèrent le rythme cardiaque, comme la course à pied, l’entraînement par intervalles à haute intensité et le cyclisme, sont les meilleurs. Ces entraînements sont comme les superproductions cinématographiques du monde du fitness – beaucoup d’énergie, beaucoup d’action, et ils vous font revenir pour en avoir plus. Ils brûlent les calories et stimulent le métabolisme, ce qui les rend très efficaces pour la perte de graisse.⁴
Ne négligez pas la musculation
Lever des poids n’est pas réservé aux bodybuilders, mais à tous ceux qui souhaitent développer leurs muscles et augmenter leur taux métabolique au repos. Plus de muscles signifie que vous brûlez plus de calories, même lorsque vous vous détendez sur le canapé. C’est comme si vous aviez une activité complémentaire qui vous rapporte de l’argent 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7. De plus, la musculation vous aide à obtenir un aspect tonique, ce qui signifie que vous ne faites pas que perdre du poids, vous sculptez votre corps.⁵
Soyons réalistes sur le plan de l’alimentation
Vous ne pouvez pas faire plus d’exercice qu’une mauvaise alimentation, même si vous transpirez beaucoup. Privilégiez des repas équilibrés comprenant des protéines maigres, des céréales complètes et une grande quantité de fruits et de légumes. Considérez votre corps comme une voiture performante ; vous ne l’alimenteriez pas avec de la camelote, n’est-ce pas ? Il en va de même pour vous. Mangez sainement, restez hydraté et vous verrez que les résultats de la perte de graisse se maintiendront sur le long terme.
N’oubliez pas que la perte de graisse durable est un voyage, pas un sprint. Il s’agit de faire de petits changements réguliers qui s’accumulent au fil du temps. Alors, lacez vos baskets, prenez vos poids et nourrissez votre corps comme il se doit.
Démystifier la transpiration et la perte de poids
Clarifions quelques idées fausses répandues :
Mythe 1 : Plus de transpiration signifie plus de graisse brûlée
C’est faux. La transpiration est un moyen pour votre corps de réguler la température, et non un indicateur de perte de graisse. Vous pouvez transpirer davantage lorsqu’il fait chaud ou dans un environnement humide, mais cela ne signifie pas que vous brûlez plus de graisses.
Mythe n° 2 : les saunas et les combinaisons de sudation aident à perdre de la graisse
Ces tactiques peuvent entraîner une perte de poids à court terme, mais elles ne permettent pas de perdre durablement de la graisse. Les saunas et les combinaisons de sudation font simplement perdre de l’eau à l’organisme par la transpiration, eau que l’on retrouve rapidement après s’être réhydraté.
Mythe 3 : Il faut transpirer pour faire une bonne séance d’entraînement
Ce n’est pas le cas. Bien que de nombreuses personnes associent une « bonne » séance d’entraînement à beaucoup de sueur, l’efficacité de votre exercice n’est pas définie par la quantité de sueur que vous transpirez. Les activités où l’on transpire peu, comme la musculation ou la natation, permettent de brûler autant de calories, sinon plus, qu’une séance de cardio où l’on transpire beaucoup. L’intensité et le type d’entraînement comptent plus que la quantité de transpiration.
Autres questions
Vous avez d’autres questions sur la transpiration et la perte de poids ? Nous allons répondre à certaines des questions les plus courantes :
Q : La transpiration brûle-t-elle des calories ?
R : La transpiration brûle effectivement des calories, le passage du liquide de l’intérieur du corps vers l’extérieur brûle des calories. Combien de calories ? Il est très difficile de répondre à cette question. Chaque individu est différent et il y a de nombreux facteurs à prendre en compte. L’impact est tellement marginal qu’il faut l’oublier !
Q : Une transpiration excessive peut-elle être nocive ?
R : Une transpiration excessive sans une bonne hydratation peut entraîner une déshydratation. Il est donc important de boire de l’eau avant, pendant et après l’exercice.
Q : Certaines séances d’entraînement font-elles transpirer davantage mais brûlent-elles moins de calories ?
R : Oui, certaines séances d’entraînement, comme le yoga chaud, peuvent vous faire transpirer davantage en raison de la chaleur, mais cela ne signifie pas que vous brûlez plus de calories que les séances d’entraînement à haute intensité.
Q : Peut-on perdre du poids en transpirant sans faire d’exercice ?
R : La transpiration seule, comme dans un sauna, peut entraîner une perte temporaire de poids en eau, mais elle n’entraîne pas de perte de graisse. Une perte de poids durable nécessite une activité physique régulière et un régime alimentaire équilibré.
Par ailleurs, il ne suffit pas d’avoir chaud pour brûler des calories. En fait, on pourrait dire que certaines des calories brûlées dans le processus de production de sueur pourraient être compensées par celles que le foie n’a pas à brûler pour produire de la chaleur pour votre corps.
Q : Faire de l’exercice à la chaleur permet-il de brûler plus de calories ?
Faire de l’exercice à des températures extrêmes – en particulier pour les personnes qui ne sont pas habituées à de tels niveaux d’activité, celles qui ont des problèmes de santé préexistants et celles qui le font pendant de longues périodes – peut entraîner une déshydratation et des maladies telles que l’épuisement par la chaleur et le coup de chaleur. Ces conditions peuvent être dangereuses, voire mortelles.
Dans la chaleur, le cœur doit travailler plus fort pour maintenir un niveau d’activité donné. Par conséquent, cette activité – disons une marche à un rythme de 15 minutes par kilomètre – consommera effectivement plus de calories qu’elle ne le ferait à des températures plus modérées.
Néanmoins, il est peu probable que vous puissiez maintenir cette activité aussi longtemps que vous le feriez dans un environnement plus frais. Vous brûlez plus d’énergie en faisant de l’exercice, mais celui-ci se termine plus rapidement. Par conséquent, l’impact net peut être négatif : Vous brûlerez probablement moins de calories au total.
En outre, des recherches ont montré qu’à des températures élevées, votre corps brûlera une proportion plus faible de graisses et une proportion plus élevée d’hydrates de carbone qu’à des températures plus basses. Par conséquent, si vous souhaitez brûler des graisses, il est préférable d’opter pour des températures plus fraîches.
Dans la mesure du possible, faites de l’exercice dans des espaces climatisés. Pour ceux qui choisissent de sortir, évitez les heures les plus chaudes de la journée et maintenez un niveau d’activité modéré. Restez hydraté. Si vous avez des vertiges ou des nausées, arrêtez-vous immédiatement et dirigez-vous vers un endroit frais, à l’abri du soleil. Si le problème ne se résout pas rapidement, demandez de l’aide.
Contrôle de la transpiration : comment rester à l’aise ?
Bien que la transpiration soit un processus naturel et essentiel pour réguler la température corporelle, une transpiration excessive peut parfois être inconfortable et gênante. Transpirer pendant une séance d’entraînement peut être gratifiant, mais il est important de se rappeler que la transpiration elle-même n’est pas synonyme de perte de graisse. Il s’agit d’un sous-produit de l’effort fourni par votre corps, la perte de poids réelle étant liée à l’intensité et à la régularité de vos séances d’entraînement. Acceptez la transpiration comme un signe d’effort, mais privilégiez une approche équilibrée de la remise en forme pour obtenir des résultats durables.
Références :
1. Encyclopaedia Britannica. Sweat. 2023. s’ouvre dans une nouvelle fenêtre
2. Académie américaine de dermatologie. Comment votre entraînement peut affecter votre peau. 2021.s’ouvre dans une nouvelle fenêtre
3. National Library of Medicine (US). Les effets de la thérapie par l’exercice physique sur le contrôle du poids : sa régulation de la physiologie adipocytaire et de la capacité métabolique. 2024.s’ouvre dans une nouvelle fenêtre
4. National Library of Medicine (US). Comment brûler plus de calories chaque jour. 2024.s’ouvre dans une nouvelle fenêtre
5. Health.com. Comment perdre de la graisse grâce à la musculation. 2023.
