Fait amusant : les muscles pèsent-ils plus lourd que la graisse ?

1. Vous gagnez de la masse musculaire maigre

Les signes de gain musculaire comprennent une diminution du pourcentage de graisse corporelle et un physique plus mince, des améliorations de la force à la salle de sport grâce à la levée de poids plus lourds et à l’exécution d’un plus grand nombre de répétitions, et une incapacité à faire pencher la balance.

Dans ce dernier cas, il peut même y avoir une augmentation globale du poids corporel, mais vous constaterez que vous perdez des centimètres sur certaines parties du corps.

2. Vous vous pesez au mauvais moment

Le poids varie tout au long de la journée, en fonction de la fréquence à laquelle vous mangez, de la quantité que vous buvez et de la fréquence à laquelle vous allez aux toilettes.

Pour une mesure plus précise, veillez à vous peser dès le matin.

3. Vous avez augmenté votre débit cardiaque

Si vous faites fréquemment de l’exercice et du cardio, vous pouvez vous attendre à une augmentation du volume sanguin, ce qui équivaut à un débit cardiaque plus élevé. Cette augmentation des fluides peut également contribuer à la prise de poids.

4. Votre composition corporelle change

Si vous perdez de la graisse dans certaines zones et gagnez du muscle, la forme de votre corps changera. Vous paraîtrez plus mince, avec une apparence plus maigre et du tonus musculaire, mais cela ne se verra pas sur la balance.

Pieds à coulisse

Les plis cutanés mesurent l’épaisseur de la graisse sous-cutanée – la graisse située sous la peau – à plusieurs endroits du corps.

En règle générale, les mesures sont effectuées à 3 ou 7 endroits différents du corps. Pour les femmes, il s’agit des triceps, de la zone située au-dessus de l’os de la hanche, de la cuisse ou de l’abdomen, ainsi que de la poitrine, de la zone située près de l’aisselle et de la zone située sous l’omoplate pour une mesure sur sept sites. Pour les hommes, il s’agit de la poitrine, de l’abdomen, de la cuisse, de l’aisselle et de la zone située sous l’omoplate.

Mesures de la circonférence corporelle

En mesurant la circonférence de certaines parties du corps, on peut obtenir une estimation de la graisse corporelle.

Pour les hommes, on utilise la circonférence du cou et de la taille et pour les femmes, la circonférence des hanches est également prise en compte.

Absorptiométrie biénergétique à rayons X (DXA)

Cette méthode utilise des rayons X de deux énergies différentes pour évaluer le pourcentage de graisse corporelle et la densité osseuse. Vous obtiendrez un examen détaillé des os, de la masse maigre et de la graisse dans différentes régions du corps.

Scanners corporels 3D

Grâce à l’utilisation de capteurs infrarouges, le scanner corporel 3D fournit une vue détaillée de votre composition corporelle.

Des équations permettent d’estimer votre pourcentage de graisse corporelle en fonction de votre morphologie, d’une manière similaire aux mesures de la circonférence, mais plus détaillée.

1. Intégrer l’entraînement à la résistance

L’exercice est un élément essentiel d’un mode de vie sain, mais pour perdre de la graisse et gagner de la masse musculaire, vous devez faire de l’entraînement à la résistance une priorité.

Pour gagner de la masse musculaire, il faut entrer dans l’hypertrophie musculaire en sollicitant le corps, en augmentant progressivement les poids et en soulevant des charges plus lourdes au fur et à mesure que le corps s’adapte à la résistance.

Dans une étude de 2011 qui a analysé 83 personnes pendant 12 semaines alors qu’elles effectuaient une série d’exercices de renforcement des bras, il a été constaté que les hommes et les femmes qui augmentaient progressivement le poids et le nombre de répétitions des exercices étaient en mesure de constater une augmentation de la force du biceps et de la croissance musculaire [4].

En sollicitant davantage votre corps avec une augmentation des poids, vous surchargez les muscles et leur permettez de s’adapter davantage.

2. Manger des glucides avant de faire de l’exercice

La culture diététique n’a pas été tendre avec les glucides, qui jouent pourtant un rôle clé dans la construction musculaire. Les glucides peuvent également augmenter les niveaux d’énergie et les performances à l’entraînement et contribuer à la récupération musculaire.

Lorsqu’il s’agit de consommer des glucides pour perdre de la graisse, l’essentiel est de le faire à un moment précis, idéalement avant la séance d’entraînement.

Cela vous permettra de maintenir vos niveaux de glycogène à un niveau élevé et d’éviter de vous fatiguer rapidement. De plus, comme vous vous entraînez, vous utiliserez les glucides consommés, et vous n’aurez donc pas à vous soucier de la prise de poids.

3. Se concentrer sur les protéines

Pour perdre de la graisse et gagner de la masse musculaire, il faut manger des protéines.

En plus de contribuer à la prise de masse musculaire, elles ont un effet thermique relativement élevé par rapport aux glucides et aux graisses, ce qui signifie que l’organisme a besoin d’énergie pour digérer et absorber les protéines. Environ 20 à 30 % des calories contenues dans les protéines sont dépensées au cours de ce processus.

Selon une étude de 2016, un apport en protéines alimentaires supérieur à l’apport nutritionnel recommandé a permis aux sujets de préserver leur masse musculaire maigre, même en cas de déficit calorique [5].

Tout au long de la période d’essai de 4 semaines, au cours de laquelle tous les sujets ont effectué des exercices de résistance et des entraînements par intervalles de haute intensité, ceux qui consommaient un régime riche en protéines ont réussi à la fois à augmenter leur masse musculaire maigre et à perdre de la graisse.

En ce qui concerne les aliments qui favorisent la combustion des graisses et la croissance musculaire, choisissez les suivants :

• Des viandes maigres comme le poulet, la dinde et le bœuf maigre.
• Poissons et fruits de mer comme le saumon et le thon
• Le yaourt grec et le fromage blanc
• Des sources de protéines d’origine végétale comme le tofu, le tempeh et les légumineuses.
• Céréales complètes comme le riz brun, le quinoa et l’avoine
• les patates douces
• Fruits et légumes
• Noix et graines

4. S’hydrater

Les muscles étant constitués d’environ 75 % d’eau, il est important de rester hydraté, en particulier après une séance d’entraînement.

En plus d’augmenter le volume sanguin circulant pour permettre une meilleure distribution des nutriments essentiels à la réparation musculaire, l’hydratation est également importante pour éliminer les déchets qui s’accumulent pendant l’exercice. L’autre avantage est qu’elle peut aider à réduire l’appétit, car votre corps ne peut pas faire la différence entre la soif et la faim.

Il est recommandé aux femmes de boire 2,7 litres d’eau par jour et aux hommes d’en boire 3,7 litres, mais cela varie en fonction du mode de vie et de l’intensité ou de la durée de l’entraînement [6].

5. Dormir suffisamment

Le sommeil est indispensable à la croissance musculaire, car c’est pendant cette période que les tissus musculaires peuvent se réparer et se reconstruire après une séance d’entraînement intense. Il est recommandé que l’adulte moyen dorme entre 7 et 9 heures par nuit.

Selon une étude réalisée en 2010, le sommeil a un impact sur la croissance musculaire et la perte de graisse [7].

Après avoir divisé un groupe d’essai en deux, l’un bénéficiant de 8,5 heures de sommeil par nuit et l’autre de seulement 5,5 heures, il a été constaté que, bien que les deux groupes soient en déficit calorique et perdent la même quantité de poids, ceux qui dormaient moins perdaient 60 % de muscle en plus, alors que l’autre groupe le préservait.

Ainsi, même si le dicton « le muscle pèse plus lourd que la graisse » est loin d’être vrai, si vous suivez un régime alimentaire équilibré, faites de l’exercice et remarquez des changements dans votre composition corporelle, comme un physique plus mince ou une perte de centimètres au niveau de la ceinture abdominale, ce n’est pas grave si ces changements ne se reflètent pas sur le pèse-personne.

Bien qu’il soit motivant de se fixer un objectif de poids, le chiffre sur la balance n’est pas un indicateur de votre état de santé général ni une mesure de votre réussite.

Néanmoins, nous comprenons l’importance des résultats dans le cadre de votre parcours de perte de poids et nous savons que l’incapacité à faire bouger le chiffre sur la balance peut vous entraîner dans une spirale infernale.