La plupart d’entre nous connaissent les principes fondamentaux de la perte de poids. Qu’il s’agisse de brûler plus de calories que nous n’en consommons ou d’entrer dans un déficit calorique, une perte de poids durable implique de réévaluer tous les aspects de votre mode de vie.
Malgré cela, il est difficile de ne pas devenir obsédé par la balance, surtout si vous vous êtes fixé un objectif de poids à atteindre.
Mais si les chiffres de la balance peuvent s’avérer utiles pour suivre vos progrès, ils ne sont pas toujours le reflet d’une bonne santé générale. Si vous constatez un changement dans votre pourcentage de graisse corporelle, mais pas sur la balance, vous vous êtes peut-être posé la question suivante : les muscles pèsent-ils plus lourd que la graisse ?
Si les muscles et la graisse pèsent le même poids, il existe une différence essentielle entre la densité musculaire, la masse grasse et la composition corporelle.
Il s’agit d’une distinction importante, en particulier lorsqu’une grande partie de notre motivation est liée à l’obtention de résultats. Si vous vous demandez pourquoi les chiffres de la balance ne bougent pas, vous êtes au bon endroit.
Vous trouverez ci-dessous la différence entre la graisse et les muscles, l’impact sur votre poids et la raison pour laquelle la prise de masse musculaire est essentielle pour perdre de la graisse, quels que soient vos objectifs de perte de poids.
Graisse ou muscle : quelle est la différence ?
Nous savons tous que la clé d’une perte de poids durable réside dans l’adoption d’habitudes saines, qu’il s’agisse d’intégrer à notre mode de vie des exercices quotidiens et des exercices de musculation ou d’adopter un régime alimentaire équilibré composé d’aliments riches en nutriments.
Mais si vous avez commencé à aller à la salle de sport pour perdre du poids, vous avez probablement entendu parler du mythe selon lequel « les muscles pèsent plus lourd que la graisse ».
En réalité, les muscles et la graisse pèsent le même poids, mais il existe une énorme différence entre les deux en termes de densité.
Avec une densité supérieure à celle de la graisse, le muscle prend moins de place qu’une quantité égale de graisse. Pensez à la différence entre une livre de boules de coton et une livre d’acier ; elles peuvent peser le même poids, mais la seconde prend beaucoup moins de place que la première.
C’est cette différence qui a un impact profond sur la composition corporelle.
Deux personnes peuvent peser le même poids, mais selon la répartition des graisses et des muscles dans leur corps, elles auront une apparence sensiblement différente. Par exemple, une personne ayant un pourcentage élevé de masse musculaire maigre aura l’air plus mince et plus tonique qu’une personne pesant le même poids mais ayant un pourcentage élevé de graisse et moins de muscles maigres.
Une autre différence essentielle est que les muscles sont plus actifs sur le plan métabolique que la graisse, ce qui signifie qu’ils brûlent plus de calories que la graisse, même au repos.
Par conséquent, une masse musculaire plus importante peut contribuer à votre dépense calorique quotidienne totale. Alors que la graisse brûle environ 2 calories par livre, des études ont montré qu’une livre de muscle brûle jusqu’à 7 calories supplémentaires par jour [1].
Les muscles sont-ils plus lourds que la graisse ?
Malgré la popularité du mythe selon lequel les muscles pèsent plus lourd que la graisse, ce n’est pas le cas.
En fin de compte, une livre de muscle et une livre de graisse pèsent le même poids. Ainsi, s’il n’est pas vrai que les muscles pèsent plus lourd que la graisse, ils ont un effet nettement différent sur la composition corporelle.
Il est important de comprendre cette différence, car elle ne se reflète pas dans les chiffres de la balance.
Même si deux personnes pèsent le même poids, les chercheurs ont constaté que celles qui ont un pourcentage plus élevé de graisse corporelle ont un taux de mortalité global plus élevé, quel que soit leur indice de masse corporelle (IMC). En effet, la graisse augmente le risque de développer des maladies telles que l’hypertension, le diabète et les maladies cardiaques [2].
Il est donc important de se concentrer non pas sur la balance, mais plutôt sur ce que l’on ressent et sur les changements de composition corporelle.
Une personne ayant plus de masse musculaire maigre diminuera non seulement son risque de maladies liées à l’obésité, mais améliorera également son fonctionnement corporel. Selon une étude de 2019, l’exercice a un effet anti-inflammatoire, améliorant la régulation immunitaire et retardant l’apparition de dysfonctionnements liés à l’âge [3].
4 raisons possibles pour lesquelles vous paraissez plus mince mais pesez plus lourd
Si vous vous pesez pour constater que le chiffre ne bouge pas ou augmente, mais que vos vêtements vous vont mieux et que vous avez l’air plus mince, il est probable que vous ayez gagné en masse musculaire.
Si vous constatez des changements notables, en particulier au niveau des hanches, des cuisses, du ventre et des bras, il est probable que vous réduisiez votre masse graisseuse et que vous augmentiez votre masse musculaire.
Pour dissiper certaines de vos inquiétudes concernant le chiffre sur la balance, voici 4 raisons possibles pour lesquelles vous avez l’air plus mince mais pesez plus :
1. Vous gagnez de la masse musculaire maigre
Les signes de gain musculaire comprennent une diminution du pourcentage de graisse corporelle et un physique plus mince, des améliorations de la force à la salle de sport grâce à la levée de poids plus lourds et à l’exécution d’un plus grand nombre de répétitions, et une incapacité à faire pencher la balance.
Dans ce dernier cas, il peut même y avoir une augmentation globale du poids corporel, mais vous constaterez que vous perdez des centimètres sur certaines parties du corps.
2. Vous vous pesez au mauvais moment
Le poids varie tout au long de la journée, en fonction de la fréquence à laquelle vous mangez, de la quantité que vous buvez et de la fréquence à laquelle vous allez aux toilettes.
Pour une mesure plus précise, veillez à vous peser dès le matin.
3. Vous avez augmenté votre débit cardiaque
Si vous faites fréquemment de l’exercice et du cardio, vous pouvez vous attendre à une augmentation du volume sanguin, ce qui équivaut à un débit cardiaque plus élevé. Cette augmentation des fluides peut également contribuer à la prise de poids.
4. Votre composition corporelle change
Si vous perdez de la graisse dans certaines zones et gagnez du muscle, la forme de votre corps changera. Vous paraîtrez plus mince, avec une apparence plus maigre et du tonus musculaire, mais cela ne se verra pas sur la balance.
Comment mesurer votre composition corporelle
Contrairement au chiffre sur la balance qui vous indique simplement votre poids, votre composition corporelle vous indique la composition de votre poids en termes de pourcentage de graisse corporelle totale et de masse musculaire maigre.
Bien qu’il existe plusieurs façons de mesurer la composition corporelle, il convient de noter que les mesures les plus précises ne sont pas disponibles à la maison.
Vous trouverez ici les meilleures méthodes de mesure de la composition corporelle :
Pieds à coulisse
Les plis cutanés mesurent l’épaisseur de la graisse sous-cutanée – la graisse située sous la peau – à plusieurs endroits du corps.
En règle générale, les mesures sont effectuées à 3 ou 7 endroits différents du corps. Pour les femmes, il s’agit des triceps, de la zone située au-dessus de l’os de la hanche, de la cuisse ou de l’abdomen, ainsi que de la poitrine, de la zone située près de l’aisselle et de la zone située sous l’omoplate pour une mesure sur sept sites. Pour les hommes, il s’agit de la poitrine, de l’abdomen, de la cuisse, de l’aisselle et de la zone située sous l’omoplate.
Mesures de la circonférence corporelle
En mesurant la circonférence de certaines parties du corps, on peut obtenir une estimation de la graisse corporelle.
Pour les hommes, on utilise la circonférence du cou et de la taille et pour les femmes, la circonférence des hanches est également prise en compte.
Absorptiométrie biénergétique à rayons X (DXA)
Cette méthode utilise des rayons X de deux énergies différentes pour évaluer le pourcentage de graisse corporelle et la densité osseuse. Vous obtiendrez un examen détaillé des os, de la masse maigre et de la graisse dans différentes régions du corps.
Scanners corporels 3D
Grâce à l’utilisation de capteurs infrarouges, le scanner corporel 3D fournit une vue détaillée de votre composition corporelle.
Des équations permettent d’estimer votre pourcentage de graisse corporelle en fonction de votre morphologie, d’une manière similaire aux mesures de la circonférence, mais plus détaillée.
5 conseils pour perdre de la graisse et gagner de la masse musculaire
Avec tous les avantages qui découlent d’une augmentation de la masse musculaire, voici 5 conseils pour vous aider à gagner du muscle tout en perdant de la graisse.
1. Intégrer l’entraînement à la résistance
L’exercice est un élément essentiel d’un mode de vie sain, mais pour perdre de la graisse et gagner de la masse musculaire, vous devez faire de l’entraînement à la résistance une priorité.
Pour gagner de la masse musculaire, il faut entrer dans l’hypertrophie musculaire en sollicitant le corps, en augmentant progressivement les poids et en soulevant des charges plus lourdes au fur et à mesure que le corps s’adapte à la résistance.
Dans une étude de 2011 qui a analysé 83 personnes pendant 12 semaines alors qu’elles effectuaient une série d’exercices de renforcement des bras, il a été constaté que les hommes et les femmes qui augmentaient progressivement le poids et le nombre de répétitions des exercices étaient en mesure de constater une augmentation de la force du biceps et de la croissance musculaire [4].
En sollicitant davantage votre corps avec une augmentation des poids, vous surchargez les muscles et leur permettez de s’adapter davantage.
2. Manger des glucides avant de faire de l’exercice
La culture diététique n’a pas été tendre avec les glucides, qui jouent pourtant un rôle clé dans la construction musculaire. Les glucides peuvent également augmenter les niveaux d’énergie et les performances à l’entraînement et contribuer à la récupération musculaire.
Lorsqu’il s’agit de consommer des glucides pour perdre de la graisse, l’essentiel est de le faire à un moment précis, idéalement avant la séance d’entraînement.
Cela vous permettra de maintenir vos niveaux de glycogène à un niveau élevé et d’éviter de vous fatiguer rapidement. De plus, comme vous vous entraînez, vous utiliserez les glucides consommés, et vous n’aurez donc pas à vous soucier de la prise de poids.
3. Se concentrer sur les protéines
Pour perdre de la graisse et gagner de la masse musculaire, il faut manger des protéines.
En plus de contribuer à la prise de masse musculaire, elles ont un effet thermique relativement élevé par rapport aux glucides et aux graisses, ce qui signifie que l’organisme a besoin d’énergie pour digérer et absorber les protéines. Environ 20 à 30 % des calories contenues dans les protéines sont dépensées au cours de ce processus.
Selon une étude de 2016, un apport en protéines alimentaires supérieur à l’apport nutritionnel recommandé a permis aux sujets de préserver leur masse musculaire maigre, même en cas de déficit calorique [5].
Tout au long de la période d’essai de 4 semaines, au cours de laquelle tous les sujets ont effectué des exercices de résistance et des entraînements par intervalles de haute intensité, ceux qui consommaient un régime riche en protéines ont réussi à la fois à augmenter leur masse musculaire maigre et à perdre de la graisse.
En ce qui concerne les aliments qui favorisent la combustion des graisses et la croissance musculaire, choisissez les suivants :
- Des viandes maigres comme le poulet, la dinde et le bœuf maigre.
- Poissons et fruits de mer comme le saumon et le thon
- Le yaourt grec et le fromage blanc
- Des sources de protéines d’origine végétale comme le tofu, le tempeh et les légumineuses.
- Céréales complètes comme le riz brun, le quinoa et l’avoine
- les patates douces
- Fruits et légumes
- Noix et graines
4. S’hydrater
Les muscles étant constitués d’environ 75 % d’eau, il est important de rester hydraté, en particulier après une séance d’entraînement.
En plus d’augmenter le volume sanguin circulant pour permettre une meilleure distribution des nutriments essentiels à la réparation musculaire, l’hydratation est également importante pour éliminer les déchets qui s’accumulent pendant l’exercice. L’autre avantage est qu’elle peut aider à réduire l’appétit, car votre corps ne peut pas faire la différence entre la soif et la faim.
Il est recommandé aux femmes de boire 2,7 litres d’eau par jour et aux hommes d’en boire 3,7 litres, mais cela varie en fonction du mode de vie et de l’intensité ou de la durée de l’entraînement [6].
5. Dormir suffisamment
Le sommeil est indispensable à la croissance musculaire, car c’est pendant cette période que les tissus musculaires peuvent se réparer et se reconstruire après une séance d’entraînement intense. Il est recommandé que l’adulte moyen dorme entre 7 et 9 heures par nuit.
Selon une étude réalisée en 2010, le sommeil a un impact sur la croissance musculaire et la perte de graisse [7].
Après avoir divisé un groupe d’essai en deux, l’un bénéficiant de 8,5 heures de sommeil par nuit et l’autre de seulement 5,5 heures, il a été constaté que, bien que les deux groupes soient en déficit calorique et perdent la même quantité de poids, ceux qui dormaient moins perdaient 60 % de muscle en plus, alors que l’autre groupe le préservait.
Ainsi, même si le dicton « le muscle pèse plus lourd que la graisse » est loin d’être vrai, si vous suivez un régime alimentaire équilibré, faites de l’exercice et remarquez des changements dans votre composition corporelle, comme un physique plus mince ou une perte de centimètres au niveau de la ceinture abdominale, ce n’est pas grave si ces changements ne se reflètent pas sur le pèse-personne.
Bien qu’il soit motivant de se fixer un objectif de poids, le chiffre sur la balance n’est pas un indicateur de votre état de santé général ni une mesure de votre réussite.
Néanmoins, nous comprenons l’importance des résultats dans le cadre de votre parcours de perte de poids et nous savons que l’incapacité à faire bouger le chiffre sur la balance peut vous entraîner dans une spirale infernale.
Références:
- https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/metabolismcontroversy.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142485/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215195/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/
- https://www.eatright.org/fitness/physical-activity/exercise-nutrition/hydrate-right
- https://pilot.com.au/co-pilot/sleep-and-weight-loss