QU’EST-CE QUE LA GLYCINE ?
La glycine est l’un des onze acides aminés protéinogènes non essentiels produits par l’organisme qui participent à la synthèse des protéines et à d’autres processus essentiels. En tant qu’acide aminé non essentiel, les suppléments de glycine ne sont pas indispensables, dans la mesure où vous consommez suffisamment d’acides aminés précurseurs. acides aminés précurseurs pour former la glycine, votre corps peut la produire lui-même (ce qui ne veut pas dire que vous devez renoncer à toute supplémentation).
Quels sont donc ces précurseurs ?
- La sérine
- Choline
- Hydroxyproline
- Thréonine
Les acides aminés énumérés ci-dessussontessentiels, ce qui signifie que vous devez les consommer par le biais d’aliments ou de suppléments. Sans des quantités suffisantes, votre corps ne peut pas produire de protéines fonctionnelles et les systèmes ne fonctionnent pas comme ils le devraient.
Revenons à la glycine.
Outre son implication dans la synthèse des protéines, la glycine joue également plusieurs autres rôles clés dans l’organisme, allant de la régulation de l’expression des gènes et de la configuration des protéines à la synthèse des antioxydants et au soutien du sommeil.
La plupart des personnes qui suivent un régime alimentaire à base de produits animaux consomment suffisamment de glycine pour couvrir leurs besoins quotidiens. Néanmoins, des études suggèrent qu’une légère carence en glycine pourrait jouer un rôle dans l’étiologie des maladies métaboliques. Qu’est-ce que cela signifie ? Veillez à satisfaire vos besoins quotidiens en glycine afin d’éviter d’éventuels problèmes de santé.
QUE FAIT LA GLYCINE ?
En tant qu’acide aminé protéinogène, l’un des principaux rôles de la glycine est de contribuer à la construction de protéines fonctionnelles, mais c’est aussi un neurotransmetteur majeur dans le système nerveux central (SNC). En fait, elle joue un double rôle : celui de neurotransmetteur excitateur et celui de neurotransmetteur inhibiteur. Il agit dans le SNC par l’intermédiaire des récepteurs du glutamate de type N-méthyl-D-aspartate et des récepteurs de la glycine, respectivement.
Détaillons un peu les choses.
Il existe deux types de neurotransmetteurs dans l’organisme :
- Neurotransmetteurs excitateurs: Favorise la génération de potentiel d’action et augmente l’activité du système nerveux.
- Neurotransmetteurs inhibiteurs: Inhibent la génération du potentiel d’action et réduisent l’activité du SNC.
Voici un exemple.
La libération d’acétylcholine (Ach) au niveau d’une synapse entre un nerf et un muscle dépolarise la membrane postsynaptique. Cette dépolarisation est appelée potentiel postsynaptique excitateur (PPE), ce qui augmente la probabilité que le neurone postsynaptique déclenche un potentiel d’action. L’acétylcholine est donc un neurotransmetteur excitateur. En revanche, la libération de GABA (acide gamma-aminobutyrique) par un neurone présynaptique hyperpolarise la membrane cellulaire et réduit la probabilité qu’un neurone déclenche un potentiel d’action. Le GABA est donc un neurotransmetteur inhibiteur.
La glycine peut jouer les deux rôles, en fonction du récepteur auquel elle se lie.
Les points clés à retenir :La glycine fonctionne comme un neurotransmetteur excitateur ou inhibiteur en fonction de son site de liaison et peut exciter ou détendre le système nerveux.
À QUOI SERT LA GLYCINE ?
Maintenant que vous connaissez la glycine, vous vous demandez peut-être à quoi elle sert.
En tant qu’acide aminé et neurotransmetteur, la glycine joue un rôle essentiel dans presque tous les systèmes de l’organisme. Voici quelques-unes de ses fonctions les plus remarquables :
- Augmentation de la masse musculaire maigre
- Prévient la sarcopénie (fonte musculaire liée à l’âge)
- Favorise la synthèse du collagène (protège le cartilage et les articulations)
- Augmente la production de sérotonine
- Réduit l’inflammation et augmente la production de glutathion
- Favorise la production de créatine
- Favorise l’humeur, la mémoire et les fonctions cognitives
- Améliore la sensibilité à l’insuline
- Renforce l’immunité
Poursuivez votre lecture pour découvrir tous les bienfaits de la glycine !
8 BIENFAITS DE LA GLYCINE
AMÉLIORE LE SOMMEIL
Si vous avez besoin de dormir, la glycine peut vous aider. Bien que plusieurs autres composés soient bénéfiques pour le sommeil, la glycine offre quelques voies uniques pour améliorer la qualité du sommeil :
- Soutient la production de sérotonine: la sérotonine est peut-être l’hormone qui vous met de bonne humeur, mais c’est aussi le précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Il a été démontré que les suppléments de glycine augmentent les niveaux de sérotonine dans le cerveau, ce qui peut se traduire par une augmentation des niveaux de mélatonine lorsqu’ils sont pris avant le coucher.
- Réduire la température corporelle: La température centrale du corps baisse naturellement pendant le sommeil pour vous aider à vous endormir plus rapidement, à rester endormi plus longtemps et à conserver de l’énergie. Bien que plusieurs facteurs influent sur l’ampleur de la baisse de la température corporelle, il a été démontré que la prise de glycine quelques heures avant le coucher contribuait à réduire la température centrale pour faciliter une bonne nuit de sommeil.
- Améliore la latence du sommeil: La latence du sommeil fait référence au temps qu’il vous faut pour vous endormir, et la recherche montre que les suppléments de glycine peuvent aider à raccourcir le délai d’endormissement.
- Réduit les symptômes de l’insomnie: Il n’y a pas beaucoup de preuves liant la glycine et l’insomnie, mais certaines études suggèrent qu’elle peut aider à atténuer les symptômes de l’insomnie, potentiellement en augmentant les niveaux de sérotonine et de mélatonine.
Besoin de plus de preuves ? Une étude publiée sur l’administration de l’administration de glycine avant le coucher a montré que 3 grammes de glycine administrés une heure avant le coucher réduisaient la sensation de fatigue pendant la journée. étude a observé des résultats similaires, montrant que 3 grammes de glycine aidaient les participants à s’endormir plus rapidement, amélioraient l’efficacité du sommeil et diminuaient la fatigue diurne.
SOUTIENT L’HUMEUR ET LA MÉMOIRE
La glycine favorise la production de sérotonine, l’hormone du bonheur, qui peut contribuer à améliorer l’humeur, le sommeil, la mémoire et d’autres processus cognitifs.
La glycine est également un neurotransmetteur dans le système nerveux centralLa glycine est un neurotransmetteur du système nerveux central qui facilite la communication sensorielle et motrice dans le cerveau. Plus précisément, la glycine agit sur les récepteurs N-méthyl-D-aspartate (NMDA) pour déclencher des effets excitateurs, qui ont été associés à une neuroplasticité, une mémoire et un apprentissage accrus.
PROTÈGE CONTRE LA PERTE MUSCULAIRE
La glycine est l’un des quelques acides aminés nécessaires à la production de collagène, la protéine la plus abondante dans les tissus conjonctifs de l’organisme (peau, muscles, tendons, ligaments, etc.). Il est suggéré que la production de collagène est maximale au cours des deuxième et troisième décennies de la vie, puis qu’elle diminue avec l’âge. C’est pourquoi les rides et ridules apparaissent, la peau commence à se relâcher et les cheveux et les ongles deviennent plus cassants.
Si vous voulez éviter les pièges du vieillissement, notamment la fonte musculaire ou la sarcopénie, augmenter votre apport en glycine pourrait vous aider à contrecarrer ce processus naturel. Des études ont montré qu’une glycine réduit le renouvellement du collagènece qui peut exacerber ou accélérer les processus de vieillissement, y compris la fonte musculaire.
Conseils: Les suppléments de collagène nourri à l’herbe sont largement disponibles dans les magasins de produits naturels et en ligne pour favoriser des tissus conjonctifs plus forts et plus sains. La consommation de bouillon d’os est un autre excellent moyen d’obtenir plus de glycine et de collagène/gélatine dans votre alimentation !
FAVORISE LA PRODUCTION DE CRÉATINE
La glycine est l’un des trois acides aminés impliqués dans la fabrication de la créatine, un acide aminé non protéinogène qui favorise la production d’ATP (énergie) pour les muscles et le cerveau. Les recherches sur la créatine sont innombrables, il n’est donc pas étonnant qu’elle soit l’un des suppléments de fitness les plus utilisés sur le marché.
Il a été démontré qu’une supplémentation en créatine combinée à un entraînement de résistance augmente la masse musculaire maigre et la force musculaire, mais il a également été démontré qu’une supplémentation à court terme est bénéfique pour la mémoire à court terme, l’intelligence, le raisonnement et la mémoire.
RENFORCE L’IMMUNITÉ
Avec la cystéine et le glutamate, la glycine est nécessaire à la production du principal antioxydant, le glutathion (GSH). Il’est impliqué dans plusieurs systèmes de l’organisme, en particulier le système immunitaire, où il joue un rôle important-dans la lutte contre les radicaux libres qui contribuent à des problèmes de santé chroniques tels queles maladies cardiovasculaires et inflammatoires, les cataractes et le cancer. Les antioxydants comme le glutathion préviennent les dommages tissulaires et cellulaires induits par les radicaux libres en inhibant la formation des radicaux, en les piégeant ou en favorisant leur décomposition.
Une glycine insuffisante peut avoir un effet négatif sur la production de glutathion et entraîner une carence en glutathion, ce qui peut avoir un impact sur la façon dont l’organisme gère le stress oxydatif. L’inflammation de bas niveau causée par le stress oxydatif est un facteur sous-jacent à plusieurs maladies chroniques. Cependant, la glycine possède un large éventail de propriétés anti-inflammatoires, cytoprotectrices et immunomodulatrices.
FAVORISE LES DÉFENSES ANTIOXYDANTES
Le corps humain dispose d’un système de défense antioxydant intégré pour combattre les radicaux libres et réduire le stress oxydatif. Bien que plusieurs antioxydants soient présents dans l’organisme, le glutathion est l’un des plus puissants.
Sans glutathion en quantité suffisante, les radicaux libres peuvent s’accumuler et endommager les cellules saines, ce qui entraîne un stress oxydatif. Le stress oxydatif est un facteur sous-jacent à de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies neurologiques, les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer et bien d’autres encore.
La glycine étant nécessaire à la synthèse du glutathion, il est vital de maintenir des niveaux suffisants pour atténuer l’inflammation et le stress oxydatif et prévenir les maladies causées par les dommages excessifs causés par les radicaux libres.
AMÉLIORE LA SENSIBILITÉ À L’INSULINE
La résistance à l’insuline est l’un des symptômes caractéristiques du diabète de type 2, et des recherches suggèrent que la glycine pourrait favoriser la réponse à l’insuline. Le stress oxydatif n’est qu’un des liens entre l’obésité et la résistance à l’insuline, en raison des niveaux élevés d’espèces réactives de l’oxygène (ROS). Comme la glycine peut augmenter les niveaux de glutathion pour réduire le stress oxydatif, elle peut apporter d’importants bénéfices métaboliques en améliorant la sensibilité à l’insuline.
PROTÈGE LA SANTÉ CARDIAQUE
En plus de favoriser la baisse de la tension artérielle et de réduire le risque d’obésité, une supplémentation orale en poudre de glycine peut également contribuer à améliorer la santé cardiaque et à réduire le risque d’infarctus.
A étude de 2016 a montré que les participants souffrant de douleurs thoraciques et présentant des taux plasmatiques de glycine plus élevés avaient un profil de risque plus favorable pour les maladies cardiaques et un risque plus faible d’infarctus du myocarde. Ils ont constaté que la glycine améliorait les niveaux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) et de l’apolipoprotéine B (ApoB) ; l’ApoB est la principale protéine présente dans le cholestérol LDL et est souvent utilisée pour déterminer le risque d’infarctus du myocarde.
L’essentiel à retenir: La supplémentation orale en glycine offre de nombreux avantages pour la santé, notamment en soutenant la croissance musculaire, en renforçant l’immunité, en améliorant la sensibilité à l’insuline et en protégeant la santé cardiaque.
QUEL EST LE BON DOSAGE DE GLYCINE PAR JOUR ?
Les sources alimentaires devraient fournir environ 2 grammes de glycine par jour pour un fonctionnement optimal de l’organisme. par jour pour un fonctionnement optimal de l’organisme, mais l’apport moyen de glycine alimentaire peut varier de 1,5 à 3 grammes par jour en fonction de l’apport en protéines de l’individu. Une étude étude a montré que l’apport quotidien moyen en glycine variait de 2,28 à 3,12 grammes par jour chez des hommes adultes dont les sources de protéines alimentaires variaient (mangeurs de viande ou de poisson, végétariens ou végétaliens).
En ce qui concerne les suppléments de glycine, la dose recommandée est d’environ 3 grammes par jour pour ses effets bénéfiques sur la qualité du sommeil, la santé du tissu conjonctif et l’immunité. Toutefois, en cas de schizophrénie, les individus peuvent être en mesure de supporter des doses plus élevées, pouvant aller jusqu’à 30 grammes par jour. jusqu’à 30 grammes par jour sans effets secondaires indésirables.
A retenir:Le dosage du supplément de glycine peut varier en fonction de vos besoins spécifiques, mais la plupart des experts recommandent environ 3 grammes par jour à partir de suppléments et une moyenne de 2 grammes par jour à partir de sources alimentaires.
SOURCES ALIMENTAIRES DE GLYCINE
Vous souhaitez augmenter votre apport en glycine par le biais de votre alimentation ? Voici quelques-uns des meilleurs aliments pour vous aider !
- Bouillon d’os (gélatine)
- Viande rouge
- Graines
- Dinde
- Poulet
- Porc
- Arachides
- Saumon en conserve
En plus de ce que nous venons de mentionner, de plus petites quantités de glycine se trouvent dans :
- les haricots/légumineuses
- épinards
- Chou-fleur
- Chou-fleur
- Chou
- Citrouille
- Banane
- Kiwi
EFFETS SECONDAIRES DES SUPPLÉMENTS DE GLYCINE
Avant de prendre un supplément de glycine, vous devez être conscient des effets secondaires potentiels. Bien que les effets indésirables ne soient pas fréquents avec la supplémentation en glycine, cela ne signifie pas qu’ils en sont exempts – vous devez donc savoir à quoi vous attendre.
La glycine est généralement considérée comme sûre et bien tolérée par la plupart des adultes en bonne santé. bien tolérée par la plupart des adultes en bonne santéLes effets secondaires suivants peuvent toutefois survenir chez certaines personnes :
- Nausées
- Vomissements
- Maux d’estomac
- Selles molles
- Fatigue
Cela dit, deux groupes de personnes devraient éviter de prendre des suppléments de glycine :
- Femmes enceintes ou allaitantes: les preuves des effets des suppléments de glycine pendant la grossesse et l’allaitement sont insuffisantes. Les femmes enceintes ou qui allaitent devraient donc éviter de prendre des suppléments de glycine. Cependant, il est toujours essentiel d’atteindre vos besoins quotidiens en glycine par l’alimentation pendant la grossesse ou l’allaitement.
- Médicaments contre la schizophrénie: Les personnes qui prennent de la Clozapine (nom de marque Clozaril) pour traiter la schizophrénie doivent éviter les suppléments de glycine, car la combinaison pourrait réduire l’efficacité du médicament.
Si vous n’êtes pas sûr de l’innocuité d’un supplément de glycine, consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer à prendre un nouveau supplément alimentaire ou d’en ajouter un à votre régime.
QUELS SONT LES SYMPTÔMES D’UN FAIBLE TAUX DE GLYCINE CHEZ L’ADULTE ?
La glycine étant l’un des acides aminés non essentiels que votre corps peut produire à partir d’autres acides aminés, une carence en glycine n’est pas courante. Toutefois, un manque de protéines alimentaires peut entraîner un déséquilibre des acides aminés et avoir des conséquences sur la santé.
La recherche suggèrent qu’une carence en glycine, un acide aminé, en petites quantités n’est pas nocive pour la santé, mais qu’une carence sévère ou à long terme peut conduire aux résultats suivants :
- affaiblissement de la réponse immunitaire
- Croissance médiocre
- Métabolisme anormal des nutriments
CONCLUSION
Que vous recherchiez un système immunitaire plus robuste, une peau et des cheveux plus sains ou un sommeil de meilleure qualité, les bienfaits de la glycine sont pratiquement illimités. Bien que les aliments d’origine animale riches en protéines, comme la viande et le bouillon d’os, fournissent des concentrations élevées de cet acide aminé, l’ajout de 2 grammes de glycine en supplément permet de maintenir des niveaux élevés afin de profiter de tous les avantages offerts par cet acide aminé.
QUESTIONS FRÉQUEMMENT POSÉES
LA GLYCINE EST-ELLE UNE PROTÉINE ?
Non, la glycine est un acide aminé protéinogène non essentiel que votre corps utilise pour produire des protéines fonctionnelles. Elle est fabriquée à partir d’autres acides aminés, notamment la choline, la sérine, l’hydroxyproline et la thréonine.
PEUT-ON PRENDRE TROP DE GLYCINE ?
La toxicité de la glycine est rare, en particulier en cas de supplémentation et d’apport alimentaire appropriés, mais elle peut se produire lorsqu’elle est utilisée avec de l’eau stérile pour l’irrigation de la vessie. Ce processus consiste à administrer de la glycine, généralement après une opération de la prostate ou de la vessie, afin de prévenir ou d’éliminer les caillots sanguins. Les signes les plus courants de la toxicité de la glycine sont les troubles visuels, la somnolence, la faiblesse, les vomissements, la paresthésie et les rougeurs de la peau.
QUEL EST LE RÔLE DE LA GLYCINE DANS L’ORGANISME ?
La glycine est un acide aminé qui joue plusieurs rôles vitaux dans l’organisme. C’est un précurseur de composés essentiels, notamment le glutathion, les porphyrines, les purines, l’hème et la créatine. C’est également un neurotransmetteur inhibiteur et excitateur dans le SNC et elle a des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, cryoprotectrices et immunomodulatrices.
LA GLYCINE AIDE-T-ELLE A PERDRE DU POIDS ?
La glycine n’est généralement pas considérée comme un « supplément de perte de poids », mais certaines recherches suggèrent que lorsqu’elle est utilisée dans le cadre d’une restriction calorique, la glycine peut contribuer à préserver le tissu musculaire maigre et à stimuler la perte de graisse. La glycine aide également à réduire la température corporelle centrale afin d’améliorer la qualité du sommeil, ce qui peut contribuer indirectement à la perte de poids.
QUE FAIT LA GLYCINE DANS LE CERVEAU ?
La glycine agit comme un neurotransmetteur dans le cerveau. Lorsqu’elle est liée aux récepteurs NMDA, la glycine a des effets excitateurs ; lorsqu’elle est liée aux récepteurs de la glycine, elle a des effets inhibiteurs sur le cerveau.
LA GLYCINE PROVOQUE-T-ELLE UNE PRISE DE POIDS ?
Non, les suppléments de glycine ne provoquent pas de prise de poids. La recherche suggère que l’augmentation des niveaux de glycine dans le plasma peut augmenter la masse musculaire maigre et réduire la masse grasse. Il est également prouvé que dans les troubles métaboliques liés à l’obésité, au diabète de type 2 et à la stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD), la glycine circulante a tendance à être plus faible.
QUELLE QUANTITÉ DE GLYCINE DOIS-JE PRENDRE QUOTIDIENNEMENT PAR LE BIAIS D’UNE SUPPLÉMENTATION EN GLYCINE ?
Il est recommandé de consommer environ 2 grammes de glycine par jour dans le cadre de l’alimentation. Les bienfaits des suppléments de glycine sont obtenus avec une dose moyenne de 3 grammes.
