Pour la plupart des gens, un régime riche ou pauvre en graisses n’est pas recommandé pour la santé. Un apport de 20 à 35 % de vos calories sous forme de graisses – 45 à 78 grammes pour un régime de 2 000 calories – est considéré comme le meilleur pour la santé. Toutefois, cette quantité peut varier en fonction de vos besoins en matière de santé.
Les graisses ont toujours eu mauvaise presse (on peut remercier la culture des régimes pour cela), mais nous avons une nouvelle à vous annoncer : les graisses sont un élément important d’un régime alimentaire sain. Tout le monde a besoin d’une alimentation équilibrée comprenant une grande quantité des trois macronutriments : les protéines, les glucides et les lipides. Si vous souhaitez savoir quelle quantité de lipides vous devriez consommer chaque jour, nous sommes là pour vous aider. (Même si, attention, vous n’avez probablement pas besoin de vous soucier de les compter).
Pour savoir exactement quelle quantité de graisse vous devriez consommer par jour, POPSUGAR s’est entretenu avec Avigdor Arad, PhD, RDN, CDE, directeur du Physiolab du Mont Sinaï. Selon le Dr Arad, la limite n’existe pas – enfin, en quelque sorte.
« Ce que nous savons, c’est que ce qui est le plus important, c’est le type de graisse que nous mangeons, et pas tellement la quantité », explique-t-il à POPSUGAR. « Tant que vous restez dans une charge calorique normale et saine, et que vous êtes une personne qui peut transformer, métaboliser et utiliser les graisses de manière très efficace, vous pouvez manger beaucoup de graisses, tant qu’il s’agit de graisses saines. Qu’est-ce que cela signifie pour vous ? Voyons ce que cela signifie pour vous.
Combien de graisses devez-vous manger par jour ?
Pour vous aider à rester dans une « charge calorique saine », comme le dit le Dr Arad, et laisser de la place aux autres nutriments dans votre alimentation, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes de limiter leur apport total en graisses à 30 % ou moins de leur consommation totale de calories. Par exemple, si vous consommez environ 2 000 calories par jour, cela signifie que vous ne devriez pas consommer plus de 600 calories de graisse par jour. Étant donné que chaque gramme de graisse contient neuf calories, cela équivaut à environ 67 grammes de graisse.
Dans ses dernières lignes directrices, l’OMS a également fixé des maxima pour deux types de graisses : les graisses saturées et les graisses trans. Selon l’organisation, les graisses saturées ne doivent pas représenter plus de 10 % de l’apport calorique total (soit 200 calories pour un régime de 2 000 calories par jour) et les graisses trans ne doivent pas représenter plus de 1 % de l’apport énergétique total (soit 20 calories pour un régime de 2 000 calories par jour).
Les différents types de graisses
Pour comprendre la quantité de graisses à consommer par jour, il est utile de se familiariser avec les différents types de graisses.
Les graisses mono- et polyinsaturées : Les graisses mono-insaturées (que l’on trouve dans les noix, les avocats et les huiles végétales) et les graisses polyinsaturées (que l’on trouve dans le saumon et les noix) sont considérées comme des « graisses saines », selon le Dr Arad. (Les oméga-3, par exemple, sont un type de graisses polyinsaturées dont vous avez probablement entendu parler). Selon la Harvard TH Chan School of Public Health, elles peuvent être bénéfiques pour la santé, notamment en améliorant le taux de cholestérol sanguin, en atténuant l’inflammation et en renforçant la santé cardiaque. D’une manière générale, les personnes qui suivent des régimes végétaliens et méditerranéens consomment davantage d’huile d’olive, de noix et de graines et, par conséquent, « leur apport en graisses polyinsaturées et monoinsaturées est plus élevé », explique le Dr Arad.
Les graisses saturées : Les graisses saturées se trouvent généralement dans les sous-produits animaux tels que le bœuf et le poulet, ainsi que dans les noix de coco. Selon les personnes interrogées, les avis sont partagés sur la question de savoir si les graisses saturées sont bonnes ou mauvaises pour la santé. Les chercheurs pensaient autrefois que les graisses saturées étaient à l’origine des maladies cardiaques, mais les documents établissant ce lien ont depuis été réexaminés par les experts en nutrition, qui ont largement conclu que les graisses saturées n’avaient aucun effet sur les maladies cardiovasculaires, la mortalité cardiovasculaire ou la mortalité totale. Des organismes plus importants tels que l’OMS et l’USDA ont maintenu la recommandation de ne pas consommer plus de 10 % de vos calories quotidiennes totales sous forme de graisses saturées.
Les graisses trans : Les acides gras trans sont « un sous-produit de la transformation des aliments et principalement du chauffage ou de l’application de chaleur à l’huile végétale – c’est la pire sorte de graisse que vous puissiez introduire dans votre corps », explique le Dr Arad. Les recherches montrent que les acides gras trans ont un effet négatif sur le système vasculaire et peuvent augmenter le risque d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et d’infarctus du myocarde. La bonne nouvelle, c’est que les acides gras trans ont été presque entièrement éliminés de l’approvisionnement alimentaire des États-Unis. En fait, l’OMS a appelé à une interdiction mondiale des acides gras trans dans l’approvisionnement alimentaire mondial en raison de leurs effets négatifs sur la santé. Selon la clinique Mayo, les acides gras trans se trouvaient auparavant dans les aliments transformés tels que les produits de boulangerie fabriqués avec de l’huile végétale, les chips, les aliments frits et certaines crèmes à café sans produits laitiers. Selon la FDA, on les trouve également à l’état naturel dans certains produits d’origine animale comme le lait, le beurre, le fromage et les viandes.
Les avantages de la consommation de graisses
Tout d’abord, la graisse est facile à stocker pour l’organisme, ce qui signifie qu’elle est facile à utiliser comme source d’énergie. « Nous mangeons des graisses depuis que nous existons… l’organisme est donc habitué à très bien traiter les graisses », explique le Dr Arad. Le premier choix de votre corps pour le carburant est une source d’énergie plus rapide appelée glycogène, mais une fois que ces réserves sont épuisées, il dépend des graisses pour continuer à fonctionner, que ce soit pour faire une séance d’entraînement difficile ou simplement pour rester alerte pendant votre journée de travail. De plus, comme les graisses sont plus longues à digérer que les glucides, elles vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps après un repas, selon l’University of Chicago Medicine.
Certaines des vitamines importantes que vous tirez de l’alimentation (notamment A, D, E et K) sont liposolubles, ce qui signifie que l’organisme les absorbe beaucoup mieux lorsqu’elles sont consommées avec des graisses. Les graisses des avocats, de l’huile d’olive, du poisson et de la viande, par exemple, « regorgent de nutriments et de vitamines essentiels dont l’organisme a besoin pour rester en bonne santé et assurer sa longévité », explique le Dr Arad.
Elles agissent comme des messagers et déclenchent des réactions chimiques qui aident à contrôler la croissance, la fonction immunitaire, la reproduction et d’autres aspects du métabolisme de base, selon l’Institut national des sciences médicales générales (National Institute of General Medical Sciences). Les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6, par exemple, sont deux graisses essentielles que vous devez trouver dans votre alimentation et qui affectent des processus importants tels que la fonction cardiovasculaire.
Les graisses constituent une part saine et importante de votre alimentation et, tant que vous prenez soin de manger des aliments complets et nutritifs, vous n’avez probablement pas à vous préoccuper de la quantité de graisses que vous consommez. Les graisses peuvent représenter une part importante de votre alimentation et vous pouvez rester en très bonne santé, affirme le Dr Arad. Il n’y a pas de quantité spécifique de graisse à consommer par jour, explique le Dr Arad, « car certaines personnes peuvent manger 80, 100, 200 grammes de graisse par jour, à condition qu’il s’agisse de graisses saines ».
Si vous êtes toujours préoccupé par la quantité de matières grasses que vous consommez ou si vous souhaitez des conseils nutritionnels plus personnalisés, consultez un diététicien ou votre médecin, qui pourront vous donner des conseils plus précis et vous aider.
