Il est difficile d’imaginer un monde sans quinoa. Ce grain ancien est devenu un aliment de base dans les régimes alimentaires soucieux de la santé, et vous l’avez probablement vu apparaître sur les menus des restaurants ou dans les recettes en ligne. Mais le quinoa est-il vraiment si bon pour la santé ? Cet article donne un aperçu des avantages et des inconvénients de cet aliment à la mode, ainsi que des conseils pour en tirer le meilleur parti, si vous décidez de l’intégrer à votre régime alimentaire.
Qu’est-ce que le quinoa ?
Le quinoa est une céréale riche en protéines, en fibres et en autres nutriments. Il ne contient pas de gluten, ce qui en fait une option intéressante pour les personnes souffrant de maladie cœliaque ou d’intolérance au gluten.
Le quinoa a été cultivé pour la première fois par les Incas il y a des milliers d’années en Amérique du Sud. Aujourd’hui, le quinoa est cultivé dans toute la région andine de la Bolivie et du Pérou, ainsi que dans certaines parties de l’Équateur et de la Colombie, mais il peut également être cultivé ailleurs dans le monde, comme en Californie où certaines variétés sont cultivées à des fins commerciales. Le quinoa est devenu populaire auprès des consommateurs soucieux de leur santé car il contient les neuf acides aminés essentiels dont l’être humain a besoin, ce qui en fait une source de protéines complète.
Le quinoa est-il une céréale complète ?
Oui, le quinoa est une céréale complète. C’est en fait la seule céréale qui n’a pas besoin d’être moulue ou transformée de quelque manière que ce soit avant d’être consommée. En effet, les graines de quinoa sont récoltées et consommées en tant que grains entiers, alors que la plupart des autres grains sont débarrassés de leur son (la couche extérieure) au cours de la transformation.
Le quinoa contient les trois parties de la graine : l’endosperme (amidon), le germe (protéines) et le son (fibres). Lorsque vous le consommez sous forme de plat cuisiné, comme le pilaf ou le risotto, ou même simplement sous forme de céréales chaudes, vous obtenez les quatre composants en même temps !
En plus d’être riche en protéines par rapport à d’autres grains entiers comme le riz et le blé, le quinoa contient également plus de protéines que l’avoine ou l’orge : 8 grammes par tasse contre 5 grammes par tasse pour ces deux aliments respectivement.* De plus, il contient les neuf acides aminés essentiels nécessaires à la construction du tissu musculaire.* Donc, si vous cherchez quelque chose d’autre que la viande, les œufs et les produits laitiers qui vous aidera à développer votre masse musculaire sans ajouter de graisse, le quinoa pourrait être votre réponse !
Le quinoa est-il riche en protéines ?
Le quinoa est riche en protéines. Cela signifie qu’il contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète. Il contient également plus de protéines que le riz, l’orge et le blé, les céréales les plus consommées dans le monde. Le quinoa contient 8 grammes de protéines par tasse (cuite).
Pour rester en bonne santé et maintenir une alimentation équilibrée, vous devez manger plus d’un groupe d’aliments à chaque repas. Si vous mangez du quinoa dans le cadre de votre programme alimentaire, assurez-vous d’inclure également d’autres sources de protéines comme des viandes maigres telles que du blanc de poulet ou des filets de poisson, des haricots/légumineuses tels que des pois chiches (haricots garbanzo), des haricots noirs ou des haricots rouges, des noix telles que des amandes et des noix de Grenoble, des graines telles que des graines de citrouille et des graines de tournesol.
Le quinoa est-il sans gluten ?
Le quinoa n’est pas exempt de gluten. Le quinoa contient du gluten, auquel certaines personnes sont allergiques. Si vous recherchez une céréale sans danger pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’autres troubles digestifs, le quinoa n’est pas la solution.
Il existe de nombreuses autres options, notamment le millet, le sarrasin et l’amarante, qui ne contiennent pas les protéines du blé (et ne provoquent donc pas de lésions intestinales). Si vous faites partie de ces personnes, tenez-vous en à ces produits !
Le quinoa est-il bon pour la santé ?
En raison de ces ingrédients et des avantages qui y sont associés, M. Langer affirme qu’il ne fait aucun doute que « oui, le quinoa est bon pour vous ». Mais le quinoa n’est pas seulement une bonne source de protéines, d’oméga-3 et de fibres alimentaires. Ce grain entier est également riche en antioxydants, dont il a été démontré qu’ils réduisaient le risque de maladies cardiaques et de certains cancers.
« Le quinoa est également une bonne source de fer, de folate, de manganèse et de magnésium, et il ne contient pas de gluten, ce qui en fait une option très saine pour de nombreuses personnes », explique le Dr Uma Naidoo, directrice du service de psychiatrie nutritionnelle et de mode de vie au Massachusetts General Hospital. Elle souligne également que les acides aminés contenus dans le quinoa sont essentiels au développement musculaire et au soutien de la santé immunitaire globale. « Contrairement à de nombreux autres grains entiers, le quinoa est une excellente source de lysine, un autre acide aminé essentiel nécessaire à la synthèse des protéines », ajoute-t-elle.
Le quinoa est donc une bonne source de protéines et de fibres, mais il est également riche en glucides. Il contient du manganèse, du magnésium, du fer, du cuivre, du phosphore et de la vitamine B6, autant de nutriments essentiels à la santé. Cependant, le quinoa contient moins de protéines que d’autres céréales comme le blé et l’avoine (qui en contiennent 8 grammes par portion), donc si vous recherchez quelque chose qui ressemble davantage à de la viande, envisagez de changer votre régime alimentaire avec un autre type de céréales comme l’orge ou le riz brun à la place !
Le quinoa est-il meilleur pour la santé que le riz ?
En raison de ses nombreux avantages, certains suggèrent que le quinoa est meilleur pour la santé que le riz. En effet, le quinoa est considéré comme plus rassasiant, il contient plus de protéines et nettement plus de fibres que le riz. De plus, comme il ne contient pas de gluten, le quinoa convient mieux aux personnes souffrant de maladies telles que la maladie cœliaque. Mais Mme Langer estime que la plupart des gens n’ont pas à choisir entre l’un et l’autre. « Le quinoa et le riz peuvent tous deux faire partie d’un régime alimentaire sain », affirme-t-elle.
Le type de riz auquel le quinoa est comparé a également une grande importance. « Si nous consommons essentiellement du riz blanc, nous ne bénéficierons pas de la plupart des avantages potentiels de cette céréale », explique Mme Naidoo.
Elle ajoute que le riz brun, par exemple, est une excellente alternative et qu’il s’agit d’une autre céréale complète bénéfique pour la santé. Elle souligne également que le riz brun est « moins cher et plus facile à trouver que le quinoa », mais qu’il a l’inconvénient d’être plus long à cuire.
Le quinoa présente-t-il des inconvénients ?
Le prix légèrement plus élevé du quinoa n’est qu’un des rares inconvénients de cette céréale. Un autre inconvénient est que l’enveloppe extérieure des graines de quinoa contient des composés de saponine, qui provoquent de légères réactions allergiques chez certaines personnes.
Mme Naidoo souligne également que lorsqu’une personne ajoute soudainement beaucoup de fibres ou de protéines à son alimentation, comme c’est le cas lorsqu’elle mange beaucoup de quinoa, il est possible « d’éprouver des sensations de ballonnement, de crampes ou même de constipation ». C’est pourquoi elle conseille d’intégrer lentement de nouveaux plats, comme le quinoa, à son régime alimentaire et de boire beaucoup d’eau. Elle explique également que, comme toutes les céréales, le quinoa peut avoir un impact sur la glycémie, de sorte que « les personnes ayant des problèmes de santé doivent consulter leur médecin et leur équipe soignante pour déterminer les aliments les plus sains pour elles ».
Mais les personnes qui n’ont pas de problèmes gastro-intestinaux ou d’autres conditions préexistantes n’ont généralement pas à s’inquiéter. « Le quinoa est un aliment sain qui peut être consommé fréquemment », explique Weisenberger. « Le seul problème lié au fait que la plupart des gens le choisissent tous les jours, c’est que lorsque vous le faites, vous vous privez d’un grand nombre d’autres féculents sains ». Langer est d’accord sur ces deux points et recommande « d’avoir une variété d’aliments dans votre régime alimentaire pour vous assurer que vous comblez toutes les lacunes nutritionnelles ».
Oui, mais ce n’est pas l’aliment miracle que l’on prétend.
Le quinoa est une bonne source de protéines, de fibres, de fer et de magnésium. Il est également riche en phosphore, en potassium et en cuivre. Bien qu’il ne contienne pas de vitamines ou de minéraux que vous ne pouvez pas trouver dans d’autres aliments (à l’exception de la vitamine B-6), le quinoa contient des antioxydants qui peuvent aider à prévenir les migraines. Le quinoa a également été associé à la perte de poids parce qu’il est rassasiant sans être lourd comme d’autres céréales – il prend moins de place que le riz ou les pâtes lorsqu’il est cuit, de sorte que vous n’en mangez pas autant en une seule fois !
Le quinoa est sans danger pour les femmes enceintes parce qu’il fournit des protéines sans ajouter de matières grasses ; cependant, certaines personnes sont allergiques à ce grain, alors assurez-vous de consulter votre médecin avant d’essayer de nouveaux aliments pendant votre grossesse.
Conclusion
Le quinoa est-il bon pour la santé ? Oui, mais ce n’est pas l’aliment miracle que l’on croit.Le quinoa est riche en protéines, mais c’est aussi le cas de nombreux autres aliments comme les haricots et les lentilles. Bien qu’il contienne quelques bonnes vitamines et minéraux, il existe d’autres céréales complètes qui contiennent plus de ces nutriments par portion (comme l’amarante). Si vous êtes à la recherche d’une alternative saine aux céréales, essayez d’en tester différentes sortes jusqu’à ce que vous trouviez celle qui convient le mieux à votre type de corps ou à votre mode de vie !
