Étirements et exercices pour soulager la douleur de la sciatique, par un ergothérapeute

La sciatique n’a rien de nouveau : certains disent qu’Hippocrate a été le premier médecin à nommer cette affection unique qui provoque une douleur à l’arrière de la jambe.

Mais la sciatique est peut-être nouvelle pour vous. Ce terme est généralement utilisé pour décrire la douleur qui touche le nerf sciatique, qui passe à l’arrière de la jambe. Les gens décrivent la sciatique comme une douleur sourde, douloureuse, fulgurante ou même brûlante. La jambe affectée peut également présenter des engourdissements, des picotements, une faiblesse musculaire ou une altération des réflexes. Dans les cas légers, la douleur peut descendre jusqu’à la cuisse, tandis que dans les cas graves, elle est ressentie jusqu’au pied.

Il existe deux types principaux de sciatique : la sciatique mécanique, dans laquelle une épine osseuse ou une hernie discale exerce une pression sur le nerf, et la sciatique inflammatoire, dans laquelle un gonflement dû à une blessure, une grossesse, une infection ou une autre affection exerce une pression sur le nerf.

Si vous présentez des symptômes depuis plus d’une semaine ou deux, il est conseillé de consulter un médecin le plus rapidement possible. Qu’il s’agisse de votre première sciatique ou que vous en ayez déjà souffert, il est fort probable que ce ne sera pas la dernière fois qu’elle se manifestera. Il est donc très important de s’armer de connaissances et de savoir comment la traiter.

6 étirements et mouvements pour soulager la douleur du nerf sciatique

Le traitement et la prévention d’une sciatique légère sont très similaires. Faites de votre mieux pour continuer à bouger et rester en bonne santé. Assurez-vous que votre corps peut supporter ce que vous lui faites subir quotidiennement. Si vous exercez un métier à haute intensité, cela signifie que vous devez avoir suffisamment de force et d’amplitude de mouvement dans les hanches et les genoux pour effectuer votre travail sans vous blesser. Pour d’autres, cela signifie développer la force, l’équilibre, la souplesse et la capacité aérobique nécessaires pour courir avec les enfants ou les petits-enfants, faire un gros travail de jardinage ou prendre des vacances actives.

Selon le médecin, le maintien d’une routine active peut en fait aider à soulager la sciatique si elle réapparaît, tout comme l’exécution de mouvements doux qui ciblent la zone affectée. Vous pouvez effectuer les six mouvements ci-dessous sur votre sol, à la maison.

Tout d’abord, quelques rappels :

• Faites chaque mouvement 8 à 10 fois (par exercice et/ou par côté du corps).
• Il est préférable de les faire au moins deux fois par semaine, mais vous pouvez les faire tous les jours, si vous vous sentez bien.
• Ne retenez pas votre souffle ! Concentrez-vous sur une respiration profonde, en remplissant vos poumons, pendant que vous effectuez chaque mouvement. Si vous ne savez pas comment respirer profondément, prenez la pose du pont des fessiers, placez vos mains sur votre ventre et essayez de respirer de manière à ce que vos mains montent et descendent.
• Rappelez-vous que ces exercices (ou tout autre mouvement que vous faites) ne doivent pas vous causer plus de douleur. Si c’est le cas, arrêtez immédiatement.

Pont des fessiers

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches. Laissez vos bras reposer le long du corps, paumes vers le bas.
2. Resserrez votre tronc, en rapprochant votre nombril de votre colonne vertébrale.
3. Appuyez vos bras sur le sol pour vous soutenir et poussez sur vos talons, en levant vos hanches vers le plafond et en serrant vos fessiers. L’objectif est que votre corps forme une ligne droite de la tête aux genoux, avec très peu de cambrure dans le bas du dos.
4. Maintenez la position pendant 5 à 30 secondes. Descendez lentement. C’est une répétition.

Étirement genoux-poitrine en position allongée

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues. Essayez de ne pas cambrer le dos.
2. Ramenez lentement un genou vers votre poitrine et saisissez-le avec vos mains (derrière ou sur le dessus du genou).
3. Tirez doucement sur le genou jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans le bas de la colonne vertébrale et dans la hanche.
4. Maintenez cette position pendant 5 à 30 secondes. Redescendez lentement. C’est une répétition.

La coquille

1. Allongez-vous sur le côté, les deux genoux pliés. Placez votre bras inférieur sous votre tête pour la soutenir.
2. Engagez votre tronc, en rapprochant votre nombril de votre colonne vertébrale.
3. En gardant les pieds joints, levez lentement le genou supérieur, en ouvrant les jambes comme une coquille de noix. Utilisez votre bras supérieur pour vous aider à vous stabiliser afin de ne pas rouler vers le dos.
4. Maintenez la position pendant 5 à 30 secondes. Redescendez lentement. C’est une répétition.

Oiseau-chien

1. Commencez à quatre pattes. Assurez-vous que vos mains sont directement sous vos épaules et que vos genoux sont directement sous vos hanches.
2. Engagez votre tronc, en rapprochant votre nombril de votre colonne vertébrale. Regardez vers l’avant et légèrement vers le bas (à environ un pied devant vos mains) pour éviter de stresser votre cou.
3. Levez le bras gauche devant vous et tendez la jambe droite derrière vous. (Vous pouvez le faire en même temps ou l’un puis l’autre.) Assurez-vous qu’ils sont bien alignés avec votre dos. (Si vous faites cet exercice à côté d’un miroir, il vous sera plus facile de vérifier votre forme).
4. Faites une pause, puis abaissez votre main et votre jambe. Vérifiez que votre dos est toujours droit, qu’il n’est pas affaissé ou voûté. Réajustez votre regard si votre cou vous gêne.
5. Répétez avec l’autre jambe et l’autre bras. Cela fait une répétition.

Étirement du cobra

1. Allongez-vous sur le ventre, les mains sous les épaules et les coudes près du corps.
2. Inspirez en appuyant sur vos paumes et tendez lentement les bras en soulevant la tête, la poitrine et les épaules. Gardez les coudes légèrement pliés et le menton levé à tout moment.
3. Contractez les muscles de votre tronc (abdominaux et dorsaux) et de vos cuisses.
4. Tenez 30 secondes. Descendez lentement. C’est une répétition.

Étirement en position d’enfant

1. Commencez à quatre pattes, comme pour le chien-oiseau.
2. Rapprochez vos genoux et descendez vers l’arrière, en ramenant vos hanches vers vos talons. Laissez vos bras se tendre ou placez-les le long de votre corps dans une position confortable. Laissez votre front reposer sur le sol.
3. Plongez plus profondément dans l’étirement, en laissant le haut de votre corps se détendre complètement et en transférant votre poids sur vos fesses et vos cuisses. Ne vous inquiétez pas si vos fesses ne touchent pas vos talons.
4. Faites une pause en respirant profondément. Imaginez que la tension disparaît de votre corps, en particulier à l’arrière de vos fesses.
5. Maintenez cette position pendant 5 minutes ou aussi longtemps que vous le souhaitez. Il n’est pas nécessaire de répéter ce mouvement, mais vous pouvez le faire si cela vous fait du bien.

Quand consulter un médecin pour une sciatique

Selon les experts, certains symptômes semblables à ceux de la sciatique justifient une visite aux soins d’urgence. Il s’agit notamment de la fièvre, des frissons et des sueurs nocturnes, qui peuvent être le signe d’une infection. Une douleur intense, un engourdissement ou une faiblesse dans la région, et/ou des changements dans le fonctionnement de la vessie ou des intestins sont encore plus dangereux. Il peut s’agir de signes d’une maladie rare appelée syndrome de la cauda equina, qui peut entraîner des lésions permanentes si elle n’est pas traitée immédiatement.

Une sciatique légère, en revanche, peut disparaître d’elle-même, souvent grâce au repos, à des compresses froides ou chauffantes et à des médicaments anti-inflammatoires. Néanmoins, le médecin recommande de faire examiner la sciatique. Comme c’est souvent le cas pour les problèmes de santé, plus tôt vous traitez la sciatique, plus vous avez de chances d’obtenir de bons résultats. Vous pourriez également être en mesure d’éviter qu’elle ne devienne un problème permanent ou, du moins, apprendre à l’étouffer dans l’œuf si elle se reproduit.

Le médecin suggère de commencer par consulter un kinésithérapeute, qui pourra évaluer vos symptômes et vous proposer des stratégies et des exercices pour soulager la douleur. Si la kinésithérapie ne suffit pas ou si vous avez besoin d’un autre type de soins, votre kinésithérapeute peut vous orienter vers un spécialiste de la sciatique.