« Pourquoi est-ce que je ne peux pas contrôler mes émotions ? » 9 conseils de régulation

Il peut être difficile de gérer des sentiments accablants. Découvrez pourquoi et comment développer des compétences de régulation émotionnelle pour une vie plus équilibrée.

Les émotions sont complexes et profondes. Elles façonnent nos expériences, nos décisions et nos interactions. Pourtant, il peut être difficile de les gérer. Parfois à tel point que nous pouvons ressentir ce que les psychologues appellent une « dérégulation émotionnelle », où nous nous sentons tellement submergés par une vague d’émotions que notre système nerveux s’active et se dérègle.

Et si les émotions n’ont pas nécessairement besoin d’être « contrôlées », elles doivent être gérées de manière à ne pas prendre le dessus sur votre vie ou mettre en péril votre bien-être. Heureusement, il existe des stratégies et des outils pour vous aider à réguler vos émotions et à gérer de manière appropriée les sentiments forts que vous ressentez.

Qu’est-ce que la dérégulation émotionnelle ?

La dérégulation émotionnelle se caractérise par une difficulté à gérer, à traiter et à exprimer efficacement ses émotions. Cela peut se traduire par des pleurs inconsolables pour un petit désagrément ou par une colère profonde face à un commentaire insignifiant. Vous avez peut-être entendu parler de « gestion de la colère », mais la dérégulation émotionnelle ne se limite pas à la colère. Et elle est plus courante que vous ne le pensez : nous sommes nombreux à avoir parfois du mal à trouver cet équilibre.

Être parfois submergé par ses émotions fait partie de l’expérience humaine. Mais si cela arrive souvent, reconnaître et comprendre les signes de dysrégulation émotionnelle peut vous aider à trouver un équilibre et à gérer vos sentiments plus efficacement.

Les principales causes de la dysrégulation émotionnelle

Comprendre les racines de la dysrégulation émotionnelle peut être essentiel pour la gérer. Reconnaître ces causes ne consiste pas à rejeter la faute sur quelqu’un, mais à comprendre, et la compréhension permet de gérer plus facilement ses sentiments et ses réactions.

Traumatisme de l’enfance : Parfois, les schémas émotionnels sont liés à notre passé, en particulier à notre enfance. Une enfance turbulente, des expériences de négligence ou des événements traumatisants peuvent laisser des empreintes durables sur la façon dont nous gérons nos sentiments à l’âge adulte. Notre enfance jette les bases de notre gestion émotionnelle, de sorte que l’instabilité pendant cette période peut influencer la façon dont nous faisons face à la vie d’adulte.

Santé mentale : Des difficultés avec les émotions peuvent signaler des problèmes de santé mentale sous-jacents. Des affections telles que le SSPT, le trouble bipolaire, la dépression ou les troubles anxieux peuvent intensifier nos réactions émotionnelles.

Facteurs neurologiques : Les déséquilibres dans les structures cérébrales ou les neurotransmetteurs peuvent affecter l’équilibre global de nos émotions. Les différentes parties du cerveau fonctionnent généralement en harmonie, mais si une zone est désynchronisée, cela peut causer des problèmes. La génétique, les lésions cérébrales ou d’autres facteurs peuvent affecter le rythme du cerveau.

Stress et surcharge : les pressions liées au travail, aux relations et aux défis personnels peuvent alourdir votre charge mentale. Si vous ne prenez pas de pause adéquate lorsque vous en avez besoin, vous pourriez avoir plus de mal à gérer vos sentiments.

Abus de substances : l’alcool et les drogues peuvent perturber gravement le réglage fin de nos émotions. Ils peuvent brouiller nos réponses en exagérant certains sentiments tout en en anesthésiant d’autres.

Manque de capacités d’adaptation acquises : nous apprenons à gérer nos émotions tout au long de notre vie, la plupart des bases étant acquises pendant l’enfance. Cependant, certaines personnes n’ont jamais appris à gérer leurs émotions lorsqu’elles étaient enfants. Cela peut signifier que lorsque des sentiments intenses refont surface à l’âge adulte, elles peuvent se sentir mal préparées ou dépassées, réagissant de manière extrême ou engourdie.

Comment gérer ses émotions : 9 conseils utiles pour la régulation émotionnelle

Pour ceux qui ont du mal à gérer des réactions émotionnelles imprévisibles, il peut être utile d’apprendre quelques techniques qui peuvent vous aider.

1. Pratiquer la méditation de pleine conscience

En vous ancrant dans le moment présent, la méditation de pleine conscience vous permet de reconnaître et d’accepter vos sentiments sans vous laisser submerger par eux. En pratiquant la méditation de pleine conscience, vous pouvez vous entraîner à devenir un observateur de vos pensées et de vos sentiments. Elle vous apprend à ne pas vous juger ou à ne pas tirer de conclusions hâtives, mais simplement à remarquer ce qui se passe à l’intérieur de vous.

2. Maîtrisez les techniques de respiration profonde

Lorsque nous sommes stressés, notre respiration devient superficielle, ce qui peut accroître le sentiment d’anxiété. Mais une pratique de respiration profonde peut vous aider à vous sentir un peu mieux. En prenant des respirations profondes et mesurées, vous dites à votre corps et à votre cerveau que tout va bien.

💙 Cela peut être aussi simple que de pratiquer la respiration profonde par vous-même.

3. Pratiquez les techniques d’ancrage

Lorsque les émotions sont fortes, les techniques d’ancrage peuvent faire des merveilles. Ces techniques, comme la technique 5-4-3-2-1, sont conçues pour vous sortir de l’état émotionnel dans lequel vous vous trouvez et vous aider à vous ancrer dans la réalité de votre environnement. Avec la technique d’ancrage 5-4-3-2-1, vous nommez 5 choses que vous pouvez voir, 4 choses que vous pouvez entendre, 3 choses que vous pouvez sentir, 2 choses que vous pouvez sentir et 1 chose que vous pouvez goûter. En faisant appel à vos sens et en vous recentrant sur votre corps, vous pouvez aider à réduire l’inflammation émotionnelle et à retrouver un sentiment de calme.

4. Identifier les déclencheurs

Les déclencheurs émotionnels sont comme des boutons qui provoquent des sentiments lorsqu’on appuie dessus. Lorsque vous reconnaissez ces boutons, vous pouvez éviter de les presser. Bien sûr, il n’est pas toujours facile de repérer ses déclencheurs, surtout lorsque l’on est novice en matière de régulation émotionnelle.

5. Pratiquer les techniques de régulation émotionnelle

Elles sont comme votre boîte à outils émotionnelle : vous pouvez choisir les méthodes dont vous avez besoin pour vous soutenir au moment où vous en avez besoin. Les techniques peuvent inclure le recadrage cognitif, qui consiste à remplacer les pensées négatives par des pensées positives, ou à remettre en question les croyances irrationnelles pour vous aider à trouver la vérité.

Une autre méthode à essayer est la technique « STOP » qui vous aide à mettre vos réactions en pause.

• S vous dit d’arrêter, interrompant les pensées que vous avez.
• T vous invite à prendre quelques respirations profondes.
• O vous rappelle d’observer ce qui se passe dans votre corps, votre esprit et vos émotions.
• P vous permet de Poursuivre en fonction de la manière dont vous avez décidé de réagir.

Cela peut être un outil puissant pour vous aider à rediriger ou à contrôler les réactions émotionnelles intenses avant qu’elles ne s’intensifient.

6. Restez actif

L’activité physique libère dans le corps des substances chimiques naturelles qui améliorent l’humeur. Qu’il s’agisse d’une marche rapide, du yoga ou d’un cours de sport, l’activité physique aide à libérer les émotions refoulées. Elle vous fait vous sentir bien, ce qui vous met dans une meilleure position pour gérer vos réactions.

💙 Vous pouvez également aider à réguler vos émotions par des mouvements conscients.

7. Connectez-vous à la nature

La nature a un effet apaisant et stabilisateur sur l’esprit. Même une courte promenade dans un parc ou un jardin peut offrir une nouvelle perspective et vous aider à échapper à des émotions accablantes. Si vous vivez dans une ville où vous n’avez pas accès à un parc ou à un jardin, le simple fait d’ouvrir vos fenêtres et de respirer un peu d’air frais peut vraiment vous aider.

💙 Parfois, nous voulons nous connecter à la nature, mais nous sommes coincés à l’intérieur.

8. Tenez un journal

Mettre vos émotions sur papier peut vous aider à y voir plus clair, à comprendre les schémas et à résoudre les défis émotionnels. Voir vos sentiments couchés sur papier peut être très thérapeutique, comme une conversation avec vous-même. Cela peut vous aider à gérer vos émotions.

9. Cherchez du soutien et une aide professionnelle

Parfois, la meilleure façon de gérer ses émotions est d’en parler. Partager ce que vous ressentez avec une personne de confiance, comme un ami ou un membre de votre famille, peut être extrêmement libérateur. Vous pouvez également préférer discuter avec un professionnel qui pourra vous proposer des stratégies d’adaptation et des idées lorsque les émotions semblent trop difficiles à gérer seul. N’oubliez pas que demander de l’aide montre votre force et votre engagement envers votre développement personnel.

Le but de contrôler vos émotions n’est pas d’arrêter de les ressentir, après tout, elles font partie de vous. Mais avec les bons outils, vous pouvez apprendre à contrôler vos sentiments plus efficacement.

FAQ

Pourquoi ai-je du mal à contrôler mes émotions, même dans des situations apparemment mineures ?

Vous n’êtes pas le seul à ressentir cela : certaines personnes ont naturellement des réactions émotionnelles exacerbées. Des traumatismes passés, des habitudes ancrées depuis l’enfance ou même des prédispositions génétiques peuvent en être la cause. Ou bien il s’agit peut-être de la façon dont le cerveau vous alerte de quelque chose qui, sous la surface, a plus d’importance qu’il n’y paraît. La pleine conscience ou la thérapie peuvent vous aider à en identifier la cause profonde.

Est-il normal de connaître régulièrement des sautes d’humeur et des débordements émotionnels ?

Chacun a son propre rythme émotionnel. Cependant, des sautes d’humeur ou des crises fréquentes peuvent parfois signaler des problèmes sous-jacents. Des facteurs tels que le stress, les déséquilibres hormonaux, les troubles mentaux ou certains médicaments peuvent jouer un rôle. Surveillez les déclencheurs et les schémas de ces sautes d’humeur. Il peut être utile de demander l’aide d’un professionnel si elles ont un impact sur votre vie quotidienne.

Comment faire la différence entre une réaction émotionnelle temporaire et un trouble émotionnel plus grave ?

Les réactions émotionnelles temporaires sont de courte durée et sont généralement liées à des situations ou des déclencheurs spécifiques. Mais les troubles émotionnels impliquent souvent des sentiments ou des comportements persistants qui peuvent ne pas avoir de déclencheur apparent, interférant avec la vie quotidienne. Surveillez les schémas et si vous êtes préoccupé par l’intensité ou la fréquence de vos émotions, parlez-en à un professionnel pour obtenir des conseils et des éclaircissements.

Comment appelle-t-on le fait de ne pas pouvoir contrôler ses émotions ?

Si vos émotions vous submergent et semblent avoir leur propre volonté, on parle de « dérégulation émotionnelle ». La dérégulation émotionnelle peut être déstabilisante, qu’il s’agisse de pleurer pour un rien ou de ressentir soudainement une colère écrasante. Mais il existe des outils et des stratégies pour vous aider à mieux gérer et comprendre ces sentiments.

Pourquoi ai-je toujours des crises émotionnelles ?

Des crises émotionnelles fréquentes peuvent indiquer que vous êtes confronté à des facteurs de stress sous-jacents ou à des problèmes non résolus. Le stress accumulé, les traumatismes passés, certains troubles mentaux ou les déséquilibres hormonaux peuvent y contribuer. Si vos émotions ont un impact sur votre vie quotidienne, envisagez de demander l’avis ou le soutien d’un professionnel.

Comment le TDAH affecte-t-il les émotions ?

Le TDAH, ou trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité, n’affecte pas seulement l’attention, il peut également influencer la régulation émotionnelle. Les personnes atteintes de TDAH peuvent ressentir des émotions plus intensément et avoir du mal à détourner leur attention des sentiments négatifs. Il peut alors être plus difficile de gérer les réactions aux facteurs de stress quotidiens. Mais avec les bonnes stratégies, les bons mécanismes d’adaptation et parfois une thérapie ou des médicaments, il est possible de gérer ses émotions avec un TDAH.