L’endurance est la capacité à soutenir un effort physique ou mental prolongé. C’est la force et l’énergie qui vous permettent de continuer à faire quelque chose pendant une longue période, même lorsque vous commencez à vous sentir un peu mal à l’aise.
L’endurance est la capacité à maintenir l’énergie nécessaire à l’exercice physique et à d’autres activités quotidiennes. Heureusement, des habitudes et des défis liés à un mode de vie sain peuvent contribuer à développer et à améliorer l’endurance, comme l’augmentation de l’exercice physique, l’ajout de certains nutriments à votre régime alimentaire, l’exploration de la prise de suppléments et la pratique de techniques mentales positives.
Qu’est-ce que l’endurance ?
L’endurance est la combinaison magique d’énergie et de force qui vous permet de rester physiquement capable de bouger pendant de longues périodes. Une plus grande endurance signifie que vous pourrez bouger plus en utilisant moins d’énergie.
L’endurance est nécessaire pour presque tous les types d’activités physiques, qu’il s’agisse d’une petite course à pied, d’un entraînement HIIT intense ou même d’une partie de jambes en l’air.
Une meilleure endurance vous permettra de vous dépasser pendant les séances d’entraînement, d’en faire plus sans vous sentir fatigué et, osons le dire, d’apprécier le fait d’être actif dans tous les aspects de votre vie.
Il existe de nombreuses façons d’améliorer votre endurance, et il ne s’agit pas seulement de vous rendre à la salle de sport. Prêt à travailler votre endurance ? Tenez bon et nous vous promettons que vous obtiendrez des résultats. Voici 10 conseils scientifiquement fondés pour améliorer l’endurance.
1. Faites de l’exercice régulièrement
Lorsque vous vous sentez fatigué, vous avez davantage tendance à vous dire « J’ai besoin de m’allonger » plutôt que « J’ai besoin de me lever et de bouger mon corps ». Mais l’exercice régulier est un élément vraiment important pour améliorer l’endurance et vous donner un regain d’énergie bien nécessaire.
Une étude réalisée en 2017 a révélé que des participants fatigués ont pu améliorer leur niveau d’énergie après six semaines d’exercice.
L’exercice libère également des endorphines, qui vous aident à vous sentir moins épuisé. Selon les chercheurs, les endorphines aident à minimiser l’inconfort lors de l’exercice, en bloquant la douleur et en la remplaçant par un sentiment de bonheur.
2. Manger équilibré
Une alimentation équilibrée est importante pour maintenir l’énergie tout au long des séances d’entraînement et de la journée en général. Essayez de manger principalement des aliments entiers – c’est-à-dire beaucoup de fruits, de légumes, de protéines et de graisses saines – tout en limitant le sucre et les aliments transformés.
Et n’oubliez pas les glucides. Il est facile de diaboliser les glucides, mais ils constituent un élément important d’une alimentation équilibrée, en particulier lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice.
Une étude réalisée en 2015 a montré que la consommation de glucides quelques heures avant une séance d’entraînement peut augmenter l’énergie, améliorer les performances et éviter l’épuisement immédiat.
Les glucides étant la source de carburant de notre corps, les aliments comme les céréales complètes, les pommes de terre, les pâtes et le riz devraient représenter un tiers de votre alimentation.
Toutefois, si vos objectifs de bien-être comprennent la perte de poids ou la gestion du diabète, vous pouvez envisager de limiter les glucides. Demandez à votre médecin de vous mettre en contact avec un diététicien pour déterminer votre plan de repas idéal.
3. Restez hydraté
La déshydratation peut entraîner une sensation de faiblesse, de fatigue et d’épuisement mental.
Des études ont montré qu’une bonne hydratation avant, pendant et après l’entraînement peut améliorer les performances, retarder la fatigue et prévenir les blessures. Vous devez toujours boire la quantité d’eau nécessaire tout au long de la journée.
Toutefois, n’oubliez pas que la surhydratation peut également avoir des effets négatifs.
Des études montrent qu’une hydratation excessive peut nuire aux performances et augmenter le niveau de stress, en partie parce qu’elle peut entraîner une sensation de satiété et un besoin accru d’uriner.
Bien que l’eau soit la meilleure solution, certaines études ont montré que les boissons sportives à faible teneur en sucre et contenant des électrolytes peuvent stimuler les performances et aider à augmenter l’endurance.
4. Prenez une dose de caféine
Il a été démontré que la caféine améliore les performances physiques et augmente l’énergie.
Une étude a montré que la combinaison de caféine et de glucides améliorait les performances de 9 % par rapport à la simple consommation d’eau, et de 4,6 % par rapport à la simple ingestion de glucides.
D’autres recherches ont montré que la consommation de café peut réduire la perception de l’effort, ce qui permet de travailler plus dur.
5. Les séances d’entraînement HIIT
Alors que de nombreuses personnes recommandent de faire des séances d’entraînement plus longues pour améliorer l’endurance, la recherche montre que des blocs d’exercices courts et intenses, comme les séries HIIT, peuvent être plus efficaces. Une étude de 2018 a révélé qu’une séance d’entraînement HIIT de 20 minutes peut être deux fois plus efficace que la course à pied ou le vélo pour développer l’endurance.
Une autre étude a révélé que les plans de course basés sur le HIIT montraient des améliorations significatives de la performance athlétique chez les coureurs d’endurance, car ils amélioraient l’absorption maximale d’oxygène.
6. Ajoutez une pincée de pliométrie
La pliométrie est le guépard de l’exercice : il s’agit de mouvements explosifs qui vous obligent à exercer une force maximale en peu de temps.
Une étude réalisée en 2016 sur des joueuses de football a révélé qu’un programme d’entraînement pliométrique de six semaines améliorait les performances en matière de saut, de sprint, de changement de direction et d’endurance.
7. Yoga et méditation
Lorsque vous vous sentez vraiment stressé, votre endurance n’est pas aussi élevée. C’est là que le yoga et la méditation entrent en jeu : tous deux peuvent contribuer à réduire les sentiments d’anxiété et de stress, ce qui peut, à son tour, vous aider à améliorer votre résistance et à stimuler votre endurance.
Une étude de 2016 a porté sur 27 étudiants en médecine qui ont pratiqué le yoga et la méditation pendant six semaines. Ils ont constaté une réduction significative du stress et ont fait état d’une plus grande endurance et d’une diminution de la fatigue.
8. Changez de programme, mais restez cohérent
Bien que l’idée d’un « plateau de forme » soit un mythe, la science nous montre que si nous ne faisons qu’un seul type d’exercice, notre corps finira par cesser de progresser.
Cependant, le fait de changer constamment de type d’exercice peut en fait freiner les progrès. Que faire alors ? Pour obtenir des gains d’endurance maximums, engagez-vous à faire une séance d’entraînement que vous aimez 3 à 4 jours par semaine.
Lorsque vous commencez à remarquer que vous perdez votre motivation ou que vous ne progressez pas, changez de routine au sein de cette séance d’entraînement.
Si vous aimez les HIIT, veillez à varier les exercices d’une semaine à l’autre ou jouez sur la durée (15 minutes un jour, 45 le lendemain). Si vous aimez faire du vélo ou de la course à pied, intégrez des intervalles de vitesse plus courts entre vos séances d’entraînement de distance.
L’essentiel est de continuer à vous présenter à vos séances d’entraînement. Ne lâchez pas, et votre endurance s’élèvera comme un phénix en pleine forme qui renaît de ses cendres très moites.
9. Écoutez de la musique
Ce n’est pas seulement dans votre tête : Écouter de la musique qui vous fait bouger peut vraiment améliorer l’endurance.
Une étude a montré que les participants avaient un rythme cardiaque plus bas lorsqu’ils s’entraînaient en écoutant de la musique, ce qui signifie qu’ils pouvaient faire moins d’efforts et s’entraîner plus longtemps sans se fatiguer.
Une autre étude a obtenu des résultats similaires : les participants qui s’exerçaient en écoutant de la musique s’exerçaient plus longtemps que ceux qui s’exerçaient sans musique. La conclusion est que la musique peut augmenter la performance de l’exercice, retarder la fatigue et augmenter l’endurance, la puissance et la force.
10. Donner la priorité au repos et à la récupération
Après tous ces efforts, prévoyez un peu de repos et de récupération. Cela semble presque contre-intuitif, n’est-ce pas ?
Mais c’est vrai : un repos suffisant est extrêmement important pour améliorer l’endurance. Une étude a montré que le manque de sommeil peut entraîner une fatigue plus rapide que si l’on dormait suffisamment.
Et il ne s’agit pas seulement de dormir suffisamment la nuit. Vous devriez également vous reposer entre les séries lorsque vous vous entraînez. Les bénéfices des différentes techniques de récupération entre les séances d’entraînement ont également été démontrés. Donner à vos muscles le temps de se reposer entre les séries et entre les séances d’entraînement est essentiel pour prévenir les courbatures, les lésions musculaires et l’inflammation.
Augmenter l’endurance à l’aide de suppléments
Les suppléments qui, de manière anecdotique, augmentent l’énergie et l’endurance ont gagné en popularité. Ils peuvent en effet vous apporter certains avantages et une endurance supplémentaire si vous les prenez en toute sécurité.
L’acide aminé tyrosine peut aider à lutter contre la fatigue en tant que complément alimentaire. Certaines recherches suggèrent que cette substance pourrait être bénéfique pour augmenter l’endurance mentale et les fonctions cognitives, en particulier dans les situations considérées comme stressantes.
La créatine est une substance chimique produite naturellement par l’organisme. Il s’agit également d’un ingrédient synthétique populaire utilisé pour la performance des exercices. Comme cette substance contribue à fournir de l’énergie au système musculaire, les athlètes l’utilisent souvent sous forme de supplément pour développer leurs muscles.
L’ashwagandha, une plante utilisée dans la médecine alternative, a également été considérée par les chercheurs comme aidant à combattre le stress, à diminuer la fatigue et à améliorer les aspects de la performance physique, y compris la force et la puissance, l’endurance et la récupération. Il existe une tonne d’ingrédients naturels de ce type qui prétendent avoir de tels effets, mais faites toujours vos propres recherches avant d’acheter ces produits.
N’oubliez pas de toujours consulter un professionnel de la santé avant d’ajouter de nouvelles vitamines ou de nouveaux compléments à votre routine quotidienne. Ils peuvent interagir avec des médicaments ou d’autres suppléments et ne pas convenir à votre état de santé et à votre situation personnelle.
En outre, divers facteurs liés au mode de vie et aux risques peuvent affecter vos niveaux d’énergie et d’endurance : Une alimentation déséquilibrée, riche en aliments gras, sucrés ou transformés ; le manque d’activité physique et la sédentarité augmentent le risque de développer des maladies, affaiblissent les muscles et augmentent le niveau de stress ; les troubles du sommeil ou le manque de qualité du sommeil peuvent avoir un impact considérable sur les niveaux d’activité physique et mentale ; le tabagisme, la consommation d’alcool et d’autres substances ont un impact sur le système nerveux et l’inflammation dans le corps, ce qui entraîne des problèmes de sommeil, de niveaux d’énergie et de santé en général.
Parmi les autres facteurs de risque courants, citons le syndrome de fatigue chronique, qui est une maladie chronique affectant plusieurs systèmes de l’organisme et rendant difficile l’accomplissement des tâches quotidiennes.
Les maladies auto-immunes, le cancer, les troubles métaboliques (comme le diabète) et les maladies cardiaques peuvent également entraîner un manque d’endurance et un épuisement extrême.
Rappel : La constance est la clé
L’endurance est la capacité à maintenir une énergie physique ou mentale suffisante pour accomplir une activité ou une tâche difficile. Il est possible de développer ou d’augmenter l’endurance en combinant l’exercice, l’alimentation, les suppléments et les ajustements mentaux.
Voici la clé : L’amélioration de l’endurance demande des efforts et de la patience, et ne peut donc pas se faire du jour au lendemain. Mais si vous y mettez du vôtre et que vous vous y tenez sur le long terme, vous serez époustouflé par ce que vous pouvez accomplir.
