Graines de cumin : bienfaits, valeur nutritive et utilisation

Vous connaissez probablement la saveur terreuse, noisettée et épicée des graines de cumin ou du cumin moulu. Après tout, l’homme utilise le cumin dans ses plats culinaires depuis l’Antiquité, mais saviez-vous que les graines de cumin sont également utilisées à des fins médicinales, notamment pour soulager les problèmes digestifs et respiratoires ?

En sanskrit, le cumin est connu sous le nom de « Jira », qui signifie « ce qui aide à la digestion », et c’est l’une des herbes les plus mentionnées dans la Bible. On pense également que le cumin est bénéfique pour la santé cardiaque, les inflammations chroniques, l’insomnie et même le système immunitaire.

La prochaine fois que vous préparerez une soupe copieuse ou un chili, n’oubliez pas de sortir votre pot de cumin afin de profiter de ces incroyables bienfaits.

Que sont les graines de cumin ?

Le cumin est la graine séchée de l’herbe Cuminum cyminum, qui appartient à la famille du persil. Cette plante à fleurs appartient à la famille des Apiaceae et est originaire de la Méditerranée orientale jusqu’à l’Inde.

Les graines de cumin entières ou moulues, que l’on trouve dans le fruit séché de la plante, sont utilisées en cuisine dans plusieurs cultures, notamment en Inde. Cette plante aromatique a également de nombreuses utilisations médicinales traditionnelles, notamment pour ses propriétés anti-infectieuses et digestives.

Les graines de cumin sont de couleur jaune-brun, plates et rectangulaires. Elles sont utilisées comme épice en raison de leur goût et de leur arôme caractéristiques.

Lorsque le cumin est ajouté à un plat, il lui confère une saveur chaude et terreuse, ce qui en fait un ingrédient incontournable de certains plats à base de viande, sauces, ragoûts, soupes et plats à base de chili.

Depuis l’Antiquité, les graines de cumin sont utilisées dans les systèmes de guérison à travers le monde pour traiter diverses affections. En médecine ayurvédique, les graines de cumin sont appréciées pour leurs propriétés carminatives (soulageant les flatulences), antispasmodiques et astringentes.

Le cumin est utilisé pour soulager les troubles digestifs légers, les flatulences, la diarrhée, les coliques, les nausées matinales et les ballonnements. Les graines de cumin sont également connues pour améliorer la fonction hépatique et favoriser l’assimilation d’autres plantes.

Dans la médecine traditionnelle iranienne, le cumin est considéré comme un stimulant qui aide à soulager les troubles gastro-intestinaux et respiratoires. Il est également utilisé pour traiter les maux de dents et l’épilepsie.

Dans la médecine arabe, les graines de cumin sont appréciées pour leur effet rafraîchissant. Elles sont réduites en poudre et mélangées à du miel, du sel et du beurre pour apaiser les piqûres de scorpion.

Des recherches indiquent que dans la médecine traditionnelle italienne, britannique et américaine, les graines de cumin sont utilisées en médecine pour apaiser les problèmes digestifs, réduire l’inflammation et même améliorer l’état de la peau, notamment en cas d’eczéma.

Valeur nutritive

Le cuminaldéhyde, le cymène et les terpénoïdes sont les principaux composants volatils du cumin. Les graines sont une excellente source de fibres alimentaires, de minéraux essentiels, tels que le fer, le calcium et les vitamines antioxydantes.

Une cuillère à soupe (environ six grammes) de graines de cumin entières contient environ :

Calories : 22
Glucides totaux : 2,7 g
Fibres : 0,6 g
Sucre : 0,1 g
Lipides totaux : 1,3 g
Lipides saturés : 0,1 g
Lipides polyinsaturés : 0,2 g
Lipides monoinsaturés : 0,8 g
Lipides trans : 0 g
Protéines : 1 g
Cholestérol : 0 mg
Sodium : 10,1 mg (0,4 % de l’AJR*)
Fer : 4 mg (22 % de l’AJR)
Manganèse : 0,2 mg (10 % de l’AJR)
Calcium : 56 mg (6 % de l’AJR)
Magnésium : 22 mg (5 % de l’AJR)

*Apport journalier recommandé : les pourcentages sont basés sur un régime alimentaire de 2 000 calories par jour.

Bienfaits

1. Facilite la digestion

Le thymol, un composé présent dans le cumin, est connu pour stimuler les glandes qui sécrètent les acides, la bile et les enzymes.

Des études menées sur des animaux ont montré que les épices telles que le cumin stimulent considérablement l’activité de la lipase pancréatique, des protéases et de l’amylase. Des études prouvent que ces enzymes sont responsables de la bonne digestion des aliments dans l’estomac et les intestins.

Les graines de cumin sont riches en fibres, elles stimulent donc le système digestif et combattent la constipation. Des recherches suggèrent également que les graines de cumin peuvent aider à améliorer les symptômes du syndrome du côlon irritable.

Lorsque des patients atteints du syndrome du côlon irritable ont reçu 20 gouttes d’huile essentielle de cumin chaque jour, ils ont constaté une amélioration de leurs symptômes, notamment des douleurs abdominales, des nausées, des selles douloureuses, des changements dans la consistance des selles et la présence de mucus dans les selles. Les patients ont reçu 10 gouttes d’huile essentielle de cumin le matin et 10 le soir dans un verre d’eau tiède, 15 minutes après le repas.

Les graines de cumin facilitent également la digestion en empêchant la formation de gaz dans le tractus gastro-intestinal. Des recherches montrent qu’elles ont des propriétés carminatives qui combat les flatulences, pouvant entraîner des maux d’estomac et des douleurs ou une pression abdominale.

2. Renforce le système immunitaire

Le cumin a des propriétés antiseptiques et anti-inflammatoires.

Une étude publiée dans l’International Journal of Molecular Sciences a révélé que le cumin et d’autres épices, notamment le clou de girofle, l’origan, le thym et la cannelle, possèdent d’importantes propriétés antibactériennes et antifongiques. C’est pourquoi les graines de cumin peuvent être utilisées pour prévenir la détérioration des aliments causée par des agents pathogènes et des champignons nocifs.

Le cumin peut également augmenter votre apport en vitamine C. La présence de vitamine C dans cet ingrédient culinaire permet à cette épice de renforcer le système immunitaire.

La vitamine C est bénéfique pour les personnes dont le système immunitaire est affaibli par le stress. Étant donné que le stress est devenu un problème courant dans notre société, un apport suffisant en vitamine C peut être un outil idéal pour le bien-être général.

3. Aide à gérer les troubles respiratoires

Les graines de cumin agissent comme un expectorant et un agent anti-congestif. Elles aident à éliminer le mucus des voies respiratoires, des poumons, des bronches et de la trachée.

Le cumin agit également comme stimulant et désinfectant. Une fois le mucus éliminé des voies respiratoires, les graines de cumin peuvent aider à réduire l’inflammation et à soulager les symptômes initiaux à l’origine de la congestion.

Le cumin agit également comme relaxant, et des études sur des animaux indiquent qu’il pourrait être utile pour soulager les symptômes de l’asthme. L’asthme, par exemple, est une maladie respiratoire qui provoque des spasmes des muscles bronchiques, un gonflement de la membrane qui recouvre les poumons et une augmentation de la production de mucus, entraînant une incapacité à respirer.

Elle est généralement causée par la pollution, l’obésité, les infections, les allergies, l’exercice physique, le stress ou les déséquilibres hormonaux. En améliorant la restriction bronchique, les graines de cumin constituent un remède naturel contre l’asthme.

4. Favorise la santé de la peau

Les graines de cumin sont riches en antioxydants puissants qui agissent pour inverser les signes du vieillissement et les dommages causés à la peau. Les propriétés antifongiques et antibactériennes du cumin peuvent également aider à améliorer les infections cutanées.

Le cumin contient également de petites quantités de vitamine E et de vitamine C. Ces deux vitamines aident à lutter contre l’inflammation cutanée après une exposition aux rayons UV et peuvent également être utiles pour soulager naturellement les signes d’eczéma et d’acné.

L’huile de cumin peut également être utilisée pour aider à accélérer la régénération cellulaire et réduire l’apparence des cicatrices, de l’acné et des rides.

5. Peut soulager l’insomnie

De nombreux adultes souffrent d’insomnie à un moment ou à un autre, mais certains souffrent d’insomnie chronique. Les causes principales de l’insomnie peuvent être le stress, l’indigestion, la douleur, des problèmes médicaux, etc.

Heureusement, une consommation adéquate de vitamines, en particulier les vitamines du complexe B, et une bonne digestion se sont avérées efficaces pour soulager l’insomnie sans médicaments. Le cumin facilite la digestion, soulage les ballonnements et l’inconfort, qui peuvent vous rendre agité et incapable de dormir.

De plus, les graines de cumin sont connues pour apaiser l’esprit et aider à gérer les troubles cognitifs.

6. Peut aider à prévenir le diabète

Les graines de cumin peuvent aider à prévenir le diabète en réduisant les risques d’hypoglycémie, c’est-à-dire une baisse du taux de sucre dans le sang. L’hypoglycémie peut entraîner un certain nombre de symptômes, notamment des sueurs, des tremblements, une faiblesse et une confusion.

Le risque d’hypoglycémie est plus élevé chez les diabétiques qui ont mangé moins que d’habitude, fait plus d’exercice que d’habitude ou consommé de l’alcool.

Une étude publiée en 2005 dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry suggère que le cuminaldéhyde, un composant des graines de cumin, pourrait être utile comme composé principal et nouvel agent thérapeutique antidiabétique, car il contribue à améliorer la tolérance au glucose.

Une étude réalisée en 2017 a révélé que l’administration de compléments alimentaires à base de cumin à des patients atteints de diabète de type 2 réduisait les taux sériques d’insuline, la glycémie à jeun et l’hémoglobine glycosylée. Les patients recevant 100 mg et 50 mg de capsules de cumin par jour ont constaté des effets bénéfiques.

Une étude de 2019 montre également que le Cuminum cyminum est un agent antidiabétique prometteur et pourrait atténuer les symptômes du diabète sucré.

7. Possède des propriétés antivirales et antibactériennes

Les graines de cumin aident à lutter contre les infections virales et les maladies, telles que le rhume ou la grippe, en agissant comme désinfectant et agent antiviral. Le cumin a même été testé contre E. coli, une bactérie qui vit normalement dans les intestins des personnes et des animaux en bonne santé.

La plupart des variétés d’E. coli sont inoffensives ou provoquent une diarrhée relativement brève. Cependant, quelques souches particulièrement virulentes peuvent provoquer de graves crampes abdominales, une diarrhée sanglante et des vomissements.

Une étude réalisée en 2008 a examiné le mécanisme antibactérien du carvacrol et du thymol, deux composants des graines de cumin, contre E. coli. L’étude comprenait un traitement de 200 milligrammes qui a prouvé que le carvacrol et le thymol avaient l’effet antimicrobien souhaité contre la bactérie.

Une étude en laboratoire réalisée en 2015 a révélé qu’une combinaison d’huile essentielle de cumin et de nisine réduisait considérablement la croissance de Salmonella typhimurium et de Staphylococcus aureus, deux agents pathogènes d’origine alimentaire.

Une étude réalisée en 2020 indique que les graines de Cuminum Cyminum présentent non seulement une forte activité antioxydante, mais aussi une activité antibactérienne intéressante, ce qui leur confère une valeur polyvalente dans l’alimentation.

8. Source importante de fer

Des recherches indiquent que le fer joue un rôle essentiel dans l’organisme et que le foie et la moelle osseuse sont capables de stocker le fer en cas de besoin. Sans fer, les cellules primaires des muscles, appelées myoglobine, ne peuvent pas retenir l’oxygène. Sans oxygène, ces cellules ne peuvent pas fonctionner correctement, ce qui entraîne une faiblesse musculaire.

Le cerveau dépend également de l’oxygène pour fonctionner correctement. En l’absence de fer, le cerveau ne reçoit pas l’oxygène dont il a besoin, ce qui entraîne une baisse de la mémoire, une diminution de la productivité et une apathie.

C’est pourquoi les aliments riches en fer, comme les graines de cumin, peuvent réduire le risque de troubles cognitifs tels que la maladie d’Alzheimer et la démence.

Le cumin est un complément alimentaire nutritif pour les personnes souffrant d’anémie. L’anémie est liée à un problème au niveau des cellules d’hémoglobine qui transportent l’oxygène dans tout le corps.

Lorsque le corps ne parvient pas à fournir suffisamment d’oxygène aux cellules et aux tissus, il se sent faible et fatigué. Grâce à la présence de fer dans les graines de cumin, celles-ci aident à améliorer les symptômes de l’anémie tels que la fatigue, l’anxiété, les troubles cognitifs et les problèmes digestifs.

9. Bonne source de calcium pour renforcer les os

Le cumin contient du calcium, du fer et du manganèse, trois minéraux importants pour la solidité des os. Des recherches montrent qu’une carence chronique en fer entraîne une résorption osseuse et un risque d’ostéoporose.

Le fer, associé au calcium, au manganèse et au zinc, peut aider à réduire la perte osseuse. Le manganèse contribue à la formation d’enzymes impliquées dans le métabolisme osseux.

L’une des principales causes de l’ostéoporose est une carence nutritionnelle. La consommation de graines de cumin riches en nutriments et d’autres aliments riches en minéraux qui renforcent les os, tels que l’avoine, les pois chiches, le foie, le bœuf nourri à l’herbe, le kéfir, le yaourt, les amandes et le brocoli cru, fait donc partie d’un traitement naturel contre l’ostéoporose qui aide à augmenter la masse osseuse.

10. Peut améliorer le taux de cholestérol

Plusieurs études indiquent que la prise d’extrait de cumin peut être utile pour améliorer le taux de cholestérol. Une étude publiée dans l’International Journal of Health Sciences a révélé que l’ajout de trois à cinq gouttes d’extrait de cumin à l’alimentation d’un patient trois fois par jour pendant environ 45 jours entraînait une diminution significative du taux de LDL.

Une autre étude réalisée en 2014 suggère que l’ajout de trois grammes par jour de poudre de cumin au yaourt lors de deux repas pendant trois mois a entraîné une réduction du taux de cholestérol à jeun, des triglycérides et du cholestérol LDL. De plus, cela a entraîné une augmentation du cholestérol HDL et une légère réduction du poids, de l’indice de masse corporelle, de la masse graisseuse et du tour de taille.

11. Aide à la perte de poids

Un essai clinique randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo publié en 2016 conclut que la prise de gélules de cumin et de citron vert contribue à améliorer le profil métabolique des personnes en surpoids. Les chercheurs ont constaté que les personnes prenant des doses élevées de cumin (75 milligrammes), associées à du citron vert, avaient perdu beaucoup de poids après huit semaines.

De plus, ce régime avait des effets bénéfiques sur l’IMC, les triglycérides, le cholestérol total et le cholestérol LDL.

Risques et effets secondaires

Le cumin est sans danger lorsqu’il est consommé en quantités normales dans l’alimentation. Des recherches suggèrent également que les graines sont sans danger lorsqu’elles sont prises par voie orale à des doses médicinales, mais consultez votre médecin avant d’utiliser des extraits ou des compléments alimentaires à base de cumin à des fins médicinales.

Le cumin peut ralentir la coagulation sanguine, il doit donc être évité par les personnes souffrant de troubles hémorragiques. Il peut également faire baisser le taux de sucre dans le sang chez certaines personnes. Surveillez les signes d’hypoglycémie et contrôlez attentivement votre glycémie.

Si vous devez subir une intervention chirurgicale, le cumin peut interférer avec le contrôle de la glycémie pendant et après l’opération. Il est préférable d’arrêter de consommer du cumin au moins deux semaines avant une intervention chirurgicale prévue.

Graines de cumin ou poudre de cumin

Vous pouvez acheter du cumin sous forme de graines ou déjà moulu en poudre. Lorsque vous cuisinez avec des graines de cumin, il est courant de les laisser reposer dans un bouillon chaud afin que les huiles commencent à diffuser la saveur et le parfum des graines.

Vous pouvez également ajouter des graines de cumin à des huiles, des sauces et des marinades, où elles peuvent reposer plus longtemps et rehausser le goût des aliments avant d’être utilisées pour la cuisson. Faire griller les graines de cumin avant de les utiliser intensifie leur saveur et vous permet d’obtenir un résultat optimal.

Si vous souhaitez ajouter immédiatement à un plat le goût chaud, épicé et terreux du cumin, vous opterez généralement pour la poudre plutôt que pour les graines. La poudre est couramment utilisée dans les marinades pour assaisonner la viande ou ajoutée aux plats de légumes pour rehausser leur saveur. Vous pouvez également l’ajouter aux soupes, ragoûts et sauces.

Si vous avez un mortier et un pilon à la maison, vous pouvez moudre vous-même les graines de cumin pour obtenir de la poudre.

Que diriez-vous de comparer les graines de cumin à d’autres graines ? Voici un aperçu de leurs différences :

Graines de cumin

Le cumin est une herbe qui appartient à la famille du persil. Les graines ont un goût chaud, terreux et légèrement amer.
Les graines de cumin sont une excellente source de fibres, de fer, de manganèse et de calcium. Elles sont appréciées pour leurs propriétés digestives, immunostimulantes et apaisantes pour les voies respiratoires.
Les graines de cumin entières ou moulues sont utilisées dans de nombreux plats à travers le monde. Les plats les plus connus à base de graines de cumin sont sans doute les plats à base de chili, les soupes et les ragoûts.

Fenouil

Le fenouil est un légume-racine qui a un goût de réglisse. Il est riche en fibres, en potassium et en vitamine C.
Le fenouil a notamment pour bienfaits de faciliter la digestion, d’abaisser la tension artérielle, de soulager les coliques chez les nourrissons et d’atténuer les symptômes de la ménopause.
Le fenouil est généralement coupé en tranches et consommé cru ou ajouté à des sautés et à divers autres plats. Vous pouvez également manger les feuilles de fenouil, utiliser les graines de fenouil comme épice et utiliser l’huile essentielle de fenouil.

Graines de carvi

Les graines de carvi sont souvent confondues avec les graines de cumin, mais elles sont plus foncées et ont un goût plus amer. La saveur du carvi est souvent décrite comme légèrement mentholée et similaire à celle de l’anis.
Comme les graines de cumin et le fenouil, les graines de carvi sont utilisées pour favoriser la santé digestive. Elles stimulent les sucs gastriques qui participent à la digestion des aliments. Les graines de carvi sont également utilisées pour soulager les flatulences et les ballonnements.
Il existe de nombreuses façons d’utiliser les graines de carvi. Elles sont souvent ajoutées au pain sous forme de graines entières ou moulues. Les graines sont également utilisées pour faire du thé.

Graines de coriandre

La coriandre est une herbe également connue sous le nom de cilantro ou persil chinois. Nous appelons généralement l’herbe « cilantro » et les graines séchées « coriandre », même si elles proviennent de la même plante.
Les graines de coriandre sont connues pour soulager les problèmes digestifs, tels que les maux d’estomac, les flatulences et même les symptômes du syndrome du côlon irritable. Comme les graines de cumin, les graines de coriandre sont également appréciées pour leur capacité à améliorer le taux de cholestérol et à lutter contre les intoxications alimentaires.
Vous trouverez des graines de coriandre séchées entières ou moulues. Cette épice se marie bien avec une grande variété de plats, du poisson à l’agneau en passant par la dinde, les farces, la soupe de lentilles et même les vinaigrettes.

Comment utiliser

Vous pouvez acheter des graines de cumin dans les épiceries ou en ligne. Privilégiez les produits biologiques et les entreprises réputées lors de vos achats.

Il est également facile de trouver des graines de cumin moulues dans le rayon des épices, mais essayez d’abord les graines de cumin grillées ou infusées, vous remarquerez la différence. Les graines de cumin entières sont entièrement comestibles et peuvent être consommées sans danger.

Conservez le cumin dans un récipient en verre hermétique. Comme pour toutes vos épices, conservez-le dans un endroit frais et sombre.

Pour griller des graines de cumin entières, placez-les dans une poêle sèche pendant cinq minutes. Faites-les griller jusqu’à ce qu’elles dégagent leur arôme, puis retirez-les du feu pour éviter qu’elles ne brûlent.

Vous pouvez également faire infuser des graines de cumin dans de l’huile chaude. Laissez-les reposer dans l’huile jusqu’à ce que vous entendiez des craquements.

Vous remarquerez que la saveur des graines de cumin grillées est plus prononcée et plus complexe que celle du cumin moulu. De plus, elles ajoutent une texture croquante qui se marie parfaitement avec les recettes copieuses.

Vous pouvez ajouter des graines de cumin à presque tous les plats. Essayez-les dans des pommes de terre et des oignons, des soupes consistantes, des salsas, des recettes de poulet grillé, du houmous, des ragoûts et des plats de poisson.

Leur goût n’est pas trop prononcé et elles ajoutent une touche de chaleur et de profondeur aux aliments.

Lorsque vous ajoutez du cumin à un plat, vous pouvez utiliser des graines de cumin moulues ou grillées. Les deux fonctionnent très bien, alors essayez-les et voyez ce que vous préférez.

Voici quelques idées pour vous aider à démarrer :

Une façon simple d’ajouter du cumin à un repas est de l’ajouter au houmous. Le houmous est une sauce polyvalente qui peut être ajoutée au poulet grillé, au poisson, aux wraps et aux légumes.
Le cumin est un excellent ajout à la soupe.
Le cumin crée un goût réconfortant et équilibré. Il est idéal pour accompagner un chili ou un plat mijoté.

Conclusion

Depuis l’Antiquité, les graines de cumin entières ou moulues sont utilisées dans le monde entier à des fins culinaires et médicinales. Aujourd’hui, on les retrouve dans la cuisine indienne et dans de nombreuses autres recettes.
Ces graines terreuses, épicées et légèrement amères sont riches en fibres, en fer, en manganèse, en calcium et en magnésium. Elles contiennent également de petites quantités de vitamines B.
Le cumin est bien connu pour ses propriétés digestives, son action contre les flatulences, son effet inhibiteur sur la croissance des bactéries et des champignons, son action contre l’insomnie et son effet décongestionnant.
Utilisez les graines pour donner plus de profondeur à vos bouillons ou à vos huiles, ou moudrez-les pour ajouter leur poudre à vos soupes, ragoûts, chili ou recettes à base de viande préférés.