Tous ceux qui ont essayé de prendre du poids savent que la construction musculaire demande beaucoup de temps et d’efforts. La construction d’un beau corps nécessite des années d’entraînement musculaire régulier dans la salle de sport et beaucoup de protéines dans la cuisine. Lorsque l’attente de résultats commence à devenir frustrante, les compléments qui vantent les avantages de la prise de masse musculaire, comme la bêta-alanine, commencent à être très attrayants.
Mais le marché des compléments n’est pas bien réglementé dans tous les pays. Cela signifie que les entreprises peuvent annoncer n’importe quel bienfait potentiel pour la santé afin de vendre leurs produits, même s’il existe peu (ou même pas) de preuves scientifiques à l’appui de leurs affirmations.
Qu’est-ce que cela signifie pour la bêta-alanine ? Aide-t-elle réellement le corps à construire des muscles ou s’agit-il simplement d’un autre piège marketing ? Qu’est-ce que la bêta-alanine ?
Qu’est-ce que la bêta-alanine ?
La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel, ce qui signifie que votre corps peut produire naturellement tout ce dont il a besoin par le biais de l’alimentation.
Mais attendez, c’est là que la bêta-alanine devient un peu plus complexe.
La plupart des acides aminés forment les éléments constitutifs des protéines, qui participent à presque toutes les réactions cellulaires de l’organisme et remplissent d’innombrables fonctions vitales.
La bêta-alanine est utilisée pour synthétiser la carnosine, une molécule qui est stockée dans les muscles et qui contribue à améliorer les performances. De plus, vous pouvez augmenter votre consommation de bêta-alanine en choisissant des aliments riches en carnosine (qui se décomposera en ses composants, l’histidine et la bêta-alanine, dans l’organisme).
Mais ce sont toutes ces promesses de performances athlétiques qui rendent les suppléments de bêta-alanine si attrayants. Et il y a de la science derrière tout cela.
La bêta-alanine est l’un des acides aminés les plus étudiés, étant donné sa popularité en tant que supplément de pré-entraînement et aide à l’endurance pour les athlètes.
Avantages potentiels de la bêta-alanine pour les culturistes
En bref, la bêta-alanine contribue à la production de carnosine. La carnosine est une molécule que l’on trouve en forte concentration dans les tissus musculaires et qui joue un rôle important dans l’augmentation de la force musculaire et la réduction de la fatigue musculaire.
La recherche montre qu’une supplémentation en bêta-alanine peut améliorer les performances athlétiques de plusieurs façons :
- Amélioration de la capacité de sprint vers la fin d’exercices d’endurance de longue durée
- Augmentation du nombre de répétitions au développé couché et du volume d’entraînement global dans les exercices de résistance
- Augmentation de l’endurance musculaire chez les athlètes effectuant des exercices de résistance
- Prolonge la durée pendant laquelle les athlètes peuvent pédaler à leur maximum avant d’atteindre l’épuisement.
Examinons plus en détail certains de ces bienfaits de la bêta-alanine pour les culturistes.
Retarder la fatigue
En tant que culturiste, lorsque vous vous entraînez, vous voulez maximiser la croissance musculaire en poussant vos muscles à leurs limites – et vous pouvez le faire avec la bêta-alanine.
Les exercices de haute intensité augmentant l’accumulation d’ions hydrogène, ils peuvent conduire à une acidification plus rapide des muscles et donc à une fatigue plus rapide.
Mais lorsque vous augmentez les concentrations de carnosine en prenant un supplément de bêta-alanine, vous augmentez le pouvoir tampon des muscles. En fin de compte, la bêta-alanine améliore les performances musculaires, vous aidant à vous entraîner à une intensité plus élevée pendant plus longtemps et à augmenter votre temps d’épuisement.
Une étude publiée a montré qu’une supplémentation en bêta-alanine pendant 28 jours pouvait retarder l’apparition de la fatigue neuromusculaire et le seuil ventilatoire à des charges de travail sous-maximales et augmenter le temps d’épuisement lors d’une performance cycliste maximale.
Aide à l’exercice de haute intensité
La bêta-alanine est de plus en plus utilisée pour améliorer les performances sportives car elle aide les muscles à tamponner l’acide pendant les exercices de haute intensité.
Une méta-analyse récente a passé en revue 15 études impliquant 360 participants, comparant des suppléments de bêta-alanine à un placebo. Les études ont utilisé différents dosages, avec un total de 174 participants prenant de la bêta-alanine et 186 prenant un placebo.
Les résultats ont montré que la bêta-alanine améliorait significativement les résultats de l’exercice physique par rapport au placebo. Plus précisément, les chercheurs ont constaté une amélioration significative des performances des exercices d’une durée de 60 à 240 secondes et de ceux d’une durée supérieure à 240 secondes, mais aucun bénéfice n’a été constaté pour les exercices d’une durée inférieure à 60 secondes.
En moyenne, la supplémentation en bêta-alanine a conduit à une amélioration de 2,85 % de la performance de l’exercice lorsqu’un total de 179 grammes a été pris. Cela peut suggérer que la bêta-alanine est particulièrement efficace pour les exercices de haute intensité d’une durée supérieure à 60 secondes.
Préservation de la masse musculaire
Alors qu’un supplément comme la bêta-alanine peut maximiser la perte de graisse en aidant à maintenir l’intensité pendant des exercices comme le HIIT et les sprints, qu’en est-il de la protection contre la perte musculaire qui accompagne la perte de graisse ? Des études ont montré que l’utilisation de la bêta-alanine en conjonction avec le HIIT peut améliorer la composition corporelle en maintenant la masse maigre et en stimulant la perte de graisse.
Une étude menée à l’université d’Oklahoma a montré que des hommes actifs prenant un supplément de bêta-alanine pendant six semaines en association avec un protocole HIIT ont vu leur masse maigre augmenter par rapport au placebo.
D’autres études montrent des résultats similaires avec des augmentations de la masse musculaire suite à un protocole HIIT de 8 semaines avec une supplémentation en bêta-alanine.
Augmentation du volume d’entraînement
Même si vous avez l’impression que la bêta-alanine n’est adaptée qu’aux exercices d’endurance, elle a un intérêt pour ceux qui cherchent à gagner du muscle.
L’augmentation du volume d’entraînement au fil du temps est l’un des moyens les plus efficaces de maximiser la force et les gains musculaires. Vous devez effectuer plus de répétitions, augmenter le nombre de séries et déplacer plus de poids, ce qui est plus facile à dire qu’à faire. Mais la bêta-alanine peut être utile en retardant la fatigue et en augmentant les performances pendant les levées.
Une étude publiée dans Nutrition Research a montré que 30 jours de supplémentation en bêta-alanine à une dose de 4,5 g/jour amélioraient le volume d’entraînement à la résistance et la perception de la fatigue.
Si vous êtes en mesure de faire quelques répétitions ou quelques séries supplémentaires, cela pourrait faciliter une meilleure adaptation musculaire. Il a également été démontré qu’il augmentait la puissance de sortie pour des levées équivalentes à la force maximale de l’individu ou lors d’un entraînement à la puissance de sortie maximale.
Le saviez-vous ? La bêta-alanine peut être un complément nootropique qui stimule les fonctions cognitives. Des chercheurs ont rapporté que chez les personnes âgées, la supplémentation en bêta-alanine semble améliorer les performances physiques et cognitives en même temps.
La bêta-alanine est-elle identique à la créatine ?
La bêta-alanine n’est pas la même chose que la créatine, bien qu’il s’agisse dans les deux cas d’acides aminés, et nous comprenons donc pourquoi certains pourraient les confondre.
La bêta-alanine est un acide aminé qui est un élément constitutif de la carnosine, tandis que la créatine est une molécule composée de trois acides aminés différents (méthionine, glycine et arginine). La créatine, comme la bêta-alanine, est fabriquée naturellement par l’organisme et joue un rôle dans le maintien des niveaux d’ATP (la source naturelle d’énergie de l’organisme).
La bêta-alanine est souvent étudiée en conjonction avec la créatine, en raison de recherches suggérant que les deux agissent en synergie pour améliorer les performances athlétiques plus que la supplémentation en bêta-alanine ou en créatine seule. Cependant, une fois de plus, il n’est pas nécessaire pour la population générale de prendre l’un ou l’autre de ces suppléments, et il convient en fait de faire preuve d’une grande prudence en raison des risques potentiels qu’ils comportent.
Quels sont donc les risques potentiels liés à la prise de bêta-alanine ?
Il existe une poignée d’effets secondaires liés à la prise de bêta-alanine. Le plus courant est la paresthésie, ou picotement, qui survient généralement lorsque le supplément est pris en grandes quantités.
La bêta-alanine peut également diminuer la concentration de taurine dans l’organisme, un acide aminé naturel que l’on trouve principalement dans les yeux, le cœur, le cerveau et les muscles. Une carence en taurine peut provoquer du diabète, des problèmes hépatiques, une diminution de la masse musculaire, des lésions et des maladies oculaires.
Faut-il prendre de la bêta-alanine tous les jours ?
Non, la population générale ne devrait pas prendre de bêta-alanine tous les jours.
À moins que vous ne soyez un athlète végétalien ou végétarien et que vous ne puissiez obtenir de la bêta-alanine par le biais de votre régime alimentaire habituel, ou que votre médecin/diététicien vous le recommande, il n’est généralement pas nécessaire de prendre un supplément, car votre corps peut fabriquer tout ce dont il a besoin par le biais de votre seul régime alimentaire.
Pour les personnes qui ne suivent pas un régime végétarien ou végétalien et qui envisagent de se supplémenter, l’état actuel de la recherche n’est probablement pas suffisant pour justifier le risque d’effets secondaires potentiels, sauf dans des cas très spécifiques. La plupart des études ont été réalisées à si petite échelle qu’il est très difficile d’appliquer leurs résultats à la population générale.
Non seulement votre corps peut fabriquer toute la bêta-alanine dont il a besoin pour fonctionner au quotidien – sauf en cas de problème de synthèse ou si vous suivez un régime végétalien strict – mais il est très peu probable que vous ayez besoin d’une supplémentation. Ainsi, la plupart des personnes qui ne sont pas végétaliennes peuvent également obtenir de la bêta-alanine à partir de sources alimentaires.
Vous pouvez trouver de la bêta-alanine dans les aliments. Comment intégrer la bêta-alanine dans votre alimentation quotidienne ? Pour la plupart des carnivores, c’est assez simple.
Peut-on trouver de la bêta-alanine dans les aliments ?
La bêta-alanine n’est généralement pas présente en grandes quantités dans la plupart des aliments, mais elle peut être obtenue par le biais de l’alimentation en petites quantités. Elle est principalement présente dans les aliments d’origine animale. Voici quelques sources courantes :
- La viande : Le poulet, le bœuf, le porc et la dinde sont de bonnes sources de bêta-alanine en raison de leur teneur élevée en muscles.
- Le poisson : Divers types de poissons, dont le thon et le saumon, contiennent de la bêta-alanine.
- Autres produits d’origine animale : Les aliments comme le lait et les œufs fournissent également de petites quantités de bêta-alanine.
Étant donné que la bêta-alanine se trouve principalement dans les produits animaux, les végétariens et les végétaliens peuvent en consommer moins et envisager une supplémentation s’ils souhaitent augmenter leur taux de bêta-alanine pour améliorer leurs performances.
