Les rameurs sont un choix populaire pour les amateurs de fitness qui cherchent à atteindre leurs objectifs de santé.
Qu’est-ce qu’un rameur ?
Un rameur imite le mouvement de l’aviron, comme celui d’un canoë, d’un radeau ou d’un kayak dans l’eau. Le rameur offre une variété d’exercices d’aviron à différents niveaux d’intensité : exercices de base, de musculation, d’intensité faible ou élevée, pour n’en nommer que quelques-uns.
Et le meilleur ? Si vous utilisez un appareil de marque très haut de gamme, il existe même des programmes avec différents paysages pour vous donner l’impression d’être sur l’eau. Vous pourrez également consulter vos mesures personnalisées après chaque séance d’entraînement pour vous aider à suivre vos progrès et à vous mettre au défi à chaque fois.
L’utilisation d’un rameur est relativement facile, même si vous aurez besoin de conseils ou d’une formation, au moins au début, pour vous assurer que vous utilisez la bonne forme afin que l’entraînement sur le rameur réponde le mieux possible à vos objectifs de forme physique.
Mais attendez, vous vous demandez peut-être : quels sont donc les avantages de l’utilisation d’un rameur ?
Après tout, avec d’autres équipements cardio comme le tapis de course, l’elliptique ou le vélo d’appartement qui se disputent votre temps et votre attention, vous essayez peut-être de savoir si l’utilisation d’un rameur en vaut la peine.
La réponse courte est qu’il vaut absolument la peine d’ajouter l’aviron à votre programme de cardio, et nous allons vous expliquer pourquoi, ainsi que les avantages et les bénéfices, y compris les inconvénients, d’un rameur, étayés par des données scientifiques.
Les 9 principaux avantages du rameur pour la santé, selon la recherche scientifique
Les rameurs présentent de nombreux avantages, et il n’est pas nécessaire d’être un rameur professionnel ou de compétition pour en profiter. Comme l’aviron sollicite à la fois le haut et le bas du corps à chaque coup de rame, vous renforcerez et sculpterez vos muscles tout en améliorant votre endurance.
1. Renforcement musculaire
Il s’agit bien sûr de l’avantage numéro 1.
L’aviron est un entraînement complet qui cible différents groupes musculaires. Il fait travailler les jambes, les bras, le dos et le tronc.
Les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers sont fortement sollicités pendant la phase d’entraînement du rameur, tandis que les bras et les épaules sont mis à contribution lorsque vous tirez la poignée vers votre poitrine.
Cet exercice est efficace pour développer l’endurance musculaire, non seulement dans les membres, mais aussi dans les muscles du tronc et du dos. La pratique régulière de l’aviron permet de tonifier et de renforcer les muscles, offrant ainsi un entraînement corporel équilibré qui correspond à de nombreux objectifs de remise en forme.
2. Amélioration de la force des articulations
Une petite étude menée auprès de 24 participants a examiné l’impact de l’aviron trois jours par semaine pendant huit semaines et a obtenu des résultats incroyables.
Les chercheurs ont découvert que la condition physique de base des participants à l’étude avait considérablement augmenté et que leur force musculaire et articulaire – au niveau des coudes, des épaules, des genoux et des lombaires (dos) – s’était améliorée de 30 %. [1]
L’étude étant de très petite taille, des recherches plus approfondies sont nécessaires, mais ces résultats sont tout de même très encourageants.
3. Diminution de la graisse corporelle
Une autre petite étude, menée cette fois-ci sur 20 sujets malvoyants, a également révélé des résultats très positifs grâce à l’utilisation d’un rameur pour faire de l’exercice.
Les participants à l’étude devaient être capables de marcher de manière autonome sous surveillance, n’avoir aucun antécédent d’exercice physique régulier et être exempts de handicaps et de blessures pour répondre aux critères de recherche.
Les chercheurs ont demandé aux participants de conserver leurs habitudes alimentaires et leur mode de vie actuels, le seul changement spécifique étant l’ajout de l’aviron, qu’ils ont pratiqué cinq jours par semaine pendant six semaines.
Chaque séance durait 40 minutes, dont 10 minutes d’échauffement, 20 minutes d’entraînement à l’aviron et 10 minutes de récupération.
Les participants à l’étude ont également fait l’objet d’une mesure de leur composition corporelle, d’un test de condition physique et d’une prise de sang avant et après l’étude afin d’établir une base de comparaison et de suivre les résultats.
À l’issue de l’étude, les chercheurs ont constaté que les participants avaient considérablement réduit leur taux de graisse corporelle et amélioré la force de leur dos et la flexion de leur tronc. [2]
Ils ont également constaté une diminution significative des lipoprotéines de basse densité, ou cholestérol LDL, souvent appelé « mauvais » cholestérol, car un taux élevé peut augmenter le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. [2]
L’utilisation d’un rameur pendant six semaines a donc eu un effet positif sur la composition corporelle, la forme et la force physiques et la santé métabolique.
Cependant, tout comme la première étude, celle-ci est de petite taille et nous ne pouvons donc pas encore tirer de conclusions définitives, mais elle est prometteuse.
4. Un entraînement efficace de l’ensemble du corps
L’un des principaux avantages des rameurs est qu’ils permettent un entraînement complet en sollicitant plusieurs groupes musculaires. Il s’agit notamment des jambes, des bras et du tronc. Ce type d’exercice renforce également la santé cardiovasculaire, ce qui permet d’améliorer l’endurance et la condition physique générale.
Le rameur est un exercice incroyablement efficace pour l’ensemble du corps puisqu’il sollicite à la fois les groupes musculaires supérieurs et inférieurs.
Selon l’American Fitness Professionals & Associates, l’utilisation d’un rameur d’intérieur consiste à faire travailler les jambes à 65-75 % et le haut du corps à 25-35 %, et c’est l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour améliorer votre condition physique aérobique. [3]
Contrairement au vélo ou à l’escalier, qui ne font travailler que la partie inférieure du corps, le rameur permet de faire travailler plus de muscles à la fois en sollicitant la partie supérieure du corps à chaque fois que l’on rame.
5. Un apport calorique comparable à celui des autres appareils de cardio-training
Étant donné que vous sollicitez les principaux groupes musculaires des jambes, du dos, du tronc et des bras, les machines à ramer permettent de brûler des calories similaires à celles des autres machines cardio.
Le Harvard Health Publishing de la Harvard Medical School a publié la dépense calorique moyenne de divers exercices pratiqués pendant 30 minutes.
Ils ont publié ces exercices pour trois catégories de poids différentes afin que les gens puissent se faire une idée de ce à quoi peut ressembler une dépense calorique typique.
Les éditeurs ont noté que l’aviron stationnaire à une intensité modérée pouvait produire entre 210 calories (pour une personne pesant 125 livres) et 294 (pour une personne pesant 185 livres) pendant 30 minutes, selon le poids de l’individu. [4]
Ces chiffres sont comparables et identiques à ceux de l’utilisation d’un vélo d’exercice stationnaire à une intensité modérée. [4]
Ramer vigoureusement sur un rameur stationnaire pourrait faire grimper le nombre de calories brûlées de 255 (augmentation de 17 % pour une personne pesant 125 livres) à 440 calories (augmentation de 33 % pour une personne pesant 185 livres), selon l’individu. [4]
Ces chiffres sont très similaires à ceux de l’utilisation d’un appareil elliptique, qui permet de brûler 270 calories pendant 30 minutes pour une personne pesant 125 livres et 378 calories pour une personne pesant 185 livres. [4]
Ainsi, comme le montrent ces chiffres, l’aviron est comparable à ces autres équipements cardio lorsqu’il s’agit de brûler des calories.
Une chose à noter est que votre dépense calorique individuelle peut être différente puisque ce chiffre est basé sur d’autres facteurs tels que votre intensité, votre poids, votre âge, votre sexe, votre taille, etc.
6. Les rameurs sont une combinaison puissante de force et d’exercice aérobique
Le rameur n’est pas seulement un excellent exercice de cardio ; il comporte également des éléments de force puisque vous tirez le guidon vers votre corps à chaque répétition.
Ce mouvement de traction sollicite le haut du dos, les épaules, les biceps, les triceps et les muscles pectoraux et constitue un excellent moyen d’accroître votre force dans ces zones.
Lorsqu’il est exécuté correctement et que vous vous tenez droit, il renforce également votre posture, ce qui est particulièrement important si vous êtes assis à un ordinateur ou à un bureau toute la journée.
7. Améliorations cardiovasculaires significatives
Lorsque vous utilisez un rameur, vous bénéficiez d’un excellent entraînement cardiovasculaire. Cet exercice aide votre cœur et vos poumons à travailler plus efficacement.
Pendant que vous ramez, votre rythme cardiaque augmente et votre corps consomme plus d’oxygène. Ce processus renforce votre cœur et améliore votre capacité pulmonaire, ce qui permet à votre corps de transporter plus facilement l’oxygène pendant les activités physiques.
En outre, l’aviron peut contribuer à abaisser la tension artérielle et à améliorer la circulation. Il peut être comparé à l’entraînement par intervalles de haute intensité, qui est connu pour ses bienfaits cardio-vasculaires. En raison de ces avantages pour la santé, l’aviron peut être un élément clé du maintien ou de l’amélioration de la condition physique générale.
8. Amélioration de la posture et de la souplesse
L’aviron renforce les muscles qui favorisent une bonne posture, comme le dos, les épaules et le tronc. Cela permet d’éviter de s’avachir et de réduire les douleurs dorsales.
Une meilleure posture améliore l’équilibre et réduit le risque de blessure lors d’autres activités physiques.
L’aviron est également bénéfique pour la souplesse, car les mouvements répétitifs et contrôlés étirent et tonifient les muscles.
Cela assouplit le corps et réduit les raideurs. Une pratique régulière peut améliorer l’amplitude des mouvements et rendre les activités quotidiennes plus faciles et plus confortables. La combinaison d’une meilleure posture et d’une plus grande souplesse contribue à un corps plus sain et plus résistant.
L’utilisation d’un rameur peut améliorer considérablement votre santé physique et même mentale. Les avantages comprennent une meilleure posture, une flexibilité accrue, une plus grande force et des impacts positifs sur le bien-être mental :
9. Impacts sur la santé mentale
L’aviron a un effet calmant en raison de son mouvement régulier et rythmique. Cet entraînement libère des endorphines, des substances chimiques présentes dans le cerveau qui agissent comme des analgésiques naturels et des stimulants de l’humeur.
Les endorphines réduisent le stress et l’anxiété, contribuant ainsi à une meilleure santé mentale.
La nature méditative de l’aviron, similaire au yoga, vous aide à vous concentrer sur votre respiration et vos mouvements. Cela peut servir de pause mentale dans les soucis quotidiens et améliorer l’humeur générale et la concentration. La pratique régulière de l’aviron permet de créer une routine qui soutient à la fois le corps et l’esprit.
Conseils pour prévenir les blessures courantes pendant l’entraînement
Pour éviter les blessures, échauffez-vous avant de commencer votre séance d’aviron. Étirez vos bras, vos jambes et votre dos pour vous assurer que vos muscles sont prêts pour l’entraînement.
Concentrez-vous sur le maintien d’une technique d’aviron correcte pour éviter de fatiguer votre dos ou vos genoux.
L’utilisation d’un rameur avec une mauvaise forme, comme s’avachir ou secouer les poignées, peut entraîner des blessures au niveau du bas du dos et des épaules.
Faites attention à votre posture. Utilisez vos jambes plus que vos bras pour générer de la puissance. Veillez à ce que votre tronc soit engagé tout au long de la course pour assurer la stabilité.
Si vous ressentez une douleur aiguë ou une gêne, arrêtez-vous immédiatement et évaluez votre forme. Le surmenage peut également causer des blessures, alors intégrez des jours de repos dans votre routine. Le port de vêtements et de chaussures confortables permet d’éviter les ampoules et les frottements.
Quelques inconvénients et considérations concernant l’utilisation d’un rameur
Lors de l’utilisation d’un rameur, il est important de tenir compte des tensions possibles sur le corps et des questions pratiques d’espace et de bruit.
Risque d’efforts répétitifs
L’aviron peut solliciter certains muscles et articulations au fil du temps. L’utilisation d’une forme incorrecte augmente le risque de microtraumatismes répétés, en particulier au niveau du dos, des épaules et des poignets.
Pour éviter ces problèmes, il est essentiel de s’assurer que votre technique est correcte. Il peut être utile de regarder des vidéos d’instruction ou de demander conseil à un entraîneur.
Faire des pauses et incorporer d’autres exercices peut également réduire le risque. N’oubliez pas que la surutilisation peut entraîner diverses blessures dont la guérison peut prendre beaucoup de temps. Si vous commencez à ressentir une douleur inhabituelle, il est préférable de vous reposer et de consulter un professionnel de la santé.
Problèmes d’espace et de bruit
Les rameurs peuvent être assez volumineux et nécessitent un espace suffisant pour être utilisés correctement. Vous devez vous assurer qu’il y a suffisamment d’espace non seulement pour l’appareil, mais aussi pour les mouvements que vous effectuez en ramant.
Si vous manquez de place, optez pour un modèle pliable. Veillez à mesurer l’espace dont vous disposez avant d’acheter.
Le bruit est un autre facteur à prendre en compte. Les modèles à résistance à l’air ou à l’eau ont tendance à être plus bruyants que les modèles magnétiques.
Si vous vivez dans un espace partagé ou si vous préférez des séances d’entraînement plus silencieuses, les rameurs magnétiques peuvent être mieux adaptés. Prêtez attention aux commentaires et aux niveaux de bruit mentionnés par d’autres utilisateurs pour trouver celui qui convient le mieux à votre environnement.
Comparaison des rameurs avec d’autres équipements
Les rameurs offrent un entraînement unique de l’ensemble du corps qui peut être comparé aux tapis de course et aux elliptiques. Chaque équipement a ses propres avantages et est conçu pour atteindre différents objectifs de remise en forme.
Rameurs et tapis de course
Les rameurs font travailler le haut et le bas du corps en combinant cardio et musculation. Ils sollicitent les bras, les épaules, le dos et les jambes, ce qui en fait l’équipement idéal pour développer le tonus musculaire général.
En revanche, les tapis de course ciblent principalement le bas du corps, en se concentrant sur les jambes et les fessiers.
Bien qu’ils constituent un excellent entraînement cardio, ils ne sollicitent pas le haut du corps aussi efficacement que les rameurs.
Les rameurs sont également plus faciles à utiliser pour les articulations. La position assise réduit l’impact sur les genoux et les chevilles. L’aviron convient donc aux personnes souffrant de problèmes articulaires.
Les tapis de course, en particulier lorsqu’ils sont utilisés pour courir, peuvent solliciter davantage les genoux, ce qui peut entraîner des blessures au fil du temps.
L’un des principaux avantages des tapis de course est leur simplicité : marcher ou courir est un mouvement naturel. L’aviron exige une bonne forme ; une mauvaise technique peut entraîner des blessures.
Les tapis de course permettent d’ajuster facilement l’intensité en modifiant la vitesse ou l’inclinaison.
Rameurs et elliptiques
Les rameurs offrent un entraînement complet du corps. Ils sollicitent le dos, les épaules, les bras et les jambes, contribuant ainsi à la tonicité musculaire et à la santé cardiovasculaire. Ils sont donc très efficaces pour l’entraînement croisé.
Les elliptiques, bien qu’ils offrent également un entraînement complet, se concentrent davantage sur le bas du corps et sont considérés comme des appareils à faible impact.
Ils sont plus faciles pour les articulations et constituent une bonne option pour les personnes qui ont besoin d’une forme d’exercice douce.
Les rameurs requièrent une bonne technique pour éviter les blessures. L’installation et l’utilisation d’un rameur peuvent nécessiter un certain temps d’adaptation si vous n’êtes pas familier avec l’aviron.
Les elliptiques sont généralement plus faciles à utiliser et nécessitent moins d’instructions, ce qui les rend plus accessibles aux débutants.
Les elliptiques permettent de régler la résistance et l’inclinaison. Ils offrent ainsi diverses options d’entraînement pour tous les niveaux de forme physique.
Les poignées fixes de certains modèles permettent également aux utilisateurs d’isoler le bas du corps si nécessaire, ce qui offre une certaine polyvalence dans les séances d’entraînement.
Éléments à prendre en compte lors de l’achat
Lors de l’achat d’un rameur, prenez en compte les types disponibles et les principales caractéristiques qui correspondent à vos besoins et à votre budget. Vous serez ainsi assuré d’acquérir l’appareil le mieux adapté à vos préférences en matière d’entraînement.
Types de rameurs
Il existe plusieurs types de rameurs : à air, à eau, magnétiques et hydrauliques.
Les rameurs à air offrent une résistance douce et simulent l’aviron en plein air. On les trouve souvent dans les salles de sport et ils peuvent être bruyants.
Les rameurs à eau utilisent la résistance de l’eau pour offrir une expérience d’aviron réaliste. Ils sont souvent plus chers mais plus silencieux.
Les rameurs magnétiques offrent des réglages de résistance et fonctionnent silencieusement, ce qui les rend idéaux pour une utilisation à domicile. Ils sont polyvalents et conviennent à différents niveaux de condition physique.
Les rameurs hydrauliques sont les plus abordables et les plus compacts, ce qui les rend parfaits pour les petits espaces. Cependant, ils peuvent ne pas offrir une expérience d’aviron aussi fluide que les autres types de rameurs.
Caractéristiques à rechercher
Lors du choix d’un rameur, plusieurs caractéristiques importantes doivent être prises en compte.
Tout d’abord, recherchez des réglages de résistance ajustables pour vous assurer que l’appareil peut fournir un entraînement stimulant au fur et à mesure que vous progressez. Cette caractéristique est particulièrement importante pour les rameurs magnétiques.
Faites attention à la taille de l’appareil et à ses possibilités de rangement. Si l’espace est un facteur important, optez pour un modèle compact ou pliable.
Les caractéristiques de confort, telles qu’un siège rembourré et des sangles de pieds réglables, sont essentielles pour les séances plus longues.
Vérifiez également les fonctions de surveillance. Un bon rameur doit être doté d’un écran facile à lire qui permet de suivre les paramètres de l’entraînement, comme la distance, le temps et les calories brûlées.
Enfin, tenez compte de la durabilité et de la garantie offertes, afin de vous assurer que vous investissez dans un appareil conçu pour durer.
Questions fréquemment posées
L’aviron d’intérieur est-il bon pour le cœur ?
Comme l’aviron d’intérieur sollicite à la fois le haut et le bas du corps, il fait naturellement battre le cœur et augmente la fréquence cardiaque, ce qui est excellent pour améliorer la condition cardiovasculaire. Que vous essayiez de maintenir ou d’améliorer votre forme cardiovasculaire, un rameur d’intérieur peut être un excellent outil pour vous y aider.
Quels sont les muscles sollicités lors de l’utilisation d’un rameur ?
Le rameur sollicite plusieurs groupes de muscles sur l’ensemble du corps. Les zones clés sont les jambes, les hanches, les fessiers, le dos, les épaules et les bras.
Pendant la phase d’entraînement, les muscles des jambes sont fortement sollicités, tandis que les muscles du haut du corps, y compris les pectoraux et les bras, prennent le relais pendant la phase d’arrivée.
L’utilisation régulière d’un rameur peut-elle entraîner une perte de poids ?
L’utilisation régulière d’un rameur peut contribuer de manière significative à la perte de poids. Il s’agit d’un exercice qui brûle beaucoup de calories, certaines estimations faisant état d’une dépense de 1 000 calories par heure.
Cette dépense énergétique élevée, associée à la tonification des muscles, peut vous aider à perdre efficacement des kilos.
Alors, l’aviron est-il bon pour la graisse du ventre ?
C’est utile. La meilleure façon de se débarrasser de la graisse du ventre est de combiner des modifications du régime alimentaire et de l’exercice physique. Bien qu’il ne soit pas possible de réduire la graisse du ventre en faisant du cardio à l’infini, les machines cardio comme les rameurs peuvent vous aider à brûler des calories et constituent un outil utile pour vous aider à atteindre vos objectifs en matière de santé.
Cependant, en plus d’ajouter des exercices d’aviron à votre routine, vous devrez manger en léger déficit calorique et choisir des aliments entiers plutôt que des aliments transformés aussi souvent que possible pour réduire la graisse du ventre.
Y a-t-il des risques liés à l’utilisation d’un rameur pour faire de l’exercice ?
Bien que les rameurs soient un excellent outil d’entraînement, une utilisation incorrecte peut entraîner des blessures. Les risques les plus courants sont les maux de dos et les douleurs articulaires.
Il est essentiel de maintenir une forme correcte et d’éviter les efforts excessifs. Il est toujours conseillé de consulter un entraîneur, surtout au début.
Quel est l’impact de l’activité sur le rameur sur la santé abdominale ?
L’aviron a un impact positif sur les muscles abdominaux. Le mouvement nécessite un engagement important du tronc pour stabiliser le corps tout au long de la course.
Cette sollicitation régulière des abdominaux peut renforcer et tonifier ces muscles au fil du temps, contribuant ainsi à une meilleure résistance générale du tronc.
L’aviron est-il bénéfique pour la santé du dos et la posture ?
L’aviron peut améliorer la santé de votre dos et votre posture. L’exercice renforce les muscles le long de la colonne vertébrale, ce qui favorise un bon alignement.
La pratique régulière de l’aviron contribue à renforcer le dos, ce qui est essentiel pour maintenir une bonne posture et réduire le risque de douleurs dorsales.
Quels sont les effets à long terme des entraînements quotidiens sur rameur ?
Les entraînements quotidiens sur rameur peuvent avoir des effets bénéfiques à long terme. Il s’agit notamment d’une amélioration de la condition cardiovasculaire, de la force musculaire et de l’endurance.
Cependant, vous devez laisser à votre corps le temps de récupérer afin d’éviter les blessures de surutilisation. L’équilibre entre l’entraînement et le repos est la clé d’une activité physique durable.
Clause de non-responsabilité : cet article de blog n’est pas destiné à remplacer les conseils d’un professionnel de la santé. Les informations ci-dessus ne doivent pas être utilisées pour diagnostiquer, traiter ou prévenir une maladie ou un état pathologique. Veuillez consulter votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire, vos méthodes de sommeil, votre activité quotidienne ou votre programme de remise en forme.
