La périostite tibiale est une blessure frustrante et gênante qui peut entraver considérablement l’entraînement d’un athlète. Ayant souffert d’une attelle tibiale pendant environ deux ans et demi, je comprends ce combat. Heureusement, nous avons mis au point un protocole de rééducation très efficace pour vous aider à surmonter définitivement vos douleurs tibiales.
La périostite tibiale postérieure et la périostite tibiale antérieure
Les attelles tibiales peuvent être classées comme postérieures ou antérieures, en fonction de la localisation de la douleur.
Attelles tibiales postérieures
La douleur est ressentie le long du bord interne ou arrière du tibia et est causée par l’inflammation du muscle ou du tendon tibial postérieur. Cette douleur tibiale est la plus fréquente (dans notre salle de sport Core Advantage) et semble être liée à une technique de course avec le talon en premier, à une pronation rapide du pied et à un manque général de force et de puissance dans le bas du corps.
La périostite tibiale antérieure
La douleur est ressentie à l’avant du tibia et est causée par une inflammation du muscle ou du tendon tibial antérieur. Pour être honnête, nous avons beaucoup moins travaillé sur les douleurs tibiales antérieures et elles semblent moins fréquentes chez les athlètes avec lesquels nous travaillons. Cet article se concentre sur un traitement et une solution pour la douleur de la périostite tibiale postérieure (le long du bord intérieur et arrière du tibia)
Bien que les deux types d’attelle tibiale puissent être douloureux et gêner l’entraînement, l’attelle tibiale postérieure est plus fréquente et souvent plus difficile à traiter.
Quelles sont les causes de la périostite tibiale ?
La périostite tibiale (nous parlons ici de la périostite tibiale postérieure et pour le reste de cet article) survient lorsque le muscle tibial postérieur est surchargé, inhibé et commence à tirer sur le périoste de l’os tibial médial. Cette surcharge peut être causée par différents facteurs, notamment
- une augmentation soudaine du volume d’entraînement
- Un bloc accumulé d’entraînement à haut volume ou à haute intensité
- Accumulation des forces de réaction au sol
- Mauvaise biomécanique du pied ou mauvaise technique de course (par exemple, frappe du talon)
- Faiblesse des mollets
- Faiblesse générale des jambes ou du tronc
- Chaussures neuves ou vieilles chaussures portées au-delà de leur durée de vie.
Le tibialis posterior agit comme un muscle orthopédique naturel et intégré. Lorsqu’il est surchargé, il développe des points de déclenchement pour faire face au stress, ce qui entraîne une inhibition musculaire et une réduction de la puissance. Avec le temps, ce stress est transféré à l’os, au tendon et au périoste, créant un cercle vicieux de surcharge, d’inhibition, d’atrophie et de faiblesse.
Cette surcharge incite alors le tibia à créer des zones gâchettes pour faire face au stress. Ces points de déclenchement inhibent le muscle et coupent la puissance. Avec le temps, ce muscle inhibé envoie davantage de stress dans l’os, le tendon et le périoste.
On entre alors dans un cercle vicieux de surcharge, d’inhibition, d’atrophie et de faiblesse, et l’on tourne en rond. La même chose se produit au niveau des genoux : un genou devient grincheux et douloureux, qu’il s’agisse du tendon ou de l’articulation fémoro-patellaire, et il se produit alors que le muscle VMO, votre protecteur, commence à s’éteindre et à s’inhiber, et c’est la même chose, vous entrez dans ce cercle vicieux de douleur, de faiblesse et de muscles qui ne font pas leur travail alors qu’ils sont censés nous protéger.
Les élévations de mollets aident-elles à soulager la périostite tibiale ?
La prescription typique pour les attelles tibiales est de faire des élévations de mollets debout, et beaucoup d’élévations. Trois séries de 30 élévations sur une jambe, effectuées chaque jour, constituent une prescription assez courante.
Cependant, lorsque vous travaillez les mollets en position debout, en raison de l’angle ouvert du genou, c’est le gastrocnémien qui effectue la majeure partie du travail, ce qui signifie que le tibialis posterior, le véritable muscle de la périostite tibiale, n’est pas vraiment sollicité.
Lorsque vous pliez le genou et que vous travaillez les mollets en position assise, le gastrocnémien joue un rôle beaucoup moins important en raison de la flexion du genou. Le soléaire et le tibialis posterior peuvent alors vraiment jouer leur rôle.
La bonne façon de faire des élévations de mollets pour la périostite tibiale
Basée sur les méthodes de Bruce Gray pour la tendinopathie d’Achille, notre solution implique des prises isométriques lourdes des mollets en position assise. Qu’il s’agisse d’une tendinopathie ou d’un problème périosté (enthésiopathie), le collagène est en souffrance et le travail isométrique peut avoir un effet bénéfique par mécanotransduction.
Le protocole mis à jour est simple : effectuez trois séries de prises de 45 secondes en position de légère flexion plantaire. Concentrez-vous sur le maintien du poids sur le gros orteil tout en évitant que la voûte plantaire ne s’affaisse vers l’intérieur.
Comment prévenir la périostite tibiale
La première chose à faire, et la plus importante, est d’augmenter votre niveau de force. La force locale du soléaire et du tibialis posterior avec les isométries du mollet mentionnées ci-dessus et la force générale du bas du corps. Si vous êtes intéressé par un programme de gestion de votre entraînement de force, de vos charges de course et de vos douleurs tibiales, contactez-moi (Jacob) directement, je serai ravi de vous aider !
Pour réduire le risque de développer une périostite tibiale, il existe un certain nombre d’autres facteurs, dont voici une bonne liste de départ à prendre en compte.
- Gestion progressive de la charge : Éviter les pics soudains dans le volume ou l’intensité de l’entraînement.
- Travail sur la technique de course : Concentrez-vous sur la forme correcte et évitez de frapper du talon.
- Un bon échauffement : Incorporez des étirements dynamiques et des exercices d’activation avant l’entraînement.
- Entraînement de force : Ciblez l’ensemble de la jambe, y compris les mollets, pour renforcer la résistance.
- Isométrie des mollets : Incorporez les prises isométriques des mollets en position assise dans votre routine.
Nutrition :Certains nutriments sont associés à l’incidence, à la douleur et à la guérison de l’attelle tibiale.
La vitamine D en particulier semble avoir un lien avec la périostite tibiale, les personnes déficientes étant plus susceptibles de ressentir une douleur et une sensibilité au niveau de l’os tibia. C’est logique, car la vitamine D est un puissant agent anti-inflammatoire.
Nous savons que le calcium est essentiel pour la santé des os, mais il peut également contribuer à réduire le risque de périostite tibiale. Des recherches ont montré que les athlètes souffrant de fractures de stress avaient également un apport en calcium plus faible.
Un apport suffisant en vitamine D et en calcium par le biais de votre alimentation et de suppléments vous permet de satisfaire vos besoins quotidiens.
Médicaments anti-inflammatoires:Vous pouvez également prendre des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) tels que l’ibuprofène et l’acétaminophène pour soulager la douleur et l’enflure de la jambe tibiale. Bien que cela ne traite pas nécessairement la cause sous-jacente, cela peut aider à atténuer les symptômes tout en pratiquant ces autres comportements de vie sains.
Les élévations du tibia aident-elles à soulager la périostite tibiale ?
En cas de tibia postérieur, les élévations du tibia ne sont pas forcément la solution la plus efficace. Bien qu’ils puissent contribuer à renforcer le muscle tibial antérieur, ils ne s’attaquent pas à la cause première de la douleur, qui est souvent liée au muscle et au tendon tibialis postérieurs.
Étirements pour la périostite tibiale :
J’ai passé des mois à être convaincue que mes tibias étaient un problème de mobilité et de flexibilité. J’ai fait tous les étirements et exercices de mobilité possibles et imaginables pour les pieds, les orteils, les mollets, les ischio-jambiers et les chevilles.
Malgré ma diligence et mes efforts, je n’ai pas été soulagé et mon tibia continuait à me faire mal lorsque je courais ou jouais au basket-ball.
Ce que je sais maintenant, c’est que les étirements seuls ne vont pas résoudre la périostite tibiale. Incorporer des étirements spécifiques dans votre routine peut aider à soulager la tension, améliorer la flexibilité et soutenir le processus de guérison, mais cela ne va pas régler votre douleur ou résoudre la cause profonde du problème.
La périostite tibiale est une lésion d’irritation du tendon ou de l’enthèse causée par une surcharge qui provient probablement d’un déficit de force ou d’une mauvaise gestion de la charge d’entraînement. Les exercices isométriques pour les mollets sont le meilleur point de départ pour remédier à la douleur de la périostite tibiale.
Exercices pour les attelles tibiales
La périostite tibiale peut être une blessure frustrante, mais avec le bon protocole de rééducation et des mesures préventives, vous pouvez surmonter cette condition et revenir à votre meilleur niveau d’entraînement. En comprenant les causes, en vous concentrant sur les exercices appropriés et en gérant progressivement votre charge, vous serez sur la bonne voie pour vaincre définitivement la périostite tibiale.
