Le riz est un aliment populaire riche en nutriments. Mais vous avez sans doute remarqué qu’il existe toute une gamme de riz sur le marché et que leurs valeurs nutritionnelles varient. Certains riz sont enrichis en nutriments et la taille des grains varie (grains longs, moyens et courts). De plus, le riz existe en différentes couleurs. Beaucoup se demandent donc si le riz brun ou le riz blanc est plus sain pour eux.
Principaux enseignements :
- Le riz brun est plus riche en nutriments que le riz blanc… ce qui en fait un choix plus sain.
- Le riz brun peut favoriser la santé intestinale, l’équilibre de la glycémie et la santé métabolique.
- Le riz blanc n’est pas mauvais pour la santé… et peut être une meilleure option pour ceux qui ont du mal à digérer les fibres ou pour soulager des maux d’estomac occasionnels.
Commençons par apprendre à mieux connaître nos différentes céréales. Tout d’abord, nous avons le riz brun, un grain entier peu transformé, connu pour sa teneur élevée en fibres. Le riz brun est considéré comme une céréale complète parce qu’il conserve toutes les parties du grain (le son, le germe et l’endosperme).
D’autre part, nous avons le riz blanc, qui n’est pas considéré comme un grain entier. Le son du riz brun, une céréale complète, est enlevé pour faire du riz blanc, une céréale raffinée.
Bien que le riz brun soit l’option la plus riche en nutriments, il est consommé beaucoup moins souvent que son homologue raffiné. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les gens ne consomment pas trop de riz brun :
- la méconnaissance des avantages nutritionnels du riz brun
- Ne pas savoir comment cuire le riz brun par rapport au riz blanc
- Ne pas avoir aimé le goût auparavant
- Un prix plus élevé que celui du riz blanc
Les avantages du riz brun pour la santé
Voici quelques raisons pour lesquelles le riz brun est un choix plus sain :
- Le riz brun est meilleur pour votre microbiome intestinal
Comme mentionné ci-dessus, le riz brun contient la couche externe du son et le germe, tous deux riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en phytonutriments.
Ces composants sont prébiotiques, car ils favorisent la croissance des bactéries intestinales bénéfiques et la santé globale de l’intestin. Ainsi, lorsque cette couche externe est retirée, vous perd un grand nombre de ces nutriments qui soutiennent l’intestin.
Dans le débat riz blanc vs riz brun (en l’isolant des autres considérations alimentaires), opter pour le riz blanc pourrait potentiellement se traduire par un microbiome intestinal moins diversifié. Cela peut entraîner une diminution de la fermentation dans le côlon, un facteur lié à l’augmentation des gaz et à l’aggravation des symptômes du syndrome du côlon irritable chez les personnes aux prises avec des problèmes de santé intestinale.
- Le riz brun est meilleur pour l’équilibre de la glycémie
S’il y a des personnes qui devraient être plus pointilleuses lorsqu’il s’agit de choisir du riz brun plutôt que du riz blanc, ce sont bien celles qui souffrent de diabète ou qui ont des problèmes de glycémie.
Le riz brun est généralement recommandé aux diabétiques en raison de son indice glycémique plus faible et plus riche en fibres, ce qui contribue à réguler la glycémie et à favoriser la satiété.
Certaines recherches suggèrent que le remplacement du riz blanc par du riz brun pourrait même réduire le risque de diabète de type 2 de 16 %.et le remplacement du riz blanc par des céréales complètes en général pourrait réduire le risque de 35 %.
Toutefois, une étude récente portant sur des participants atteints de prédiabète et de diabète de type 2 n’a pas trouvé d’effet significatif sur le contrôle de l’indice glycémique. aucun effet significatif sur le contrôle de l’indice glycémique en remplaçant le riz blanc par du riz brun. Toutefois, dans cette même étude, les chercheurs ont constaté que le choix du riz brun réduisait le poids corporel et augmentait le taux de cholestérol HDL bénéfique chez les diabétiques, de sorte que le groupe en tire toujours des avantages.
En outre, il convient de noter que le riz brun s’est avéré efficace pour réduire le cholestérol ce qui peut contribuer à réduire le risque déjà accru de maladie cardiovasculaire chez les diabétiques.
- Le riz brun est meilleur pour la gestion du poids et le métabolisme
Pour ceux qui souhaitent gérer leur poids et stimuler leur métabolisme, le riz brun semble être le meilleur. La recherche montre que la consommation de riz brun a aidé les participants à l’étude à perdre du poids de manière significative (mesuré par le nombre de kilos et le tour de taille), par rapport à la consommation de riz blanc.
Plusieurs facteurs entrent en ligne de compte, l’un d’entre eux étant la variation de la teneur en fibres. Les aliments riches en fibres augmentent considérablement la sensation de satiété après un repas, un élément essentiel pour la gestion du poids et la promotion de la perte de poids.
Comme nous l’avons vu précédemment, le riz brun contribue à maintenir une glycémie stable, et l’insuline influence également la gestion du poids.
Alors, le riz blanc est-ilmauvaispour vous ?
Il est évident que le riz brun est plus riche en nutriments et qu’il est donc généralement considéré comme l’option la plus saine. Néanmoins, cela ne signifie pas que le riz blanc estmauvaispour la santé.
Il est important de savoir que dans de nombreuses cultures d’Asie de l’Est, les gens mangent du riz blanc tous les jours comme principal hydrate de carbone dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, ce qui souligne l’importance des aliments que vous associez à votre riz.
Sachant que le riz blanc contient moins de nutriments (y compris des fibres), vous pouvez envisager de l’accompagner d’aliments riches en fibres et en nutriments pour compenser : haricots, brocolis, artichauts, choux de Bruxelles, lentilles, etc.
Vous pouvez également cuire votre riz blanc dans du bouillon d’os pour ajouter des protéines, ou mélanger des épices comme le gingembre et le curcuma pour augmenter la teneur en antioxydants et la saveur.
Arguments contre le riz brun
Comme beaucoup d’aliments, le riz brun présente certains inconvénients, surtout lorsqu’il est consommé en grandes quantités ou quotidiennement. Le riz brun contient notamment des traces d’arsenic, qui se trouve dans la couche extérieure, ce qui explique que le riz blanc en contienne beaucoup moins. Mais ne vous inquiétez pas, aucun des produits ne contient des niveaux d’arsenic suffisamment élevés pour être considérés comme présentant une toxicité aiguë. Toutefois, les effets sur la santé d’une exposition à long terme à de faibles doses ne sont pas clairs.
Un autre inconvénient potentiel de la consommation de riz brun est que sa teneur élevée en fibres peut poser des problèmes aux personnes dont le système digestif est très sensible ou qui souffrent actuellement de déséquilibres intestinaux. Bien que le riz brun soit généralement bénéfique pour la santé de l’intestin, il n’est peut-être pas le meilleur choix pour les personnes qui souffrent actuellement d’inconfort digestif ou qui ont des difficultés à digérer les aliments.
Autres céréales à prendre en compte
Si vous souhaitez opter pour des céréales plus riches en nutriments, mais que le riz brun n’a pas la même saveur que vous, ne vous inquiétez pas : il existe de nombreuses autres options :
- Quinoa
- L’orge
- Farro
- Boulgour
- Riz au chou-fleur
- Millet
- Riz sauvage
Vous pouvez également commencer à mélanger du riz brun à votre riz blanc pour aider votre palais à s’adapter à la nouvelle céréale, si vous vous sentez inspiré à faire le changement.
Quel que soit votre choix, riz brun ou riz blanc, n’oubliez pas de regarder ce qu’il y a d’autre dans votre assiette et de viser l’équilibre.
Le riz brun convient-il aux diabétiques ?
Le riz brun est généralement meilleur pour les diabétiques que le riz blanc. Il est toutefois conseillé de limiter la consommation de riz brun à ½ tasse par jour.
