Pescatarien (parfois orthographié « pescetarian » avec un e) est un terme parfois utilisé pour décrire ceux qui s’abstiennent de manger toute viande ou chair animale à l’exception du poisson. Un pescatarien, ou une personne qui suit un mode d’alimentation pescatarien, maintient un régime végétarien avec l’ajout de poisson et d’autres fruits de mer tels que les crevettes, les palourdes, les crabes et les homards.
En d’autres termes, un pescatarien est une personne qui mange du poisson, mais pas de steak, de poulet, de porc ou d’autres types de viande, uniquement du poisson et des fruits de mer. Mais ce n’est pas tout. Les pescatariens consomment aussi principalement des aliments végétariens tels que le tofu, les haricots, les légumes, les fruits, les produits laitiers et les céréales.
Raisons de devenir pescatarien
Bien que le terme ne soit pas couramment utilisé et qu’un pescatarien ne soit pas vraiment un végétarien, les gens adoptent souvent ce type de régime pour deux raisons : d’une part, ils veulent supprimer la viande tout en continuant à consommer des protéines saines, d’autre part, ils veulent passer à un régime complètement végétarien. L’autre raison pour laquelle les gens adoptent un régime pescatarien est qu’ils veulent passer à un régime entièrement végétarien. Avec cette méthode, il se peut qu’ils éliminent progressivement le poisson et les fruits de mer, mais ils le feront au fil du temps.
D’autres raisons d’adopter un mode d’alimentation pescatarien sont les mêmes que celles qui motivent les personnes à devenir végétariennes ou végétaliennes : la réduction de l’empreinte écologique et les préoccupations liées à la cruauté envers les animaux. Enfin, certaines personnes suivent un régime pescatarien pour des raisons religieuses. Les pescatariens estiment souvent qu’une consommation modérée de poisson ou d’huiles de poisson, riches en acides gras oméga-3, est nécessaire pour une santé optimale, bien qu’il existe des alternatives végétariennes, telles que l’huile de lin et les aliments à base de chanvre.
S’il est vrai que le poisson est une bonne source de protéines, ce n’est pas la seule raison de suivre un régime pescatarien. Les végétariens et même les végétaliens disposent de nombreuses sources de protéines sans viande ni poisson, notamment les œufs, les produits laitiers allégés, les haricots, les lentilles, les fruits à coque, etc. Il est tout à fait possible de maintenir une alimentation riche en protéines sans consommer de viande ou de poisson.
Les pescatariens sont-ils considérés comme des végétariens ?
Un pescatarien n’est pas un végétarien, ni même un type de végétarien. Il existe une grande confusion sur ce qu’est ou n’est pas un végétarien, mais aucune définition de ce terme n’inclut le poisson ou les fruits de mer.
Un régime végétarien exclut tous les animaux, et les poissons sont des animaux. Par conséquent, un régime qui inclut du poisson ou une personne qui consomme du poisson ne peut pas être qualifié de végétarien. Un pescatarien n’est pas un végétarien, et un régime végétarien ne comprend pas de poisson.
Que sont les semi-végétariens ou les flexitariens ?
Un « semi-végétarien » ou un « flexitarien » est une personne qui suit un régime essentiellement végétarien, complété occasionnellement par de la viande, bien qu’il n’y ait pas de véritable définition commune de la fréquence à laquelle une personne peut manger de la viande tout en se qualifiant de semi-végétarien ou de flexitarien. Les pescatariens ne sont pas limités à la consommation « occasionnelle » de poisson et peuvent en manger aussi peu ou aussi souvent qu’ils le souhaitent.
Ces étiquettes sont quelque peu personnelles. Si vous déclarez être pescatarien, semi-végétarien ou flexitarien, soyez prêt à expliquer vos choix alimentaires à ceux qui vous le demandent. Il est probable que vos amis, votre famille et même les personnes que vous venez de rencontrer soient curieux de connaître vos habitudes alimentaires, vos restrictions et vos raisons.
Régime pescatarien ou végétarien
Les deux régimes ont en commun une profonde appréciation des aliments d’origine végétale, mais le régime pescatarien élargit son champ d’action en incluant les produits de la mer. Alors que les végétariens se détournent de la viande et du poisson, les pescatariens apprécient les bienfaits nutritionnels du poisson et des crustacés.
Si vous cherchez à obtenir des nutriments supplémentaires tout en profitant d’une alimentation essentiellement végétale, le pescatarien est votre prise du jour.
Régime pescatarien ou végétalien
Les végétaliens s’engagent à adopter un mode de vie qui exclut tous les produits d’origine animale, défendant ainsi avec force les droits des animaux et les préoccupations environnementales. Les pescatariens, quant à eux, s’intéressent de près aux produits d’origine animale et profitent des bienfaits des fruits de mer pour la santé, tout en continuant à privilégier les aliments d’origine végétale.
Si vous n’êtes pas prêt à plonger complètement dans le végétalisme, mais que vous souhaitez adopter un régime alimentaire durable et axé sur la santé, la voie pescatarienne offre un parcours équilibré.
Régime pescatarien et régime méditerranéen
Les adeptes du régime méditerranéen se régalent de fruits, de légumes, de céréales complètes et d’une bonne rasade d’huile d’olive, comme les pescatariens. Toutefois, le régime méditerranéen inclut généralement une plus grande variété de protéines animales, avec modération. Les pescatariens, quant à eux, s’en tiennent aux fruits de mer comme principale source de protéines animales.
Les deux régimes sont sains pour le cœur, mais le régime pescatarien est celui qui vous convient le mieux si vous préférez une brise marine à une brise terrestre dans vos choix alimentaires.
Régime pescatarien ou régime cétogène
Le régime céto met l’accent sur une teneur élevée en graisses, une teneur modérée en protéines et une faible teneur en glucides, en s’appuyant souvent sur les viandes et les matières grasses laitières. À l’inverse, le régime pescatarien fait la part belle aux céréales complètes, aux fruits et aux légumineuses, et préconise une approche plus équilibrée des graisses, des protéines et des glucides.
Liste des aliments pescatariens
Le régime pescatarien suit la même approche que le régime végétarien, avec l’ajout de poisson, et le régime méditerranéen, sans la viande.
Ce que les pescatariens peuvent manger :
– Poissons et fruits de mer, y compris le saumon, le thon, les crevettes et le tilapia.
– Fruits.
– Légumes.
– Les céréales complètes, telles que le riz brun, l’orge, le quinoa, l’épeautre et l’avoine.
– Les fruits à coque, notamment les amandes, les noix de cajou, les noisettes, les noix de pécan et les pistaches.
– Les légumineuses et les haricots, comme les lentilles, les pois, les pois chiches, les pois verts, les haricots de Lima, les cacahuètes et les edamames.
– Les graines, telles que les graines de lin, les graines de chia, les graines de sésame et les graines de chanvre.
– Herbes et épices.
– Produits à base de soja, tels que le tofu et le tempeh.
– Œufs (pour certains).
– Produits laitiers, y compris le lait, le fromage et le yaourt (pour certains).
Ce que les pescatariens ne peuvent pas manger :
– Viande rouge, y compris le bœuf, l’agneau et le porc.
– Volaille, y compris le poulet et la dinde.
– Le gibier sauvage, tel que le bison, l’élan et la venaison.
Avantages nutritionnels de la consommation de poisson
En plus des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants apportés par une alimentation végétale, l’inclusion du poisson dans le régime pescatarien apporte un supplément de protéines et d’autres nutriments bénéfiques, notamment :
– Acides gras oméga-3. Ils réduisent le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux, abaissent le taux de triglycérides, soulagent les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde, favorisent la croissance et le développement du fœtus et peuvent protéger contre certains cancers et d’autres affections.
– Vitamine D. Essentielle pour la santé des os, la réduction de la croissance des cellules cancéreuses, la lutte contre les infections et la réduction de l’inflammation.
– Le calcium. Il contribue à la formation d’os et de dents solides, à la contraction des muscles et à la régulation des fonctions cardiaques et nerveuses normales.
– Phosphore. Favorise la formation d’os et de dents sains.
– Choline. Favorise la capacité du cerveau et du système nerveux à réguler la mémoire, l’humeur, le contrôle musculaire et d’autres fonctions.
– Le fer. Essentiel à la production d’hémoglobine dans les globules rouges, qui transporte l’oxygène des poumons vers le reste du corps.
– Zinc. Contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et du métabolisme et joue un rôle dans la croissance cellulaire, la construction des protéines et la réparation des tissus endommagés.
– Magnésium. Favorise la fonction musculaire et nerveuse, la production d’énergie et la santé du cœur et des os.
– Le potassium. Régule les niveaux de liquide dans les cellules, aide les muscles à se contracter et maintient une pression sanguine normale.
Les bienfaits de la consommation de poisson pour la santé
Selon les Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, les adultes devraient consommer au moins 8 onces de fruits de mer par semaine sur la base d’un régime de 2 000 calories, et les personnes enceintes ou qui allaitent devraient consommer 8 à 12 onces par semaine d’une variété de poissons et de fruits de mer à faible teneur en mercure.
La consommation régulière de poisson dans le cadre d’un régime alimentaire sain et équilibré présente plusieurs avantages avérés pour la santé cardiaque, la prévention du cancer, la santé oculaire et le bien-être mental.
Favorise la santé cardiaque
Grâce à l’abondance des acides gras oméga-3 contenus dans le poisson, le régime pescatarien s’est avéré bénéfique pour la santé cardiaque. Plusieurs études, dont une étude de juin 2021 sur le poisson et la santé cardiovasculaire, ont démontré qu’une approche pescatarienne peut protéger le cœur contre les maladies cardiovasculaires et les événements connexes.
Réduit le risque de cancer
Dans le cadre d’une analyse prospective portant sur 472 377 participants, les chercheurs ont suivi pendant 11 ans un groupe de personnes mangeant régulièrement de la viande, de personnes mangeant peu de viande, de pescatariens et de végétariens, afin d’évaluer l’association entre l’alimentation et le cancer. Les résultats, publiés dans un article de février 2022 dans BMC Medicine, ont montré que les personnes qui suivaient un régime pescatarien avaient des taux d’incidence de cancer colorectal, de cancer du sein et de cancer de la prostate inférieurs à ceux des personnes qui consommaient de la viande rouge transformée (y compris du bœuf, du porc et de l’agneau) ou de la volaille plus de cinq fois par semaine. Les régimes pauvres en viande et végétariens ont montré des avantages similaires à ceux du régime pescatarien dans la protection contre certains cancers.
Protège les yeux
Manger du poisson est également bon pour les yeux. Dans une étude publiée en septembre 2022 dans Nutrition Reviews, une méta-analyse de 21 études évaluant la relation entre les régimes à base de plantes et la santé oculaire a montré qu’un régime pescatarien réduisait le risque de maladies oculaires liées à l’âge chez les adultes, alors qu’un régime à base de viande rouge était associé à une mauvaise santé oculaire.
Améliore la santé mentale
Au-delà des bienfaits pour la santé physique, la consommation de poisson a également été associée à une amélioration de la santé mentale. De nombreuses études ont démontré la relation entre la consommation de poisson et la dépression. Par exemple, un essai contrôlé randomisé publié en décembre 2018 dans Nutrients a montré qu’une consommation modérée de poisson et d’oméga-3 présents dans le poisson était associée à des probabilités significativement plus faibles de dépression chez les 6 587 participants qui ont pris part à l’étude. Cela s’ajoute à un nombre croissant de preuves que la consommation de poisson réduit le risque de dépression et les symptômes dépressifs.
Inconvénients du régime pescatarien
Rien n’est parfait, bien sûr, et le régime pescatarien s’accompagne de quelques mises en garde, notamment en ce qui concerne la durabilité.
« Comme pour la viande, tous les poissons ne proviennent pas de sources durables et la pêche commerciale peut décimer les océans », explique M. DiPaola. Cependant, il existe des moyens d’acheter du poisson durable, et l’achat de ce type de poisson est également bénéfique pour l’environnement ».
Un autre inconvénient potentiel de la consommation de fruits de mer est le mercure, un élément chimique naturel présent dans la terre. Il s’agit d’une neurotoxine connue qui peut endommager le cerveau et le système nerveux.
Poissons à faible teneur en mercure
Pour plus de sécurité, les experts recommandent de choisir des poissons et fruits de mer à faible teneur en mercure. Les conseils conjoints de la Food and Drug Administration (FDA) et de l’Environmental Protection Agency (EPA) sur la consommation de poisson décrivent les meilleurs choix de poissons à faible teneur en mercure :
– Anchois.
– Maquereau de l’Atlantique.
– Poisson-chat.
– Palourdes.
– Crabe.
– Ecrevisses.
– Le flet.
– L’aiglefin.
– Huîtres.
– Le saumon.
– Sardines.
– Coquilles Saint-Jacques.
– Crevettes.
– Calmar.
– Tilapia.
– Truite.
Poissons à forte teneur en mercure
Les types de poissons qui contiennent des niveaux élevés de mercure ont tendance à être des poissons prédateurs de grande taille, notamment :
– Maquereau royal.
– Marlin.
– Requin.
– Espadon.
– Thon (obèse).
« Si une personne consomme trop de poissons à forte teneur en mercure, son taux de mercure sera plus élevé, ce qui peut avoir des conséquences négatives sur sa santé », explique Aileen Birkitt, diététicienne agréée et propriétaire de Nutrition 4 You à North Kingstown, Rhode Island. « Les femmes qui allaitent, les femmes enceintes, les femmes en âge de procréer et les jeunes enfants doivent faire preuve de la plus grande prudence lorsqu’ils choisissent des produits de la mer.
En fin de compte, tous les poissons ne se valent pas. Mais tant que vous choisissez judicieusement votre poisson et que vous le consommez en quantités saines, vous pouvez profiter des avantages d’un régime pescatarien sans vous soucier d’un empoisonnement au mercure.
« Les avantages de la consommation de poisson, si elle est modérée, l’emportent sur les risques liés au mercure qu’il contient », explique M. Purcell.
Comprendre les risques et l’adéquation du régime pescetarien
Si le régime pescetarien présente de nombreux avantages pour la santé, il est essentiel de comprendre ses inconvénients potentiels et de déterminer s’il convient à tout le monde. Ce régime, qui repose principalement sur le poisson et les aliments d’origine végétale, peut ne pas convenir à certaines personnes en raison de problèmes de santé, de restrictions alimentaires ou de préférences personnelles.
1. Préoccupations concernant les contaminants dans les fruits de mer
L’une des principales préoccupations liées à une alimentation riche en fruits de mer est l’exposition potentielle aux polluants et aux métaux lourds, tels que le mercure. Les poissons prédateurs comme le requin, l’espadon, le maquereau royal et le tilefish ont tendance à accumuler des niveaux plus élevés de mercure et d’autres toxines environnementales.
La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis recommande aux populations vulnérables, en particulier les femmes enceintes, les mères allaitantes et les jeunes enfants, d’éviter ces poissons afin de réduire les risques d’exposition au mercure. Pour minimiser ces risques, il est recommandé d’opter pour des produits de la mer à faible teneur en mercure, tels que le saumon, le colin, les crevettes et le thon pâle en conserve.
2. Carences en nutriments
Les pescatariens peuvent rencontrer des difficultés pour obtenir certains nutriments généralement présents en abondance dans la viande et la volaille. Les nutriments essentiels qui peuvent être moins disponibles sont la vitamine B12, le fer, le zinc et le calcium, en particulier si l’on limite ou évite les produits laitiers et les œufs.
L’incorporation d’une variété de sources de zinc et de protéines, telles que les légumineuses, les noix et les graines, et l’utilisation de produits enrichis peuvent contribuer à atténuer ces carences potentielles. Consulter un nutritionniste agréé de HealthifyMe peut également garantir un apport équilibré de tous les nutriments essentiels, en particulier pour ceux qui choisissent de consommer des quantités minimales de poisson, d’œufs et de produits laitiers.
3. Considérations spécifiques à la population
- Grossesse et allaitement : Les femmes enceintes et allaitantes doivent être prudentes quant à la quantité et au type de poisson qu’elles consomment. Il est essentiel de respecter les directives de la FDA, qui recommandent de consommer 8 à 12 onces de poisson à faible teneur en mercure par semaine, afin d’éviter tout risque pour le développement du fœtus ou de l’enfant.
- Troubles de l’alimentation : Les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires doivent aborder tout régime restrictif avec prudence. Les régimes restrictifs peuvent exacerber les comportements alimentaires désordonnés et avoir un impact négatif sur la santé mentale et physique.
- Allergies aux fruits de mer : Les personnes allergiques aux fruits de mer doivent éviter le régime pescetarien, car celui-ci repose sur le poisson comme principale source de protéines.
Conseils pour adopter le régime pescatarien
L’adoption d’un régime pescatarien peut être un voyage enrichissant vers une meilleure santé et une meilleure gestion de l’environnement. Voici quelques conseils pratiques pour faciliter la transition :
- Commencez progressivement : Si vous débutez dans ce régime, commencez par incorporer des fruits de mer à vos repas quelques fois par semaine et augmentez progressivement votre consommation de viande rouge et de volaille à mesure que vous réduisez votre consommation.
- Explorez diverses options de fruits de mer : Pour les végétariens qui commencent à inclure des fruits de mer dans leur alimentation, commencez par des options plus légères et moins poissonneuses comme le tilapia, le cabillaud ou les crustacés pour faciliter la transition. L’intégration d’une variété de produits de la mer peut vous aider à découvrir vos préférences et à élargir progressivement votre régime alimentaire. En outre, cela vous permettra de bénéficier d’un large éventail de nutriments.
- Équilibrez votre alimentation avec des aliments d’origine végétale : Pour compléter vos choix de produits de la mer, privilégiez les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes. Ces aliments sont riches en fibres et en vitamines et font partie intégrante du régime alimentaire.
- Faites attention au mercure : Choisissez des produits de la mer à faible teneur en mercure, comme le saumon, les sardines et la truite, et limitez les poissons à forte teneur en mercure comme le requin et l’espadon.
- Incorporer des graisses saines : Incorporez des sources de graisses saines comme les avocats, les noix et les graines, qui sont vitales pour la santé en général et contribuent à améliorer l’absorption des vitamines liposolubles.
