À quoi les protéines vous font-elles penser ? Aux muscles ? Aux culturistes ? La pyramide alimentaire ?
Nous aimerions ajouter une autre chose à votre liste : la perte de poids.
C’est vrai. Les protéines ne sont pas seulement utiles pour les « gains ». Elles peuvent vous aider à perdre du poids – il suffit d’en manger suffisamment.
Vous vous posez donc probablement la question suivante : Quelle quantité de protéines dois-je consommer pour perdre du poids ?
Pourquoi les protéines sont-elles bonnes pour la perte de poids ?
Les protéines pour perdre du poids, c’est trop beau pour être vrai, n’est-ce pas ? Du yaourt grec au petit-déjeuner, des œufs au déjeuner, du poulet au dîner, une barre protéinée au dessert – boum, perte de poids !
Cela ne fonctionne pas tout à fait comme ça, mais la science est là.
Un apport plus élevé en protéines a été associé à :
- Diminution du poids corporel
- Réduction de la masse grasse
- Conserver la masse non grasse (comme les muscles)
- Réduction de la graisse du ventre
Les protéines ne vous aident pas seulement à perdre du poids. Elles peuvent également vous aider à conserver les kilos perdus.
Comment les protéines opèrent-elles leur magie ? Voici une petite leçon de biologie.
Les protéines vous aident à vous sentir plus rassasié
Un régime riche en protéines augmente le taux des hormones glucagon-like peptide-1 (GLP-1), cholécystokinine (CCK) et peptide tyrosine-tyrosine (PYY). Ces hormones réduisent l’appétit.
En même temps, un régime riche en protéines diminue les niveaux de l’hormone ghréline, connue pour augmenter l’appétit.
Cette combinaison signifie que vous vous sentirez plus rassasié. Un apport en protéines peut vous empêcher de trop manger, ce qui vous permet de réduire votre consommation de nourriture et de perdre du poids.
Mais ce n’est pas tout.
Les protéines peuvent réduire les fringales
Les fringales sont l’ennemi de tous ceux qui essaient de perdre du poids, et les protéines peuvent être votre arme secrète pour les arrêter.
Une petite étude a porté sur des adolescentes présentant un IMC (indice de masse corporelle) élevé et souffrant d’obésité, qui sautaient habituellement le petit-déjeuner. Pendant six jours, elles ont pris soit un petit-déjeuner riche en protéines, soit un petit-déjeuner à teneur normale en protéines, soit pas de petit-déjeuner du tout. **L’estomac gargouille.**
À la fin de l’expérience, les résultats ont montré que la prise d’un petit-déjeuner, quel qu’il soit, réduisait les envies d’aliments sucrés et salés après le repas. Mais le petit-déjeuner riche en protéines a entraîné une réduction plus importante des envies d’aliments salés que le petit-déjeuner à teneur normale en protéines.
Votre corps brûle plus de calories en digérant les protéines
Une alimentation riche en protéines permet également de brûler plus de calories. En effet, la thermogenèse induite par l’alimentation (TIA) des protéines est plus élevée que celle des glucides et des graisses. En termes simples, cela signifie que votre corps brûle plus d’énergie en digérant les protéines que les glucides et les graisses.
Il ne s’agit pas non plus d’une petite quantité. La DIT est de 20 à 30 % pour les protéines, de 5 à 10 % pour les glucides et de 0 à 3 % pour les graisses. Donc, si nous prenons ces limites supérieures, votre corps pourrait brûler trois fois plus de calories en métabolisant et en stockant les protéines que lorsque vous mangez des glucides – et 10 fois plus que les graisses.
Les protéines vous aident à conserver votre masse grasse, ce qui vous permet de brûler plus de calories
La masse non grasse, qui comprend les muscles, brûle plus de calories au repos que la masse grasse. Les protéines vous aident à conserver cette masse, même si vous perdez du poids.
Un apport accru en protéines peut vous aider à conserver vos muscles lorsque vous mangez en déficit calorique. Elle présente également d’autres avantages pour la santé, comme la limitation de la perte musculaire liée à l’âge. Associée à un entraînement de résistance, la consommation d’une grande quantité de protéines peut stimuler les gains de force et de masse musculaire.
Ainsi, en plus de conserver les muscles que vous avez déjà, un apport élevé en protéines peut vous aider à en développer d’autres. Et plus de muscle est une bonne nouvelle lorsqu’il s’agit de perdre du poids.
Les régimes hyperprotéinés sont considérés comme sûrs
La question de savoir si les régimes hyperprotéinés peuvent nuire à la santé des reins suscite quelques craintes. Mais cela ne semble pas être le cas.
Selon une étude réalisée en 2020, un régime riche en protéines n’a pas été associé à des problèmes de santé liés à la densité osseuse et à la fonction rénale chez des adultes en bonne santé. Ce régime est considéré comme un moyen efficace et sûr de perdre du poids, de prévenir l’obésité et d’éviter tous les problèmes désagréables que l’obésité peut entraîner.
Mais, bien que prometteuse, l’étude souligne la nécessité de poursuivre les recherches. L’idéal serait de disposer d’études portant sur plus de 12 mois pour étayer ces conclusions.
Une étude de 2016 a montré que les régimes alimentaires riches en protéines animales et végétales étaient liés à des avantages cardiométaboliques, en particulier à une réduction de la graisse du ventre. L’indice de masse corporelle et le tour de taille étaient inversement liés à la consommation de protéines animales et végétales – c’est-à-dire que plus la teneur en protéines était élevée, plus l’indice de masse corporelle et le tour de taille étaient faibles.
Autre bonne nouvelle ? Il ne semble pas y avoir d’altération de la fonction rénale.
Il faut savoir que cette étude s’est appuyée sur des données autodéclarées pour déterminer l’apport en protéines. Ainsi, bien que prometteurs, les résultats doivent être pris avec des pincettes.
Après tout, nous savons tous à quel point il peut être difficile de se souvenir de ce que l’on a mangé hier au déjeuner.
Il se peut que vous deviez réduire vos calories et manger plus de protéines
Malheureusement, il ne suffit pas d’ajouter un œuf à son petit-déjeuner pour espérer perdre du poids de façon spectaculaire. Pour perdre du poids, vous devrez peut-être augmenter votre apport en protéines tout en réduisant votre apport calorique global.
En 2020, une revue systématique et une méta-analyse ont examiné 18 études sur les protéines et la perte de poids. Elle a montré qu’une consommation supérieure à l’apport journalier recommandé (AJR) en protéines était plus bénéfique pour la masse maigre qu’une consommation correspondant à l’AJR en protéines.
La consommation d’une quantité de protéines supérieure à l’AJR s’est avérée efficace :
- Diminuer la perte de masse maigre après une restriction énergétique (réduction des calories)
- Augmenter la masse maigre après un entraînement de résistance
Mais le fait de manger plus que l’AJR de protéines n’a pas affecté la masse maigre lorsque les participants ne réduisaient pas leurs calories ou ne faisaient pas d’entraînement musculaire. Pour bénéficier des effets des protéines sur la perte de poids, il faut donc être en déficit calorique (c’est-à-dire brûler plus de calories que l’on n’en consomme).
Nous ne voulons pas faire de vagues, mais toutes les recherches ne sont pas d’accord avec ces résultats.
L’autre revue de 2020 mentionnée plus haut indique que des essais cliniques ont montré que la consommation d’une quantité de protéines supérieure à la quantité recommandée peut contribuer à réduire le poids corporel et à diminuer la masse grasse tout en préservant la masse non grasse, tant dans le cadre d’un régime hypocalorique que dans celui d’un régime calorique standard.
La partie sur laquelle nous sommes tous d’accord : Les protéines sont bonnes pour la perte de poids.
De quelle quantité de protéines ai-je besoin pour perdre du poids ?
Les Dietary Guidelines for Americans (DGA) indiquent que les femmes adultes devraient consommer 46 grammes de protéines par jour, et les hommes adultes 56 grammes de protéines par jour.
Mais ne vous y trompez pas. L’AJR actuel des protéines alimentaires est la quantité minimale de protéines que vous devriez consommer pour ne pas perdre de masse corporelle maigre. Pour perdre du poids, vos besoins en protéines seront plus élevés.
Quelle quantité de protéines faut-il consommer pour perdre du poids, exactement ? La réponse n’est pas simple.
En général, un régime hyperprotéiné se définit par le fait que 30 % de vos calories quotidiennes proviennent de protéines. Ainsi, si vous consommez 2 000 calories par jour, 600 de ces calories doivent provenir de sources protéiques.
Les régimes hyperprotéinés sont également définis comme une consommation quotidienne de 1 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel idéal. Mais certains experts suggèrent d’aller encore plus loin.
Certaines recherches ont montré que 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour et au moins 25 à 30 grammes de protéines par repas peuvent améliorer l’appétit, la gestion du poids corporel et les facteurs de risque cardiométaboliques.
Un autre article indique qu’il est recommandé de consommer 2,3 à 3,1 grammes de protéines par kilogramme de poids et par jour pour les personnes en restriction énergétique. Les chercheurs ont noté que cela peut aider à conserver la masse corporelle maigre pendant la perte de poids.
Un article paru en 2022 souligne que nous devrions penser aux protéines à chaque repas, et pas seulement au cours de la journée. Notre organisme pourrait ne pas être en mesure d’utiliser les protéines de manière optimale si nous en mangeons beaucoup au dîner, mais que nous n’en consommons pratiquement pas dans les céréales du petit-déjeuner. Cependant, il n’existe pas de lignes directrices sur la quantité exacte de protéines à consommer.
La quantité exacte de protéines que vous devez consommer pour perdre du poids dépend de facteurs tels que votre :
- L’âge
- Le sexe
- Objectif de poids
Pensez à consulter un diététicien ou un professionnel de la santé pour obtenir une recommandation personnalisée sur la quantité de protéines dont vous avez besoin pour perdre du poids.
Comment augmenter sa consommation de protéines pour perdre du poids ?
Pour augmenter votre consommation de protéines afin de perdre du poids, vous devez… manger plus de protéines.
Cela semble simple, mais beaucoup d’entre nous ont du mal à manger suffisamment d’aliments riches en protéines.
Pour augmenter votre apport quotidien en protéines, commencez par penser aux protéines à chaque repas. Incluez au moins une source de protéines à chaque fois que vous mangez, au lieu d’attendre la fin de la journée et d’essayer d’engloutir tous vos besoins quotidiens en protéines dans le dîner.
Vous pouvez également tenir un journal alimentaire ou utiliser un outil de suivi nutritionnel pour déterminer la quantité de protéines que vous consommez chaque jour. Même si vous ne vous y tenez pas, le fait de suivre votre consommation de protéines pendant quelques jours peut vous donner une idée de ce que vous devriez viser et de ce à quoi ressemblent les repas riches en protéines.
Voici quelques sources de protéines à ajouter à votre liste de courses.
Sources de protéines d’origine animale
Les sources de protéines d’origine animale comprennent
- La viande. La viande peut être du poulet, de la dinde, du bœuf ou du porc.
- Le poisson. Le saumon, le thon, l’aiglefin et les crustacés sont d’excellentes options.
- Produits laitiers. Pensez au lait, au fromage et au yaourt.
- Œufs. Cela se passe de commentaires.
Le fait d’obtenir toutes ses protéines à partir de sources animales peut présenter certains risques pour la santé, car ces aliments sont souvent riches en graisses saturées et en cholestérol.
La viande contient tous les acides aminés essentiels nécessaires aux différentes fonctions de l’organisme. Si vous consommez des protéines à partir de la viande, préférez les viandes maigres – comme le blanc de poulet ou la dinde hachée – aux viandes transformées – comme les hot-dogs et le jambon.
Sources de protéines d’origine végétale
Avis aux végétaliens : il est possible d’obtenir des protéines à partir des plantes. Même pour les mangeurs de viande, les plantes peuvent être un excellent moyen de consommer des sources de protéines plus saines.
Les sources de protéines d’origine végétale comprennent
- Les fruits à coque. Les amandes, les noix de pécan, les noisettes et les noix de cajou sont toutes riches en protéines.
- Les graines. Il s’agit des graines de tournesol, de citrouille, de quinoa et de lin.
- Les légumineuses. Optez pour les lentilles, les haricots, les pois et les pois chiches.
- Produits à base de soja. Le tofu et le tempeh sont d’excellentes sources de protéines à base de soja.
Suppléments protéiques
Si votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de protéines, les suppléments protéiques peuvent vous aider à atteindre votre objectif.
Il existe de nombreux types de suppléments.
Les suppléments protéiques comprennent
- Protéine de lactosérum
- Caséine
- Protéine de pois
Vous pouvez obtenir des suppléments sous forme de poudres de protéines, de shakes, de gommes et de barres.
Vous voulez des données scientifiques ? Une revue systématique et une méta-analyse réalisées en 2018 ont montré que la supplémentation en protéines de lactosérum peut augmenter la masse maigre, en particulier lorsqu’elle est associée à une réduction de l’apport calorique.
Une petite étude a montré que lorsque les participants consommaient 20 grammes de protéines de caséine ou de pois avant un repas, ils mangeaient moins que ceux qui se contentaient de boire de l’eau avant le repas. La consommation de caséine ou de protéines de pois avant un repas a permis d’augmenter la satiété, c’est-à-dire la sensation d’être rassasié, par rapport aux protéines de lactosérum.
Commencez votre régime protéiné pour perdre du poids
Remplacer les boissons gazeuses par des salades, faire du sport et dormir huit heures, tout cela peut vous aider à perdre de la graisse. Et d’après ce que nous savons jusqu’à présent, l’augmentation des protéines peut également vous aider à perdre des kilos.
Voici comment :
- Les protéines sont bénéfiques pour la perte de poids et de graisse. Les protéines peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié, à manger moins et à brûler plus de calories. En ce qui concerne la composition de votre corps, elles peuvent vous aider à perdre de la graisse tout en conservant des muscles maigres et même en développant des muscles.
- Il n’existe pas de quantité idéale de protéines pour perdre du poids. Nous ne pouvons pas vous donner la quantité exacte de protéines que vous devriez consommer par livre de poids corporel. Mais vous devriez probablement consommer plus de protéines que la recommandation quotidienne générique.
- Vous pouvez obtenir des protéines à partir d’animaux, de sources végétales et de suppléments. Ajoutez à votre liste de courses des aliments riches en protéines comme le poulet, les œufs, le lait, le soja, les noix et les graines. Envisagez également de prendre des suppléments (comme des boissons protéinées, des poudres et des barres protéinées) si vous en avez besoin.
