Les pommes de terre au four sont-elles bonnes pour la santé ? Oui.

De nombreux aliments ont la réputation injustifiée d’être bons pour la santé. Le granola, par exemple, peut contenir beaucoup de graisses et de sucres. Il en va de même pour le yaourt. Dans les années 1980, les pommes de terre au four étaient considérées comme un aliment minceur à la mode. Il y avait cependant un problème : les pommes de terre au four peuvent devenir de véritables bombes caloriques et sodiques lorsqu’elles sont accompagnées de chili, de crème fraîche, de beurre et de toutes sortes d’autres garnitures. Aujourd’hui, à une époque où de nombreuses personnes optent pour un mode de vie pauvre en glucides, voire sans glucides, les pommes de terre ont une mauvaise réputation en tant qu’aliments riches en glucides. Cela a donné lieu à de nombreuses informations contradictoires : les pommes de terre au four sont-elles vraiment bonnes pour la santé ?

Elles ne sont pas aussi riches en glucides que vous le pensez

Les pommes de terre ont en général la réputation, quelque peu méritée, d’être riches en glucides. Elles constituent un moyen de stockage de l’énergie pour nourrir les nouvelles plantes, elles doivent donc être riches en sources de sucre facilement accessibles. Cela dit, une pomme de terre au four reste moins riche en glucides que le riz blanc ou les pâtes. Une pomme de terre moyenne contient environ 37 grammes de glucides, tandis qu’une petite pomme de terre n’en contient que 15 grammes.

Une partie des glucides contenus dans les pommes de terre subissent également une transformation chimique après avoir été chauffés puis refroidis, se transformant en une substance appelée « amidon résistant ». Il s’agit d’un type d’amidon plus difficile à digérer par l’organisme. Cuire les pommes de terre un jour ou deux à l’avance, les réfrigérer, puis les réchauffer augmente la proportion d’amidon résistant, ce qui réduit l’indice glycémique de la pomme de terre.

Les pommes de terre cuites au four sont riches en fibres

Les pommes de terre en général sont riches en fibres alimentaires : 4 grammes par pomme de terre moyenne avec la peau. Les fibres contribuent à améliorer la santé cardiaque en équilibrant les lipides sanguins, nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques, ralentissent l’absorption du sucre et aident à éliminer les toxines de l’organisme en augmentant le volume des selles. Les fibres contribuent également à la sensation de satiété en occupant de l’espace dans l’estomac et les intestins.

La Blue Mountain Eye Study, peut-être l’étude la plus longue sur le lien entre l’alimentation et le vieillissement en bonne santé, a révélé que les fibres étaient le facteur le plus fortement corrélé au vieillissement sans diabète, maladie cardiaque ou cancer. La teneur en fibres de l’alimentation d’une personne est généralement un bon indicateur de la qualité de cette alimentation. Les régimes alimentaires de haute qualité ont tendance à inclure beaucoup de fruits, de légumes et de céréales complètes frais et peu transformés, qui contiennent tous des fibres.

Elles sont riches en potassium

Une pomme de terre cuite au four contient plus de potassium qu’une banane. À une époque où la plupart des adultes aux États-Unis ne consomment pas l’apport quotidien recommandé en potassium, cela est important. Le potassium contribue à réduire le rythme cardiaque et la pression artérielle et est nécessaire au bon fonctionnement de toutes les cellules. Sans lui, le corps peut souffrir de crampes musculaires, de maux de tête, d’anxiété ou d’un rythme cardiaque rapide ou irrégulier.

Les pommes de terre contiennent des protéines

Si beaucoup de gens pensent que les pommes de terre ne sont que des bombes glucidiques, ce n’est pas vrai. Une pomme de terre moyenne contient également environ 4 grammes de protéines. Il est intéressant de noter que les protéines de pomme de terre sont des protéines « complètes », ce qui signifie qu’elles contiennent tous les acides aminés nécessaires à la vie animale. Cela dit, elles sont pauvres en tryptophane, en histidine et en méthionine, et doivent donc être associées à une alimentation qui apporte ces trois acides aminés.

Une étude récemment présentée par Neda Akhavan, PhD, professeure adjointe au département de kinésiologie et des sciences de la nutrition de l’université du Nevada, à Las Vegas, aux États-Unis, a révélé une légère diminution du taux de glycémie à jeun, ainsi qu’une amélioration de la composition corporelle, du tour de taille et de la fréquence cardiaque au repos chez les participants à l’étude qui avaient intégré une portion quotidienne de pommes de terre dans leur alimentation.

Selon Mme Akhavan, cette étude serait la première du genre à mesurer scientifiquement les bienfaits cardiovasculaires de la pomme de terre chez les adultes diabétiques.

La réponse en bref

Oui, les pommes de terre cuites au four sont bonnes pour la santé.

Il n’y a rien de mal en soi à inclure des pommes de terre dans une alimentation saine et équilibrée. Le seul piège réside dans la préparation. Une pomme de terre cuite nature est une source riche en fibres, vitamines et minéraux qui fournissent des protéines, et elle est pauvre en graisses et en sodium. L’ajout de condiments peut faire toute la différence, il est donc important de faire attention à ce que vous choisissez d’ajouter :

• Au lieu de la crème fraîche, mélangez du yaourt grec sans matière grasse avec un filet de jus de citron. Vous obtiendrez la même acidité crémeuse que la crème fraîche, mais avec moins de matières grasses, plus de protéines et des probiotiques bénéfiques.
• Au lieu du chili en conserve, essayez de le préparer vous-même à la maison. Le chili se congèle bien, vous pouvez donc le diviser en portions et le conserver pour les moments où vous en avez envie. En remplaçant le bœuf par de la dinde hachée maigre, en ajoutant beaucoup de haricots riches en fibres et en limitant le sel ajouté, vous obtiendrez un chili aussi sain que savoureux et satisfaisant.
• Limitez la quantité de fromage que vous utilisez. Au lieu d’utiliser des fromages préparés ou des sauces au fromage, faites-vous plaisir avec du cheddar de bonne qualité et râpez-le vous-même. Il sera meilleur et vous n’aurez pas besoin d’en utiliser autant.
• Ajoutez tous les assaisonnements à faible teneur en sodium et la ciboulette que vous aimez. Ils apportent beaucoup de saveur sans modifier de manière significative le profil nutritionnel de la pomme de terre au four.
• Il n’y a rien de mal à utiliser des produits laitiers entiers. Si vous le faites, veillez à mesurer chaque portion. Il est très facile de se tromper dans le calcul final des quantités de graisses, de cholestérol et de calories en essayant d’estimer les portions à l’œil nu.

Enfin, essayez d’augmenter la teneur en amidon résistant de vos pommes de terre autant que possible. Les pommes de terre cuites au four se conservent bien au réfrigérateur. Vous pouvez donc en cuire quelques-unes à l’avance, les réfrigérer, puis les réchauffer quelques minutes au four. Votre glycémie et votre niveau d’énergie vous en remercieront.

Les pommes de terre ont généralement mauvaise réputation, en partie parce qu’elles sont utilisées comme aliment de commodité dans les chips et les frites. En soi, les pommes de terre sont un complément très sain à l’alimentation. Tant que vous choisissez les bons condiments et la bonne technique de préparation, il n’y a aucune raison de se priver d’une délicieuse pomme de terre au four.