Lorsqu’on entreprend de perdre du poids, il est important d’intégrer des aliments sains et rassasiants à son régime alimentaire pour obtenir des résultats à long terme.
Les flocons d’avoine sont un aliment souvent inclus dans les régimes amaigrissants, et il est facile de comprendre pourquoi.
Non seulement l’avoine est un ingrédient polyvalent pour la cuisine, mais elle regorge de nutriments et de composés qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Qu’est-ce que l’avoine ?
L’avoine – ou Avena sativa – est un type de grain entier qui est devenu un ingrédient de base dans de nombreux foyers.
L’avoine non transformée – également connue sous le nom d’avoine coupée en acier – peut prendre beaucoup de temps à cuire, c’est pourquoi les gens préfèrent les versions roulées ou concassées.
Ces dernières ont été légèrement transformées pour rehausser la saveur du grain et rendre l’avoine plus facile à préparer et à consommer.
Quelle est la différence entre l’avoine et les flocons d’avoine ? Techniquement, l’avoine fait référence aux grains entiers eux-mêmes, et les flocons d’avoine au plat de type porridge souvent préparé à partir de ces grains, et/ou à la forme transformée des grains entiers, mais aujourd’hui, les termes sont souvent utilisés de manière interchangeable.
Que peut donc faire l’avoine pour votre santé ?
L’avoine est une bonne source de fibres solubles, en particulier d’un type appelé bêta-glucane, dont il a été démontré qu’il abaissait le taux de cholestérol sanguin et réduisait les pics de glycémie après les repas. En général, une consommation suffisante de fibres peut également réduire le risque de développer des maladies cardiaques et certains cancers, tout en favorisant la santé de l’intestin et la régularité des selles.
Une demi-tasse de flocons d’avoine contient environ quatre grammes de fibres ; les recommandations nutritionnelles conseillent aux adultes d’en consommer au moins 21 à 38 grammes par jour. Les aliments riches en fibres sont également plus longs à digérer que les aliments pauvres en fibres, et ils peuvent ralentir le mouvement des aliments dans l’intestin, ce qui peut vous aider à vous sentir plus rassasié et satisfait plus longtemps.
Lorsque nous parlons de « porridge », il s’agit généralement de porridge d’avoine, c’est-à-dire d’un petit-déjeuner chaud composé d’avoine bouillie dans de l’eau ou du lait. Il est courant d’ajouter des garnitures, comme des fruits ou des noix, pour le rendre plus appétissant. Dans d’autres pays, le porridge est très varié. Il peut être préparé à partir de riz, de sarrasin, de semoule de maïs, de lentilles, d’igname ou de nombreuses sortes de céréales. Dans les pays occidentaux, le porridge désigne essentiellement la bouillie de flocons d’avoine.
Tous les porridges ne sont pas identiques en termes de texture ou de temps de cuisson. Tout dépend de la façon dont l’avoine a été préparée :
- Les flocons d’avoine à l’ancienne: Il s’agit du type le plus populaire, composé d’avoine entière légèrement grillée et aplatie. Ils cuisent ainsi plus rapidement, en 10 minutes environ.
- Flocons d’avoine coupés en acier: Il s’agit d’avoine entière qui a été coupée en quelques morceaux à l’aide d’une lame d’acier. Comme il s’agit d’un produit peu transformé, la cuisson est plus longue, jusqu’à 30 minutes.
- Avoine instantanée: Ces flocons d’avoine sont souvent présentés dans un sachet ou un pot et peuvent être cuits en quelques minutes avec seulement de l’eau bouillie. Ils ont été roulés plus finement afin de cuire plus rapidement et de rendre votre porridge plus onctueux.
Bien que la plupart des types de porridge soient considérés comme une option de petit-déjeuner saine et riche en fibres, moins l’avoine est transformée, plus votre repas sera sain. Par exemple, vous devriez faire attention à ne pas manger trop de flocons d’avoine rapides, qui peuvent être riches en sucre. Il est utile de vérifier l’étiquette nutritionnelle lorsque vous achetez ce type de produit.
Quels sont les avantages pour la santé de la consommation de porridge ?
Étant donné que l’avoine est le principal ingrédient d’un bon bol de porridge, lorsque nous parlons de bienfaits pour la santé, nous parlons en fait de tous les bienfaits que nous procure la consommation d’avoine. Des bienfaits tels qu’une meilleure digestion, une baisse du taux de sucre dans le sang et une amélioration du taux de cholestérol. Examinons quelques-uns de ces avantages clés.
Baisse du cholestérol
De nombreux aliments se targuent d’être des héros du cholestérol, mais seuls quelques-uns d’entre eux ont reçu le sceau d’approbation des organismes de santé nationaux. L’avoine est l’un des aliments dont il a été prouvé qu’il contribue à réduire le taux de cholestérol et les risques de maladies cardiaques.
Ce bienfait est dû à un certain type de fibre appelé bêta-glucane. Il s’agit d’une forme de fibre soluble qui contribue à ralentir la digestion et à faciliter le transit intestinal.
Au cours de ce trajet, le bêta-glucan se lie au cholestérol, ce qui contribue à le transporter hors de l’intestin, au lieu de le laisser être absorbé dans la circulation sanguine. C’est ainsi qu’il contribue à maintenir le taux de cholestérol à un niveau bas.
Régulation de la glycémie
Une alimentation riche en céréales raffinées, en viande rouge et en boissons sucrées est un moyen infaillible d’augmenter votre taux de glucose et de vous exposer au risque de diabète de type 2.
Heureusement, une alimentation saine et une activité physique régulière peuvent limiter ce risque – et le porridge aux céréales complètes est un aliment fantastique à inclure dans ce régime.
De nombreuses études ont montré que la teneur élevée en fibres de l’avoine, en particulier notre ami le bêta-glucane, peut réduire votre taux de glycémie en ralentissant la digestion. Plus précisément, c’est l’amidon de l’avoine qui est digéré lentement, ce qui signifie que votre glycémie est moins susceptible de monter en flèche.
Gardez à l’esprit que tous les flocons d’avoine ne se valent pas. Une variété peu transformée, comme l’avoine coupée en acier ou les flocons d’avoine, a un indice glycémique inférieur à celui des flocons d’avoine instantanés. Les flocons d’avoine instantanés peuvent également contenir des sucres ajoutés, qui sont susceptibles d’augmenter la glycémie.
Une digestion saine
Les ballonnements et la constipation n’ont rien d’agréable pour personne. Mais si vous mangez régulièrement du porridge, vous pourrez peut-être les éviter.
En tant qu’aliment riche en fibres, l’avoine contribue à ce que l’on appelle l’effet de gonflement. Pour le dire simplement (et un peu proprement), cet effet contribue à améliorer la consistance de vos selles et la fréquence de la défécation.
En d’autres termes, un régime à base de porridge peut vous aider à rester régulier, sans effort ni gêne.
Riche en antioxydants
Lorsque vous pensez aux antioxydants, il est peu probable que les céréales ou les grains vous viennent à l’esprit. Pourtant, l’avoine est l’une des céréales les plus saines et regorge d’antioxydants, de la vitamine E aux flavonoïdes. Elle possède même son propre groupe d’antioxydants, les avenanthramides.
Le principal avantage des aliments riches en antioxydants est leur capacité à éliminer les radicaux libres dans l’organisme. Cela présente un certain nombre d’avantages, allant de la réduction des signes de vieillissement à la protection contre les maladies chroniques.
Le porridge à l’avoine est-il donc bon pour la perte de poids ?
Oui, sans aucun doute !
Source de fibres
Les flocons d’avoine regorgent de fibres solubles appelées bêta-glucane, qui possèdent plusieurs propriétés amaigrissantes.
Lorsqu’il est consommé, le bêta-glucan forme une substance gélatineuse dans le tube digestif qui favorise la sensation de satiété. Cela peut vous aider à réduire votre appétit et à consommer moins de calories.
Les fibres contenues dans l’avoine vous aident également à maintenir un système digestif sain, ce qui est un élément essentiel d’une gestion efficace du poids.
Plein de nutriments
L’avoine contient de nombreux nutriments essentiels qui favorisent la santé globale et améliorent les processus métaboliques de l’organisme.
En outre, elle constitue une bonne source de protéines de haute qualité, importantes pour la construction et le maintien de la masse musculaire.
Les muscles consomment plus de calories que les tissus adipeux. L’augmentation de la masse musculaire peut donc aider votre corps à brûler de l’énergie plus rapidement.
Avec le temps, cela peut vous aider à créer un déficit calorique pour favoriser la perte de poids.
L’avoine est également riche en vitamines et minéraux – tels que le magnésium, le fer et les vitamines B – qui jouent un rôle crucial dans la production d’énergie et les fonctions métaboliques essentielles à la perte de poids.
Impact positif sur la glycémie
Grâce à son faible indice glycémique, l’avoine peut contribuer à une augmentation plus lente et plus progressive du taux de sucre dans le sang, au lieu de provoquer des pics brusques.
Cette libération lente de glucose dans la circulation sanguine fournit un apport régulier d’énergie qui contribue à maintenir un taux de sucre stable dans le sang.
La stabilisation du taux de sucre dans le sang permet d’éviter les fringales ou les envies soudaines de manger, qui sont souvent à l’origine de grignotages malsains et d’excès alimentaires.
Il existe quelques preuves que les fibres solubles contenues dans l’avoine peuvent contribuer à réduire la graisse du ventre. Par exemple, une étude qui a examiné de près les facteurs de risque de la graisse abdominale a montré que pour chaque augmentation de 10 grammes de fibres solubles, il y avait une diminution de 3 % de la graisse viscérale.
Certaines recherches suggèrent que l’ajout d’avoine à votre régime alimentaire peut être associé à une légère perte de poids, peut-être parce qu’elle nous aide à nous sentir rassasiés. Mais ce n’est pas le cas de toutes les études.
Mais le régime alimentaire n’est qu’une partie de la réponse. La même étude a montré que c’est l’exercice physique qui a permis de réduire le plus la graisse du ventre. Dans l’ensemble, nous vous conseillons de ne pas vous concentrer sur la façon de perdre du poids dans un domaine particulier et d’adopter plutôt une approche holistique de la gestion du poids.
Autres avantages de la consommation de flocons d’avoine pour la santé
Source d’antioxydants
Les flocons d’avoine sont riches en antioxydants, dont un groupe unique appelé avenanthramides.
Ces composés peuvent contribuer à réduire l’inflammation et l’irritation causées par des bactéries ou d’autres facteurs externes.
Les antioxydants contenus dans l’avoine peuvent aider à combattre le stress oxydatif et à réduire le risque de maladies chroniques en neutralisant les radicaux libres, des molécules qui causent d’importants dommages aux cellules.
Peut améliorer la santé cardiaque
La consommation régulière d’avoine peut avoir un impact positif sur la santé cardiaque.
La fibre bêta-glucane contenue dans l’avoine abaisse efficacement le taux de cholestérol et réduit le risque de maladie cardiaque.
La substance gélatineuse qui se forme dans l’intestin se lie aux acides riches en cholestérol et les empêche d’être absorbés par l’organisme.
Les propriétés antioxydantes et hypocholestérolémiantes de l’avoine contribuent toutes deux à la protection cardiovasculaire, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.
Peut être bénéfique pour la peau
L’avoine a une histoire bien connue en tant qu’ingrédient pour les soins de la peau et est souvent utilisée comme traitement apaisant pour des affections telles que l’eczéma.
Cela est dû aux propriétés hydratantes et cicatrisantes de l’avoine, ainsi qu’à sa capacité à former une barrière protectrice autour de la peau.
Les flocons d’avoine contiennent également des composés qui ont un puissant effet anti-inflammatoire sur la peau, ce qui peut aider à soulager la sécheresse et les démangeaisons.
Vous pouvez utiliser l’avoine comme ingrédient de soin de la peau en l’incorporant dans des masques pour le visage faits maison ou en créant des bains apaisants.
Est-il sain de manger de l’avoine tous les jours ?
Oui, vous pouvez tout à fait manger une portion d’avoine tous les jours.
Si les féculents en eux-mêmes ne sont généralement pas riches en graisses, les modes de cuisson le sont souvent. Pour une approche plus saine du porridge d’avoine, nous recommandons d’utiliser des ingrédients pauvres en matières grasses comme du lait écrémé et des fruits pour ajouter de la douceur.
Pour les personnes qui n’ont pas consommé beaucoup de fibres, manger du porridge tous les jours peut provoquer des ballonnements et des malaises. Cela ne veut pas dire que vous devez supprimer l’avoine – essayez simplement de commencer lentement pour permettre à votre intestin de s’habituer à votre nouveau régime.
L’autre point à garder à l’esprit est la quantité de porridge que vous consommez par portion. Dans la plupart des études sur la perte de poids, on utilise 30 à 60 grammes d’avoine sèche, ce qui correspond à une portion standard.
