Le lait de soja est-il bon pour la santé ? Qui devrait l’éviter ?

Le lait de soja est une boisson crémeuse à base de plantes, dérivée des graines de soja. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, le lait de soja peut être une excellente source de vitamines et de minéraux. Parmi tous les laits végétaux, le lait de soja enrichi est celui qui se rapproche le plus de la valeur nutritionnelle du lait animal.

Ces dernières années, des inquiétudes ont été soulevées quant à la sécurité du lait de soja. En collaboration avec une diététicienne, nous allons démystifier certaines idées reçues sur cette boisson végétale nutritive et vous expliquer tout ce que vous devez savoir sur les bienfaits du lait de soja pour la santé.

Le lait de soja est-il bon pour la santé ?

« Cela dépend de votre état de santé et de vos objectifs », explique Amelia Sherry, nutritionniste au Mount Sinai. « Si vous ne pouvez pas ou ne voulez pas consommer de lait de vache, [le lait de soja] peut être une bonne alternative. »

Le lait de soja contient tous les acides aminés essentiels, est riche en protéines, pauvre en graisses saturées « et riche en potassium et en composés végétaux appelés isoflavones, qui peuvent être bons pour la santé cardiaque », explique Mme Sherry. La valeur nutritionnelle exacte du lait de soja dépendra de la présence ou non d’oligo-éléments essentiels dans la boisson, ainsi que de sa teneur en sucre, selon Healthline.

Les boissons à base de soja peuvent être enrichies en vitamine A, en vitamine D et en calcium. Selon l’USDA, les laits de soja enrichis contenant ces vitamines et minéraux ont une composition nutritionnelle comparable à celle du lait de vache.

Le lait de soja non enrichi et non sucré peut être une source de vitamine B6, de folate, de magnésium et de zinc. Selon Healthline, chaque portion de lait de soja sucré contient généralement entre 5 et 15 grammes de sucres ajoutés.

Peut-on boire du lait de soja sans danger ?

L’une des plus grandes idées reçues concernant le lait de soja est qu’il peut avoir un impact sur les niveaux d’œstrogènes et de testostérone chez les hommes. « Nous ne disposons d’aucune preuve fiable indiquant que les phytoestrogènes, également appelés isoflavones, présents dans le lait de soja ont un impact sur les niveaux d’œstrogènes dans l’organisme », explique Sherry. « Il n’existe aucune preuve solide indiquant que le soja réduit le taux de testostérone chez les hommes », ajoute-t-elle.

Une autre idée fausse est que la consommation de produits à base de soja augmente le risque de développer un cancer du sein. À ce jour, les recherches « ne montrent aucun danger lié à la consommation de soja chez l’homme, et les bienfaits pour la santé semblent l’emporter sur les risques potentiels », selon l’American Cancer Society. Des preuves récentes suggèrent que les isoflavones (composés du soja) pourraient en fait réduire le risque de récidive du cancer du sein ou de décès, selon une étude de 2024.

Les isoflavones de soja (daidzéine et génistéine) ont fait l’objet de nombreuses recherches et certaines études suggèrent même que certaines femmes ayant une alimentation riche en soja pourraient présenter un risque plus faible de cancer du sein. Cela s’explique en partie par le fait que les isoflavones sont connues pour être des phytoestrogènes, c’est-à-dire qu’elles imitent une forme faible de l’hormone œstrogène dans l’organisme. Certaines femmes trouvent que cela les aide à soulager les symptômes de la périménopause, tels que les sautes d’humeur et les bouffées de chaleur.

La génétique, notre microbiote intestinal et les facteurs environnementaux jouent un rôle important dans la façon dont notre corps réagit à certains aliments. Nous ne pouvons donc pas encore affirmer qu’une alimentation riche en aliments phyto-œstrogéniques est bénéfique pour toutes les femmes.

Le carraghénane présent dans le lait de soja est-il sans danger ?

Ces dernières années, l’utilisation du carraghénane comme ingrédient dans le lait de soja a suscité des inquiétudes. Le carraghénane est un additif utilisé pour « épaissir et stabiliser le liquide », ce qui empêche les solides du soja et l’eau de se séparer, explique Sherry.

La raison pour laquelle « certaines organisations demandent que des recherches supplémentaires soient menées sur la sécurité du carraghénane [est] en raison de son potentiel à augmenter la résistance à l’insuline ou à causer des problèmes aux personnes atteintes de maladies auto-immunes telles que le syndrome du côlon irritable », explique Sherry.

Actuellement, la FDA considère le carraghénane comme un additif alimentaire sûr. « Les faibles quantités de carraghénane présentes dans [le lait de soja] sont probablement sans danger pour la majorité des adultes », affirme Sherry.

« Si vous avez des inquiétudes, vérifiez que le carraghénane est bien indiqué sur toutes les étiquettes alimentaires afin de pouvoir l’identifier facilement et l’éviter », ajoute-t-elle.

Qui doit éviter le lait de soja ?

Le soja est considéré comme l’un des neuf principaux allergènes alimentaires aux États-Unis, selon l’USDA. La FDA et le Service de sécurité et d’inspection des aliments (FSIS) de l’USDA exigent tous deux que le soja soit indiqué comme allergène sur les étiquettes des emballages alimentaires. Si vous avez une allergie connue aux produits à base de soja, évitez de boire du lait de soja.

De plus, « le soja peut interférer avec l’absorption de certains médicaments tels que la lévothyroxine », explique Sherry. Cela ne signifie pas nécessairement que vous devez éviter complètement le lait de soja, mais si vous avez des inquiétudes concernant les interactions médicamenteuses, « vous devriez consulter votre médecin ou votre diététicien pour connaître le moment opportun », suggère-t-elle.

Une consommation élevée de lait de soja peut affecter la fonction thyroïdienne chez certaines personnes en raison de la présence de goitrogènes dans les graines de soja. Il est donc important de le consommer avec modération.

Quel lait est le plus sain, le lait d’amande ou le lait de soja ?

« La réponse varie d’une personne à l’autre », explique Sherry.

« Si vous êtes allergique au soja, l’amande est préférable », recommande-t-elle. Mais « si vous êtes végétarien et que vous avez du mal à atteindre vos objectifs en matière de protéines, [le lait de soja] serait une meilleure option ».

Une tasse de lait de soja non sucré contient 7 grammes de protéines. En comparaison, une tasse de lait d’amande non sucré contient 1,01 gramme de protéines, selon les données de l’USDA.