Les bienfaits des pistaches et les meilleures façons de les consommer

Les pistaches sont peut-être petites, mais leur attrait culinaire est énorme. Avec leur couleur verte vive et leur arôme irrésistible de noisette et de terre, elles sont très appréciées dans les desserts et les pâtisseries spectaculaires. Elles sont particulièrement populaires dans la cuisine du Moyen-Orient, où elles sont utilisées dans tout, des biscuits aux brochettes.

Mais les pistaches ne sont pas seulement un plaisir, elles sont également très nutritives et présentent des bienfaits considérables pour la santé. Nous avons demandé à deux experts en nutrition de nous expliquer pourquoi les pistaches méritent une place de choix dans votre alimentation quotidienne et comment elles se comparent aux autres fruits à coque.

La valeur nutritionnelle des pistaches

La diététicienne Lauren Gleason, MS, MPH, RDN, affirme que les pistaches sont l’un des fruits à coque les plus sains qui soient (techniquement, il s’agit d’une graine, mais elles sont le plus souvent considérées comme des fruits à coque). Tout d’abord, elles contiennent une quantité impressionnante de protéines pour un aliment aussi petit. Avec 6 grammes de protéines par portion, elles ne sont surpassées que par les arachides (7 grammes) et sont à égalité avec les amandes.

Et en matière de fibres, elles sont également spectaculaires. Elles fournissent 3 grammes de fibres par portion, soit trois fois plus que les noix de cajou, ce qui en fait un choix judicieux pour la satiété et la santé digestive.

« Les pistaches possèdent l’un des meilleurs profils nutritionnels parmi les noix : elles sont riches en protéines végétales, en graisses monoinsaturées et en fibres, le tout dans un format peu calorique », note Gleason. Voici quelques-uns des principaux bienfaits pour la santé que vous tirerez de la consommation de ces petits morceaux aromatiques de couleur verte.

Nutrition

Une portion de pistaches équivaut à 28 g, soit environ 49 pièces (vous pouvez considérer cela comme une petite poignée). Elle contient environ 160 calories, 6 g de protéines, 3 g de fibres et 13 g de lipides. De plus, elles constituent une excellente source de plusieurs nutriments essentiels, tels que le manganèse, le phosphore, le cuivre, la vitamine B6 et la thiamine.

Les bienfaits des pistaches pour la santé

Le potassium pour la santé cardiaque

S’il y a un nutriment qui fait briller les pistaches, c’est bien le potassium. « Les pistaches contiennent près de 60 % de potassium en plus que les cacahuètes et plus de deux fois plus que les noix », explique M. Gleason. Étant donné que la plupart des Américains ne consomment pas la quantité de potassium recommandée, ajouter des pistaches à votre alimentation est un moyen simple de combler cette carence. M. Gleason souligne qu’une consommation élevée de potassium est associée à un risque moindre d’hypertension et de maladies cardiovasculaires, ce qui fait des pistaches un en-cas bon pour le cœur.

Des antioxydants pour vieillir en bonne santé

Les pistaches font partie des 50 aliments les plus riches en antioxydants consommés aux États-Unis, grâce à leur teneur élevée en composés phénoliques. Ces antioxydants aident à lutter contre le stress oxydatif, favorisent un vieillissement en bonne santé et peuvent réduire le risque de maladies chroniques. « Contrairement à d’autres fruits à coque, les pistaches conservent leur pouvoir antioxydant même après avoir été grillées, ce qui en fait un en-cas savoureux et fonctionnel dès qu’elles sont décortiquées », explique M. Gleason.

Des antioxydants pour la santé des yeux

Les pistaches se distinguent également par leurs propriétés protectrices pour les yeux. « Elles sont riches en lutéine et en zéaxanthine, des antioxydants qui jouent un rôle majeur dans la santé des yeux à mesure que nous vieillissons », explique Rebecca Thomas, diététicienne, RD, LDN. Ces antioxydants aident à protéger contre la lumière bleue nocive et le stress oxydatif, réduisant ainsi le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et de cataracte. Mais ce n’est pas tout, selon Mme Thomas. Les pistaches fournissent également de la vitamine E et du zinc, deux éléments essentiels au maintien de la santé de la rétine et à la vision nocturne.

La combinaison parfaite de nutriments pour contrôler son poids

Grâce à leur teneur en protéines, en fibres et en graisses saines, les pistaches constituent un en-cas rassasiant qui aide à réduire les fringales et à contrôler son poids. De plus, vous consommez plus de fruits à coque par portion. Une portion d’environ 28 g contient environ 49 pistaches, soit plus que la plupart des autres fruits à coque pour le même nombre de calories.

Comment consommer les pistaches pour maximiser leurs bienfaits pour la santé

Les fruits à coque sont presque toujours meilleurs crus. Cependant, les pistaches sont tout aussi bonnes grillées, car elles ne perdent pas leur pouvoir antioxydant et leurs autres bienfaits pour la santé, contrairement à certains autres fruits à coque. Si vous optez pour les pistaches grillées, n’oubliez pas qu’elles sont généralement salées, vous devrez donc faire attention à votre consommation de sodium.

« La portion idéale est de 30 à 60 g par jour, mais vous n’êtes pas obligé de les manger en une seule fois. Répartissez-les tout au long de la journée et consommez-les comme en-cas, saupoudrées sur du yaourt ou des salades, ou mélangées à des sauces ou du pesto », suggère Gleason.

Nous vous recommandons également de les utiliser dans des pâtisseries, d’ajouter leur croquant aux pâtes, de les incorporer dans une salade hachée, de faire du beurre de noix pour vos toasts, d’en recouvrir une source de protéines ou de garnir un bol de céréales.

Lait de pistache : C’est une alternative savoureuse aux produits laitiers, mais comme c’est le cas pour la plupart des laits de noix, le lait de pistache n’apporte pas les mêmes nutriments que les pistaches entières.

Desserts à la pistache : Gleason prévient que les desserts à base de pistaches sont acceptables comme friandise occasionnelle, mais que la quantité totale de sucres ajoutés peut l’emporter sur les bienfaits de la consommation de noix. De plus, vous ne consommez probablement pas une quantité significative de pistaches dans un dessert, ajoute-t-elle.