16 aliments qui soulagent la constipation et 7 aliments à éviter

La constipation et les nombreux remèdes pour la soulager sont des thèmes récurrents dans ma pratique de diététicienne agréée. La plupart d’entre nous souffriront d’un certain degré de constipation à un moment ou à un autre de leur vie, et des études montrent qu’au moins 15 % de la population souffre de constipation chronique. Les causes et la gravité de la constipation déterminent souvent le traitement le plus adapté.

Heureusement, il existe des aliments à éviter lorsque vous vous sentez constipé, ainsi que de nombreux aliments qui peuvent vous aider à minimiser les symptômes.

Qu’est-ce que la constipation et pourquoi survient-elle ?

La constipation survient lorsque les selles deviennent difficiles ou peu fréquentes. Selon la Cleveland Clinic, la constipation est généralement définie comme moins de trois selles par semaine. Un autre signe courant de constipation est lorsque les selles sont dures, sèches ou difficiles à évacuer.

Cela dit, le fait qu’une personne souffre de constipation dépend fortement de ce qu’elle considère comme une fréquence normale. En effet, le nombre moyen de selles par jour peut varier d’une personne à l’autre.

Certaines personnes peuvent avoir trois à quatre selles par semaine, tandis que d’autres en ont deux à trois par jour, ce qui peut être tout à fait normal. La fréquence dépend de facteurs tels que l’alimentation, le niveau d’activité physique, le stress, les changements de mode de vie, les médicaments et l’état de santé, explique le Dr Hanouneh.

Selon le docteur, le moyen le plus important de savoir si vous souffrez de constipation est de vous fier à votre ressenti. En d’autres termes, si vous allez à la selle régulièrement, que vos selles semblent normales et que vous ne ressentez ni effort ni inconfort, votre fréquence est probablement normale pour vous.

En termes médicaux, il existe deux types de constipation :

• La constipation idiopathique, lorsqu’il n’y a pas de cause connue, qui peut être chronique ou intermittente
• La constipation secondaire, qui est due à une autre cause, telle qu’une maladie chronique, comme le diabète de type 2, de mauvaises habitudes alimentaires ou des troubles neurologiques pouvant avoir un impact sur la motilité intestinale

Avant d’envisager d’autres options, le traitement de première intention de la constipation est souvent le régime alimentaire.

Quels aliments aident à soulager la constipation ?

Le jus de pruneau pour la constipation : Pourquoi cela fonctionne-t-il ?

Il existe de nombreux aliments, pour la plupart riches en fibres, qui peuvent aider à soulager la constipation. En effet, les fibres se lient à l’eau et servent d’agent de charge dans l’organisme, facilitant le transit des aliments de la bouche vers le gros intestin.

Pour réduire la constipation, il est essentiel de privilégier les aliments riches en fibres solubles (qui ramollissent les selles) et insolubles (qui facilitent le transit intestinal). Les experts en nutrition recommandent de consommer entre 25 et 35 grammes de fibres par jour.

Voici ma sélection, basée sur des recherches, des meilleurs aliments pour soulager la constipation.

Eau et autres liquides

Une consommation suffisante de liquides est l’un des éléments alimentaires les plus importants pour éviter la constipation. L’eau facilite le passage des aliments dans le tube digestif. Lorsque vous êtes déshydraté, votre corps absorbe l’eau contenue dans les aliments que vous consommez, ce qui rend vos selles sèches, dures et difficiles à évacuer.

Framboises

Les framboises sont riches en eau et en fibres, ce qui en fait un complément idéal pour soulager la constipation. Elles constituent également une excellente collation et peuvent être ajoutées au yaourt, aux flocons d’avoine ou aux smoothies.

Flocons d’avoine

Les flocons d’avoine sont riches en fibres solubles, qui aident à ramollir les selles. Ils constituent un choix idéal pour le petit-déjeuner, car ils apportent un apport important en fibres dès le début de la journée.

Pommes

Les pommes contiennent à la fois des fibres insolubles dans la peau et des fibres solubles dans la chair. L’une des fibres solubles contenues dans les pommes est la pectine, un type de fibre qui, selon des études, présente des avantages significatifs pour le microbiome et aide à soulager la constipation. Associez les pommes au beurre de cacahuète pour un apport encore plus important en fibres.

Quinoa

Le quinoa est sans gluten et l’une des seules céréales (il est considéré comme une pseudo-céréale car il s’agit en réalité d’une graine) à contenir de grandes quantités de protéines et de fibres. Le quinoa est un excellent choix comme base pour des bols de légumes riches en fibres et en nutriments ou ajouté à des salades pour augmenter l’apport en protéines.

Haricots

Les haricots noirs sont une excellente option pour les burgers végétariens ou les sauces riches en fibres. Autre source de protéines végétales, les haricots noirs sont associés à une meilleure santé intestinale et peuvent contribuer à la prévention de plusieurs maladies chroniques.

Avocats

Les avocats sont probablement la meilleure combinaison de graisses saines et de fibres. Une étude réalisée en 2024 a révélé que la consommation quotidienne d’un avocat améliorait considérablement la qualité globale de l’alimentation. Déposez des avocats sur des toasts complets ou dégustez du guacamole avec des chips de maïs riches en fibres et de haute qualité pour une collation.

Choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles sont des légumes crucifères (comme le brocoli et le chou frisé) et peuvent aider à lutter contre la constipation grâce à leur teneur élevée en fibres. Cependant, si la constipation s’accompagne de gaz ou de ballonnements, ou si vous souffrez du syndrome du côlon irritable, d’une maladie inflammatoire chronique de l’intestin ou d’autres problèmes digestifs, les légumes crucifères peuvent parfois aggraver la constipation.

Beurre d’arachide

Le beurre d’arachide contient à la fois des fibres et du magnésium. Le magnésium a été associé à une diminution des taux de constipation dans plusieurs études. Ajoutez du beurre d’arachide à vos smoothies et sauces ou dégustez-le sur du céleri.

Graines de chia

Les graines de chia sont récemment devenues un remède populaire contre la constipation sur les réseaux sociaux, lorsque des influenceurs ont suggéré de les mélanger à de l’eau pour soulager la constipation. Les fibres et les oméga-3 contenus dans les graines de chia en font un excellent complément alimentaire pour améliorer le transit intestinal et, potentiellement, la santé en général.

Pois chiches

Les pois chiches sont riches en protéines, en fibres et en saveur. De plus, la farine de pois chiches peut remplacer la farine blanche, qui est pauvre en fibres, dans les crêpes, les muffins, les biscuits et autres pains.

Popcorn

Le popcorn est un excellent en-cas à privilégier si vous essayez d’éviter la constipation. Des études montrent également que le pop-corn est riche en antioxydants, en contenant autant que de nombreux fruits et légumes. La meilleure façon de déguster le pop-corn est de le consommer nature, sans excès de beurre ni de sucre.

Lentilles

Les lentilles contiennent des fibres prébiotiques et, selon des études, contribuent à réduire l’inflammation générale. Optez pour une soupe de lentilles afin de bénéficier à la fois de l’hydratation apportée par le liquide et des fibres des lentilles, une combinaison parfaite pour aller à la selle plus fréquemment.

Prune

Des études ont montré que les prunes et autres fruits secs augmentent la fréquence des selles et réduisent le risque de constipation. Les prunes peuvent être consommées entières ou sous forme de jus.

Noix

Les noix sont les seules noix riches en acides gras oméga-3. Bien que toutes les noix aient démontré leur capacité à améliorer la santé gastro-intestinale, les noix ont fait l’objet de nombreuses études pour leur impact sur le microbiome. Consommez les noix seules, mélangées à du pop-corn ou ajoutées à vos salades.

Kiwi

Le kiwi est une alternative sucrée aux desserts pauvres en fibres. Une étude réalisée en 2022 a révélé que deux kiwis par jour étaient aussi efficaces que le psyllium, présent dans de nombreux laxatifs en vente libre, pour traiter la constipation.

Aliments à éviter en cas de constipation

Lorsque vous vous aventurez hors du monde végétal, vous éliminez les fibres de votre alimentation. Par conséquent, consommer de grandes quantités de protéines et de graisses, telles que la viande rouge et les produits laitiers, sans ajouter de végétaux, peut entraîner une alimentation pauvre en fibres et un risque accru de constipation.

Voici quelques aliments que je recommande d’éviter si vous souffrez de constipation.

Les aliments riches en graisses

Les aliments contenant beaucoup d’huile, de beurre ou de graisse, tels que les aliments frits et les produits de boulangerie industriels, peuvent entraîner de la constipation, selon Johns Hopkins Medicine.

Les aliments transformés

La consommation d’aliments dépourvus de fibres, tels que les aliments transformés et ultra-transformés comme les fast-foods et les snacks, peut entraîner un apport en fibres trop faible pour permettre un transit intestinal adéquat. Les recherches montrent que la viande transformée, en particulier, peut contribuer à une mauvaise santé intestinale.

Les aliments à base de farines raffinées, comme le pain blanc, la pâte à pizza, les gâteaux et de nombreux produits de boulangerie, sont généralement pauvres en fibres. Une alimentation pauvre en fibres peut contribuer à la constipation à long terme.

Cependant, ces aliments ne provoquent pas directement la constipation. Le véritable problème réside souvent dans le déséquilibre entre les différents groupes d’aliments. Consommer davantage de fruits, de légumes et de céréales complètes peut favoriser une meilleure digestion et aider à prévenir la constipation.

Dans la plupart des fast-foods, les petits pains blancs et les frites sont la norme, mais ils sont souvent pauvres en fibres. Ajoutez à cela des hamburgers ou des galettes de poulet frites riches en graisses, et vous obtenez un repas qui peut contribuer à la constipation. La consommation régulière d’aliments frits et pauvres en fibres peut ralentir la digestion, entraînant à terme une obstruction intestinale.

De plus, les fast-foods et les plats préparés sont généralement riches en céréales raffinées, en graisses malsaines et en sel. Cette combinaison peut déshydrater l’organisme et aggraver la constipation. Pour favoriser une meilleure digestion, essayez de réduire votre consommation de fast-food et optez pour des repas faits maison ou frais, dans lesquels vous pouvez choisir des ingrédients plus sains et riches en fibres.

Les aliments frits

Consommer de grandes quantités d’aliments frits ou fortement transformés, comme les pizzas surgelées, le chili en conserve et les frites, peut augmenter le risque de constipation. Ces aliments sont généralement riches en graisses et pauvres en fibres, ce qui peut ralentir la digestion et réduire l’apport global en fibres pour la journée, favorisant ainsi la constipation.

Les aliments frits et transformés ont également tendance à contenir de grandes quantités de sel, qui peut dessécher les selles en leur retirant leur eau, les rendant ainsi plus difficiles à évacuer. Lorsque vous consommez trop de sel, votre corps puise l’eau dans les intestins pour équilibrer le taux de sel dans le sang, mais ce processus peut entraîner de la constipation.

Produits laitiers

Les produits laitiers peuvent également poser problème aux personnes qui cherchent à réduire leur constipation. Bien que les produits laitiers contiennent des nutriments essentiels au microbiome, des études montrent que chez les personnes intolérantes au lactose, ils peuvent souvent aggraver la constipation.

Bananes

Les bananes peuvent être délicates en cas de constipation. Les bananes non mûres sont particulièrement riches en amidon, qui peut être difficile à digérer et ralentir le transit intestinal. Cependant, les bananes mûres contiennent plus de fibres et peuvent aider à soulager la constipation chez certaines personnes. Si vous souffrez de constipation, il est préférable d’éviter les bananes non mûres et d’opter pour des bananes bien mûres ou d’autres fruits plus riches en fibres.

Alcool

L’alcool peut être déshydratant, et la déshydratation est une cause fréquente de constipation. Boire trop d’alcool peut réduire la quantité d’eau dans le système digestif, ce qui rend le transit intestinal plus difficile. Pour éviter la constipation, essayez de limiter votre consommation d’alcool et de vous hydrater en buvant beaucoup d’eau en plus des boissons alcoolisées.

Aliments contenant du gluten

Chez certaines personnes, le gluten, une protéine présente dans le blé, l’orge et le seigle, peut provoquer des problèmes digestifs, notamment la constipation. Les personnes sensibles au gluten ou atteintes de la maladie cœliaque y sont particulièrement sujettes. Si vous pensez que le gluten pourrait vous poser problème, envisagez de suivre un régime sans gluten pendant un certain temps et voyez si vos symptômes s’améliorent. Il existe de nombreuses céréales sans gluten, telles que le quinoa, le riz et l’avoine, qui peuvent vous aider à réguler votre digestion.

Autres moyens de soulager la constipation

Outre une alimentation riche en nutriments, une activité physique régulière et la prise de compléments alimentaires sont souvent recommandés pour soulager la constipation. Une étude réalisée en 2024 a révélé que les personnes très actives physiquement étaient moins susceptibles d’être constipées. Cela s’explique en partie par le rôle de l’exercice physique dans l’augmentation de la motilité et la réduction du temps de transit des aliments dans le tractus gastro-intestinal.

Les patients demandent souvent des remèdes complémentaires. Selon les experts, les compléments alimentaires riches en fibres, tels que le psyllium, constituent une excellente option de deuxième ligne pour traiter la constipation. Des laxatifs peuvent également être utilisés à court terme, si nécessaire. En voici quelques exemples :

• Les laxatifs émollients, tels que le docusate sodique
• Les laxatifs stimulants, tels que le bisacodyl
• Les laxatifs osmotiques, tels que le polyéthylène glycol et le lactulose

Les médecins soulignent toutefois qu’il est important de traiter la cause sous-jacente de la constipation plutôt que de se fier aux laxatifs, qui peuvent entraîner une dépendance et réduire la capacité de l’organisme à aller à la selle sans laxatifs.

Quand consulter un médecin

La constipation devient un problème médical lorsqu’elle est sévère, persistante ou accompagnée de symptômes alarmants tels que :

• Douleurs abdominales sévères
• Sang dans les selles
• Nausées
• Vomissements
• Perte de poids involontaire
• Incapacité à évacuer les gaz ou les selles pendant une période prolongée

Dans l’une ou l’autre de ces circonstances, ou si vous ne savez tout simplement pas si la constipation est un problème médical, il est toujours préférable de consulter votre médecin.

La constipation peut avoir de nombreuses causes, mais il existe également de nombreux remèdes. Commencez par modifier votre alimentation pour réduire ou soulager la constipation, et envisagez de consulter un médecin si vous constatez que les symptômes ne s’améliorent pas avec un changement de régime alimentaire et d’autres remèdes.