Protéines et prise de poids, les gens se posent toujours des questions sur cette relation, nous en parlons aujourd’hui.
Les protéines peuvent-elles entraîner une prise de poids ?
La réponse courte est, oui, manger des protéines peut conduire à une prise de poids.
Les protéines, comme les glucides, contiennent quatre calories par gramme, alors que les graisses contiennent neuf calories par gramme. Si vous êtes en surplus calorique pendant une période assez longue, vous prendrez du poids.
Cela dit, ce n’est probablement pas une bonne idée de compter uniquement sur une augmentation de l’apport en protéines si vous cherchez à prendre du poids. Les recherches suggèrent que les protéines peuvent en fait vous donner un sentiment de satisfaction plus grand que si vous obteniez le même nombre de calories à partir des glucides ou des graisses. Par conséquent, si vous augmentez simplement votre consommation de protéines, vous serez probablement rassasié plus rapidement, ce qui peut vous empêcher de manger davantage.
Pour gagner du muscle, les diététiciens recommandent d’augmenter la consommation des trois macronutriments.
Et comme les adeptes du fitness adorent les protéines en poudre, voici une autre question :
Les protéines en poudre font-elles grossir ?
Oui, tout comme la consommation de protéines, la consommation de protéines en poudre peut vous faire prendre du poids si vous ne modifiez pas votre alimentation pour tenir compte des calories supplémentaires. Mais les protéines en poudre peuvent également vous aider à perdre du poids lorsqu’elles sont associées à un régime hypocalorique et à un programme d’exercices. Mais vous pouvez vous poser la question suivante :
Comment les protéines en poudre peuvent-elles vous faire prendre du poids ?
Si vous consommez régulièrement des protéines en poudre et que vous ne modifiez pas votre mode de vie (en augmentant votre activité physique, par exemple), vous risquez de prendre du poids au fil du temps.
Voici comment les protéines en poudre peuvent vous faire prendre du poids :
- Votre protéine en poudre contient des calories et du sucre. Outre les calories, de nombreux produits contiennent des arômes ajoutés qui augmentent le nombre de glucides. Si vous ne compensez pas cette augmentation par une activité physique accrue ou un régime hypocalorique, vous risquez de consommer plus de calories que vous n’en brûlez. Cela entraîne une prise de poids au fil du temps.
- Votre smoothie ne vous rassasie pas. Ce n’est peut-être pas la poudre de protéines elle-même qui augmente votre apport calorique. Si vous préparez une boisson protéinée en guise de substitut de repas pour le petit-déjeuner, vous risquez d’avoir à nouveau faim quelques heures plus tard. Boire votre repas ne vous donne pas la même sensation que de manger quelque chose de solide. Vous serez donc plus enclin à vous laisser tenter par un ou deux en-cas supplémentaires.
- Vous devez bouger davantage. Lorsque la demande d’énergie est faible, c’est-à-dire lorsque vous ne marchez pas beaucoup ou ne faites pas beaucoup d’exercice, les protéines que vous mangez peuvent être converties en glucose ou en corps cétoniques, qui peuvent alors être stockés sous forme de graisse.
- Vous prenez du muscle. Si vous faites de la musculation tout en consommant des protéines supplémentaires, vous risquez de prendre de la masse musculaire. C’est une bonne chose pour votre santé générale et votre composition corporelle. Mais la croissance musculaire peut se traduire par un poids corporel plus élevé, même si vous ne prenez pas de graisse.
- Vous êtes ballonné. Pour certains, les protéines en poudre peuvent provoquer des effets secondaires tels que des gaz et des ballonnements. Il ne s’agit pas d’une véritable prise de poids, mais vos vêtements peuvent être serrés et inconfortables.
Les protéines en poudre peuvent-elles vous aider à perdre du poids ?
Oui, les protéines en poudre peuvent également vous aider à perdre du poids – si elles sont consommées correctement. Voici pourquoi.
Les régimes riches en protéines peuvent aider à :
- la perte de poids
- la perte de graisse
- Réduction du tour de taille
- Préservation des muscles maigres
- Réduction des triglycérides (un type de graisse dans le sang)
- Réduction de la tension artérielle
Si vous ne trouvez pas suffisamment de protéines dans votre alimentation, les protéines en poudre peuvent vous aider à compléter votre apport. Cela peut entraîner une perte de poids si vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez.
Comment les protéines opèrent-elles leur magie ?
Les protéines peuvent augmenter la sensation de satiété et même agir sur les hormones de la faim. Cela peut vous aider à vous en tenir à des choix alimentaires nutritifs.
En outre, votre corps brûle plus de calories lorsqu’il digère des protéines que lorsqu’il digère des glucides ou des graisses. Les protéines vous aident également à maintenir et à développer votre masse musculaire. Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories au repos.
Enfin, les protéines peuvent vous aider à récupérer après l’exercice, ce qui vous permet de vous sentir au mieux de votre forme et de poursuivre votre programme.
Types de protéines en poudre
Il existe de nombreux types de protéines en poudre, fabriquées à partir d’une variété d’ingrédients différents. Les suppléments de protéines les plus courants sont les suivants
- Les protéines de lactosérum. Le lactosérum est une substance présente dans le lait qui peut être extraite au cours du processus de fabrication du fromage. Elle est souvent considérée comme meilleure que les autres types de protéines en poudre parce qu’elle se digère plus rapidement que certaines autres (caséine et soja). Elle peut vous aider à perdre moins de masse musculaire lorsque vous commencez à perdre du poids et vous aider à récupérer après un entraînement de résistance intense.
- Protéine de caséine. La caséine se trouve également dans le lait et est utilisée pour fabriquer du fromage. Sous forme de poudre de protéines, elle peut vous aider à vous sentir plus rassasié que la protéine de lactosérum.
- Protéine de pois. La protéine de pois est une option végétale. Elle peut être votre meilleur choix si vous êtes végétalien, intolérant au lactose ou allergique au soja. Il a été démontré qu’elle vous aide à vous sentir rassasié, peut-être plus que la protéine de lactosérum.
- Protéine de soja. La protéine de soja est une autre protéine d’origine végétale, ce qui en fait une excellente option pour les végétaliens. Elle pourrait contribuer à réduire la résistance à l’insuline et à favoriser la perte de graisse, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
N’oubliez pas que tous les types de protéines en poudre peuvent vous faire prendre du poids si vous ne modifiez pas votre mode de vie pour compenser les calories supplémentaires.
Quelle quantité de protéines en poudre faut-il prendre ?
Il n’existe pas de règles strictes quant à la quantité de protéines à consommer. Il suffit de jeter un coup d’œil aux étiquettes nutritionnelles des produits protéinés pour constater que les portions recommandées varient d’un produit à l’autre.
Respectez les portions recommandées pour vous assurer que vous n’en consommez pas trop.
Et si vous souhaitez prendre du poids pour certaines raisons, vous pouvez demander :
Quel est le meilleur type de protéines pour prendre du poids ?
L’un des meilleurs types de protéines pour la croissance musculaire et la prise de poids est la protéine de lactosérum et les isolats de protéines de lactosérum. Le lactosérum contient tous les acides aminés essentiels et a une valeur biologique élevée, ce qui signifie que votre corps est capable d’absorber et d’utiliser tous les acides aminés présents, au lieu d’en laisser une partie passer dans votre système digestif. Le lactosérum se digère rapidement et s’incorpore facilement dans un shake ou un smoothie protéiné, de sorte qu’il est facile d’en consommer suffisamment.
Les protéines de la viande, de la volaille et du poisson sont également extrêmement biodisponibles et donc favorables à la prise de masse musculaire.
Alors, de quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?
Les protéines sont essentielles à la vie : elles sont un élément constitutif de chaque cellule humaine et participent aux fonctions biochimiques vitales du corps humain. Elles sont particulièrement importantes pour la croissance, le développement et la réparation des tissus. Les protéines sont l’un des trois principaux « macronutriments » (avec les glucides et les lipides).
Il est donc nécessaire de consommer suffisamment de protéines pour éviter la malnutrition ; cela peut également être important pour préserver la masse et la force musculaires lorsque nous vieillissons. Ces dernières années, certains ont préconisé une alimentation plus riche en protéines pour stimuler le métabolisme et faciliter la perte de l’excès de poids, bien que les résultats à cet égard soient très variables.
- La quantité idéale de protéines à consommer chaque jour est quelque peu incertaine. Les recommandations les plus courantes sont de 56 grammes par jour pour les hommes et de 46 grammes par jour pour les femmes. Vous pourriez obtenir 46 grammes/jour de protéines en consommant une portion de yaourt grec allégé, une portion de 4 oz de blanc de poulet maigre et un bol de céréales avec du lait écrémé.
- L’apport journalier recommandé en fonction du poids est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Pour une personne de 140 livres, cela représente 51 grammes de protéines par jour. (Vous pouvez convertir votre poids corporel en kilogrammes en le divisant par 2,2 ; ainsi, 140 livres correspondent à 64 kg ; en multipliant ce chiffre par 0,8, vous obtenez 51 grammes). Les personnes actives – en particulier celles qui essaient de développer leur masse musculaire – peuvent avoir besoin de plus.
- En se basant sur le pourcentage de calories – pour un adulte actif, environ 10 % des calories devraient provenir des protéines.
- Il convient d’accorder plus d’attention au type de protéines dans votre alimentation qu’à leur quantité ; par exemple, modérer la consommation de viande rouge et augmenter les sources de protéines plus saines, telles que le saumon, le yaourt ou les haricots.
Cependant, certains experts estiment que ces recommandations sont erronées et que nous devrions consommer davantage de protéines, jusqu’à deux fois plus que les recommandations standard. D’autres encore affirment que le régime alimentaire américain moyen contient déjà trop de protéines.
Devriez-vous manger plus de protéines si vous essayez de prendre du poids ?
Si vous essayez de prendre du poids, le plus important est d’augmenter votre consommation globale de calories, dit Sheth. Conservez 20 à 30 % de ces calories sous forme de protéines, ce qui signifie que vous devez augmenter votre consommation de protéines en même temps que celle de glucides et de lipides.
Alors, quand il s’agit de protéines, quelle est la quantité à ne pas dépasser ?
Il est difficile de donner une réponse précise, car beaucoup de choses sont encore incertaines et les experts eux-mêmes ne sont pas d’accord. Toutefois, pour une personne moyenne en bonne santé (qui n’est pas un athlète d’élite ou qui ne pratique pas la musculation), il est probablement préférable de limiter l’apport total en protéines à 2 g/kg de poids corporel idéal, ce qui correspond à environ 125 grammes par jour pour une personne de 140 livres ayant un indice de masse corporelle normal.
Bien que l’on puisse craindre qu’une consommation excessive de protéines n’entraîne des lésions rénales, aucune étude significative n’a été en mesure de prouver ce lien.
La plus grande inquiétude concernant l’excès de protéines n’est pas vraiment liée aux protéines, mais plutôt aux choses que vous pourriez manquer si vous consommez des shakes de lactosérum et des steaks toute la journée.
Plus précisément, une alimentation très riche en protéines peut signifier que vous ne consommez pas assez de fibres, un composé présent dans les plantes qui facilite la digestion et est important pour la santé en général.
Si vous ne consommez pas suffisamment de fibres, vous risquez de vous sentir constipé, d’avoir la diarrhée – oui, les fibres aident à prévenir les deux – ou de vous sentir ballonné tout au long de la journée en raison d’une mauvaise digestion.
Vous pouvez laisser un commentaire si vous avez d’autres questions concernant la consommation de protéines ou de protéines en poudre, j’essaierai d’y répondre.
