Les protéines ont le vent en poupe en ce moment, et c’est bien normal. Après tout, les macroprotéines sont nécessaires pour favoriser les gains musculaires, vous aider à vous sentir rassasié et soutenir la santé des os, entre autres avantages. Mais si votre objectif est de développer votre force, vous pouvez vous demander comment le timing joue un rôle dans votre consommation de ce nutriment puissant.
Alors, avez-vous besoin de manger des protéines ou des boissons protéinées pour atteindre vos objectifs d’entraînement et de nutrition ? Les boissons protéinées sont sans doute l’un des meilleurs suppléments que vous puissiez acheter. Ils sont extrêmement pratiques et faciles à utiliser, et de nombreuses données scientifiques confirment l’importance des protéines. Cependant, la plupart des gens ne savent toujours pas quel est le meilleur moment pour prendre leur boisson protéinée ou pour manger des protéines – est-ce avant ou après leur séance d’entraînement ?
Nous nous sommes entretenus avec deux diététiciennes du sport pour savoir comment structurer les repas et les collations en fonction de l’exercice, et quand donner la priorité aux protéines par rapport aux autres nutriments nécessaires afin de tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement. Voici ce que vous devez savoir.
Devriez-vous manger des protéines avant ou après une séance d’entraînement ?
En règle générale, les experts recommandent de consommer des protéines après une séance d’entraînement.
« Je considère les protéines comme un nutriment de construction musculaire », explique Amy Stephens, RDN, diététicienne sportive pour l’équipe d’athlétisme de l’université de New York. « Je ne les considère pas comme une source d’énergie. Les glucides, en revanche, sont les macronutriments qu’elle recommande de privilégier avant l’effort.
La diététicienne du sport Kelly Jones, RD, adopte la même position avec ses athlètes. « Les glucides sont la source d’énergie la plus efficace et la plus privilégiée pour les muscles qui s’exercent, en particulier lorsqu’il s’agit de maintenir une intensité modérée à élevée pendant une demi-heure ou plus, comme c’est le cas pour le cyclisme, la course à pied, les cours de cardio et les entraînements de musculation en groupe », explique-t-elle. « Il en va de même pour les exercices d’endurance d’intensité modérée pendant une heure.
Cela dit, dans certaines situations, il peut être judicieux de consommer des protéines avant une séance d’entraînement.
Avantages de la consommation de protéines avant une séance d’entraînement
Au cours des dernières années, l’exercice à jeun est devenu une stratégie courante pour maximiser l’oxydation des graisses dans le cadre des efforts de perte de poids.4 Bien que les recherches concernant son efficacité ne soient pas encore concluantes, de nombreux athlètes (environ 63 %) incluent ce type d’entraînement dans leur emploi du temps. Cela permet de limiter les glucides dans votre système pendant l’entraînement tout en maintenant la faim à distance.
Les chercheurs ont constaté que la consommation de protéines avant l’entraînement ne semble pas augmenter la dépense énergétique au repos, mais des doses allant jusqu’à 40 g ne semblent pas entraver l’oxydation des graisses. De plus, consommer des protéines avant d’aller à la salle de sport permet de s’assurer que les réserves de protéines sont bien remplies et prêtes à soutenir la synthèse des protéines musculaires le moment venu. [1]
Qu’est-ce que la fenêtre anabolique ?
La fenêtre anabolique, parfois appelée fenêtre métabolique, est la période qui suit une séance d’entraînement et pendant laquelle l’organisme est censé être le plus réceptif aux nutriments nécessaires à la réparation et à la croissance musculaires. On pense que la consommation de protéines et d’hydrates de carbone de haute qualité pendant cette période peut maximiser la récupération en reconstituant les réserves de glycogène épuisées et en favorisant la synthèse des protéines musculaires.
De nombreuses personnes insistent sur l’importance de consommer un repas post-entraînement dans les 30 minutes qui suivent l’entraînement, mais les recherches sont contradictoires. Si certaines études suggèrent qu’une alimentation immédiatement après l’exercice peut améliorer la récupération musculaire, d’autres indiquent que le moment choisi n’a pas d’importance. La fenêtre anabolique fait l’objet de très peu de recherches, ce qui amène les experts à penser qu’il s’agit davantage d’une ligne directrice pour le choix du moment de consommation des nutriments que d’une donnée scientifique définitive. [2]
Bien que la théorie anabolique soit encore sujette à débat, elle peut encourager une alimentation équilibrée et un apport suffisant en nutriments tout au long de la journée. L’accent mis sur l’apport en protéines permet de s’assurer que les individus consomment suffisamment de protéines pour soutenir efficacement la croissance musculaire et la récupération. Toutefois, des facteurs tels que le type d’exercice, l’intensité et la génétique peuvent influencer l’importance de la fenêtre anabolique d’un individu à l’autre.
Conseils pour manger des protéines avant une séance d’entraînement
Ce que vous mangez avant une séance d’entraînement fait la différence entre se sentir plein d’énergie et avoir l’impression d’avoir un caillou dans l’estomac au milieu de la transpiration. De nombreux facteurs entrent en ligne de compte pour déterminer ce qu’il est préférable de consommer et à quel moment, notamment la durée de votre séance d’entraînement et le temps dont vous disposez entre le repas et l’exercice, explique Mme Jones. Voici ce qu’il faut savoir sur la consommation de protéines avant une séance d’entraînement :
1. Tenez compte du moment de votre séance d’entraînement
De combien de temps disposez-vous avant de commencer votre séance d’entraînement ? C’est le premier facteur à prendre en compte.
Si vous avez environ une heure à perdre :
Si vous allez vous entraîner dans l’heure qui suit, il n’est pas nécessaire de manger des protéines avant l’exercice, et cela pourrait même se retourner contre vous. En effet, les protéines mélangées trop près de l’entraînement ne laissent pas assez de temps à l’organisme pour les digérer et les métaboliser. « Le train des protéines a quitté la gare. Vous ne tirerez aucun bénéfice des protéines à ce moment-là », explique Mme Stephens, qui ajoute qu’une surcharge de protéines peu de temps avant l’entraînement peut également provoquer des troubles digestifs.
Que faut-il manger avant une séance d’entraînement ? Consommez des glucides pour avoir l’énergie nécessaire à votre séance d’entraînement. Mme Stephens recommande de choisir un aliment riche en glucides, pauvre en graisses et en fibres et contenant une petite quantité de protéines, comme une banane ou un autre fruit, une gaufre congelée ou un morceau de pain grillé avec une petite quantité de beurre de cacahuète.
Si vous avez environ deux heures devant vous :
Deux heures suffisent pour digérer les aliments que vous mangez avant une séance d’entraînement, ce qui signifie qu’ils ne resteront pas dans votre estomac au milieu de l’exercice. Si vous avez deux heures devant vous, un petit repas ou une collation contenant des protéines et des glucides peut faire l’affaire – pensez à un sandwich au beurre d’arachide ou à une banane et une barre énergétique, conseille Stephens.
Il n’existe pas de règle fixe concernant la quantité exacte de glucides et de protéines à consommer avant l’effort, mais si vous cherchez une ligne directrice générale, un en-cas pourrait contenir 30 à 45 grammes de glucides et 20 grammes de protéines. Mais n’oubliez pas que les besoins de chacun sont différents. « Je préfère que les athlètes se concentrent sur la préparation mentale nécessaire pour écraser leur séance d’entraînement plutôt que sur les chiffres des macronutriments », explique Stephens.
Si vous avez trois ou quatre heures à perdre :
Vous avez quelques heures (ou plus) devant vous avant de commencer votre course, votre randonnée ou votre entraînement ? Vous avez amplement le temps de prendre un repas normal contenant des protéines, des glucides et des lipides.
« Votre corps digérera un repas mixte sans problèmes gastro-intestinaux et vous aurez de l’énergie à disposition lorsque vous commencerez votre séance d’entraînement », explique Stephens. « Je conseille à mes athlètes d’ajuster leur alimentation en fonction de leur faim », ajoute-t-elle. « Il est important de faire preuve de souplesse dans le cadre d’un programme alimentaire.
Là encore, il n’existe pas de règle définitive concernant la quantité exacte de glucides et de protéines à consommer pendant cette période de pré-entraînement, mais un repas peut contenir environ 45 à 90 grammes de glucides et 20 à 40 grammes de protéines, indique Mme Stephens.
2. Tenez compte de la durée de votre séance d’entraînement
Plus vous bougez votre corps, plus il a besoin d’énergie. Mais dans de nombreux cas, il n’est pas nécessaire de manger quoi que ce soit avant de faire de l’exercice si vous ne le souhaitez pas.
Pour les séances d’entraînement d’environ 70 minutes ou moins :
À moins que vous n’ayez faim, vous n’avez pas besoin de vous forcer à manger quelque chose si votre séance d’entraînement dure environ une heure. « Si vous avez faim, le mieux est de manger des aliments riches en glucides », explique Mme Stephens.
Pour les séances d’entraînement de 90 minutes ou plus :
Lorsqu’elles sont consommées avant une longue séance d’entraînement, les protéines peuvent être bénéfiques pour prévenir une partie de la dégradation musculaire normale qui se produit pendant l’exercice, explique Mme Stephens. N’oubliez pas que si la « dégradation musculaire » peut sembler effrayante, c’est en fait une bonne chose dans ce cas, car elle stimule le changement et la croissance. Cependant, si vous faites une séance d’entraînement particulièrement longue (90 minutes ou plus), l’ajout de protéines peut aider à prévenir la dégradation musculaire et peut être bénéfique, selon Stephens.
Si vous décidez de consommer des protéines avant une séance d’entraînement, le beurre de cacahuète sur une galette de riz ou des noix riches en protéines (comme les pistaches ou les amandes) avec une banane sont de bonnes options, indique Jones. Le yaourt et les céréales peuvent également être une bonne idée, mais évaluez comment votre corps réagit à certains aliments, comme les produits laitiers, avant l’exercice, et faites des ajustements à vos bouchées avant l’effort si nécessaire. D’autres options, selon Mme Jones, peuvent être l’avoine maison, le beurre de noix, les bouchées aux graines ou les barres protéinées.
Encore une fois, assurez-vous de garder suffisamment de temps – environ deux heures – entre le repas et l’exercice pour bien digérer les protéines, surtout si vous optez pour des choix plus riches en protéines.
Les protéines présentent de nombreux avantages avant et après l’exercice, et le moment idéal peut dépendre des préférences personnelles. Les capacités de digestion, l’intensité de l’entraînement et les objectifs d’entraînement peuvent influencer le meilleur moment pour consommer des protéines.
Sources:
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited : Is there a post-exercise anabolic window ? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):5. doi:10.1186/1550-2783-10-5
- Peeters WM, Cook LE, Page O. The effect of pre-exercise protein intake on substrate metabolism, energy expenditure, and energy intake : A dose-response study. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2023;20(1):2275006. doi:10.1080/15502783.2023.2275006
