Qu’est-ce que le couscous ?
Le couscous est un petit type de pâtes alimentaires composé de farine de semoule de blé dur et d’eau. Originaire d’Afrique du Nord, où il reste un aliment de base aujourd’hui, le couscous est présent dans de nombreuses cuisines, notamment la cuisine du Moyen-Orient, la cuisine française et la cuisine italienne.
Types de couscous
- Couscous marocain : le plus petit, de texture fine, et le plus rapide à cuire.
- Le couscous israélien : également connu sous le nom de couscous perlé, se présente sous la forme de boules rondes plus grosses et ressemble beaucoup aux pâtes.
- Le couscous libanais: également connu sous le nom de couscous Moghrabieh, est le plus gros, semblable à un petit pois.
Les trois types de couscous ci-dessus sont disponibles en blé entier, ce qui signifie que le grain entier a été conservé intact et qu’il est le plus bénéfique pour la santé.
Le couscous instantané est précuit et séché, une forme courante que l’on trouve dans de nombreux magasins d’alimentation.
Le couscous est-il bon pour la santé ?
Le couscous est généralement un aliment sain que l’on peut intégrer sans problème dans un régime alimentaire équilibré. Il est naturellement pauvre en graisses, peut être une bonne source de fibres (dans sa version au blé complet) et fournit des protéines, des vitamines B et des minéraux (1). Il s’intègre dans de nombreux types de régimes, tels que les régimes végétalien, végétarien, méditerranéen, à base de plantes et DASH, entre autres.
Comparé à d’autres céréales, le couscous n’est pas le choix le plus riche en nutriments. Toutefois, lorsque vous choisissez une recette, veillez à l’associer à d’autres ingrédients sains afin d’améliorer le profil nutritionnel du repas.
Comme il est fabriqué à partir de blé dur moulu, il contient naturellement du gluten et ne convient pas aux personnes intolérantes au gluten qui suivent un régime sans gluten. Il s’agit également d’un aliment riche en fructanes.
Les bienfaits du couscous pour la santé
Le couscous est une bonne source de fibres, de protéines d’origine végétale et une excellente source de sélénium.
Source de fibres
- Choisissez le couscous de blé entier pour obtenir la teneur la plus élevée en fibres. 1 tasse de couscous de blé entier cuit apporte 8 grammes de fibres, contre seulement 2 grammes de fibres dans la même quantité de couscous raffiné traditionnel.(1).
- On sait qu’un apport suffisant en fibres réduit le risque de développer de nombreux problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, divers types de cancer et le diabète (2). Les fibres ajoutent également un volume peu calorique à l’alimentation, ce qui favorise la régularité intestinale et le contrôle du poids.
Source de protéines
- Le couscous est une source de protéines d’origine végétale. Une tasse de couscous cuit contient 6 grammes de protéines, soit la même quantité que dans un œuf.
- Comme l’organisme n’est pas en mesure de fabriquer tous les acides aminés nécessaires à une bonne santé, nous comptons sur les aliments que nous mangeons pour nous fournir ces acides aminés essentiels (3). En combinant le couscous avec des légumineuses, comme les haricots, on obtient une protéine complète contenant tous les acides aminés essentiels.
Sélénium
- Le couscous est une bonne source de sélénium, un oligo-élément qui fournit 79 % de l’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les adultes dans seulement 1 tasse (4). Le sélénium joue un rôle important dans l’organisme en tant que composant de protéines et d’enzymes, appelées sélénoprotéines, qui contribuent à la fabrication de l’ADN et protègent contre les dommages cellulaires (5).
Le couscous est-il bon pour les diabétiques ?
Le couscous est un choix sain pour toute personne qui suit un régime diabétique. Pour un contrôle optimal de la glycémie, n’oubliez pas qu’une demi-tasse de couscous cuit contient 18 g de glucides ; veillez donc à calculer votre apport en glucides en conséquence.
L’ajout de légumes non féculents, comme des concombres, des tomates ou du chou-fleur râpé, augmentera le volume et la teneur en fibres, ce qui contribuera à réduire l’apport total en glucides. Choisissez la version au blé complet pour maximiser votre apport en fibres et réduire la glycémie après le repas.
Le couscous est-il bon pour la perte de poids ?
Le couscous s’intègre parfaitement dans un régime alimentaire visant à favoriser la perte de poids. Une première approche consiste à intégrer le couscous dans le repas, sans en faire le plat principal, afin de limiter l’apport calorique.
Choisissez la version au blé complet et ajoutez de nombreux légumes pour augmenter votre apport en fibres. En ajoutant plus de fibres à votre alimentation, vous vous sentirez rassasié plus longtemps, ce qui vous aidera à limiter votre apport calorique global.
Comment le préparer
Le couscous peut être préparé en moins de 15 minutes, bien plus rapidement que d’autres céréales (comme le riz brun ou le riz blanc). La cuisson est similaire à celle des pâtes : le couscous est trempé dans de l’eau bouillante et laissé à reposer dans une casserole à couvercle :
- 5-10 minutes pour les pâtes traditionnelles (raffinées)
- 10-15 minutes pour le blé complet
Il peut être consommé chaud ou froid, ce qui lui confère une grande polyvalence. Vous pouvez rehausser sa saveur en le cuisinant dans un bouillon de légumes ou un autre type de bouillon.
Comment le servir
Il est possible d’ajouter à l’infini des ingrédients sains à un plat de couscous :
- Légumes : concombres, tomates, oignons, poivrons, courgettes, aubergines, champignons, chou-fleur râpé, carottes râpées, fenouil, patates douces.
- Légumineuses comme les haricots blancs, les pois, les pois chiches, les lentilles
- Herbes fraîches comme la menthe, le basilic, la coriandre, le persil, le cilantro
- Graisses saines comme l’huile d’olive vierge, l’huile d’avocat
- Fruits à coque : amandes, noisettes, pistaches, pignons de pin, noix, etc.
