Vous précipitez-vous aux toilettes à la moindre envie ? Avez-vous des fuites désagréables lorsque vous riez, éternuez ou toussez ? Ces signes peuvent indiquer que les muscles de votre plancher pelvien sont faibles, et vous devriez les exercer pour renforcer votre plancher pelvien.
Le plancher pelvien est un groupe de muscles qui jouent un rôle crucial dans le soutien de divers organes, notamment la vessie, l’utérus et les intestins, ainsi que dans la fonction sexuelle. Cependant, ces muscles passent souvent inaperçus ou sont oubliés, alors qu’ils devraient faire l’objet d’une attention particulière dans le cadre de nos activités physiques régulières. La faiblesse des muscles du plancher pelvien peut entraîner divers problèmes, tels que l’incontinence urinaire et le prolapsus des organes pelviens.
Dans cet article, nous allons explorer une série d’exercices conçus pour renforcer votre plancher pelvien, favorisant ainsi une meilleure santé et un meilleur bien-être général.
Les avantages des exercices du plancher pelvien
Avant d’apprendre à faire les exercices du plancher pelvien, il est important de comprendre pourquoi il est important de les pratiquer. Ces exercices présentent les avantages suivants :
- Les muscles du plancher pelvien restent forts.
- Les muscles du plancher pelvien maintiennent les organes en place.
- Ils réduisent le risque de prolapsus (descente d’organes).
- Les muscles du plancher pelvien tendus se détendent.
- Il n’y a pas de risque d’incontinence urinaire ou fécale.
- La fonction sexuelle s’améliore et vous vous sentez plus satisfaite.
- Pendant la grossesse, préparez vos muscles à tenir le coup.
- Réduit les douleurs pelviennes et lombaires
- Améliore votre posture
- Améliore la santé et le bien-être en général
Comment faire des exercices pour le plancher pelvien ?
L’ajout d’exercices spécifiques ciblant les muscles du plancher pelvien augmentera leur force et favorisera la relaxation. Cela contribuera à réduire les symptômes des troubles du plancher pelvien. Nous avons dressé une liste des 10 principaux exercices que vous pouvez faire chez vous pour renforcer ces muscles et vous sentir mieux.
Exercices populaires pour le plancher pelvien et comment les réaliser
1. Exercices de Kegel
Les « kegels » sont les exercices les plus importants qui viennent à l’esprit lorsque l’on pense à la façon de faire des exercices pour le plancher pelvien. Il s’agit de contractions rapides qui activent les muscles du plancher pelvien et réduisent les symptômes tels que les fuites d’urine et de selles. Voici comment faire des kegels.
- Les genoux pliés et les pieds à plat, allongez-vous sur le sol ou sur un oreiller.
- Imaginez et engagez les muscles du plancher pelvien avec votre esprit (le muscle que vous avez senti en arrêtant votre flux d’urine).
- Inspirez puis expirez.
- Lorsque vous expirez, rentrez votre nombril et remontez-le.
- Contractez rapidement les muscles du plancher pelvien pendant au moins une seconde, puis relâchez.
- Continuez à respirer pendant que vous contractez ; relâchez les muscles.
- Effectuez ces contractions 10 fois, puis reposez-vous pendant 10 secondes.
- Essayez de faire 2 à 3 séries par séance.
2. Glissements de talons
Les glissades en talon permettent d’augmenter la force des muscles de la région pelvienne et de cibler les muscles profonds de l’abdomen. Cet exercice vous permet de contracter les muscles du plancher pelvien. Voici comment procéder :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Inspirez, remplissez vos côtes d’air, puis expirez par la bouche.
- Reliez votre tronc et resserrez votre bassin.
- Commencez à faire glisser votre talon. Laissez-le glisser aussi loin que possible.
- Lorsqu’il arrive au bout, inspirez et ramenez le talon à la position de départ.
- Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
- Essayez de faire 10 à 12 glissements par jambe.
Remarque : ne laissez pas la connexion centrale se rompre pendant que vous faites glisser vos talons.
3. Le pontage
Les ponts ciblent les muscles du bassin, de la région abdominale, de la colonne vertébrale et des fesses. Elle aide à maintenir la stabilité du bassin. Exécutez le pont comme suit :
- Allongez-vous sur le sol ou sur un coussin, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Tirez votre nombril vers le haut et vers le bas ; reliez votre tronc.
- Soulevez votre bassin vers le plafond.
- Serrez les fesses en haut.
- Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis relâchez les fesses et revenez à la position de départ.
- Reposez-vous pendant 2 ou 3 secondes, puis répétez l’exercice.
Note: Ne retenez pas votre souffle, respirez tout au long de l’exercice.
4. Marches
En favorisant les contractions de votre plancher pelvien, les marches, également connues sous le nom de « toe taps », augmentent la stabilité de vos muscles abdominaux. Voici comment faire les exercices du plancher pelvien, c’est-à-dire les marches :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Inspirez et remplissez vos poumons d’air.
- Expirez ensuite par la bouche et comprimez naturellement vos côtes.
- Tirez votre nombril vers le haut et vers le bas pour mobiliser votre tronc.
- Soulevez lentement l’une de vos jambes jusqu’à ce que vous soyez en position de table.
- Puis remettez cette jambe dans la position de départ.
- Répétez l’opération avec l’autre jambe.
Remarque : gardez vos muscles abdominaux engagés et n’arrêtez pas de respirer.
L’exercice suivant est un exercice de relaxation pour les muscles du plancher pelvien :
5. Respiration profonde
L’engagement du diaphragme, un muscle qui sépare les poumons et les organes abdominaux, est un élément clé de la respiration profonde. Elle favorise le soulagement du stress. Voici comment pratiquer la respiration profonde :
- Asseyez-vous ou allongez-vous sur le sol en pliant les genoux. Détendez-vous et reliez votre esprit à votre corps.
- Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine.
- Inspirez par le nez pendant 3 secondes, puis laissez votre ventre se soulever.
- Maintenez cette position pendant 1 seconde.
- Expirez ensuite lentement pendant 4 secondes, en laissant la poitrine rester immobile et le ventre retomber.
Remarque : Ne faites pas cet exercice si vous êtes enceinte.
6. La pose du bébé heureux
Cette pose vise à étirer les muscles du plancher pelvien afin de relâcher leur tension. Commencez par :
- Allongée sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur la surface.
- Relevez vos deux genoux vers votre ventre et laissez la plante de vos pieds face au plafond.
- Dans cette position, saisissez vos pieds.
- Laissez vos genoux s’élargir, puis ramenez-les vers vos aisselles. Imaginez que vous ouvrez les yeux.
- Sentez l’étirement et restez dans cette position pendant quelques respirations.
- Vous pouvez également vous balancer d’un côté à l’autre.
7. Les kegels inversés
Contrairement aux kegels rapides, qui favorisent la contraction, les kegels inversés vous permettent de détendre ou d’allonger les muscles du plancher pelvien. Voici comment procéder.
- Allongez-vous confortablement sur le sol, les genoux pliés.
- Respirez profondément et reliez votre plancher pelvien à votre esprit.
- Imaginez-vous en train de pousser votre plancher pelvien, comme si vous vouliez faire pipi.
- Poussez pendant 3 à 4 secondes, puis détendez-vous.
Note: Ne retenez pas votre respiration pendant cet exercice.
8. Étirement du papillon
Cet étirement allonge les muscles de l’intérieur des cuisses, ce qui favorise la relaxation du plancher pelvien. Les instructions sont les suivantes :
- Asseyez-vous sur le sol, le dos droit.
- Laissez vos genoux tomber sur les côtés et rapprochez la plante de vos pieds, face à face.
- Placez vos mains sur vos genoux.
- Appuyez doucement sur les genoux et laissez-les battre, comme des ailes de papillon.
- Sentez l’étirement dans votre gorge et à l’intérieur de vos cuisses.
- Maintenez cette position pendant quelques respirations.
- Laissez vos jambes se redresser.
- Revenez à la position du papillon et répétez l’exercice.
Maintenant que vous avez appris les bases des exercices du plancher pelvien, passons aux choses à faire et à ne pas faire.
9. Inclinaison du bassin
Les inclinaisons du bassin aident à renforcer le bas du dos et les muscles abdominaux, contribuant ainsi à la stabilité du plancher pelvien. Procédez comme suit :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Contractez vos muscles abdominaux et appuyez le bas de votre dos sur le sol.
- Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez.
- Répétez ce mouvement 10 à 15 fois, en augmentant progressivement au fur et à mesure que vos muscles se renforcent.
10. Chien-oiseau
L’exercice du chien-oiseau active plusieurs groupes de muscles, y compris le plancher pelvien. Suivez les étapes suivantes pour effectuer l’exercice :
- Commencez à quatre pattes, en alignant vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Gardez le dos droit.
- Engagez vos muscles abdominaux et rétractez vos omoplates vers vos hanches.
- Tendez et levez simultanément la jambe gauche et le bras droit, en gardant une position corporelle neutre. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
- Abaissez doucement votre bras et votre jambe pour revenir à la position de départ. Répétez le mouvement avec le bras et la jambe opposés.
Ce qu’il faut faire et ne pas faire pour les exercices du plancher pelvien
À faire :
- Commencez après avoir vidé votre vessie.
- Vous pouvez viser 8 à 10 répétitions pour chaque exercice.
- Effectuez les exercices 3 à 5 fois par jour pour obtenir de meilleurs résultats.
- Effectuez les exercices en position assise ou allongée.
- Envisagez d’utiliser le biofeedback ou la stimulation électrique pour avoir une meilleure idée de l’engagement musculaire.
- Demandez conseil à votre kinésithérapeute.
À ne pas faire
- Serrer les muscles abdominaux, les cuisses ou les fesses.
- Faire de l’exercice à outrance
- Augmenter trop rapidement le nombre de répétitions ou de séries.
- Lorsque vous faites de l’exercice, ne tenez pas compte de la gêne abdominale au niveau de l’abdomen ou du dos. Cela peut indiquer que vous faites quelque chose de mal.
- S’attendre à des résultats rapides.
Suivez ces conseils supplémentaires pour obtenir de meilleurs résultats lorsque vous essayez ces exercices :
- Trouvez les muscles du plancher pelvien en arrêtant d’uriner ou d’émettre des gaz.
- Faites des exercices simples : serrez, maintenez et relâchez.
- Augmentez lentement la durée de ces exercices et les séries.
- Incorporez les exercices dans votre journée, par exemple lorsque vous êtes assise ou que vous regardez la télévision.
- Respirez profondément pendant les exercices.
- Concentrez-vous sur la sensation de vos muscles.
- Suivez les changements dans votre corps et remarquez l’évolution des symptômes.
- Consultez un médecin si vous avez besoin d’aide.
Après l’accouchement, plusieurs femmes font état d’une faiblesse des muscles du plancher pelvien et de symptômes tels que des fuites d’urine ou une envie accrue d’uriner. Les exercices de Kegel permettent de resserrer et de renforcer les muscles du plancher pelvien. Vous pouvez faire des exercices pour le plancher pelvien à la maison. Vous pouvez faire des marches, des ponts et des exercices de Kegel si vos muscles pelviens sont faibles. Pour les muscles tendus, préférez la pose du bébé heureux et l’étirement du papillon.
L’intégration de ces exercices du plancher pelvien dans votre programme de remise en forme régulier peut améliorer de manière significative la santé pelvienne. La constance est essentielle – essayez d’effectuer ces exercices 2 à 3 fois par semaine pour obtenir des résultats optimaux. Le renforcement du plancher pelvien permet de prévenir les problèmes courants et favorise le bien-être général et une meilleure qualité de vie. N’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d’exercices, surtout si vous avez des problèmes de santé préexistants.
