L’huile de soja est l’un des ingrédients les plus courants du régime alimentaire occidental standard, représentant environ 7 % de toutes les calories consommées par les Américains[1]. [Pourtant, cette huile « végétale » est un produit industriel hautement transformé, composé d’un type de graisse polyinsaturée (l’acide linoléique) que l’alimentation humaine naturelle contient très peu, ce qui amène de nombreux experts de la santé à se demander si l’huile de soja est mauvaise pour la santé.
Dans cet article, nous ferons la lumière sur les divers effets négatifs alarmants de la consommation d’huile de soja sur votre santé. Rejoignez-nous pour un voyage à travers la science explorant l’influence de l’huile de soja sur l’inflammation, l’équilibre délicat des acides gras oméga-3 et oméga-6, et le lien potentiel entre l’augmentation de la consommation d’huile de soja et l’augmentation des maladies chroniques.
Le soja est-il bon ou mauvais pour la santé ? Ce que dit la science
L’huile de soja est-elle mauvaise pour la santé ? En bref
- L’huile de soja est un produit alimentaire industriel hautement transformé.
- L’huile de soja est riche en acides gras polyinsaturés (AGPI) linoléiques oméga-6.
- Dans le régime alimentaire occidental moderne, le rapport entre les acides gras oméga 6 et oméga 3 est de 15:1. Dans l’alimentation humaine traditionnelle, ce rapport est plus proche de 1:1. Le déséquilibre moderne peut favoriser une inflammation généralisée et chronique
- Entre 1959 et 2008, la quantité d’acide gras linoléique dans la graisse corporelle humaine est passée de 9,1 % à 21,5 % [2]
- Une consommation élevée d’huile de soja (et d’acide linoléique en général) a été associée à l’obésité, au diabète, à l’autisme, à la maladie d’Alzheimer, à l’anxiété, à la dépression, à la colite ulcéreuse et aux maladies inflammatoires de l’intestin.
Comment l’huile de soja se distingue-t-elle ?
L’engouement pour l’huile de soja devrait donner un coup de pouce nutritionnel à l’huile de cuisson, l’ingrédient secret qui donne à nos aliments frits préférés leur goût, leur texture et leur aspect. L’huile de soja est-elle bonne pour le cœur ? L’huile de soja fait partie des neuf types d’huile de cuisson les plus courants, et sa nouvelle allégation en faveur de la santé cardiaque pourrait bien la rendre plus populaire que jamais. Voici comment elle se compare aux autres huiles les plus couramment utilisées pour la cuisson :
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- Le soja est économique. Le soja est l’une des huiles les plus économiques. L’huile de canola à haute teneur en acide oléique, l’huile d’arachide et l’huile d’olive extra vierge de première qualité sont les options les plus coûteuses.
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- L’huile de soja de qualité supérieure est plus durable. L’huile de soja claire, tout comme l’huile de canola et l’huile de maïs, a une durabilité inférieure à celle des huiles solides en ce qui concerne la durée de la friture. C’est pourquoi l’huile de soja de qualité supérieure offre une durabilité supplémentaire.
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- L’huile de soja est-elle bonne pour la friture ? Vous pouvez compter sur le soja pour la sécurité des aliments frits. L’huile de soja est l’une des plus sûres et des plus faciles à manipuler pour la friture, tandis que le suif et l’huile de palme se classent au dernier rang des huiles de friture. Grâce en partie à sa forme liquide, plutôt que solide, l’huile de soja peut être gérée au moyen d’un système automatisé en circuit fermé tel que Total Oil Management de Restaurant Technologies.
- Le soja obtient un A pour la nutrition. Le soja est une huile plus saine, avec 0 gramme de graisses trans par portion et 3 grammes de graisses saturées par portion. Avec sa nouvelle allégation de santé cardiaque, les consommateurs peuvent se déculpabiliser en sachant que cette huile a une valeur nutritionnelle.
Cela dit, l’huile de soja présente de nombreux avantages pour la santé :
- Maintien du taux de cholestérol
- L’huile de soja peut réduire de manière significative le risque de développer une athérosclérose et d’autres problèmes cardiovasculaires, tels que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
- Le bon équilibre des acides gras dans l’huile de soja permet de gérer le taux de cholestérol. Les acides gras oméga-3 peuvent réduire les taux de cholestérol nocifs et neutraliser les types de cholestérol défavorables.
- La structure des acides gras de l’huile de soja et les puissants stérols végétaux (bêta-sitostérol) peuvent réduire l’absorption du cholestérol par l’intestin.
- Renforcement du système immunitaire
- Le maintien d’un système immunitaire sain permet à l’organisme de lutter contre les maladies et les troubles liés à l’immunologie.
- Les acides gras oméga-3 contenus dans l’huile de soja sont bénéfiques pour le système immunitaire.
- Améliore la santé de la peau
- La forte concentration en vitamine E de l’huile de soja est un puissant antioxydant qui protège la peau des dommages causés par les radicaux libres.
- La vitamine E peut améliorer l’apparence des taches, réduire les cicatrices d’acné, protéger la peau contre les coups de soleil et stimuler le renouvellement de nouvelles cellules cutanées pour favoriser la cicatrisation.
- Son activité antioxydante dans l’organisme renforce le système immunitaire et contribue à l’élimination des radicaux libres à l’origine de problèmes tels que le cancer, le vieillissement prématuré, les troubles cognitifs et les maladies cardiaques.
- Sain pour les os
- La présence de vitamine K dans l’huile de soja est essentielle pour contrôler le métabolisme osseux et synthétiser des protéines, telles que l’ostéocalcine, qui contribuent au maintien de la masse osseuse.
- L’huile de soja contient des isoflavonoïdes appelés phytoestrogènes, qui ont des propriétés similaires à celles des œstrogènes.
- Les œstrogènes sont nécessaires à la santé et à la solidité des os. L’huile de soja est bénéfique pour les femmes ménopausées car elle aide à reconstituer les niveaux d’œstrogènes.
- Favorise la croissance des cheveux
- La perte de cheveux est un problème qui touche les personnes de tous âges et de tous sexes.
- Le stress, les déséquilibres hormonaux et la pollution peuvent contribuer à la chute des cheveux.
- La vitamine E et les acides gras oméga-3 contenus dans l’huile de soja peuvent contribuer à améliorer la santé des cheveux.
- Activité antioxydante
- Les propriétés antioxydantes de l’huile de soja protègent contre les dommages causés par les radicaux libres.
- Les radicaux libres peuvent entraîner des troubles cutanés, y compris le vieillissement prématuré, le cancer, les maladies cardiaques et les troubles cognitifs.
- Réduction des signes de vieillissement prématuré
- L’huile de soja contient des acides gras oméga-3 et oméga-6 qui aident à reconstruire le collagène et à augmenter la souplesse de la peau, réduisant ainsi l’apparence des rides et ridules.
- Les isoflavones contenues dans l’huile de soja peuvent aider à réduire les signes de vieillissement prématuré de la peau chez les femmes ménopausées.
- L’utilisation topique de l’huile de soja peut aider à minimiser les rides et les ridules.
Pourquoi l’huile de soja suscite-t-elle des inquiétudes ?
Ces dernières années, de nombreuses études ont réfuté la croyance populaire des nutritionnistes selon laquelle la réduction des graisses saturées provenant des produits animaux et l’augmentation des acides gras polyinsaturés provenant des huiles « végétales » améliorent la santé cardiovasculaire.
En fait, la consommation accrue d’huile végétale a été associée à des taux alarmants de cancer, de maladies cardiaques, de troubles neurologiques et de mortalité toutes causes confondues. [3]
Par exemple, l’importante étude Sydney Diet-Heart Study, réalisée en 2013, a divisé les participants en deux groupes. L’apport total en graisses des deux groupes était identique. Pour l’un des groupes, le principal type de graisse était l’acide linoléique provenant de l’huile végétale et de la margarine. L’autre groupe tirait l’essentiel de ses graisses du beurre, de l’huile et des viandes grasses. Rien d’autre n’a été modifié dans l’alimentation et le mode de vie des deux groupes.
Au cours des sept années de suivi, le taux de mortalité toutes causes confondues a augmenté de 62 % dans le groupe de l’huile végétale. [4]
Comme l’huile de soja représente la majorité de l’huile végétale consommée par les Américains, elle fait l’objet d’un examen plus approfondi.
L’huile de soja est riche en acide linoléique
L’huile de soja est composée à 60 % d’acides gras polyinsaturés et à 54 % d’un type d’AGPI appelé acide linoléique. [5]
Dans l’organisme, l’acide linoléique agit comme un précurseur d’une molécule appelée acide arachidonique qui provoque une inflammation. L’acide arachidonique sert de précurseur à la création de plus de vingt molécules pro-inflammatoires appelées eicosanoïdes. [6]
Dans les régimes alimentaires traditionnels, qui se composent principalement de produits animaux riches en acides gras oméga-3, l’équilibre entre les oméga-3 et les oméga-6 est de 1:1. Les oméga-3 étant anti-inflammatoires, ils contrecarrent les effets des oméga-6. [7]
Toutefois, dans le cadre d’un régime moderne « à base de plantes » chargé en huile de soja transformée, la surabondance d’oméga-6 peut favoriser l’apparition de troubles et de maladies inflammatoires chroniques. [8] [9]
En 2018, des chercheurs ont découvert qu’un taux élevé de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) n’est associé à un risque accru de maladie cardiaque que dans le cadre d’un régime riche en acides gras oméga-6.
On a constaté que les artères des patients ayant subi une crise cardiaque contenaient beaucoup plus d’acide linoléique que celles des patients en bonne santé. En outre, plus l’infarctus est grave, plus la plaque artérielle formée par les acides gras oméga-6 est importante.
Les auteurs de l’étude ont conclu : « En résumé, de nombreuses preuves montrent que l’acide linoléique, une graisse polyinsaturée oméga-6, favorise le stress oxydatif, l’oxydation des LDL, l’inflammation chronique de bas niveau et l’athérosclérose, et qu’il est probablement l’un des principaux responsables alimentaires des maladies cardiaques congénitales, en particulier lorsqu’il est consommé sous la forme d’huiles de graines industrielles communément appelées “huiles végétales” » . [10]
L’huile de soja est-elle mauvaise pour la santé intestinale ?
L’huile de soja a été directement impliquée dans des maladies intestinales, notamment la colite ulcéreuse et les maladies inflammatoires de l’intestin, caractérisées par une inflammation chronique du gros intestin. [11]
Une étude réalisée en 2023 a montré qu’une alimentation riche en huile de soja favorise la croissance d’E. coli nuisible dans l’intestin et la diminution des niveaux d’endocannabinoïdes bénéfiques.
La bactérie E. coli se nourrit du carbone contenu dans l’acide linoléique. Dans le même temps, l’acide linoléique a tué d’autres bactéries bénéfiques.
On a constaté que ces effets sur les bactéries intestinales entraînaient la porosité de la barrière épithéliale intestinale, une condition connue sous le nom de perméabilité intestinale ou d’« intestin perméable ».
Lorsque la barrière intestinale est compromise par l’huile de soja, des toxines peuvent pénétrer dans la circulation sanguine, augmentant ainsi le risque de maladies inflammatoires chroniques telles que la colite.
Les auteurs de l’étude ont mis en évidence un parallèle entre l’augmentation spectaculaire de la consommation d’huile de soja et les taux de syndrome de l’intestin irritable.
Commentant l’étude, Poonamjot Deol a déclaré : « Notre travail remet en question l’idée, vieille de plusieurs décennies, selon laquelle de nombreuses maladies chroniques sont dues à la consommation excessive de graisses saturées provenant de produits animaux et que, à l’inverse, les graisses insaturées provenant de plantes sont nécessairement plus saines… Alors que notre corps a besoin de 1 à 2 % d’acide linoléique par jour, selon le régime paléo, les Américains tirent aujourd’hui 8 à 10 % de leur énergie de l’acide linoléique par jour, dont la majeure partie provient de l’huile de soja. » [12]
L’huile de soja et le cancer
Les effets de l’huile de soja sur le cancer sont limités à des études animales, mais les résultats méritent l’attention.
Dans une étude réalisée en 2009, des souris auxquelles on avait implanté des tumeurs ont été divisées en groupes nourris avec différents acides gras.
Le groupe de souris nourries avec des acides gras linoléiques a connu une propagation du cancer 400 % plus agressive que les groupes de rongeurs nourris avec des acides gras mono-insaturés comme ceux que l’on trouve dans l’huile d’olive et des acides gras saturés provenant de la viande rouge. [13]
Une étude de 2010 a montré que les souris nourries avec de l’huile de soja chauffée dans une friteuse présentaient des métastases cancéreuses 400 % plus importantes que les souris nourries avec de l’huile non chauffée. [14]
La conclusion est que l’huile de soja nourrit les cellules cancéreuses et que lorsqu’elle est chauffée, c’est encore pire.
Une autre étude a montré que des tumeurs commençaient à se former chez les rats lorsqu’ils consommaient 20 % de leurs graisses sous forme d’acide linoléique. [15]
Il ne faut pas oublier que les huiles végétales représentent environ 20 % de l’apport en graisses du régime alimentaire américain et que 37 % des Américains consomment régulièrement des aliments cuits dans de l’huile végétale. [16]
Pour souligner les risques potentiels de cancer liés à l’huile de soja, examinons l’étude classique de l’administration des vétérans de Los Angeles.
L’étude a divisé les participants en deux groupes. L’un des groupes a augmenté le pourcentage de l’apport total en graisses provenant de l’huile végétale. L’autre groupe (témoin) n’a pas modifié le type de graisses consommées.
Les deux groupes ont consommé la même quantité totale de graisses.
Il s’est avéré que le groupe ayant consommé de l’huile végétale avait 82 % plus de risques de mourir d’un cancer.
Il est intéressant de noter que, bien que les groupes aient été choisis au hasard, le groupe témoin comptait deux fois plus de gros fumeurs. Pourtant, même avec un plus grand nombre de fumeurs, ce groupe a enregistré beaucoup moins de décès dus au cancer. [17]
L’huile de soja est-elle mauvaise pour le cerveau et la santé mentale ?
Une étude menée en 2020 sur des souris a révélé que la consommation d’huile de soja entraîne une prise de poids et déclenche un dérèglement génétique associé à des taux accrus de troubles neurologiques, notamment l’autisme, la maladie d’Alzheimer, l’anxiété et la dépression. [18]
Il a également été constaté que la consommation d’huile de soja réduisait les niveaux d’ocytocine, l’hormone responsable des liens affectifs.
Ces dernières années, l’accent a été mis au niveau national sur la nécessité d’accroître les ressources en matière de santé mentale. Pourtant, il se pourrait que les Américains ne connaissent pas une crise de santé mentale aussi dramatique si le soja et les autres huiles végétales étaient éliminés de notre alimentation.
Il est intéressant de noter que la consommation de viande et de produits animaux est régulièrement associée à une meilleure santé mentale.
Les auteurs de l’étude concluent: « S’il y a un message que je veux que les gens retiennent, c’est celui-ci : réduisez votre consommation d’huile de soja ».
Dans une autre étude de 2013, l’huile de soja contenue dans les préparations pour nourrissons a entraîné une dysrégulation des gènes associée à l’inflammation et à la signalisation neuroendocrinienne, neurochimique et insulinique. Ces facteurs sont associés à des comportements autistiques spécifiques. [19]
L’huile de soja est instable et facilement oxydée
L’huile de soja étant composée principalement d’acides gras insaturés, elle est susceptible de s’oxyder lorsqu’elle est stockée à température ambiante et lorsqu’elle est chauffée pour la cuisson. [20]
Des études sur l’homme et l’animal ont montré que les huiles végétales oxydées endommagent les cellules du cerveau et du foie, provoquent une inflammation généralisée et augmentent le risque de diabète et de maladies cardiovasculaires. [21] [22] [23] [24]
Il est intéressant de noter que la Food and Drug Administration américaine a récemment approuvé l’allégation selon laquelle l’huile de soja, l’une des huiles les plus couramment utilisées pour la friture et contenant 0 gramme de graisses trans, peut réduire le risque de maladie coronarienne. Cette approbation signifie que l’industrie alimentaire va pouvoir faire valoir des allégations de santé cardiovasculaire sur les aliments et les menus qui contiennent au moins 5 grammes d’huile de soja par portion.
L’huile de soja peut-elle être consommée avec modération ?
La réponse est oui. L’huile de soja peut faire partie d’un régime alimentaire équilibré lorsqu’elle est consommée avec modération. Bien qu’elle soit bénéfique pour le cœur, il est essentiel de ne pas se limiter à un seul type d’huile. Incorporez une variété d’huiles de cuisson dans votre alimentation pour maintenir un apport équilibré en différents acides gras, qu’il s’agisse d’huile de colza, d’huile de noix de coco, d’huile de pépins de raisin ou de l’huile d’olive extra vierge classique. La modération est la clé pour profiter des avantages de l’huile de soja sans risques potentiels pour la santé. Il convient de noter qu’une très grande partie de la population d’Asie et d’Afrique consomme exclusivement de l’huile de soja dans ses repas quotidiens ; l’équilibre est donc la clé.
Conclusion :
Nous ne vous recommandons pas d’éliminer complètement l’huile de soja de votre vie quotidienne, car ce n’est pas juste. Le corps humain est complexe, tout comme la science de la santé, et l’équilibre est toujours la clé.
En comprenant les avantages et les inconvénients potentiels de l’huile de soja, les consommateurs et les professionnels de l’alimentation peuvent faire des choix éclairés pour favoriser la santé cardiaque tout en profitant de la polyvalence culinaire de cette huile de cuisson.
En se tenant au courant des tendances qui influencent l’industrie et en ayant une meilleure compréhension du type d’huile acheté et de la manière de le gérer, les professionnels de l’alimentation et de la restauration peuvent tirer parti des avantages de l’huile de soja pour la santé cardiovasculaire et de sa saveur neutre tout en continuant à servir aux consommateurs des plats délicieux.
