Le kéfir, le kimchi, la choucroute et le kombucha sont des aliments très différents, mais ils ont tous un point commun essentiel : ils sont fermentés.
Qu’est-ce qu’un aliment fermenté ?
Les aliments fermentés sont le résultat d’une croissance microbienne contrôlée, ou fermentation, c’est-à-dire la décomposition d’hydrates de carbone tels que l’amidon et le sucre par des bactéries et des levures.
Le processus de fermentation comporte de nombreuses variables, telles que les bactéries utilisées et les conditions environnementales, ce qui signifie qu’il existe des milliers de types différents d’aliments fermentés. Parmi les plus connus, citons le kimchi, le kombucha, la choucroute, le tempeh et le yaourt.
L’homme a utilisé la fermentation tout au long de l’histoire pour conserver les aliments. « Chaque culture a ses propres aliments fermentés », explique Gabriel Vinderola, professeur associé de microbiologie à l’université nationale de Litora, en Argentine. « Aujourd’hui, la fermentation se répand. Il en existe des milliers de types différents, et ils sont produits de manière plus industrielle. »
La production d’aliments fermentés à l’échelle industrielle – plutôt que dans nos cuisines – présente des avantages et des inconvénients. Bien que la fermentation élimine le besoin de conservateurs chimiques, des chercheurs du Kings College de Londres ont récemment trouvé des additifs dans près d’un tiers des produits alimentaires fermentés qu’ils ont testés dans les supermarchés britanniques.
Ces additifs – dont le sel, le sucre et les édulcorants artificiels – sont conformes aux directives légales. Mais cela signifie que certains d’entre eux sont techniquement classés comme ultra-transformés.
Les aliments fermentés sont-ils donc réellement bons pour la santé ou s’agit-il d’un autre aliment ultra-transformé à éviter ?
Les bienfaits des aliments fermentés pour la santé
L’une des conséquences de la fermentation des aliments est qu’elle peut modifier la biodisponibilité des nutriments contenus dans certains aliments, c’est-à-dire la mesure dans laquelle notre organisme est capable d’absorber les nutriments contenus dans un aliment donné et d’en tirer profit.
Ce n’est que très récemment que nous avons commencé à comprendre les avantages potentiels de la fermentation pour la santé. En Occident, l’intérêt croissant pour les aliments fermentés s’explique en partie par la prise de conscience du lien entre nos microbiomes intestinaux et notre santé globale, et de la manière dont notre alimentation y contribue.
« Le processus de fermentation peut produire de nouveaux composés bioactifs, tels que des acides organiques et différents peptides qui ont des effets différents sur notre santé », explique Paul Cotter, responsable principal de la recherche au Centre de recherche alimentaire Teagasc en Irlande, l’organisme national irlandais chargé de l’agriculture et de l’alimentation.
Il a été démontré que certains aliments fermentés sont plus riches en nutriments que leurs équivalents non fermentés, et que certains contiennent des probiotiques, bénéfiques pour la santé intestinale.
Les aliments fermentés peuvent être divisés en deux groupes : ceux qui contiennent des bactéries vivantes et ceux qui contiennent des bactéries mortes au cours de la production, comme certains pains, la bière et le vin.
Au cours de la fermentation, les microbes se nourrissent généralement du sucre contenu dans l’aliment, qui alimente toutes leurs réactions biochimiques, explique M. Vinderola.
« Ils commencent alors à libérer des éléments qui n’étaient pas présents dans l’aliment auparavant, comme l’acide lactique, qui est anti-inflammatoire. Elle peut également couper les chaînes d’acides aminés pour en libérer de petites fractions qui peuvent être bénéfiques pour nos intestins. »
Les bactéries vivantes contenues dans les aliments fermentés peuvent devenir des membres transitoires, voire permanents, du mircrobiote intestinal lorsqu’elles sont consommées, ce qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé et contribuer à réduire l’abondance des bactéries nuisibles en entrant en compétition avec elles.
Même si l’aliment fermenté ne contient pas de bactéries vivantes, il est toujours associé à certains avantages pour la santé, explique Vinderola. Avant de mourir, les microbes produisent des molécules bénéfiques pour la santé, telles que des peptides.
Ces avantages pour la santé ne l’emportent toutefois pas nécessairement sur les autres caractéristiques de certains aliments et boissons fermentés. Le levain, par exemple, contient encore des prébiotiques après le processus de chauffage, ce qui peut être bénéfique pour nos microbiomes intestinaux.
Les aliments fermentés peuvent-ils améliorer la santé intestinale ?
D’une manière générale, la santé intestinale est un sujet de préoccupation pour les scientifiques. Aux États-Unis, par exemple, de nombreux adultes ne consomment pas suffisamment de fibres, et des recherches ont montré que la plupart des gens déclarent souffrir d’au moins un symptôme digestif, comme des flatulences ou des ballonnements abdominaux.
Les aliments fermentés peuvent réduire ou éliminer certains composés susceptibles de provoquer des troubles gastro-intestinaux chez certaines personnes, notamment les « Fodmaps » (oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles). Ces sucres ne sont pas complètement digérés ou absorbés dans nos intestins et peuvent provoquer des étirements de la paroi intestinale, ce qui peut être source de douleur et d’inconfort pour certaines personnes. Les médecins conseillent parfois aux personnes présentant les symptômes du syndrome du côlon irritable de suivre un régime pauvre en Fodmaps.
Le processus de fermentation peut également réduire ou éliminer le gluten de certains aliments, ce qui est bénéfique pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, un autre problème intestinal.
Les aliments fermentés peuvent-ils renforcer le système immunitaire ?
Au cours des dernières décennies, les scientifiques se sont montrés de plus en plus préoccupés par le fait que le mode de vie moderne puisse affecter notre système immunitaire en modifiant la diversité de nos microbes. « Notre alimentation est généralement pauvre en fibres, nous prenons beaucoup d’antibiotiques, nous sommes stressés et nous dormons mal. Tous ces facteurs appauvrissent les microbes présents dans notre organisme », explique M. Vinderola.
En principe, les aliments fermentés pourraient changer la donne. « Le rôle principal des aliments fermentés est de fournir des microbes vivants. Ces microbes pénètrent dans l’intestin et apprennent à vos cellules immunitaires à contrôler l’inflammation », explique Vinderola.
L’inflammation de bas niveau est un problème car les composés inflammatoires peuvent se répandre dans l’organisme par la circulation sanguine et atteindre le cerveau, le cœur ou le foie, par exemple. Cela peut entraîner des maladies chroniques, explique Vinderola.
Consommer plus de microbes peut entraîner le système immunitaire à mieux faire la différence entre les bons et les mauvais microbes, explique Cotter. Lorsque notre système immunitaire a du mal à le faire, cela peut augmenter le risque de développer des maladies auto-immunes, comme les maladies inflammatoires de l’intestin, ajoute-t-il.
Dans une étude récente, des chercheurs ont découvert que la consommation de choucroute – du chou cru fermenté et finement coupé – pouvait avoir un impact anti-inflammatoire substantiel.
Comment cela se fait-il ? Claudia Stäubert, de l’université de Leipzig en Allemagne, et ses collègues ont découvert que la choucroute augmente la concentration de métabolites dérivés des bactéries lactiques dans le sang. Ces métabolites peuvent activer un récepteur appelé HCA3, qui informe le système immunitaire de la présence de substances étrangères dans l’organisme.
Depuis, Stäubert a confirmé, grâce à ses recherches, que la choucroute, par l’intermédiaire de l’action du HCA3, est anti-inflammatoire.
« Cela signifie que le système immunitaire est moins activé, ce qui est une bonne chose », explique-t-elle. « Un mauvais système immunitaire réagit de manière excessive, ce qui peut provoquer des maladies auto-immunes. Il est donc bon de manger des aliments fermentés pour entraîner le système immunitaire à être moins réactif », ajoute-t-elle.
Les aliments fermentés peuvent-ils aider à lutter contre l’anxiété et la dépression ?
Il est possible que les aliments fermentés soient bénéfiques pour le bien-être mental, bien que les recherches à ce sujet soient provisoires.
Dans une étude réalisée en 2023, les participants ont été divisés en deux groupes : ceux qui consommaient des aliments fermentés à base de plantes au moins trois fois par semaine et ceux qui n’en consommaient pas.
Les chercheurs ont analysé et comparé leurs microbiomes et d’autres nutriments présents dans leurs intestins et ont constaté que ceux qui mangeaient des aliments fermentés avaient une plus grande diversité bactérienne et des quantités plus élevées d’acides gras à chaîne courte, qui sont produits par les bactéries, que ceux qui n’en mangeaient pas.
« La découverte la plus importante est que les petites substances chimiques présentes dans l’intestin étaient très différentes entre les consommateurs et les non-consommateurs (d’aliments fermentés) », explique l’un des co-auteurs de l’étude , Andres Gomez, professeur adjoint de microbiomique à l’université du Minnesota.
Dans une autre petite étude menée auprès des mêmes participants, Gomez et ses collègues ont constaté que les scores de santé mentale autodéclarés étaient plus cohérents chez les consommateurs réguliers d’aliments fermentés, tandis que les non-consommateurs présentaient des rapports d’humeur plus fluctuants. Ces résultats n’ont toutefois pas encore été publiés.
Gomez a réalisé une étude – qui n’a pas encore été publiée – comparant les effets des aliments fermentés biologiques et conventionnels sur l’intestin. Il dit avoir trouvé un lien entre la consommation d’aliments fermentés et le neurotransmetteur acide gamma-aminobutyrique, en particulier avec les aliments biologiques.
« Il s’agit d’un neurotransmetteur inhibiteur qui donne une sensation de calme et qui pourrait être un remède contre l’anxiété et la dépression », explique-t-il.
Dans une autre étude qui n’a pas encore été publiée, Gomez a soumis des souris à un régime alimentaire occidental riche en sucre et en graisses, puis a effectué plusieurs tests en laboratoire pour confirmer que les souris avaient développé une dépression. Il a ensuite donné du kombucha à la moitié d’entre elles et a constaté que les symptômes s’étaient améliorés, peut-être grâce à des modifications du microbiome, par rapport aux souris qui n’avaient pas consommé de kombucha.
Qu’en est-il des aliments fermentés et du risque d’obésité ?
Gomez a découvert dans ses recherches que les aliments fermentés peuvent produire des métabolites connus pour aider à traiter l’obésité. Bien que ce phénomène ait été plus largement étudié, les mécanismes à l’origine de cet effet ne sont pas encore clairs. Toutefois, une explication est que certains des nutriments contenus dans les aliments fermentés peuvent contenir des métabolites qui aident à réguler notre appétit par l’intermédiaire de neurotransmetteurs liés à l’appétit dans l’organisme.
Plusieurs mécanismes différents pourraient être à l’origine de la relation entre la consommation d’aliments fermentés et le risque d’obésité, concluent les chercheurs dans une étude publiée en 2023. Mais si les études menées jusqu’à présent semblent prometteuses, ils précisent qu’il reste encore beaucoup de chemin à parcourir pour comprendre ce phénomène.
L’avenir des aliments fermentés
Comme dans de nombreux domaines de la santé, les chercheurs se demandent aujourd’hui comment les aliments fermentés peuvent être personnalisés pour aider les personnes ayant des problèmes de santé particuliers.
« Avec d’autres laboratoires, nous nous intéressons de près à certains aliments fermentés afin d’en savoir plus sur la manière dont nous pouvons les rendre encore plus bénéfiques pour la santé », explique M. Cotter.
Par exemple, M. Cotter a découvert que certaines versions du kéfir permettaient de mieux contrôler le cholestérol, tandis que d’autres permettaient de lutter contre l’anxiété et le stress par l’intermédiaire de l’axe intestin-cerveau.
« Le problème est qu’une personne qui fabrique des produits fermentés à la maison ne sait pas quelle version elle a, et il se peut que cette version ne corresponde pas à ses besoins particuliers », explique-t-il. « Il est donc possible de poursuivre la recherche sur la voie des produits fermentés personnalisés, afin d’exploiter les bons microbes pour répondre aux besoins spécifiques de chacun.
Bien que l’analyse du Kings College London sur les aliments fermentés dans les supermarchés britanniques ait révélé des incohérences dans le contenu nutritionnel des différentes marques d’aliments fermentés, les chercheurs espèrent que leurs travaux permettront d’améliorer le contenu des aliments fermentés disponibles dans le commerce.
Par exemple, à l’avenir, une meilleure compréhension des microbes présents dans les différentes versions d’aliments fermentés pourrait aider les producteurs d’aliments fermentés à conserver ces bactéries lorsqu’ils augmentent leur production.
« C’est un problème qui s’est posé dans le passé », explique M. Cotter. « Les gens fabriquent des aliments fermentés à la maison selon un processus naturel et il y a généralement beaucoup de micro-organismes présents. Lorsqu’ils sont produits à plus grande échelle, ils sont généralement simplifiés et n’utilisent que quelques micro-organismes pour des raisons de contrôle de la qualité, mais ils risquent de perdre certains avantages pour la santé en cours de route. »
Y a-t-il des inconvénients à consommer des aliments fermentés ?
Certains aliments fermentés contiennent également des amines, qui apparaissent lorsque les acides aminés sont décomposés par certaines bactéries. Les personnes sensibles à l’histamine, ainsi qu’à d’autres amines, peuvent souffrir de maux de tête lorsqu’elles consomment des aliments fermentés riches en ces sous-produits.
Certains produits fermentés fabriqués en masse, tels que les boissons gazeuses et les thés kombucha prêts à l’emploi, peuvent également avoir une teneur élevée en sucre. Bien que les bactéries probiotiques présentes dans les aliments fermentés empêchent la prolifération de microbes nocifs, les aliments non pasteurisés présentent toujours un risque d’intoxication alimentaire. Le kimchi contaminé, par exemple, a été associé à deux grandes épidémies d’Escherichia coli en Corée du Sud en 2013 et 2014.
Quels aliments fermentés devriez-vous consommer ?
Il existe très peu de recherches sur les aliments fermentés spécifiques qui pourraient être les plus sains. En effet, chaque aliment fermenté présente un profil bactérien différent, en fonction de son mode de fabrication.
« Les probiotiques et les prébiotiques sont des microbes spécifiques qui peuvent être étudiés dans le cadre d’essais cliniques, mais nous ne savons pas quels microbes se trouvent dans un aliment fermenté donné », explique M. Vinderola. « Les aliments fermentés ont une communauté complexe de microbes qui peut changer d’un kombucha à l’autre ».
Le yaourt est l’aliment fermenté qui a fait l’objet du plus grand nombre de recherches. Il est toujours composé de deux types de bactéries spécifiques, quel que soit l’endroit où il est fabriqué dans le monde (Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus). Il est donc facile de s’appuyer sur des recherches antérieures pour constituer une base de données fiable.
« En revanche, dans le cas du kéfir, par exemple, on obtient des résultats différents selon les régions du monde, car il contient des bactéries différentes, de sorte qu’il est difficile de comparer les résultats et de constituer une base de données probantes », explique M. Vinderola.
Compte tenu de ces lacunes dans nos connaissances, devrions-nous consommer davantage d’aliments fermentés ? Oui, répond M. Cotter, mais il conseille de les introduire progressivement dans votre alimentation.
« Je suggère d’acheter dix aliments fermentés et de les introduire progressivement dans votre alimentation pour voir lesquels conviennent à votre corps », dit-il. « Prenez note de ce que vous avez mangé et de ce que vous ressentez après.
En effet, il faut parfois quelques jours pour que nos intestins s’habituent à certains aliments fermentés et, dans de rares cas, cela peut provoquer une réaction allergique mineure.
À quelle fréquence doit-on consommer des aliments fermentés ?
Gomez a constaté que les personnes qui ont consommé des aliments fermentés tout au long de leur vie peuvent bénéficier d’un avantage permanent en matière de santé dans leur microbiome intestinal. Il a noté que, parmi les participants à son étude sur les aliments fermentés et la santé mentale, l’un d’entre eux était originaire de Corée, tandis que les autres venaient des États-Unis – et ce participant avait des bactéries intestinales associées au kimchi.
« Les participants américains ont probablement commencé à consommer des aliments fermentés plus tard dans leur vie, alors que les Coréens mangent beaucoup de kimchi, et le participant coréen en mangeait probablement depuis son enfance », explique M. Gomez.
Ces résultats ont amené Gomez à se demander si la consommation d’aliments fermentés sur une longue période peut avoir des effets permanents.
« Mais cela ne veut pas dire qu’on ne peut pas profiter des bienfaits des aliments fermentés », précise-t-il à propos de ceux qui ne commencent à en consommer que plus tard dans leur vie.
Quel que soit l’aliment fermenté que vous souhaitez essayer, Vinderola vous conseille de le consommer régulièrement. « Les bienfaits pour la santé dépendent de la fréquence à laquelle vous les consommez », explique-t-il. « Il faut en manger régulièrement, car le système immunitaire a besoin d’être stimulé en permanence.
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