Le sucre provoque-t-il des inflammations ? Malheureusement, oui.

Vous savez probablement déjà que consommer trop de sucre n’est pas bon pour la santé. Pourtant, vous en consommez sans doute encore trop. Les Américains consomment en moyenne environ 270 calories de sucres ajoutés par jour. Cela représente environ 17 cuillères à café par jour, alors que la limite recommandée est d’environ 12 cuillères à café par jour, soit 200 calories.

Les boissons sucrées, les bonbons, les pâtisseries et les produits laitiers sucrés sont les principales sources de sucres ajoutés. Mais même certains aliments salés, comme le pain, la sauce tomate et les barres protéinées, peuvent contenir du sucre, ce qui fait qu’il est très facile de consommer trop de sucres. Les sucres ajoutés peuvent être difficiles à repérer sur les étiquettes nutritionnelles, car ils peuvent être répertoriés sous différents noms, tels que sirop de maïs, nectar d’agave, sucre de palme, jus de canne ou saccharose. (Voir d’autres noms pour le sucre dans le graphique ci-dessous.)

Quel que soit son nom, le sucre reste du sucre, et en excès, il peut avoir de nombreux effets négatifs sur votre corps. Voici un aperçu plus détaillé de la façon dont le sucre peut nuire à votre santé, de la tête aux pieds.

On me demande souvent si le sucre provoque des inflammations. La question semble simple, mais elle est un peu complexe. Ma réponse courte est qu’une alimentation riche en sucre (occidentale) semble être un facteur clé de l’inflammation chronique. Et cette activité immunitaire systémique et inutile est liée à presque toutes les maladies chroniques répertoriées.

Ma réponse longue nécessite davantage de nuances. Pour la plupart des gens, boire un soda sucré ne stimule pas le système immunitaire. Non, les liens entre le sucre et l’inflammation sont plus subtils, généralement un ou deux étapes en amont de l’inflammation qui en résulte. Considérez ceci :

• Une consommation élevée de sucre entraîne une glycémie élevée, un état pro-inflammatoire.
• Une alimentation riche en sucre peut favoriser la prolifération de bactéries inflammatoires dans l’intestin.
• La consommation de sucre (en particulier le fructose) peut entraîner la production de graisses toxiques par le foie.

Les termes « sucre » et « inflammation » sont souvent utilisés à tort et à travers. Aujourd’hui, je souhaite donc clarifier les choses. Cet article commence par un bref aperçu du sucre, analyse l’inflammation aiguë par rapport à l’inflammation chronique, puis présente six mécanismes par lesquels le sucre est lié à l’inflammation.

Aperçu du sucre

Le sucre est un terme vague. Il peut désigner diverses substances, notamment le glucose, le fructose, le saccharose, le galactose, le sirop de maïs à haute teneur en fructose ou d’autres substances importantes. Le terme « sucre raffiné » (ou « sucre ajouté ») est plus précis et désigne soit le saccharose (sucre de table), soit le sirop de maïs à haute teneur en fructose, qui sont tous deux des mélanges de sucres simples, le glucose et le fructose.

C’est le sucre ajouté qui est présent en grande quantité dans le régime alimentaire américain standard (SAD) et dans de nombreux autres pays occidentaux. À quel point ? Croyez-le ou non, la consommation moyenne est d’environ 15 à 20 cuillères à café par jour ! Les boissons sucrées représentent la majeure partie de la consommation de sucre de la plupart des gens, donc si vous cherchez à réduire votre consommation, c’est un excellent point de départ.

Il est évident que le sucre raffiné est mauvais pour la santé, mais son lien avec l’inflammation est moins évident. Je vais maintenant aborder l’inflammation, puis je vous expliquerai comment ces deux éléments sont liés.

Inflammation aiguë et inflammation chronique

Tout comme le sel, beaucoup de gens considèrent à tort l’inflammation comme intrinsèquement mauvaise, mais sans elle, vous ne pourriez pas guérir d’une blessure ou vous défendre contre une infection. D’où vient cette confusion ? Il existe en fait deux types d’inflammation : l’inflammation aiguë et l’inflammation chronique.

L’inflammation aiguë est une réponse immunitaire temporaire. Imaginez une armée de cellules immunitaires qui se mobilisent pour faire face à un problème. Les premiers soldats à arriver sont appelés cytokines inflammatoires. Ils se précipitent sur les lieux et servent de balises pour signaler aux plaquettes, aux lymphocytes, aux neutrophiles et au reste de votre système immunitaire qu’ils doivent intervenir.

C’est grâce à cette réponse que votre corps combat les agents pathogènes, les maladies, les infections et guérit les blessures. Une fois le problème résolu, les troupes rentrent chez elles. Sans inflammation aiguë, chaque égratignure s’infecterait terriblement, c’est donc souvent souhaitable. (Mais pas toujours, comme dans le cas d’un traumatisme crânien.)

L’inflammation chronique (ou inflammation systémique) n’est jamais souhaitable. Comme l’inflammation aiguë, elle implique une réponse immunitaire avec des cytokines et des globules blancs. La différence est qu’il n’y a pas d’infection spécifique à neutraliser. En d’autres termes, votre système immunitaire est perpétuellement confus, en alerte alors qu’il n’y a pas lieu de l’être. Les conséquences peuvent être désastreuses.

La plupart des maladies modernes (maladies cardiaques, cancer, Alzheimer, diabète, etc.) ont cela en commun. Plus l’inflammation chronique augmente, plus l’espérance de vie diminue. Cela est particulièrement évident dans le cas des maladies cardiaques : l’inflammation forme des plaques dans la paroi artérielle, qui finissent par se détacher et provoquer des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Certains chercheurs pensent que les statines agissent non seulement parce qu’elles réduisent les particules de LDL (le premier domino dans la formation des plaques), mais aussi parce qu’elles réduisent l’inflammation.

Vous vous demandez probablement maintenant ce qui cause l’inflammation chronique. Eh bien, combien de temps avez-vous ? Le manque de sommeil, le vieillissement, le tabagisme, l’alcoolisme, le manque d’exercice et une consommation élevée d’huiles végétales ne sont que quelques-uns des facteurs qui figurent en tête de liste. Je pense que la consommation excessive de sucre devrait également figurer sur cette liste.

6 façons dont le sucre peut causer l’inflammation

Lorsque l’on examine les données d’observation, on constate qu’une consommation élevée de sucre est corrélée à des niveaux d’inflammation plus élevés. Par exemple :

• Chez 244 femmes en bonne santé, un régime alimentaire à indice glycémique élevé était associé à des taux plus élevés de protéine C-réactive (CRP), un marqueur d’inflammation non spécifique.
• Les jeunes enfants qui boivent davantage de boissons sucrées présentent davantage d’inflammation.
• La consommation américaine de boissons sucrées a diminué entre 1999 et 2010, et le taux de CRP a diminué en parallèle.

Ces corrélations ne suffisent pas à condamner le sucre pour son rôle dans l’inflammation. Mais lorsqu’on les associe à des données mécanistiques, les arguments deviennent plus solides. Dans cette optique, voici six façons dont le sucre peut favoriser l’inflammation.

N° 1 : en augmentant le taux de sucre dans le sang

Lorsqu’une personne consomme beaucoup de sucre, celui-ci se retrouve dans son sang. Et si elle consomme fréquemment des excès de sucre sur le long terme, son taux de sucre dans le sang reste chroniquement élevé.

L’hyperglycémie (ou taux élevé de sucre dans le sang) est un état pro-inflammatoire, car le glucose est une molécule très réactive. Plus précisément, le glucose réagit avec l’oxygène, créant des composés volatils appelés espèces réactives de l’oxygène. Ce stress oxydatif provoque à son tour des dommages qui déclenchent une réponse inflammatoire.

N° 2 : en perturbant la santé intestinale

Votre intestin abrite une vaste colonie de microbes appelée microbiome intestinal. Ces microbes influencent la digestion, l’humeur et, dans le cas qui nous intéresse ici, la réponse immunitaire.

Les recherches sont préliminaires (elles ont principalement été menées sur des souris et en éprouvette), mais les scientifiques pensent que certaines classes de bactéries influencent l’inflammation. Par exemple, des niveaux excessifs de Proteobacteria semblent déclencher une réponse inflammatoire chez les animaux, tandis que les Bacteroidetes semblent avoir l’effet inverse.

Chez l’homme, il a été démontré qu’une alimentation riche en sucres simples augmentait la perméabilité intestinale. Ce phénomène, appelé « intestin perméable », permet à des particules de passer dans la circulation sanguine. Le système immunitaire, désorienté, attaque alors ces particules, causant des dommages et encore plus d’inflammation. Le sucre nourrit les mauvaises bactéries qui perpétuent ce cycle.

N° 3 : en altérant la santé bucco-dentaire

La consommation de sucre nourrit une bactérie buccale pathogène appelée Streptococcus mutans (S. mutans). S. mutans accélère ensuite la formation de plaque dentaire, dégrade les dents et provoque ainsi des caries. Mais ce n’est pas seulement une bactérie responsable des caries. Elle pénètre souvent dans la circulation sanguine, déclenche une inflammation et peut augmenter le risque de maladies cardiaques.

N° 4 : En augmentant la production de graisse dans le foie

Les êtres humains ont un goût particulier pour le fructose. Ce sucre simple (présent dans les fruits, le saccharose et le sirop de maïs à haute teneur en fructose) nous était très utile à l’époque préhistorique. Il est rapidement stocké sous forme de graisse, ce qui était utile en période de pénurie calorique. Lorsque nous manquions de nourriture, nous pouvions compter sur nos réserves de graisse pour nous fournir de l’énergie.

En fait, nous avons une mutation spéciale qui achemine le fructose vers le foie pour qu’il soit rapidement transformé en graisse. À l’époque, les singes qui avaient cette mutation avaient plus de chances de survivre aux famines, et elle s’est donc répandue naturellement dans la population.

Les humains sont toujours porteurs de cette mutation, mais aujourd’hui, elle ne nous est plus aussi utile. Cette conversion du fructose en graisse, qui se produit chaque fois que nous buvons un soda, a des conséquences inflammatoires. La production de tous ces acides gras crée des métabolites qui sont susceptibles d’augmenter le stress oxydatif et l’inflammation.

N° 5 : En diminuant la production de cétones

Lorsque vous consommez du sucre, votre glycémie et votre taux d’insuline augmentent. L’augmentation de l’insuline diminue alors la combustion des graisses et la production de cétones. Quel est le lien avec l’inflammation ? Les cétones sont anti-inflammatoires.

Plus précisément, il a été démontré que le corps cétonique bêta-hydroxybutyrate supprime l’inflammasome NLRP3, un signal de l’inflammation chronique.

N° 6 : en favorisant la prise de poids

Le lien entre l’obésité et l’inflammation est complexe. Ils ont tendance à aller de pair, mais on ne sait pas clairement lequel est la cause. Ce qui est très clair, c’est qu’une consommation élevée de sucres ajoutés est à l’origine de ces deux problèmes.

Pour commencer, le sucre est facile à consommer en excès. Nos gènes adorent le sucre (rappelez-vous que le fructose conférait autrefois un avantage pour la survie), donc nos papilles gustatives en raffolent. De plus, le sucre ajouté est moins rassasiant que les graisses, les protéines ou les féculents, ce qui permet d’en consommer beaucoup.

Vient ensuite le dérèglement métabolique induit par le sucre, que j’ai évoqué précédemment. Si vous voulez rester mince et éviter l’inflammation, le sucre ajouté ne vous aidera pas à atteindre ces objectifs. Que l’obésité cause l’inflammation ou que l’inflammation cause l’obésité, la conclusion est la même : le sucre n’est pas votre ami.

Peut-on manger des fruits sans danger ?

Les fruits contiennent du fructose, un sucre naturel. En général, plus un fruit est sucré, plus il contient de fructose. Pourtant, les fruits sont une bonne source de fibres, de nutriments et d’antioxydants. De plus, de nombreux fruits ont des propriétés anti-inflammatoires. En effet, les cerises peuvent aider à réduire les symptômes de la goutte et les myrtilles auraient des effets bénéfiques sur les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde.

Plutôt que de supprimer les fruits de votre alimentation, surveillez les portions et privilégiez les fruits à faible teneur en sucre, tels que le cantaloup, les baies, les kiwis, les pêches, les papayes et les prunes. Veillez simplement à limiter votre consommation de jus de fruits, car un verre peut contenir plus que l’apport quotidien recommandé en sucre.

Les édulcorants artificiels sont-ils une option ?

En général, les substituts du sucre tels que l’aspartame, le sucralose, l’acésulfame potassium (ace-K) et le cyclamate sont sans danger pour les adultes en bonne santé, mais il est préférable de les consommer avec modération plutôt que plusieurs fois par jour.

Il est important de noter que certains édulcorants artificiels restent controversés et que leur innocuité fait encore l’objet d’études. Par exemple, l’aspartame est connu pour provoquer une réaction inflammatoire chez certaines personnes particulièrement sensibles.

Une étude réalisée en 2023 a conclu que les édulcorants artificiels sont associés à l’hypertension, à la résistance à l’insuline, à l’hyperglycémie, à l’obésité abdominale et à la dyslipidémie. Des recherches supplémentaires de haute qualité sont nécessaires pour vérifier les avantages et les risques de ces produits.

Moins de sucre, moins d’inflammation

Si vous souhaitez vivre longtemps et en bonne santé, il est important d’adopter un régime alimentaire anti-inflammatoire. Réduire au minimum les sucres ajoutés est un grand pas en avant, mais vous devez savoir que ce n’est qu’une pièce du puzzle. Il est également extrêmement important de bien dormir, de faire régulièrement de l’exercice, de gérer son stress et d’avoir un apport optimal en vitamines et minéraux.