Le soja est-il bon ou mauvais pour la santé ? Ce que dit la science

Le soja est-il bon ou mauvais pour la santé ? Cette question a fait l’objet de nombreux débats et spéculations. Ces dernières années, le soja a gagné en popularité en tant que source alimentaire polyvalente et nutritive. Le soja et les produits à base de soja ont trouvé leur place dans une large gamme d’aliments, du tofu aux boissons au soja en passant par les yaourts et les substituts de viande. Mais que dit la science sur la consommation de soja ? Cet article examine ce qu’est le soja, quels sont les nutriments qu’il contient et s’il est bon pour nous.

Qu’est-ce que le soja et quels sont les aliments qui en contiennent ?

L’huile de soja est-elle mauvaise pour la santé ? Ce que dit la science

Le soja est un type de légumineuse originaire d’Asie de l’Est, cultivé pour ses graines comestibles. Les graines de soja sont extrêmement polyvalentes. Elles peuvent être consommées telles quelles (sous forme de graines de soja (bouillies) ou d’edamame, qui sont les graines de soja immatures à l’intérieur de la cosse, souvent bouillies ou cuites à la vapeur et servies avec du sel) ou être transformées en divers produits alimentaires, tels que:¹

Tofu : préparé en coagulant la boisson de soja et en pressant le caillé qui en résulte pour en faire des blocs solides de fermeté variable (par exemple, soyeux, mou, ferme ou extra ferme).
Miso : pâte d’assaisonnement traditionnelle japonaise obtenue par fermentation de graines de soja avec du sel et du koji.
Tempeh : aliment traditionnel indonésien obtenu par fermentation de graines de soja entières sous forme de gâteau.
Natto : type de soja fermenté traditionnellement consommé au Japon.
Boisson au soja, alternative végétale au yaourt et autres produits laitiers.

Les graines de soja sont également utilisées pour produire une série d’ingrédients :

La farine de soja et les protéines de soja sont utilisées dans des aliments tels que le pain, d’autres produits céréaliers, des produits carnés et des substituts de viande végétariens.
L’huile de soja, qui est largement utilisée comme huile végétale pour la cuisine domestique et par l’industrie alimentaire, est également utilisée dans la fabrication de graisses à tartiner telles que les margarines.
La lécithine de soja, utilisée comme émulsifiant dans de nombreux aliments.
Sauce soja : condiment liquide brun et salé obtenu par fermentation des graines de soja ou par leur décomposition à l’aide d’un acide.

Quels sont les nutriments contenus dans le soja ?

Le soja contient un large éventail de nutriments:¹

Protéines : le soja est une source de protéines de haute qualité qui sont bien digérées. Le soja contient également les neuf acides aminés essentiels en quantités constantes. Comparées à d’autres laits végétaux, les boissons au soja ont une teneur en protéines similaire à celle du lait de vache.
Graisses saines : les aliments à base de soja contiennent principalement des graisses mono- et polyinsaturées, avec de très faibles quantités de graisses saturées.
Fibres : les graines de soja sont une source de fibres. Une portion de graines de soja bouillies (80 g), d’edamame (80 g) et de tempeh (50 g) contient respectivement 10,6 g, 4,7 g et 2,8 g de fibres. En revanche, le tofu contient relativement peu de fibres en raison des étapes qu’il a subies dans la transformation des aliments.
Vitamines et minéraux : le soja peut être une bonne source de vitamines B, de fer (bien que notre organisme absorbe moins bien ce type de fer que le fer d’origine animale), de potassium et de magnésium. Par exemple, les graines de soja bouillies, le tempeh et le tofu sont de bonnes sources de fer. 100 g de tempeh contiennent 27 % de la valeur nutritionnelle de référence en fer. Certains produits à base de soja sont également riches en calcium (par exemple, les boissons au soja enrichies, les alternatives végétales au yaourt à base de soja enrichies et le tofu enrichi en calcium). Un verre (200 ml) de boisson de soja enrichie contient 25 % de la valeur nutritionnelle de référence pour le calcium.
Isoflavones : le soja est une source particulièrement riche en isoflavones, un groupe de composés de type antioxydant. Les isoflavones sont un type de phytoestrogène, ce qui signifie qu’elles ont une forme similaire à l’hormone œstrogène de notre propre corps. Toutefois, contrairement aux œstrogènes, elles se lient différemment à nos récepteurs d’œstrogènes et agissent différemment. Ils peuvent agir à la fois comme activateurs et inhibiteurs des récepteurs d’œstrogènes, en fonction de divers facteurs, notamment les niveaux d’œstrogènes dans l’organisme (provenant à la fois des œstrogènes produits par notre corps et d’autres sources alimentaires d’œstrogènes) et le type de tissu. C’est ce qu’on appelle leur action de modulation sélective des récepteurs œstrogéniques.¹ Par conséquent, leur effet final peut être différent pour une femme fertile et pour une femme ménopausée. On a également observé des différences entre les individus dans la façon dont ils métabolisent les isoflavones de soja et les pouvoirs œstrogéniques qui en découlent. Toutefois, des recherches plus approfondies portant sur un plus grand nombre de personnes sont nécessaires pour mieux comprendre leurs effets sur l’homme.²

Le soja est-il bon pour la santé ?

Malgré l’abondance des nutriments contenus dans le soja, de nombreuses inquiétudes ont été soulevées quant à ses effets négatifs potentiels sur la santé, notamment en ce qui concerne les effets œstrogènes des isoflavones. Les preuves de plusieurs effets sur la santé sont décrites ci-dessous.

Maladies cardiovasculaires

Les premières recherches ont suggéré que les protéines de soja pouvaient potentiellement réduire les taux élevés de cholestérol. Une méta-analyse de 1995 a indiqué une réduction de 12,9 % du cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) lorsque 50 g de protéines de soja (soit près de 2 L de boisson au soja ou 680 g de tofu) étaient consommés quotidiennement à la place de protéines animales.⁵ Un taux élevé de cholestérol LDL dans le sang est lié à un risque accru de maladie cardiovasculaire.⁶ En conséquence, la Food and Drug Administration (FDA) a autorisé les fabricants de produits alimentaires à déclarer que « 25 g de protéines de soja par jour, dans le cadre d’un régime pauvre en graisses saturées et en cholestérol, peuvent réduire le risque de maladies cardiaques^»7. En 2017, la FDA a proposé de révoquer l’allégation de réduction du risque de maladie cardiaque en raison d’un manque perçu de réductions cohérentes du cholestérol LDL dans les essais contrôlés randomisés.⁸ L’Autorité européenne de sécurité des aliments conclut également qu’une relation de cause à effet n’a pas été établie entre la consommation d’isoflavones de soja et le maintien d’un taux de cholestérol LDL sain.⁹

Cependant, un taux élevé de cholestérol LDL n’est pas le seul facteur de risque de développer une maladie cardiovasculaire. L’hypertension artérielle est également l’un des principaux facteurs de risque.¹⁰ La consommation de soja est associée à un effet hypotenseur faible mais significatif chez les adultes et pourrait donc faire partie d’un régime cardioprotecteur global.¹¹ Le soja a également un effet bénéfique sur d’autres facteurs de risque de maladie cardiovasculaire, notamment l’amélioration de la fonction des vaisseaux sanguins, la diminution des marqueurs inflammatoires, la réduction du tour de taille et l’amélioration de la fonction et de la rigidité auriculaires.^12-17

Cancer du sein et de la prostate

À partir de la fin des années 1990, certaines recherches sur les animaux ont suggéré que les isoflavones stimulent la croissance des tumeurs mammaires et inhibent l’efficacité de plusieurs médicaments contre le cancer du sein. Toutefois, la recherche sur les animaux n’est pas toujours transposable à l’homme (les isoflavones de soja peuvent être métabolisées différemment chez l’animal et chez l’homme). Depuis lors, de nombreuses études impliquant des femmes atteintes d’un cancer du sein, des femmes présentant un risque élevé de cancer du sein et des femmes en bonne santé ont montré que la consommation de soja ou d’isoflavones n’affectait pas les marqueurs du risque de cancer du sein^.1 En fait, plusieurs grandes études d’observation montrent que la consommation de soja est associée à une réduction significative du risque de récidive du cancer du sein et de la mortalité spécifique au cancer du sein, bien que le mécanisme spécifique reste inconnu. L’une des hypothèses est que les isoflavones de soja agissent comme des antagonistes dans le tissu mammaire. Elles entrent en concurrence avec les œstrogènes plus puissants produits par notre organisme pour se lier aux récepteurs d’œstrogènes, ce qui pourrait réduire la stimulation œstrogénique globale et avoir un effet protecteur sur le risque de cancer du sein. Des autorités telles que l’American Cancer Society, l’American Institute for Cancer Research, le World Cancer Research Fund et la Société canadienne du cancer affirment toutes que le soja peut être consommé en toute sécurité par les femmes atteintes d’un cancer du sein.^18-21

Il existe également des preuves suggestives que la consommation d’aliments à base de soja est associée à une réduction du risque de cancer de la prostate chez les hommes. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les aliments à base de soja peuvent toujours faire partie d’une approche diététique pour les patients préoccupés par le développement du cancer de la prostate.

Hormones de reproduction et fertilité

Certaines personnes ont émis l’hypothèse que le soja pourrait être préjudiciable aux hormones reproductives masculines et à la fertilité, en raison des préoccupations liées aux isoflavones qui pourraient potentiellement interférer avec les niveaux de testostérone.¹ Cela a suscité des inquiétudes quant aux effets négatifs sur le nombre de spermatozoïdes, la santé reproductive et la croissance des seins chez les hommes. Toutefois, une méta-analyse réalisée en 2021 n’a révélé aucun effet du soja ou des isoflavones sur les niveaux d’hormones reproductives chez les hommes, même en cas d’exposition dépassant de loin les apports alimentaires habituels.²² L’étude n’a pas non plus révélé d’effet négatif du soja (isoflavones) sur les spermatozoïdes ou les paramètres du sperme. En outre, il n’existe aucune preuve que les isoflavones de soja entraînent une augmentation de la taille des seins chez les hommes.¹

De même, il n’y a pas d’effets du soja ou des isoflavones sur les concentrations d’hormones reproductives circulantes chez les femmes (par exemple, les niveaux d’œstrogènes).²³ Des études observationnelles et cliniques ont montré une augmentation légère mais significative de la durée du cycle menstruel chez les femmes ayant une consommation élevée de soja ; toutefois, cette durée reste bien en deçà de la fourchette normale de durée du cycle. La recherche clinique est limitée, mais les données disponibles suggèrent que la consommation de soja n’a pas non plus d’impact sur les résultats liés à la grossesse.¹

Fonction thyroïdienne

Les premiers rapports de cas ont montré que les nourrissons nourris avec des préparations pour nourrissons à base de soja développaient un goitre (gonflement de la glande thyroïde). Cet état s’est ensuite atténué grâce à l’ajout d’iode (un minéral nécessaire à la production d’hormones thyroïdiennes) au lait maternisé. Dans les années 1990, des études en éprouvette et sur des animaux ont également suggéré que les isoflavones contenues dans le soja pouvaient potentiellement affecter les fonctions thyroïdiennes en interférant avec la synthèse des hormones thyroïdiennes.¹ Cependant, des analyses plus récentes, y compris une évaluation de l’Autorité européenne de sécurité des aliments, ont conclu que les isoflavones n’affectaient pas la fonction thyroïdienne chez les femmes ménopausées (le seul groupe étudié) et une autre méta-analyse examinant l’effet du soja et des isoflavones sur les hormones thyroïdiennes n’a pas non plus trouvé d’effet sur les niveaux d’hormones thyroïdiennes.^24,25

En outre, des inquiétudes ont été soulevées quant à l’aggravation de la fonction thyroïdienne par le soja chez les personnes ayant un apport en iode très faible. Dans l’ensemble, les données suggèrent qu’en quantités modérées, il est peu probable que le soja et les isoflavones aient des effets négatifs significatifs sur la fonction thyroïdienne^.1

Mémoire et fonction cognitive

Une étude d’observation réalisée en 2000 a soulevé des inquiétudes quant à la consommation de soja susceptible d’altérer la cognition.²⁷ Elle a révélé qu’une consommation plus importante de tofu au milieu de la vie était associée à des indicateurs de déficience cognitive et d’atrophie cérébrale (perte de cellules cérébrales et de leurs connexions) chez les hommes par rapport aux hommes qui mangeaient rarement du tofu. Toutefois, l’étude ne portait que sur un nombre limité d’hommes dans le groupe qui mangeait le plus de tofu, et les données sur leur consommation réelle reposaient sur le rappel de leurs habitudes alimentaires passées, ce qui aurait pu être biaisé par le déclin de leur mémoire. Les chercheurs ont donc conclu que les résultats étaient trop préliminaires pour fournir des recommandations définitives. Une méta-analyse plus récente d’essais cliniques a révélé que les isoflavones de soja pouvaient améliorer la mémoire et la fonction cognitive globale ; toutefois, des recherches supplémentaires sont^{nécessaires28.}

Bouffées de chaleur

Le symptôme lié à la ménopause le plus courant chez les femmes est la bouffée de chaleur, décrite comme une sensation de chaleur et généralement accompagnée de transpiration, de bouffées de chaleur, de battements de cœur et parfois d’anxiété.¹ On suppose que le soja atténue ces symptômes grâce à ses isoflavones aux effets œstrogéniques potentiels. L’idée est que les isoflavones de soja peuvent fournir un stimulant semblable à l’œstrogène pendant le déclin des niveaux naturels d’œstrogène. Au départ, les études ont abouti à des conclusions contradictoires, certaines suggérant une efficacité limitée.¹ Des recherches ultérieures ont souligné l’importance de la génistéine, une isoflavone spécifique présente dans le soja. Une méta-analyse a montré que les isoflavones de soja réduisaient à la fois la fréquence et la gravité des bouffées de chaleur, en particulier chez les personnes ayant un apport plus élevé en génistéine.²⁹ Toutefois, il reste difficile de tirer des conclusions cohérentes, principalement en raison de la diversité de la conception et de la durée des études, de la variation des types de préparations à base de soja utilisées, des quantités administrées, etc.

Effets secondaires du soja

Le soja est l’un des 14 allergènes les plus courants dans l’UE.³⁰ Si le soja est présent dans un produit alimentaire, il doit être clairement indiqué à l’aide d’une étiquette d’allergène (c’est-à-dire que le terme « soja » est indiqué, par exemple, en gras, en italique ou souligné). Si vous présentez des symptômes indésirables lors de la consommation de soja (par exemple, écoulement nasal ou démangeaisons, sécheresse de la bouche, démangeaisons oculaires, éternuements, éruptions cutanées, respiration sifflante, essoufflement, gêne abdominale, nausées, vomissements et diarrhée), consultez un diététicien/nutritionniste agréé ou un médecin généraliste pour obtenir des conseils individualisés et sûrs.

Résumé

Le soja est une source de protéines riche en nutriments qui peut apporter de nombreux bienfaits à la santé. Les isoflavones contenues dans le soja peuvent être similaires à notre hormone, l’œstrogène, mais il ne s’agit pas de la même chose. La plupart des idées fausses proviennent de résultats d’études animales ou de preuves anecdotiques qui n’ont pas été reproduites dans des études ultérieures. La consommation de quantités modérées d’aliments à base de soja a été associée à de légers effets protecteurs sur la santé cardiovasculaire, le risque et la récurrence du cancer du sein, le cancer de la prostate, les bouffées de chaleur, la mémoire et les fonctions cognitives. Les données disponibles n’indiquent aucun danger lié à la consommation d’aliments à base de soja chez l’homme, et les avantages pour la santé l’emportent sur les risques potentiels. Bien qu’il n’existe pas de recommandations alimentaires spécifiques sur la consommation de soja, la consommation de 1 à 3 portions quotidiennes de soja (15 à 25 g/jour de protéines de soja ou 50 à 100 mg/jour d’isoflavones) semble être bénéfique.¹

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