Le kimchi est un plat traditionnel coréen à base de légumes fermentés. Souvent décrit comme épicé et piquant, c’est un plat d’accompagnement populaire dans la cuisine coréenne. Le kimchi est généralement préparé avec du chou, mais il peut également être préparé avec d’autres légumes comme les radis, les navets et les carottes. Pour préparer ce plat savoureux, les légumes sont d’abord salés, puis laissés à fermenter pendant plusieurs jours ou semaines. Ce processus de fermentation crée de l’acide lactique, qui donne au kimchi sa saveur aigre caractéristique. Les légumes sont ensuite généralement assaisonnés de piments, de gingembre, d’ail et d’autres épices avant d’être servis.
Voyons la valeur nutritionnelle du kimchi
En ce qui concerne les aliments sains, le kimchi n’a rien à envier aux autres. Ce plat fermenté regorge de vitamines, de minéraux et d’antioxydants qui peuvent améliorer votre santé de plusieurs façons.
Une tasse de ce plat d’accompagnement piquant contient :
- Calories : 23
- Glucides : 4 grammes
- Protéines : 2 grammes
- Matières grasses : moins de 1 gramme
- Fibres : 2 grammes
- Sodium : 747 mg
- Vitamine B6 : 19% de la valeur quotidienne (VQ)
- Vitamine K : 55% de la VQ
- Folate : 20% de la VQ
- Fer : 21% de la VQ
- Niacine : 10 % de la VQ
- Riboflavine : 24 % de la VQ
C’est à la combinaison colorée de chou napa, de navets, de carottes et de radis que l’on doit l’impressionnante liste de nutriments du kimchi.
Le kimchi et la santé intestinale
Pour fabriquer le kimchi, le chou et d’autres légumes sont fermentés dans une saumure (eau salée). Ce processus permet aux bactéries bénéfiques de se développer et de produire de l’acide lactique, ce qui donne au kimchi sa saveur aigre caractéristique.
Le processus de fermentation fait appel à la bactérie Lactobacillus, que l’on trouve également dans d’autres aliments fermentés tels que le yaourt, la choucroute et les cornichons. Cette bactérie est connue pour ses effets probiotiques, c’est-à-dire qu’elle est censée contribuer à améliorer la santé de l’intestin.
Ces probiotiques peuvent contribuer à augmenter le nombre de bonnes bactéries dans l’intestin, ce qui peut protéger contre les infections et les inflammations. Ils peuvent également contribuer à améliorer la digestion et à renforcer l’immunité.
Il reste encore beaucoup à faire pour comprendre l’impact des probiotiques sur la santé humaine, mais ils ont fait ou font l’objet d’études pour leurs bienfaits potentiels dans les domaines suivants
- Troubles gastro-intestinaux – comme les maladies inflammatoires de l’intestin et le syndrome du côlon irritable, les diarrhées de causes diverses, la constipation
- Infections – comme l’infection à Helicobacter pylori (qui peut provoquer des ulcères d’estomac)
- Affections cutanées – comme l’eczéma et le psoriasis
- Troubles mentaux – comme la dépression et l’anxiété
Bien que de nombreuses études portent sur les suppléments probiotiques et le yaourt, le kimchi présente probablement des avantages similaires pour la santé de l’intestin.
La teneur élevée en fibres du kimchi peut également contribuer à ses effets bénéfiques sur la santé intestinale. Les fibres sont importantes pour la santé digestive et peuvent aider à soulager la constipation. Elles peuvent également contribuer à réduire le risque de troubles gastro-intestinaux tels que la maladie diverticulaire, les hémorroïdes et les ulcères d’estomac.
Le kimchi et la perte de poids
La faible teneur en calories et en matières grasses du kimchi, ainsi que sa richesse en fibres, en font un aliment idéal pour la perte de poids. Ses vertus probiotiques et de santé intestinale peuvent également contribuer à la perte de poids en favorisant le métabolisme et la digestion.
Le kimchi est également un aliment à faible indice glycémique, ce qui signifie qu’il ne provoque pas de pics de glycémie. C’est important car une glycémie stable permet de contrôler la faim et les fringales, ce qui facilite la poursuite d’un régime amaigrissant.
Une étude portant sur 22 adultes obèses a révélé que ceux qui mangeaient du kimchi fermenté avaient perdu beaucoup plus de poids et de graisse corporelle que ceux qui mangeaient du kimchi frais (non fermenté). Ils avaient également un IMC plus bas et une glycémie réduite, bien que les deux groupes aient perdu du poids et vu leurs marqueurs de santé s’améliorer.
Le kimchi et la santé immunitaire
La teneur élevée en vitamine C et en antioxydants du kimchi peut également contribuer à renforcer l’immunité. La vitamine C est un antioxydant bien connu qui aiderait à lutter contre les infections. Les antioxydants en général protègent les cellules des dommages causés par le stress oxydatif.
Le kimchi est également une bonne source de bêta-carotène, que l’organisme transforme en vitamine A. La vitamine A est importante pour l’immunité, car elle contribue aux défenses naturelles de l’organisme contre les infections.
Le kimchi et l’inflammation
Bien qu’un système de réponse inflammatoire soit nécessaire, l’inflammation chronique est associée à des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, l’arthrite et le syndrome métabolique.
Les probiotiques contenus dans le kimchi peuvent contribuer à réduire l’inflammation en modulant le système immunitaire. Les probiotiques ont montré qu’ils pouvaient réduire les niveaux de marqueurs inflammatoires tels que la protéine C-réactive (CRP) et le TNF alpha. Par exemple, une étude menée sur des souris auxquelles on avait injecté du Lactobacillus Plantarum, un type de Lactobacillus que l’on trouve dans le kimchi, a montré que la souche réduisait les niveaux du marqueur inflammatoire Tumor Necrosis Factor alpha (TNF alpha), qui est lié à l’inflammation chronique.
Le kimchi est également une bonne source d’antioxydants tels que la vitamine C et les caroténoïdes, qui peuvent aider à protéger les cellules des dommages causés par le stress oxydatif. Ces dommages peuvent déclencher une inflammation.
Le kimchi et la santé cardiaque
La teneur en légumes riches en nutriments du kimchi n’est pas la seule chose qui soit bonne pour votre cœur – le processus de fermentation crée également certains composés potentiellement bénéfiques. Dans une étude, les chercheurs ont constaté que la consommation de kimchi avait des effets hypolipidémiants et hypoglycémiants dose-dépendants après 7 jours. Cela signifie que la consommation de kimchi a réduit à la fois le cholestérol et la glycémie chez les sujets de l’étude, et que l’effet est d’autant plus important que la consommation de kimchi est élevée. Les effets hypocholestérolémiants étaient également plus marqués chez les personnes dont le taux de cholestérol était plus élevé au départ.
Le kimchi et la prévention du cancer
L’un des avantages les plus impressionnants du kimchi pour la santé est sa capacité à réduire le risque de cancer. On pense que cela est dû à la forte concentration d’antioxydants et de vitamines dans ce plat fermenté.
Le chou, principal ingrédient du kimchi, contient un composé appelé sulforaphane. Ce composé phytochimique s’est avéré avoir des effets anticancéreux lors d’études en éprouvette et sur des animaux.
Le sulforaphane tue les cellules cancéreuses et les empêche de se propager. Une alimentation riche en légumes crucifères, comme le chou, peut également contribuer à réduire le risque de certains types de cancer, comme le cancer du sein, du côlon et de la prostate.
Le kimchi peut ralentir le vieillissement
Le vieillissement est un processus naturel qui ne peut être arrêté. Toutefois, certains signes de vieillissement, comme les rides, sont principalement dus à des facteurs environnementaux tels que l’exposition au soleil et la pollution.
Heureusement, la teneur élevée en antioxydants du kimchi peut contribuer à protéger les cellules des dommages causés par ces facteurs externes. Les antioxydants éliminent les molécules nocives appelées radicaux libres, qui peuvent endommager les cellules et provoquer des inflammations.
Le kimchi peut également contribuer à ralentir le vieillissement en renforçant l’immunité et en réduisant l’inflammation. Ces effets peuvent contribuer à maintenir l’organisme en bonne santé et à prévenir les maladies liées à l’âge telles que l’arthrite, les maladies cardiaques et le cancer.
Le kimchi contre les infections à levures
La prolifération de la levure Candida albicans peut provoquer des symptômes désagréables tels que des démangeaisons, des brûlures et des pertes vaginales.
Heureusement, les probiotiques contenus dans le kimchi peuvent aider à combattre les infections à Candida. Les probiotiques peuvent contribuer à rétablir l’équilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries dans l’organisme, ce qui peut aider à prévenir les infections à levures.
Toutefois, la consommation de kimchi ou d’autres aliments fermentés ne suffira pas à traiter une infection à levures active. Vous devrez toujours prendre les médicaments antifongiques qui vous ont été prescrits. Consultez votre médecin si vous avez des questions ou des inquiétudes.
Risques potentiels liés à la consommation de kimchi
Il existe quelques inconvénients potentiels à la consommation de kimchi, notamment
Une teneur élevée en sodium
Une portion de 100 grammes de kimchi contient 670 milligrammes de sodium. Cela représente environ 28 % de l’apport journalier recommandé en sodium selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC).
Bien que le sodium soit nécessaire à l’organisme, un excès peut contribuer à l’hypertension artérielle, qui est un facteur de risque de maladie cardiaque. Si vous souffrez d’hypertension artérielle ou de maladie rénale, vous devrez peut-être limiter votre consommation de kimchi et d’autres aliments riches en sodium.
Peut causer des problèmes gastro-intestinaux
Le processus de fermentation qui donne au kimchi sa saveur unique crée également des niveaux élevés de bactéries. Bien que ces bactéries soient généralement inoffensives, elles peuvent provoquer des troubles digestifs chez certaines personnes.
Si vous avez l’estomac sensible, vous pouvez ressentir des gaz, des ballonnements ou de la diarrhée après avoir mangé du kimchi. Si cela vous préoccupe, commencez par consommer une petite quantité de kimchi et augmentez progressivement la quantité au fur et à mesure que votre système digestif s’adapte.
Questions fréquemment posées :
Puis-je congeler le kimchi ?
Oui, vous pouvez congeler le kimchi. Toutefois, cela risque d’en modifier la texture et de le rendre moins croquant.
Qu’est-ce que la substance blanche dans le kimchi ?
La substance blanche est appelée levure kahm. Il s’agit d’un type de levure sauvage qui se forme à la surface des aliments en fermentation. Elle est inoffensive et peut être retirée du kimchi à l’aide d’une cuillère.
Quelle est la meilleure façon de conserver le kimchi ?
La meilleure façon de conserver le kimchi est de le mettre au réfrigérateur dans un récipient hermétique. Vous pouvez également le conserver dans un bocal en verre surmonté d’un poids pour le maintenir immergé dans la saumure.
Est-il sain de manger du kimchi tous les jours ?
Bien que le kimchi présente de nombreux avantages pour la santé, il est important de le consommer avec modération. Le kimchi est riche en sodium et peut provoquer des ballonnements et des gaz. Si vous mangez du kimchi tous les jours, veillez à boire beaucoup d’eau et à manger d’autres aliments pauvres en sodium pour équilibrer votre régime.
Le kimchi est-il bon pour les diabétiques ?
Si vous avez des problèmes avec les diabétiques, le kimchi peut être un bon choix. Il contient des fibres, des probiotiques et des antioxydants qui aident à gérer la glycémie. Ils améliorent également la sensibilité à l’insuline et réduisent l’inflammation. Des études montrent que les personnes qui consomment régulièrement du kimchi présentent un risque plus faible de diabète de type 2. Les diabétiques devraient consommer le kimchi avec modération dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
SOURCES :
- Antioxydants (2022, betterhealth.vic.gov.au)
- Application des levures probiotiques sur les infections associées à Candida Species (2020, nih.gov)
- Effets du kimchi sur la santé humaine (2018, nih.gov)
- Le kimchi fermenté réduit le poids corporel et améliore les paramètres métaboliques chez les patients en surpoids et obèses (2011, pubmed.gov)
- Avantages des fibres alimentaires pour la santé (2009, pubmed.gov)
- Kimchi (2020, usda.gov)
- Le kimchi, un légume fermenté, améliore les profils lipidiques sériques chez les jeunes adultes en bonne santé : Randomized Clinical Trial (2013, nih.gov)
- Lactobacillus plantarum réduit l’inflammation de bas grade et les niveaux de glucose dans un modèle murin de stress chronique et de diabète (2021, nih.gov)
- La plupart des gens consomment trop de sel (2021, cdc.gov)
- Probiotiques (2010, pubmed.gov)
- Les probiotiques : Ce qu’il faut savoir (2019, nih.gov)
- Le rôle du sulforaphane dans la chimioprévention du cancer et les bénéfices pour la santé : une mini-revue (2017, nih.gov)
