Le café et le thé nous déshydratent-ils vraiment ? La vérité est…

On nous dit que le thé et le café nous déshydratent, mais qu’en est-il des preuves ?

Le thé est l’une des boissons les plus anciennes au monde et continue d’être très populaire aujourd’hui. Cependant, parmi la chaleur réconfortante et les diverses saveurs qu’il offre, une question se pose souvent : le thé est-il déshydratant ?

Si les amateurs de thé ne jurent que par ses nombreux bienfaits pour la santé, notamment l’hydratation, une question subsiste : la teneur en caféine ou d’autres composants pourraient-ils contrecarrer ces effets hydratants ?

Dans cet article, nous allons examiner tous les effets potentiels de la consommation de thé afin de déterminer si les boissons contenant de la caféine, comme le thé, affectent réellement votre niveau d’hydratation.

Le thé et le café déshydratent-ils ?

Les vrais thés, qui comprennent le thé noir, le thé vert, le thé blanc et le thé oolong, sont tous fabriqués à partir de la plante Camellia sinensis. Certains pensent que le thé est déshydratant en raison de son léger effet diurétique, qui entraîne une augmentation de la production d’urine, malgré les propriétés hydratantes globales de la boisson. Mais est-ce vrai ?

Bien qu’une tasse de thé soit essentiellement composée d’eau, elle contient de la caféine, un composé naturel que l’on trouve notamment dans le café, le thé et le chocolat. Il est intéressant de noter que les recherches menées sur les buveurs habitués de caféine qui consomment des quantités modérées de caféine ne montrent pas d’effet de déshydratation significatif, alors que chez les personnes qui consomment des quantités plus importantes et qui ne sont pas habituées à boire des boissons caféinées, un effet de déshydratation plus prononcé peut se produire.

De fortes doses de caféine peuvent avoir un effet diurétique, ce qui augmente la production d’urine et peut contribuer à sa réputation de déshydratation. Certaines études indiquent toutefois que la dose doit être plus importante que celle généralement présente dans le thé.

En règle générale, plus le thé est transformé, plus il contient de caféine. Le thé noir est le plus riche en caféine, les thés vert et oolong en contiennent une quantité modérée et le thé blanc n’en contient qu’une quantité nuancée. Les tisanes ou les infusions d’herbes dans l’eau ne contiennent généralement pas de caféine.

Ainsi, boire des quantités excessives de thé caféiné, en particulier si vous êtes novice en la matière, peut potentiellement provoquer une déshydratation, mais il faudrait boire plusieurs tasses de thé fortement caféiné dans un court laps de temps pour que le thé ait cet effet.

Bien que le thé et le café contiennent de nombreuses substances différentes, la caféine est celle qui fait l’objet de la plupart des recherches. Même dans ce cas, les recherches sur le sujet sont si peu nombreuses que l’une des études les plus fréquemment citées a été réalisée en 1928 sur un échantillon de trois personnes seulement. Ces trois hommes ont été étudiés pendant deux hivers. Tantôt ils devaient boire quatre tasses de café par jour, tantôt ils buvaient essentiellement du thé, tantôt ils s’abstenaient de boire ou buvaient de l’eau additionnée de caféine pure. Entre-temps, le volume de leur urine a été mesuré régulièrement. Les auteurs ont conclu que si les hommes consommaient de l’eau additionnée de caféine après une période de deux mois d’abstinence de café et de thé, le volume de leurs urines augmentait de 50 %, mais que lorsqu’ils buvaient à nouveau régulièrement du café, ils s’habituaient à ses effets diurétiques.

On sait que de très fortes doses de caféine augmentent le flux sanguin vers les reins et inhibent l’absorption du sodium, ce qui explique qu’elle puisse agir comme un diurétique, en traitant le sodium qui n’a pas été absorbé. Mais le mécanisme exact fait encore l’objet d’un débat.

Mais lorsque l’on examine les études portant sur des quantités plus réalistes de caféine, l’effet diurétique n’est pas aussi évident. Une analyse de 10 études réalisée par Lawrence Armstrong de l’université du Connecticut a conclu que la caféine est tout au plus un diurétique léger, 12 comparaisons sur 15 montrant que les gens urinaient la même quantité, que l’eau qu’ils buvaient contienne ou non de la caféine ajoutée.

Alors pourquoi tant de personnes pensent-elles avoir besoin d’aller aux toilettes plus souvent lorsqu’elles ont bu du thé ou du café ? Comme l’indique l’étude, la plupart des études donnent aux participants de la caféine pure ajoutée à de l’eau, plutôt que des tasses de thé ou de café comme on peut en boire à la maison. Y a-t-il quelque chose dans la combinaison des substances contenues dans le café et le thé qui fait la différence ?

Dans une rare étude où des personnes n’ont bu que du thé pendant les 12 heures de l’essai, il n’y a pas eu de différence de niveau d’hydratation entre elles et les personnes qui ont bu la même quantité d’eau bouillie. En ce qui concerne la consommation de café, une étude a constaté une augmentation de 41 % de l’urine, ainsi qu’une augmentation de l’excrétion de sodium et de potassium. Mais ces participants s’étaient abstenus de caféine avant l’étude, ce qui ne permet pas de savoir ce qui se passerait chez des personnes habituées à boire du café.

Une deuxième étude n’a révélé aucune différence d’hydratation entre les personnes buvant de l’eau ou du café, ce qui nous laisse avec des résultats contradictoires.

Ainsi, bien que nous puissions remarquer que nous avons davantage besoin d’aller aux toilettes lorsque nous avons bu du café, l’erreur consiste à baser nos observations sur une comparaison avec le temps où nous n’avons rien bu, et non pas avec une quantité d’eau similaire. Si vous choisissiez un verre d’eau au lieu d’une tasse de thé, vous constateriez probablement le même effet.

Les différents types de thés et votre santé

La différence la plus notable en termes de caféine peut provenir du thé que vous consommez au départ, qu’il soit noir, vert ou autre. La teneur précise en caféine du thé dépend de nombreux facteurs, tels que

• la variété de la plante camellia sinensis dont provient le thé
• si le thé est cultivé à l’ombre (comme le matcha), ce qui permet à la plante de produire plus de caféine
• la température de l’eau et la durée d’infusion.

Les thés noirs contiennent plus de caféine et sont donc plus stimulants, ils peuvent avoir un effet bénéfique plus important sur l’apprentissage et la mémoire, ils peuvent également stimuler l’intestin et combattre temporairement la fatigue. Le thé vert contient presque autant d’antioxydants que le thé blanc et peut donc favoriser la santé cardiaque et réduire le risque de cancer et de certaines maladies liées au mode de vie :

• des antioxydants tels que les polyphénols, les flavonoïdes et les catéchines
• de la L-théanine, un acide aminé à l’effet calmant
• des composés phytochimiques, qui protègent contre l’inflammation.

Il a été démontré que les polyphénols présents dans les thés noirs et verts agissent comme des prébiotiques dans le microbiome intestinal, favorisant la croissance des bactéries qui produisent des acides gras à chaîne courte et influençant ainsi positivement la santé de l’intestin. Les thés verts et blancs sont riches en antioxydants appelés catéchines, qui protègent contre les dommages causés par les radicaux libres et sont connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires.

Le thé vert, particulièrement riche en épigallocatéchine-3-gallate (EGCG), est très apprécié pour ses propriétés anti-inflammatoires, qui ont des effets bénéfiques visibles sur la peau. L’EGCG est également connu pour améliorer la réponse à l’insuline et un processus appelé biogenèse mitochondriale, qui peuvent tous deux protéger contre le syndrome métabolique et le diabète de type 2.

Les thés naturellement non caféinés ont également des effets bénéfiques sur la santé. Il a été démontré que le thé à la cannelle, par exemple, a des propriétés anti-inflammatoires et antidiabétiques, tandis que les bienfaits des tisanes peuvent être attribués à l’action des plantes spécifiques qu’elles contiennent.

Ce qu’il faut savoir sur la caféine et l’hydratation

L’équilibre des fluides et des électrolytes peut également être la raison pour laquelle un excès de caféine peut être déshydratant. L’effet diurétique de la caféine provient du fait qu’elle favorise la perte d’ions sodium et potassium, ce qui entraîne une augmentation de la production d’urine.

Cependant, les processus de diurèse et de natriurèse, ou respectivement d’excrétion d’eau et de sodium, n’ont été observés que pour un effet diurétique léger lorsque la consommation de caféine équivaut à plusieurs tasses de café (500-600 milligrammes). Une consommation modérée de caféine ne semble pas avoir d’effet déshydratant selon les recherches actuelles.

Thé ou café pour l’hydratation

Bien que le thé et le café contribuent tous deux à l’apport quotidien en liquides et puissent être hydratants, vous vous demandez peut-être si le thé pourrait compléter ou remplacer avantageusement le café. Voici quelques facteurs à prendre en compte lorsque l’on compare le thé et le café pour s’hydrater :

• La caféine : Il est généralement plus facile de consommer des doses plus élevées de caféine avec le café qu’avec le thé ; cependant, le café et le thé, consommés avec modération, peuvent tous deux faire partie d’un régime alimentaire sain.
• Antioxydants : Le café et le thé sont tous deux de bonnes sources d’antioxydants.
• Énergie : La caféine contenue dans le café et le thé augmente la vigilance et diminue la fatigue en augmentant la disponibilité de la dopamine et en se liant aux récepteurs de l’adénosine, ce qui empêche l’adénosine d’exercer ses effets favorisant le sommeil.
• Perte de poids : La caféine a été étudiée pour sa capacité à stimuler la thermogenèse, un processus par lequel le corps brûle des calories. Comme le café contient plus de caféine que le thé, cet effet peut être plus prononcé chez les buveurs de café, bien que les polyphénols puissent également contribuer à la perte de poids.
• Hydratation : Bien que le café et le thé contiennent tous deux de la caféine, les effets diurétiques de ce composé ne déshydratent pas par eux-mêmes, à moins d’être consommés en quantités excessives. En effet, le café et le thé contiennent également de l’eau, qui peut compenser les effets de la caféine à doses modérées.

Peut-on boire du thé au lieu de l’eau pour s’hydrater ?

Tous les thés, et en particulier les tisanes sans caféine, peuvent faire partie d’un mode de vie équilibré et contribuer à l’apport quotidien de liquide. Cela peut être particulièrement vrai en cas de déséquilibre hydrique, car de nombreux thés contiennent des oligo-éléments. Certains d’entre eux, comme le sodium, le calcium, le potassium et le magnésium, sont des électrolytes.

Les électrolytes favorisent l’hydratation en aidant à réguler l’équilibre des fluides par osmose, un processus par lequel l’eau se diffuse à travers une membrane cellulaire d’un endroit à forte concentration d’ions (c’est-à-dire de minéraux) vers un endroit à plus faible concentration. Le rétablissement de cet équilibre entre les minéraux est à la base de l’idée selon laquelle des boissons autres que l’eau ordinaire peuvent contribuer à vous hydrater.

Comment rester hydraté

L’hydratation est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. Elle a des effets sur tout, de la peau à la fonction rénale, en passant par le métabolisme, la santé digestive et les performances cognitives. Lorsque vous êtes bien hydraté et que vous consommez suffisamment de liquides, vous avez plus d’énergie et vous pouvez même consommer moins de calories.

Selon la clinique Mayo, les hommes devraient boire environ 15,5 tasses de liquide par jour et les femmes environ 11,5 tasses par jour. Les signes de déshydratation peuvent être des vertiges, des urines foncées, de la fatigue, une bouche sèche, des maux de tête, une soif excessive, des crampes musculaires, etc.

Pour rester hydraté et satisfaire vos besoins en liquides, nos nutritionnistes vous recommandent de

• de grignoter des aliments à forte teneur en eau, comme le concombre
• d’ajouter des électrolytes à votre eau
• d’ajouter des herbes ou des agrumes à faible indice glycémique (comme les citrons et les limes) à votre eau
• Espacer les prises d’eau
• Se fixer des rappels pour boire de l’eau

Toutes ces stratégies sont étayées par la science et le fait de siroter une tasse de thé permet de réaliser plusieurs d’entre elles à la fois – en augmentant votre consommation d’herbes et d’électrolytes tout en nourrissant votre corps avec de l’eau au fil du temps.

Est-il bon de boire du thé tous les jours ?

Oui, il est généralement bénéfique de boire du thé tous les jours, car il offre divers antioxydants bénéfiques pour la santé et des avantages potentiels pour la santé lorsqu’il est consommé avec modération. N’oubliez pas que les nombreux composés bioactifs présents dans le thé peuvent être tolérés différemment selon votre organisme.

Certaines personnes sont sensibles à la caféine et ne peuvent consommer que de petites quantités de boissons contenant de la caféine, tandis que d’autres ne peuvent pas consommer de caféine en raison de problèmes génétiques ou d’autres problèmes de santé. Il est important de consulter un professionnel de la santé si vous avez des doutes sur votre consommation de caféine.

La caféine n’est qu’un composé bioactif parmi d’autres. Dans le cas des tisanes, c’est la phytochimie de chaque plante qui détermine son action dans l’organisme. Cela en fait de puissantes alliées pour la gestion du stress, le soutien des systèmes nerveux et immunitaire, et bien d’autres choses encore. Vous pouvez discuter avec votre médecin des plantes que vous envisagez de consommer avant de les intégrer à votre régime alimentaire.

Combien de tasses de thé par jour sont-elles excessives ?

Du point de vue de la caféine, la quantité de thé à consommer dépend de la composition biochimique unique de votre corps. La Food and Drug Administration recommande de ne pas dépasser une limite supérieure de 400 mg de caféine par jour, mais il s’agit d’une recommandation générale.

Vous pouvez ressentir des effets secondaires liés à la caféine, tels que

• Anxiété
• des maux de tête
• Troubles du sommeil
• Changements digestifs
• Changements d’humeur à des doses beaucoup plus faibles.

La quantité optimale de thé pour vous sera un équilibre entre les puissants bienfaits du thé pour réduire le risque de cancer, de diabète et de maladies cardiovasculaires et neurologiques, votre tolérance individuelle à la caféine et les composés spécifiques que le thé contient.

Le thé peut être fabriqué à partir d’une grande variété de substances et, par conséquent, une grande variété d’effets peut être attendue de sa consommation. Toutefois, le thé est composé à 99 % d’eau et, en tant que tel, il est très hydratant.

La plupart des études suggèrent qu’une consommation de moins de dix tasses par jour est acceptable, bien que certaines recherches aient rapporté que plus de cinq litres par jour peuvent entraîner une fluorose squelettique et dentaire. Malgré cela, une consommation normale est probablement sans danger.

Si certains thés sont plus déshydratants que d’autres, ils peuvent également avoir un effet diurétique lorsqu’ils sont consommés en grandes quantités. Cela signifie que plus vous buvez de thé, plus vous aurez besoin d’aller aux toilettes… et donc plus vous devrez boire d’eau ! Il est donc préférable de ne pas dépasser 4 ou 5 tasses de thé par jour.