Le chou frisé est-il bon pour la santé ? Avantages, types, conservation, risques

Qu’est-ce que le chou frisé ?

Membre de la famille des choux, le chou frisé est un légume crucifère, comme le chou, le brocoli et le chou-fleur. Il possède de grandes feuilles comestibles et une tige centrale coriace. Généralement de couleur vert foncé, le chou frisé est disponible dans une variété de couleurs, y compris le violet. Le bord des feuilles est soit plat, soit frisé. Lorsque vous achetez du chou frisé, vous le trouverez normalement vendu entier ou haché, et il peut être consommé cru ou légèrement cuit.

Avantages nutritionnels du chou frisé

Une portion de 80 g (cru) contient

• 26 kcal / 112 kJ
• 2,7 g de protéines
• 1,3 g de matières grasses
• 1,1 g de glucides
• 3,3 g de fibres
• 360 mg de potassium
• 104 mg de calcium
• 1,36 mg de fer
• 96 mcg de folate
• 88 mg de vitamine C

Types de chou frisé

Il existe autant de types de chou frisé qu’il y a de façons de préparer ce délicieux légume à feuilles, et il se décline dans une gamme de couleurs allant du vert profond au violet, en passant par le blanc et le rose. Contrairement à son parent, le chou, le chou frisé ne pousse pas en tête ronde, mais en longues tiges, comme la laitue romaine. Les variantes les plus courantes du chou frisé sont le chou frisé frisé, le chou frisé violet et le chou frisé dinosaure.

Le chou frisé

Le chou frisé se caractérise par des feuilles foncées, épaisses et ébouriffées. C’est un vert robuste et terreux avec une pointe poivrée qui a tendance à être amer lorsqu’il est consommé cru. Si vous préférez moins d’amertume, choisissez le chou frisé miniature, dont la saveur est plus douce.

Le chou frisé violet

Le chou frisé Redbor ou pourpre se distingue des autres variétés de chou frisé par ses tiges d’un violet profond et ses feuilles vibrantes et froufroutantes dans les tons de rouge et de marron. Consommé cru, il a une saveur douce rappelant celle du chou et une texture consistante qui devient plus douce et sucrée à la cuisson.

Chou frisé dinosaure

Le chou frisé dinosaure ou lacinato, également appelé chou frisé toscan, est un aliment de base de la cuisine italienne depuis des siècles. Également appelé cavolo nero (« chou noir » en italien), il possède de longues feuilles bleu-vert à fossettes (rappelant la peau d’un reptile) et est plus délicat et moins amer que le chou frisé.

Chou frisé et épinards

Si le chou frisé fait partie de la famille des crucifères (brassicacées), l’épinard est apparenté à la betterave et son goût est moins agressif que celui du chou frisé. Bien qu’ils soient tous deux riches en nutriments et bons pour la santé, le chou frisé est plus puissant en termes de teneur en vitamines B6 et C. De plus, le chou frisé, plus épais, se conserve plus longtemps dans le réfrigérateur que les épinards, plus délicats.

Les 9 principaux avantages du chou frisé pour la santé

Les avantages nutritionnels du chou frisé sont parmi les plus élevés de tous les aliments. Il est incroyablement riche en nutriments et fournit plus de 100 % de l’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour plusieurs vitamines, notamment les vitamines K et C.

Fournit des antioxydants

Les antioxydants protègent notre corps des radicaux libres, qui sont liés au cancer, aux maladies des vaisseaux sanguins et à d’autres problèmes de santé.¹Les flavonols kaempférol et quercétine sont parmi les principaux antioxydants trouvés dans le chou frisé qui peuvent protéger notre corps contre des problèmes de santé tels que les cataractes, le glaucome et la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC).^{2 3}

Contribue à la santé cardiaque

Les chercheurs ont appris que l’ajout régulier de chou frisé à votre alimentation peut augmenter votre taux de HDL (alias « bon » cholestérol) tout en réduisant simultanément votre taux de LDL (mauvais » cholestérol).⁴Grâce à sa teneur élevée en antioxydants et en nutriments anti-inflammatoires, le chou frisé nous aide à éviter l’obstruction des artères et l’accumulation de plaque dans notre système circulatoire.⁵

Contient des substances anticancéreuses

Il a été démontré que le chou frisé contient une série de composés censés protéger notre organisme de la formation de cellules cancéreuses. Le sulforaphane et l’indole-3-carbinol ne sont que deux agents anticancérigènes (inhibiteurs du cancer) présents dans le chou frisé.⁶

Favorise la santé intestinale

Selon l’USDA, 100 grammes de chou frisé cru contiennent environ quatre grammes de fibres, soit près de 11 % de l’AJR.⁷En tant qu’aliment riche en fibres, le chou frisé est bénéfique pour la santé de vos intestins et vous aide à vous sentir rassasié. Le chou frisé est également pauvre en calories, ce qui peut contribuer à la gestion du poids.

Bénéfices pour la santé des yeux

Le chou frisé est connu pour sa teneur importante en vitamine A, qui favorise lasanté des yeux. Une portion de 100 grammes de chou frisé cru contient plus de 25 % de l’AJR.⁷En particulier, le chou frisé est plein de caroténoïdes, la lutéine et la zéaxanthine, qui aident à protéger contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).⁸

Favorise la solidité des os

Si vous essayez de réduire votre consommation de produits laitiers ou de suivre un régime à base de plantes, vous serez heureux d’apprendre que le chou frisé est une excellente source de calcium. Bien qu’il fournisse environ 2 % de la valeur quotidienne de calcium pour les adultes ⁹, le chou frisé a un taux d’absorption du calcium plus élevé que le lait¹⁰. Une consommation suffisante de calcium dans votre alimentation aide à prévenir la perte osseuse et des maladies comme l’ostéoporose.

En outre, le chou frisé est riche en vitamine K ; une seule tasse de chou frisé cru contient 94 % de l’AJR en vitamine K pour les adultes.¹¹Selon le NIH, des études ont montré que la vitamine K favorise une densité minérale osseuse plus élevée, de sorte que la consommation de chou frisé et d’aliments riches en vitamine K favorise la santé et la solidité des os.

Renforcement de l’immunité

L’augmentation de votre apport en vitamine C peut renforcer le système immunitaire de votre corps, ce qui vous aide à combattre les infections et à prévenir les affections courantes comme le rhume.¹² C’est un autre avantage de manger du chou frisé, car il contient beaucoup de vitamine C, plus que d’autres légumes verts à feuilles. Une portion de 100 grammes de chou frisé cru contient plus de 100 % de l’apport quotidien recommandé.⁷

Aide à réduire le risque de diabète

Les fibres présentent de nombreux avantages pour la santé, mais l’un d’entre eux auquel vous ne pensez peut-être pas est leur lien avec la réduction du risque de diabète de type 2. Sur ce point, le chou frisé l’emporte une fois de plus. La teneur en fibres du chou frisé peut aider à prévenir le développement du diabète, et pour ceux qui vivent déjà avec le diabète, il a été démontré qu’une augmentation de la teneur en fibres aide à réduire les niveaux de glucose dans le sang.¹³ De plus, les antioxydants du chou frisé aident à éviter les complications du diabète.

Santé de la peau et des cheveux

Les vitamines contenues dans le chou frisé sont également bénéfiques pour la santé de la peau et des cheveux. La vitamine A et le bêta-carotène sont essentiels à la croissance des cheveux. La vitamine C contribue à la production de collagène, une protéine que votre corps utilise pour l’élasticité et la solidité de la peau.

Comment préparer le chou frisé

Le chou frisé peut être consommé cru en salade, mais il est également délicieux lorsqu’il est sauté, cuit à la vapeur ou même cuit au four pour former des chips qui remplacent avantageusement les chips de pommes de terre. Voici quelques-unes de nos façons préférées d’apprécier ce légume.

Cru

Le chou frisé est très riche en nutriments lorsqu’il est consommé cru. Essayez-le dans votre salade quotidienne ou comme ingrédient dans un smoothie étonnamment délicieux.

Sauté

Retirez les épines coriaces et hachez ou coupez les feuilles de chou frisé en lanières pour les ajouter aux sautés. Vous pouvez également ajouter le chou frisé à d’autres plats, comme les pâtes ou les œufs brouillés.

Bouilli

Les feuilles de chou frisé sont robustes. Elles peuvent se ramollir à l’ébullition tout en conservant leur belle couleur, ce qui fait du chou frisé un complément idéal aux soupes et aux ragoûts.

Sauté

Le chou frisé est un excellent choix pour les plats d’accompagnement sautés, car ses feuilles ne deviennent pas molles comme celles des autres légumes verts. Essayez le chou frisé sauté comme plat d’accompagnement avec du poulet, des côtelettes de porc ou du steak.

Au four

Ajoutez du chou frisé aux ragoûts, aux frittatas aux œufs ou à d’autres plats cuits au four pour en augmenter la valeur nutritionnelle. En raison de sa texture, le chou frisé devient croustillant lorsqu’il est cuit, ce qui lui confère un goût et une texture agréables.

Comment congeler le chou frisé

Il est essentiel de bien conserver le chou frisé pour éviter qu’il ne s’abîme. Si vous n’utilisez pas le chou frisé tout de suite, essayez de le congeler. La congélation du chou frisé est un moyen simple d’éviter de jeter des piles de feuilles jaunies et flétries, et elle vous permet d’accéder facilement à un ingrédient sain pour vos smoothies ou vos sautés.

Voici les étapes à suivre pour congeler du chou frisé :

1. Lavez les feuilles et retirez les tiges épaisses (qui peuvent être congelées séparément pour être utilisées dans des soupes ou des ragoûts où elles seront davantage cuites). Ne vous préoccupez pas du blanchiment.
2. Déchirez ou hachez grossièrement les feuilles et placez-les en petits tas sur une plaque à biscuits. Placer la plaque au congélateur.
3. Au bout de quelques heures, mettez les mottes congelées dans des sacs de congélation ou des récipients jusqu’à ce que vous soyez prêt à en prendre une poignée pour une recette.

Une fois congelé, le chou frisé change de texture, alors préférez le chou frisé frais pour vos salades. Le chou frisé surgelé peut être utilisé directement dans votre smoothie du matin ou dans votre plat du soir.

Le chou frisé peut-il être consommé par tout le monde ?

Le chou frisé étant une riche source de vitamine K, les personnes sous traitement anticoagulant doivent tenir compte de la quantité qu’elles consomment. En règle générale, il est conseillé aux personnes qui prennent ce type de médicaments de maintenir leur apport alimentaire à peu près au même niveau. Consultez votre médecin généraliste avant de procéder à des changements alimentaires importants.

Certaines personnes souffrant de problèmes thyroïdiens ou prenant des médicaments pour la thyroïde doivent faire attention à la consommation de légumes crucifères comme le chou frisé. En effet, ces légumes peuvent affecter la capacité de la thyroïde à absorber l’iode. Cela dit, le chou frisé présente un risque moindre en raison de sa faible teneur en ces composés goitrogènes.

Si vous êtes inquiet ou si vous avez des questions, n’hésitez pas à consulter votre diététicien.

Références :

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