Les courgettes sont-elles bonnes pour la santé ? Bien sûr que oui !

Avec sa saveur douce et sa forte teneur en eau, la courgette ne semble pas être un aliment particulièrement nutritif. Mais ce fruit estival (oui, c’est bien un fruit) peut aider à réduire l’inflammation, à améliorer la vision et à favoriser la santé métabolique.

Voici un aperçu de tous les bienfaits de la courgette pour la santé.

Elle contient de puissants antioxydants.

Depuis des siècles, la courgette est utilisée en médecine traditionnelle pour ses propriétés anti-inflammatoires, antivirales et antimicrobiennes.

Aujourd’hui, les scientifiques associent ces bienfaits aux antioxydants présents dans la courgette, notamment la vitamine C, le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine, qui aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres et à renforcer le système immunitaire. Une demi-courgette moyenne contient environ 15 milligrammes de vitamine C, soit près de 20 % de l’apport quotidien recommandé pour les adultes.

Le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine sont également des caroténoïdes, des pigments qui donnent à la courgette sa peau vert vif. Les caroténoïdes peuvent aider à réguler la production de cytokines inflammatoires, selon Taylor Wallace, scientifique alimentaire et professeur clinique adjoint à l’université George Washington.

Les cytokines agissent comme des messagers chimiques dans le système immunitaire, signalant aux cellules de réagir à une infection ou à une blessure. À des niveaux sains, les cytokines nous empêchent de tomber malades, mais en trop grande ou trop petite quantité, elles peuvent provoquer une inflammation excessive et entraîner des maladies telles que le cancer, explique M. Wallace.

Si les légumes verts à feuilles foncées et les baies sont plus riches en caroténoïdes et autres antioxydants, l’avantage de la courgette réside dans sa polyvalence. Elle peut être préparée de toutes sortes de façons, et son goût doux en fait un ingrédient facile à intégrer ou à substituer (pensez aux « zoodles ») qui apporte un concentré de nutriments.

La courgette n’est peut-être pas un « légume très glamour », mais elle est peu coûteuse à l’achat et facile à cultiver soi-même, ajoute Christopher Gardner, directeur des études nutritionnelles au Stanford Prevention Research Center.

Elle est bonne pour la vue.

La lutéine et la zéaxanthine sont essentielles à la santé oculaire. Elles s’accumulent dans une partie de l’œil appelée macula et aident à protéger les cellules oculaires contre les dommages. Au fil du temps, ces nutriments peuvent aider à maintenir une vision nette et à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge, l’une des principales causes de cécité chez les personnes âgées.

Une tasse de courgettes contient un peu plus de 2 milligrammes de lutéine et de zéaxanthine, soit environ 17 % de l’apport quotidien recommandé par les experts.

Elle peut aider à contrôler la tension artérielle.

Pour que les cellules de votre corps fonctionnent correctement, deux minéraux doivent être en équilibre : le potassium et le sodium. Malheureusement, « presque personne » ne consomme suffisamment de potassium, selon M. Wallace. Et presque tout le monde consomme trop de sodium.

Le potassium est essentiel pour réguler la tension artérielle et compenser les effets d’un excès de sodium, explique Maya Vadiveloo, diététicienne et professeure agrégée en nutrition à l’université de Rhode Island. Une demi-courgette moyenne contient environ 4 % de l’apport quotidien recommandé, soit une quantité similaire à celle que l’on trouve dans une demi-banane.

La courgette est rassasiante, mais elle n’est pas calorique.

En plus d’être composées à 95 % d’eau, les courgettes sont pauvres en sucre, en calories et en graisses. Des recherches suggèrent que la densité énergétique, c’est-à-dire le nombre de calories par unité de poids alimentaire, influence la quantité que nous mangeons, notre sensation de satiété et notre santé à long terme. Plus le rapport calories/volume est faible, mieux c’est. Consommer régulièrement des aliments riches en eau et à faible densité énergétique peut vous aider à vous sentir rassasié et à réduire le risque de maladies chroniques telles que l’obésité et le diabète.

« Remplir votre assiette de courgettes ou d’autres légumes non féculents est un excellent moyen de réduire votre consommation sans avoir l’impression de vous priver », explique Mme Vadiveloo.

Quelle est la meilleure façon de consommer les courgettes ?

Selon les experts, toutes les formes (crues, grillées, en purée, rôties, sautées, spiralées) sont bonnes pour la santé, mais il y a quelques points à garder à l’esprit.

Ne pelez pas la peau verte des courgettes, car elle regorge de nutriments. La chaleur peut dégrader certains composés importants, comme la vitamine C. De plus, la lutéine et la zéaxanthine présentes dans les courgettes sont liposolubles, elles sont donc mieux absorbées avec un peu d’huile d’olive.