Douleur au genou après avoir couru : causes possibles et solutions

La course à pied est excellente pour le corps et l’esprit. Elle renforce le cœur, les poumons et de nombreux muscles dans tout le corps, tout en soulageant le stress (qui ne connaît pas le « runner’s high » ?). Mais la course à pied est également une activité à fort impact, ce qui signifie qu’elle soumet votre corps, en particulier vos genoux, à une charge importante, souvent répétée pendant de longues périodes.

« Lorsque vous courez, vous sautez essentiellement d’une jambe à l’autre, vos genoux doivent donc absorber et réagir à des forces importantes de manière répétée, souvent pendant de longues périodes », explique Michelle Kew, médecin spécialiste en médecine sportive.

Deux composants du genou sont particulièrement sujets aux blessures liées à la course à pied :

Le cartilage articulaire, qui recouvre l’extrémité des tibias, des fémurs et l’arrière des rotules.
Les tendons, des bandes de tissu épaisses qui relient les os aux muscles.

Types courants de douleurs articulaires au genou causées par la course à pied

Le genou du coureur est un terme générique utilisé pour décrire plusieurs types de douleurs associées à la course à pied. Cela peut inclure le syndrome fémoro-patellaire, qui désigne essentiellement une douleur au niveau de la rotule. La douleur peut être sourde ou aiguë et s’aggrave généralement avec l’intensité de l’exercice. « Elle est assez courante chez les coureurs qui ont augmenté rapidement leur entraînement ou qui ont récemment repris la course à pied », explique le Dr Kew.

« La rotule est le point d’appui à partir duquel vos genoux se plient, elle est donc soumise à une forte pression lorsque vous courez », ajoute-t-elle. Outre la rotule, le cartilage et les tendons situés sous et autour du genou peuvent également s’enflammer en cas de sollicitation excessive, précise-t-elle.

Le genou du coureur peut se manifester par :

Tendinite rotulienne (tendinopathie) Une douleur sous la rotule, à l’endroit où le tendon relie le bas de la rotule au haut du tibia, est souvent le signe d’une tendinite rotulienne. Elle est causée par un stress répétitif sur le genou, qui peut entraîner une inflammation.

Chondromalacie patellaire (CMP) L’arrière de la rotule, le fémur et les extrémités du tibia sont recouverts d’un tissu appelé cartilage articulaire. Normalement, lorsque le genou se plie, ce tissu glisse sur le genou. Parfois, ce cartilage commence à s’user et les extrémités des os frottent les unes contre les autres, provoquant une douleur sous la rotule.

Syndrome de la bandelette ilio-tibiale La bandelette ilio-tibiale est particulièrement sensible à l’inflammation lors de la pratique d’un sport impliquant des mouvements répétitifs comme la course à pied. Cette large bande de tissu s’étend de la hanche jusqu’à l’extérieur de la cuisse et s’attache juste en dessous du genou. Elle aide à bouger la jambe lorsqu’elle se plie et s’étend. Si c’est la bandelette ilio-tibiale qui est touchée, la douleur est souvent ressentie à l’extérieur du genou, car la bandelette frotte contre le fémur.

Parmi les autres problèmes de douleur au genou chez les non-coureurs, on peut citer :

L’arthrose provoque des douleurs et une raideur des genoux, non seulement après la course, mais aussi pendant les activités quotidiennes. Cette affection se développe lorsque le cartilage qui recouvre normalement les os au niveau des articulations commence à s’user. Sans ce rembourrage, les os ne glissent plus facilement les uns contre les autres, ce qui provoque des douleurs et des gonflements. L’arthrose touche généralement les personnes de plus de 50 ans, et bien que la course à pied ne provoque pas d’arthrose, le stress répétitif sur le genou causé par la course peut déclencher une poussée d’arthrose.

Parmi les affections plus graves pouvant entraîner des douleurs articulaires au genou, on peut citer :

Fracture de stress du tibia
Rupture des ligaments
Rupture du ménisque

Comment soulager les douleurs articulaires au genou lorsque elles apparaissent

Le traitement des douleurs articulaires au genou après la course à pied commence généralement par le protocole RICE, qui signifie :

Repos
Glace
Compression
Élévation

En outre, les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) tels que l’ibuprofène et le naproxène peuvent aider à soulager la douleur.

Recommandations de traitement :

Vous n’avez pas besoin d’arrêter de courir, mais réduisez plutôt votre kilométrage.
Faites des exercices de renforcement musculaire qui n’aggravent pas votre genou : plus les muscles au-dessus de la rotule sont forts, mieux votre genou se portera.
Pratiquez un entraînement croisé et évitez de courir jusqu’à ce que la douleur disparaisse.
Bien qu’une forme légère du syndrome de la bandelette ilio-tibiale soit gérable pendant la course, vous devez surveiller la douleur et rester attentif à toute aggravation.
Si vous souffrez de pronation excessive, envisagez le port de semelles orthopédiques ou de chaussures de contrôle du mouvement.
Les squats sont essentiels pour renforcer les hanches et les fessiers et constituent l’un des meilleurs moyens de soulager la douleur liée au syndrome de la bandelette ilio-tibiale.
En cas d’arthrose, l’activité physique a un effet anti-inflammatoire. À moins que vous ne boitiez fortement, continuez à bouger. L’activité physique permet de lubrifier les articulations.
Appliquez régulièrement de la glace sur la zone du genou, en particulier lorsqu’elle est rouge et enflée. Vous pouvez prendre des anti-inflammatoires tels que l’ibuprofène.
Les injections de lubrifiant et le plasma riche en plaquettes sont utiles pour réduire les symptômes de l’arthrose.
Faites de la musculation, en particulier du bas du corps. Des muscles forts, notamment les fessiers, les quadriceps et les hanches, peuvent aider à soulager le genou et à améliorer les symptômes.

Toutefois, si la douleur persiste après deux à trois jours de traitement RICE, consultez un médecin. De plus, vous devez consulter immédiatement un médecin si :

Votre douleur au genou s’accompagne d’une déformation de l’articulation.
Vous avez entendu un bruit sec lorsque la douleur a commencé.
Vous ne pouvez pas marcher ou vos mouvements sont limités.
Votre genou est très enflé, rouge ou chaud autour de l’articulation.
Votre genou est très douloureux.
Vous avez de la fièvre.

Comment éviter les douleurs au genou liées à la course à pied

Avant chaque course, vous devez vous échauffer et faire quelques étirements dynamiques, et après chaque course, vous devez vous détendre et faire quelques étirements statiques. Le Dr Kew souligne également qu’un bon programme de renforcement musculaire est essentiel pour éviter les douleurs au genou. « Je ne veux pas que vous couriez tous les jours. Je veux que vous couriez quelques jours par semaine, que vous fassiez de la musculation deux jours par semaine, puis que vous pratiquiez une autre activité physique comme le vélo ou la natation les deux autres jours. »

Les exercices tels que les squats, les presses à cuisses, les clamshells et les exercices de renforcement musculaire fortifient les quadriceps, les fessiers et les muscles centraux, ce qui aide à protéger vos genoux. « Lorsque les muscles supportent une plus grande partie de la charge, les os et le cartilage en supportent moins », explique-t-elle. Des muscles solides autour du genou aident à prévenir les blessures et à soulager toute douleur existante, ajoute-t-elle.

Enfin, dans la mesure du possible, courez sur un terrain plus souple, comme une piste ou un sentier de terre, afin de minimiser l’impact sur vos genoux.