Vous l’avez entendu maintes et maintes fois : le petit-déjeuner est bon pour la santé ! En fait, la recherche suggère que les personnes qui sautent le petit-déjeuner sont plus susceptibles de développer des problèmes de métabolisme, et que les personnes qui prennent un petit-déjeuner sont plus susceptibles d’avoir un taux de cholestérol sérique plus bas. Malheureusement, le fait d’engloutir un café glacé et de finir le paquet de chips ouvert dans votre voiture sur le chemin du travail n’est pas considéré comme un petit-déjeuner sain.
La bonne nouvelle, c’est que la préparation d’un petit-déjeuner nourrissant et équilibré ne doit pas être une corvée. Il existe de nombreuses façons de préparer un repas matinal qui comprend des protéines, des fibres et des matières grasses saines. Il suffit de remplir votre réfrigérateur et votre garde-manger avec les aliments de base du petit-déjeuner ci-dessous et d’utiliser nos conseils approuvés par les nutritionnistes pour préparer un repas délicieux et rassasiant. N’oubliez pas que si vous commencez par un petit-déjeuner qui vous fait du bien, vous vous préparez à passer une meilleure journée.
Voici les 13 aliments les plus sains pour le petit-déjeuner, selon des nutritionnistes :
1. Pouding au chia
Les graines de chia sont de minuscules dynamos pour votre santé. Pleines de fibres et de protéines (une portion de 1,5 once de graines de chia peut contenir environ 7 grammes de protéines), elles sont également riches en antioxydants, qui peuvent aider à lutter contre l’inflammation. En prime, elles sont sans gluten et végétaliennes, ce qui en fait un excellent choix pour de nombreuses préférences alimentaires.
Pour préparer un pudding au chia crémeux et délicieux, mélangez ¼ de tasse de graines de chia avec 1 tasse de lait (végétal ou de vache, au choix) ; remuez, couvrez et laissez reposer au réfrigérateur pendant une nuit. Les graines absorberont le liquide et se gonfleront pour former un pudding savoureux. Ajoutez du sirop d’érable, du beurre de noix, des fruits, du miel ou de la confiture pour un petit-déjeuner digne d’une photo.
2. Fromage blanc
Qui aurait cru que l’en-cas préféré de votre grand-mère deviendrait l’une des tendances alimentaires de l’année ? Le fromage blanc est en vogue sur TikTok, car tout le monde découvre la polyvalence de cet en-cas d’antan : Une demi-tasse de fromage blanc allégé contient 14 g de protéines ainsi que des doses saines de calcium, de vitamine B12 et d’autres nutriments. Il est aussi polyvalent que le yaourt – mélangez-y des baies, des agrumes ou des bananes, ou tartinez-le sur des toasts de céréales complètes pour un petit-déjeuner satisfaisant.
3. Le yaourt grec
Plus épais et plus crémeux que les pots de yaourt que nous emportions à l’école dans les décennies passées, le yaourt grec est fabriqué en filtrant les liquides et le lactosérum, ce qui lui confère une qualité plus dense – et plus rassasiante. Gorgé de protéines (24 g par tasse), il constitue également une excellente source de calcium et d’autres nutriments essentiels. En outre, de nombreuses marques contiennent des probiotiques, qui peuvent contribuer à la santé de l’intestin (vérifiez l’étiquette pour vous en assurer). Il existe une infinité d’options aromatisées, mais si vous êtes préoccupé par les sucres ajoutés, choisissez la variété nature, puis mélangez vos propres fruits et garnissez de noix ou de granola.
4. Grains entiers
Si vous avez envie d’un morceau de pain moelleux le matin, n’hésitez pas ! Veillez à choisir des céréales complètes, qui contiennent des antioxydants protégeant vos tissus des inflammations nocives. De plus, ils sont chargés de minéraux comme le calcium, le potassium, le magnésium, le zinc et le fer – des éléments importants pour un système immunitaire fort et un cœur en bonne santé. Les vitamines B présentes dans les céréales complètes aident également l’organisme à transformer les aliments en énergie.
Vous pouvez choisir du quinoa, du farro, du sarrasin ou du millet comme base d’un bol de petit-déjeuner et y ajouter des ingrédients salés (œufs ou saumon fumé) ou sucrés (lait d’amande ou miel). Lorsque vous choisissez du pain, optez pour un pain 100 % céréales complètes ou 100 % blé complet.
5. Shakes protéinés
Certaines personnes aiment boire leur petit-déjeuner – et c’est une façon saine de le faire. Les boissons protéinées sont un excellent moyen d’ingérer des légumes au petit-déjeuner. En plus des protéines en poudre, vous pouvez ajouter deux grosses poignées d’épinards, du lait de noix non sucré, des fruits riches en fibres comme les baies et une pincée de cannelle à vos boissons protéinées. Lorsque vous choisissez une protéine en poudre, veillez à ce qu’elle soit complète (c’est-à-dire qu’elle contienne les neuf acides aminés essentiels) et vérifiée par une tierce partie (ce qui garantit qu’une entreprise extérieure a effectué des tests de contrôle de la qualité). Si l’étiquette mentionne des termes tels que « biologique », « nourri à l’herbe », « sauvage » ou « sans OGM », c’est également un bon signe. Dans l’ensemble, moins il y a d’ingrédients, mieux c’est. Évitez les édulcorants, les agents de remplissage et les stabilisateurs ajoutés.
6. Les bananes
L’en-cas naturel parfait emballé individuellement, les bananes vous aident à vous rassasier et contiennent de l’acide folique et de la vitamine B6, qui contribuent à la production de sérotonine – ce qui peut améliorer l’humeur et réduire l’anxiété, tout cela avant 9 heures du matin. Les fibres solubles contribuent également à réduire le cholestérol en l’éliminant du tractus gastro-intestinal et en l’empêchant de passer dans la circulation sanguine (c’est-à-dire d’obstruer les artères). Et si vous vous levez tôt pour une séance d’entraînement, les électrolytes que sont le potassium et le magnésium contenus dans les bananes vous aideront à récupérer rapidement. Pour une meilleure santé cardiaque, tranchez des bananes sur votre avoine matinale avec une cuillère à soupe de noix.
7. Les œufs
Impossible de parler de petit-déjeuner sans rendre hommage au plat classique qu’est l’œuf au plat ou l’œuf brouillé. Pleins de vitamines A, D et B12, ils sont peu coûteux et riches en nutriments. Deux gros œufs contiennent également plus de 50 % de la choline dont vous avez besoin chaque jour, et un seul œuf contient environ 8 grammes de protéines. (Les protéines sont plus longues à digérer que les glucides, de sorte que vous vous sentez rassasié plus longtemps). Pour un petit-déjeuner riche en fibres et en protéines maigres, essayez de préparer des œufs brouillés sur du pain grillé complet avec des tranches de tomate ou une omelette aux épinards, brocolis et champignons.
8. Les baies
Les fraises, les myrtilles, les mûres et les framboises sont comme de petits éclats de soleil matinal à chaque fois que vous les croquez. Des études récentes suggèrent que les baies jouent un rôle bénéfique dans de nombreuses fonctions de l’organisme, comme le soutien de la fonction immunitaire et du système gastro-intestinal. Une tasse de fraises contient 3 grammes de fibres et répond à vos besoins quotidiens en vitamine C. Les antioxydants contenus dans les baies ont également des propriétés protectrices des cellules. En manger davantage peut contribuer à protéger les vaisseaux sanguins des plaques nocives et à stimuler la circulation.
9. L’avoine
L’avoine est l’un des meilleurs aliments pour le petit-déjeuner, et ce pour plusieurs raisons. En tant que grain entier à 100 %, elle est remplie de fibres, de protéines d’origine végétale, de vitamines B et de minéraux, dont le fer, le calcium et le magnésium. La consommation d’avoine entière a été associée à une réduction du risque de maladie cardiaque grâce à un type de fibre appelé « bêta-glucane » dont la recherche a montré qu’il améliorait le taux de cholestérol. Ce type de fibre végétale, appelé « prébiotique », nourrit les probiotiques de votre corps, aidant les bactéries amicales de votre système digestif à survivre et à se développer.
10. Les avocats
Tartiner une tranche d’avocat crémeuse sur un morceau de pain grillé complet (saupoudrer de sel de mer ou de zeste de citron vert) est l’un des petits-déjeuners les plus satisfaisants que vous puissiez faire le matin. Ces fruits contiennent un mélange unique de graisses saines pour le cœur, d’eau et de fibres alimentaires. En fait, les graisses insaturées contenues dans les avocats sont liées à une diminution du risque de maladies cardiaques, de cancers liés au mode de vie et de diabète. Les toasts contiennent également des vitamines B et des minéraux. N’oubliez pas que les toasts à l’avocat sont délicieux, mais qu’ils ne constituent pas à eux seuls un repas équilibré. Ajoutez quelques œufs sur le dessus ou à côté, ou si vous voulez un petit-déjeuner végétalien, écrasez des haricots blancs dans votre avocat et garnissez-le de graines de chanvre ou de citrouille.
11. Noix et beurre de noix
Le beurre de cacahuète n’est pas seulement destiné aux sandwichs collants emballés dans les boîtes à lunch. C’est aussi une excellente option pour le petit-déjeuner, riche en protéines (une portion de 2 cuillères à soupe contient 8 grammes de protéines et des graisses insaturées bonnes pour le cœur). Les fruits à coque et les arachides en général ont été associés à une réduction du risque de maladies chroniques, ainsi qu’à la perte ou au maintien du poids. Les noix, en particulier, peuvent contribuer à soutenir la cognition tout au long de la vie. Elles possèdent une composition unique en nutriments, notamment des nutriments anti-inflammatoires et antioxydants, des acides gras oméga-3 d’origine végétale, des polyphénols, de la mélatonine et du sélénium. Recherchez des beurres de noix fabriqués uniquement à partir de noix et de sel, avec moins de 140 mg de sodium par portion. Les produits qui utilisent de l’huile comme stabilisateur sont également acceptables.
12. Les épinards
Vous n’avez jamais pensé à mettre de la verdure dans votre petit-déjeuner ? Essayez-le ! Qu’ils se retrouvent dans une omelette, un bol de céréales ou une boisson fouettée, les épinards sont une excellente option pour votre repas du matin. En effet, les épinards contiennent des composés qui favorisent la santé cardiaque en dilatant les artères et en réduisant le cholestérol. De plus, les épinards contiennent une série de vitamines essentielles. En fait, une demi-tasse d’épinards surgelés fournit 64 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine A.
13. Pommes de terre douces
Une bonne raison de couper des patates douces et de les ajouter à votre repas du matin ? Une seule patate douce de taille moyenne fournit près de 400 % de l’apport quotidien en vitamine A. Sa chair orange est également riche en bêta-carotène, qui joue un rôle essentiel dans l’immunité. Une seule patate douce contient également 15 % de l’apport quotidien recommandé en fibres, ce qui peut réduire le taux de cholestérol LDL et améliorer la santé digestive. Remplacez votre pain, bagel ou muffin habituel par de la patate douce et garnissez-la d’œufs, d’avocat ou de beurre de noix.
Quels sont les aliments à limiter au petit-déjeuner ?
Bien sûr, vous avez parfois besoin d’une pile de crêpes aux pépites de chocolat ou d’un bol rempli de céréales qui vous ramènent aux dimanches matin devant la télévision, à vous gaver de dessins animés et de sucre. Mais gardez à l’esprit qu’il s’agit là d’un plaisir ponctuel, et non d’une habitude quotidienne. Quelques aliments du petit-déjeuner à éviter ou à limiter :
- Les céréales sucrées : Ce bol de céréales colorées et sucrées avec un dessin animé sur la boîte peut contenir jusqu’à 12 g de sucre ajouté. Choisissez plutôt des céréales dont le premier ingrédient est constitué à 100 % de grains entiers ou d’aliments entiers (avoine, blé, maïs, sarrasin, riz ou légumineuses). Un bon choix : Les Cheerios classiques, qui sont composées à 100 % d’avoine complète et ne contiennent que 2 g de sucre par portion.
- Viandes transformées : Les viandes transformées par salage, séchage et fumage, comme le bacon et les saucisses, peuvent contribuer à l’inflammation, qui est liée au cancer, à la démence et aux maladies cardiaques. Si vous souhaitez consommer des protéines animales au petit-déjeuner, les œufs, les tranches de dinde ou le saumon sont une meilleure option.
- Les boissons sucrées à base de jus : Le jus d’orange fraîchement pressé peut être une façon vitaminée de commencer la journée. Mais de nombreux jus vendus au supermarché sont bourrés de sucre, et nous savons que les boissons sucrées sont l’un des principaux facteurs d’obésité aux États-Unis. Privilégiez plutôt les jus à 100 %, l’eau, le café ou le thé.
- Le beurre : Le beurre peut ajouter de la richesse et de la saveur aux aliments du petit-déjeuner comme les œufs et les toasts, mais il est riche en graisses saturées, qui peuvent augmenter le taux de cholestérol LDL si elles sont consommées en excès. La nutritionniste recommande de faire de l’huile d’olive extra vierge votre huile de cuisson préférée, car elle est riche en antioxydants bénéfiques pour la santé et en graisses mono-insaturées. Si vous optez pour des graisses saines la plupart du temps, un peu de beurre ici ou là peut s’intégrer dans un régime alimentaire sain.
À quoi ressemble un petit-déjeuner équilibré ?
Un repas matinal idéal comprend un trio de protéines, des glucides riches en fibres et des graisses bénéfiques pour la santé. Ajoutez autant de légumes et de fruits que vous le souhaitez, mais évitez de remplacer les protéines ou les glucides riches en fibres par des matières grasses, ou vice versa ; vous avez besoin des trois pour bien commencer la journée. Vous avez besoin des trois pour bien commencer la journée. En outre, suivez ces conseils de nutritionnistes pour donner de l’énergie à votre petit-déjeuner :
- Surveillez les sucres ajoutés: votre petit-déjeuner préféré peut avoir un goût savoureux, mais le sucre a tendance à se cacher silencieusement dans des produits comme le granola, les flocons d’avoine, les bagels, les céréales et les barres, ainsi que dans le café, le thé et les jus de fruits. Optez pour des produits non sucrés si vous le pouvez (y compris du lait non laitier pour votre tasse de café du matin) et veillez à ce que la teneur en sucre soit inférieure à 10 g par produit, dans la mesure du possible.
- Faites le plein de fruits et légumes: Ajoutez un fruit ou un légume à votre assiette du matin. Les fibres contenues dans les fruits et légumes peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. De plus, ces aliments contiennent des nutriments essentiels et des substances bioactives qui protègent votre santé.
- Misez sur les protéines maigres: Le bacon est savoureux, mais il est préférable de le consommer avec modération. Choisissez des morceaux maigres de poisson et de volaille, des haricots, des légumineuses, des produits laitiers non sucrés (comme le yaourt !) et des œufs plutôt que des charcuteries transformées.
Combien de calories doit contenir votre petit-déjeuner ?
Il n’y a pas de recommandations spécifiques en matière de calories pour les repas, mais si vous essayez de perdre du poids, vous devez être en déficit calorique global. D’une manière générale, il peut s’avérer plus utile de commencer par consommer des calories au petit-déjeuner. Une étude réalisée en 2022 a montré que les personnes qui prenaient des petits déjeuners plus copieux et des dîners plus petits avaient moins faim pendant la journée que les personnes qui prenaient des petits déjeuners et des dîners plus copieux. Cela signifie que même si vous n’essayez pas de mincir, vous pourriez être plus à l’aise tout au long de la journée si vous preniez un petit-déjeuner plus copieux et plus équilibré. La plupart d’entre nous sont de meilleure humeur lorsqu’ils n’ont pas faim, et nous pouvons considérer cela comme un avantage. Prendre un petit-déjeuner permet également de stabiliser le taux de glucose.
