10 incroyables valeurs nutritionnelles et bienfaits des lentilles

Les lentilles sont de petites graines en forme de lentille, communément appelées légumineuses. Elles font partie des cultures anciennes, probablement originaires d’Asie centrale et de Turquie.

Les gousses appartiennent à la famille des Fabaceae, dans le genre Lens.

Nom scientifique : Lens culinaris- Medikus.

La lentille est une plante annuelle, petit arbuste à faible port. C’est une culture de saison fraîche qui pousse bien dans les sols argilo-limoneux. Les gousses courtes, plates et oblongues contiennent 1 à 2 graines.

Les lentilles peuvent varier en forme, en couleur, en texture et en saveur, selon les espèces. Elles sont généralement divisées en deux groupes, selon leur taille : les lentilles à gros grains (macrospermae) et les lentilles à petits grains (microspermae).

La lentille égyptienne ou lentille rouge n’a pas de peau et est plus petite et plus ronde.
Lens esculenta puyensis (lentille verte du Puy ou lentille verte française), également connue sous le nom de lentille du Puy, est une variété cultivée protégée, reconnue pour sa saveur et son goût riches. Les lentilles du Puy restent assez fermes même après la cuisson.

Valeur nutritive des lentilles

Les informations nutritionnelles suivantes concernant les lentilles sont fournies par l’USDA pour 1 tasse (198 g) de lentilles cuites sans sel ajouté.

Calories : 230
Lipides : 0,8 g
Sodium : 4 mg
Glucides : 40 g
Fibres : 15,6 g
Sucres : 3,6 g
Protéines : 18 g

Glucides

Une portion d’une tasse de lentilles cuites sans sel ajouté contient 230 calories, dont la plupart proviennent des glucides. Vous consommerez également plus de 15 grammes de fibres, qui contribuent à stabiliser la glycémie, à réduire le cholestérol, à augmenter la satiété et à améliorer la santé digestive.2

Les lentilles fournissent également environ 3 grammes de sucre naturel. Le reste des glucides contenus dans les lentilles est constitué d’amidon. Une seule portion de lentilles contient plus de 18 grammes d’amidon, qui fournit de l’énergie à l’organisme.

Les lentilles ont un indice glycémique (IG) d’environ 35, bien que ce chiffre varie légèrement selon le type de lentille et selon qu’elles sont cuites ou non. À titre de référence, les aliments dont l’IG est inférieur ou égal à 55 sont considérés comme des aliments à faible indice glycémique. Toutes les lentilles sont considérées comme des aliments à faible indice glycémique.

Lipides

Les lentilles ne contiennent pratiquement pas de lipides, ce qui en fait un aliment naturellement sans graisse. Cependant, beaucoup ajoutent des lipides comme l’huile d’olive lors de la cuisson, ce qui modifie la valeur nutritionnelle des lentilles.

Protéines

Une portion d’une tasse de lentilles fournit 18 grammes de protéines, ce qui est excellent pour la santé. C’est pourquoi de nombreux végétaliens et végétariens consomment des lentilles pour augmenter leur apport en protéines. Riches en protéines et en fibres, les lentilles sont également un ingrédient nutritif pour les pâtes sans gluten. Elles fournissent à la fois des acides aminés essentiels et non essentiels.3

Vitamines et minéraux

Les lentilles regorgent de nutriments. Une tasse de lentilles vous apporte près de 90 % de l’apport quotidien recommandé en folate. Le folate, une vitamine B, contribue à la production de globules rouges et présente d’autres bienfaits pour la santé.

Les lentilles sont également riches en thiamine, phosphore, fer, potassium, cuivre et manganèse. Elles constituent une bonne source de niacine, de vitamine B6, d’acide pantothénique, de magnésium et de zinc. Les lentilles fournissent également de petites quantités de vitamines C et K, de riboflavine, de calcium et de sélénium.

10 bienfaits incroyables des lentilles pour la santé

Les lentilles sont étudiées depuis des années par les chercheurs en nutrition, car elles sont couramment consommées dans le monde entier et parce qu’une consommation accrue de cet aliment polyvalent semble avoir des effets bénéfiques sur la santé.

Les lentilles contiennent en effet presque autant de calories et de protéines que les gros haricots. 100 grammes de lentilles contiennent 352 calories et 24,63 g, soit 44 % des apports journaliers recommandés en protéines.
Les lentilles sont des légumineuses sans cholestérol et pauvres en graisses, bonnes pour le cœur et le système vasculaire.
Contrairement aux autres haricots de grande taille, les lentilles contiennent relativement peu de fibres alimentaires, ce qui les rend plus faciles à digérer et les rend efficaces pour les personnes souffrant de flatulences et de maladies inflammatoires de l’intestin.
Elles contiennent de petites quantités d’isoflavones et de dimères de proanthocyanidines. Il a été démontré que les isoflavones présentes dans l’alimentation réduisent les cancers post-ménopausiques et l’ostéoporose.
Ce sont des aliments sans gluten qui conviennent aux personnes souffrant d’allergie au gluten et de maladie cœliaque.
Les lentilles contiennent proportionnellement plus de vitamines du complexe B que certains haricots et pois. Avec 479 μg, soit 120 % des valeurs quotidiennes recommandées, elles sont en effet les légumineuses les plus riches en folates. Le folate, associé à la vitamine B-12, est l’un des cofacteurs essentiels à la synthèse de l’ADN et à la division cellulaire. Un apport adéquat en folate dans l’alimentation pendant la conception et la grossesse peut contribuer à prévenir les anomalies du tube neural chez le nouveau-né.
De plus, elles contiennent de très bonnes quantités de nombreuses vitamines du complexe B, telles que la pyridoxine (42 %), la thiamine (76 %), l’acide pantothénique (43 %), la riboflavine (16 %) et la niacine (16 %) des apports journaliers recommandés. La plupart de ces vitamines agissent comme cofacteurs des enzymes intervenant dans le métabolisme des glucides, des protéines et des lipides.
Contrairement à certaines légumineuses comme les haricots adzuki, les lentilles sont une source modérée de minéraux. Elles sont néanmoins particulièrement riches en fer (6,51 mg, soit 84 % de l’AJR) et en cuivre (0,754 μg, soit 109 % de l’AJR). Le fer améliore la mémoire et les fonctions cognitives et aide à prévenir l’anémie. Le cuivre est nécessaire au métabolisme cellulaire et à la production de cellules sanguines.
Elles contiennent également d’autres minéraux en quantités modestes, tels que le calcium (3,5 %), le magnésium (12 %), le zinc (30 %) et le phosphore (40 %) de l’AJR (apport journalier recommandé).
Elles sont également une bonne source de potassium, avec 677 mg (14 %) pour 100 g. Le potassium est un électrolyte intracellulaire. Il aide à contrer les effets néfastes du sodium sur le cœur et les vaisseaux sanguins.

Sélection et conservation

Sur les marchés, les lentilles entières, cassées ou décortiquées sont vendues toute l’année dans des bacs ou des sachets. Ailleurs, on utilise dans la cuisine des lentilles petites, orange (masoor) et brunes.

Dans les magasins, achetez des graines sèches conditionnées dans des sachets hermétiques ou des bacs. À la maison, conservez-les dans un endroit bien aéré, à l’abri de l’humidité et de la lumière directe du soleil.

Idées de préparation et de présentation

Les lentilles n’ont pas besoin d’être trempées. Lavez-les soigneusement, car elles contiennent souvent de petits grains de sable. Évitez de les cuire trop longtemps, car elles se transforment en purée. Pendant la cuisson, ajoutez un peu d’huile pour éviter la formation d’écume qui peut bloquer les soupapes de sécurité et de pression.

Les lentilles cuisent plus facilement si elles sont ajoutées à de l’eau bouillante. Faites bouillir les lentilles brunes pendant 60 minutes et les lentilles orange pendant 15 à 20 minutes. Dans un autocuiseur, faites cuire les lentilles brunes pendant 15 à 20 minutes et les lentilles orange pendant environ 5 minutes.

Allergies et effets secondaires potentiels

La grande variété de lentilles peut rendre les recommandations et les directives cliniques difficiles à établir.

Les symptômes d’une allergie aux légumineuses (y compris les légumineuses à graines) peuvent inclure un gonflement du visage, des difficultés respiratoires, un asthme sévère, des douleurs abdominales, des nausées ou des vomissements.

Si vous pensez être allergique aux légumineuses ou aux lentilles, consultez votre médecin afin d’obtenir un diagnostic précis.

Il existe peu de preuves indiquant que les lentilles germées interagissent avec le médicament cardiovasculaire trichlorméthiazide. Si vous prenez ce médicament, consultez votre médecin afin d’obtenir des conseils personnalisés concernant une éventuelle interaction.

Certaines personnes s’inquiètent des antinutriments contenus dans les lentilles, des composés qui interfèrent avec l’absorption des nutriments. Cependant, ce terme est trompeur, car toutes les plantes contiennent ces nutriments, qui n’ont un effet que lorsqu’ils sont consommés en quantités extrêmement importantes. Les effets de ces nutriments sont négligeables dans les quantités que vous êtes susceptible de consommer.

Par mesure de précaution, rincer vos lentilles avant de les cuire et les cuire de manière appropriée réduit la quantité de phytate qu’elles apportent à votre alimentation.