Que sont les « flatulences protéiques » et comment les éviter ?

Si vous cherchez à devenir plus fort, vous avez peut-être commencé à augmenter votre consommation de protéines, car ce macronutriment essentiel à la construction musculaire est indispensable pour atteindre vos objectifs de remise en forme. Cependant, vous risquez de subir un inconvénient potentiel appelé « flatulences protéiques ».

La consommation d’aliments contenant des acides aminés, les éléments constitutifs des protéines, peut aider l’organisme à réparer les protéines musculaires qui ont été dégradées pendant l’exercice et à en créer de nouvelles grâce à la synthèse des protéines musculaires. Il est donc logique que ceux qui ont pour objectif de développer leur masse musculaire augmentent leur consommation de protéines avant et après une séance d’entraînement.

Malheureusement, augmenter votre consommation de protéines peut également avoir un effet sur vos gaz, même si vous respectez les recommandations en matière de consommation de macronutriments. Voici ce que vous devez savoir sur les raisons pour lesquelles vous pourriez souffrir de ce que l’on appelle des « flatulences protéiques » après avoir augmenté votre consommation de protéines, ainsi que sur les moyens de les prévenir.

Que sont les flatulences protéiques ?

Le terme « flatulences protéiques » désigne une augmentation des flatulences ou des gaz plus odorants que la normale que certaines personnes ressentent lorsqu’elles suivent un régime riche en protéines, explique Danielle Crumble Smith, diététicienne agréée et porte-parole de Top Nutrition Coaching.

Ce terme est fréquemment utilisé par les personnes qui disent remarquer cet effet secondaire désagréable après avoir consommé plus de protéines, mais il n’a pas fait l’objet d’études approfondies. « Malgré les discussions autour des flatulences protéiques lorsque les gens augmentent leur consommation de protéines, les recherches scientifiques à l’appui de ce phénomène sont faibles », explique Kelly Jones, diététicienne sportive certifiée.

Cela dit, une consommation excessive de protéines en une seule fois (en particulier de certains types de protéines, comme les protéines en poudre) peut affecter la façon dont les bactéries du tractus digestif inférieur interagissent avec les acides aminés, créant ainsi des sous-produits plus malodorants, ajoute Mme Jones.

Qu’est-ce qui cause les flatulences protéiques ?

Divers facteurs peuvent être à l’origine de ces flatulences dites « protéiques », mais la cause n’est généralement pas la même pour tout le monde. C’est pourquoi Desiree Nielsen, RD, diététicienne agréée et auteure de Plant Magic, recommande de jouer les détectives pour comprendre pourquoi les protéines vous font péter. « Nous devons mener l’enquête pour déterminer si le choix des protéines peut contribuer à des troubles digestifs ou si cela est lié à l’ensemble de leurs habitudes alimentaires », explique-t-elle.

Voici huit causes potentielles de flatulences protéiques à prendre en compte.

1. La consommation de protéines « évince » les aliments riches en fibres

Une alimentation riche en protéines se fait souvent au détriment des aliments riches en fibres, ce qui peut nuire à la digestion ou même provoquer de la constipation et une augmentation des gaz, explique Mme Nielsen. Plus le temps entre les selles est long, plus les déchets ont le temps d’interagir avec les bactéries et de fermenter dans le tube digestif, ce qui peut entraîner une augmentation des flatulences et des flatulences protéiques malodorantes.

2. Sous-produits de la fermentation des bactéries intestinales

Si les protéines que vous consommez atteignent le gros intestin sans être digérées, les bactéries intestinales doivent les décomposer par fermentation. Ce processus produit divers gaz, notamment de l’hydrogène, du méthane et, dans certains cas, des composés soufrés. « Ce processus peut augmenter le volume et l’odeur des flatulences, en particulier s’il existe déjà un déséquilibre intestinal », explique M. Smith.

3. Déshydratation

Si vous avez récemment augmenté votre apport en protéines de manière assez spectaculaire, tout en augmentant le temps que vous consacrez à l’exercice physique (comme on peut le faire lorsqu’on essaie de se muscler), l’hydratation peut être en partie responsable du problème, explique M. Jones. « Les personnes qui ont une mentalité « tout ou rien » à la salle de sport sont également plus susceptibles de suivre un régime strict à faible teneur en glucides, ce qui réduit leur consommation d’aliments végétaux sains qui favorisent une digestion normale, entraînant une augmentation des troubles digestifs », explique Mme Jones. Consommer plus de protéines et moins de glucides peut augmenter les besoins en liquides, poursuit-elle, « et ne pas augmenter suffisamment l’apport en liquides et en électrolytes peut également entraîner de la constipation ».

4. Surcharge enzymatique

Le corps dispose d’enzymes spécifiques pour décomposer les protéines. Selon M. Smith, une augmentation soudaine de l’apport en protéines peut temporairement surcharger ces enzymes, entraînant une digestion incomplète. Et là encore, lorsque les protéines ne sont pas entièrement digérées dans l’intestin grêle, elles atteignent le gros intestin et finissent par produire des gaz.

5. Augmentation de la consommation de graisses saturées

« Si votre nouvel apport élevé en protéines s’accompagne également d’un apport plus élevé en graisses, ces deux nutriments peuvent entraîner un ralentissement de la motilité intestinale, ce qui pourrait contribuer à la production de gaz », explique Nielsen. Cela est particulièrement vrai si ces graisses sont saturées, car elles peuvent également être difficiles à digérer et à absorber en grande quantité, explique Jones. Bien sûr, ce faux-filet de 450 g dans un steakhouse semble être une bonne affaire avec ses 90 g de protéines, mais les 80 g de graisses sollicitent le tube digestif, ce qui entraîne souvent l’arrivée d’une plus grande quantité de protéines dans le tube digestif inférieur et la production de gaz indésirables.

6. Acides aminés soufrés

Les aliments riches en protéines, en particulier les protéines animales comme la viande, les œufs et les produits laitiers, contiennent naturellement des acides aminés soufrés, notamment la cystéine, la méthionine et la taurine. « Lorsque ces acides aminés sont décomposés dans l’intestin, ils peuvent produire du sulfure d’hydrogène, un gaz qui donne aux flatulences leur odeur désagréable caractéristique », explique M. Smith.

7. Intolérance à certains ingrédients

Avez-vous recours aux protéines en poudre pour augmenter votre apport en protéines ? Les protéines de lactosérum et de caséine en poudre, « très appréciées des amateurs de fitness », selon M. Smith, sont dérivées de produits laitiers et peuvent contenir du lactose. On estime que près de 70 % de la population mondiale a des difficultés à digérer le lactose. Pour ces personnes, la consommation de lactose peut entraîner une augmentation de la production de gaz, des ballonnements et des flatulences, explique M. Smith.

De plus, de nombreux compléments protéinés contiennent des édulcorants artificiels tels que des alcools de sucre (l’érythritol et le sorbitol en sont deux exemples courants), qui ont tendance à être difficiles à digérer et peuvent fermenter dans l’intestin, entraînant des gaz et des ballonnements.

« J’encourage mes clients à essayer de s’en tenir à des protéines contenant un minimum d’ingrédients et à rechercher des ingrédients qu’ils reconnaissent et/ou peuvent prononcer », ajoute M. Smith.

8. S’adapter aux protéines végétales

Si vous consommez davantage de protéines végétales telles que les pois chiches, les haricots et les lentilles, celles-ci peuvent provoquer des symptômes gastro-intestinaux (GI) chez certaines personnes, explique Anthea Levi, diététicienne agréée et fondatrice d’ALIVE+WELL Nutrition. « Si vous n’êtes pas habitué à suivre un régime alimentaire à base de plantes, une augmentation significative de votre apport en fibres alimentaires provenant de protéines végétales peut provoquer des gaz et des ballonnements au début », explique-t-elle.

Les légumineuses contiennent également des types spécifiques de glucides appelés galactooligosaccharides (ou GOS) qui peuvent être difficiles à digérer. « Les GOS sont facilement fermentés par les bactéries présentes dans l’intestin, ce qui signifie qu’ils sont également plus susceptibles de favoriser les gaz et les ballonnements chez les personnes sensibles », explique Mme Levi.

La bonne nouvelle ? Avec un peu de temps, votre corps s’adaptera aux protéines végétales : « Malgré le lien entre les haricots et les flatulences, les personnes qui consomment régulièrement des haricots ont des bactéries intestinales qui s’adaptent à l’apport régulier de fibres et de prébiotiques, ce qui peut en fait être bénéfique pour la santé intestinale », explique Mme Jones. « Après plusieurs semaines de consommation régulière de légumineuses et d’adaptation des bactéries, les flatulences devraient s’atténuer. »

Les flatulences protéinées sont-elles normales ?

Tout d’abord, les gaz sont tout à fait normaux. Ils sont en fait un indicateur d’un tube digestif sain et fonctionnel, confirme Nielsen. Il est normal d’évacuer des gaz tous les jours ; en fait, une personne moyenne émet 14 flatulences par jour. Et si vous avez récemment augmenté votre consommation de protéines, il n’est pas surprenant que vous souffriez également de ces flatulences dites « protéinées ».

Tout changement alimentaire important, y compris une augmentation rapide de l’apport en protéines, peut ralentir légèrement la digestion pendant que le corps s’adapte à sa nouvelle norme, explique Nielsen. Ainsi, si vous remarquez une augmentation des gaz ou de leur odeur pendant quelques semaines, puis que les choses reviennent à la normale, cela signifie que votre corps réagit comme prévu.

« Les flatulences protéiques à long terme ne sont toutefois pas une expérience universelle, il vaut donc la peine de se poser des questions », ajoute M. Nielsen. « Tenez un journal alimentaire et des symptômes pendant une semaine ou deux afin d’essayer d’identifier les causes possibles. »

Peut-être que vos collations avant l’entraînement sont un peu trop riches en protéines, par exemple, et que le fait d’avoir ces aliments dans votre intestin pendant un entraînement intense de course à pied ou de cyclisme provoque une indigestion. Ou peut-être que vous ne buvez pas assez d’eau tout au long de la journée, ce qui peut ralentir votre digestion. Peut-être que ces œufs et ces bâtonnets de fromage supplémentaires prennent la place de vos collations plus riches en fibres, ce qui vous cause de la constipation ou des gaz.

Les symptômes tels que les flatulences protéinées ne sont ni « bons » ni « mauvais », explique Mme Nielsen. « Ils sont simplement là ! Si c’est tout ce que vous remarquez depuis que vous avez changé votre alimentation, mais que cela ne vous dérange pas vraiment et qu’il n’y a pas d’autres symptômes inquiétants, vous pouvez simplement laisser un peu de temps à votre corps pour voir s’il s’adapte », dit-elle.

Néanmoins, même si les flatulences protéinées ne sont souvent pas préoccupantes, elles peuvent vous inciter à ajuster votre alimentation. L’équilibre, la modération et l’expérimentation (par exemple, remplacer les protéines en poudre par une source de protéines complètes comme le poulet) sont souvent utiles à garder à l’esprit si vous remarquez que les flatulences protéinées persistent.

Cela dit, si les flatulences protéiques vous gênent, ou si vous ou votre médecin craignez qu’elles ne soient le signe d’un déséquilibre dans votre système digestif, vous pouvez prendre certaines mesures pour les prévenir.

Comment mettre fin aux flatulences protéiques

Comme nous l’avons mentionné, les gaz sont tout à fait normaux. Mais si vos flatulences protéiques sont particulièrement fréquentes ou malodorantes, essayez l’une ou l’ensemble des mesures ci-dessous pour les contrôler.

1. Allez-y progressivement

Lorsque vous commencez à ajouter plus de protéines à votre menu, faites-le un repas ou une collation à la fois. Par exemple, vous pouvez ajouter une source de protéines supplémentaire à votre petit-déjeuner tout en conservant le reste de votre menu quotidien inchangé pendant une semaine. La semaine suivante, ajoutez des protéines à votre petit-déjeuner et à votre collation après l’entraînement. « Cela donne à votre système digestif le temps de s’adapter à l’augmentation de la charge protéique », explique M. Smith.

2. Adoptez progressivement les protéines végétales

Il en va de même pour l’ajout de sources alimentaires végétales à votre alimentation. Si vous ne consommez généralement pas beaucoup de protéines végétales riches en fibres, prévoyez d’augmenter progressivement votre consommation afin d’aider votre corps à développer une tolérance, explique M. Levi.

3. Faites une pause avec les aliments emballés

De nombreuses personnes très occupées qui suivent un régime riche en protéines se tournent vers des produits emballés tels que des barres et des boissons protéinées, sans se rendre compte qu’elles sont sensibles aux grandes quantités de fibres prébiotiques, d’alcools de sucre ou de produits laitiers contenus dans ces produits. Remplacer ces produits par des aliments riches en protéines végétales tels que les noix, les graines, le quinoa ou même les haricots peut permettre de résoudre deux problèmes à la fois : augmenter l’apport en fibres et éliminer l’intolérance.

4. Équilibrez votre alimentation

« Il est également très important de privilégier l’équilibre, même si votre alimentation est riche en protéines », explique M. Smith. « Consommez des aliments riches en fibres tels que les glucides complexes, les légumes et les fruits, ainsi que des graisses saines et suffisamment de liquides pour favoriser le transit intestinal, ce qui peut aider à réduire les effets des flatulences protéiques si elles sont dues à la constipation. »

5. Hydratez-vous

Essayez de boire chaque jour environ la moitié de votre poids corporel (en livres) en onces d’eau. Ainsi, si vous pesez 160 livres, visez 80 onces par jour. Une bonne hydratation favorise la digestion et l’assimilation des nutriments, y compris les protéines, explique M. Smith.

6. Choisissez des sources de protéines maigres

Selon M. Smith, les viandes maigres (comme le poulet, la dinde et le poisson) et les protéines végétales (comme les lentilles, les pois chiches et le quinoa) sont généralement plus faciles à digérer que les viandes riches en graisses saturées.

7. Essayez différents types de protéines

Si vous utilisez des compléments protéinés, testez-en plusieurs. Les poudres protéinées végétales ou sans produits laitiers peuvent être mieux adaptées à votre intestin que les protéines de lactosérum ou de caséine, qui ont été associées à un ralentissement de la vidange gastrique.

8. Mangez des repas plus petits et plus fréquents

Consommer de petites quantités de protéines tout au long de la journée plutôt que de grandes quantités en une seule fois peut faciliter la digestion et donner à votre corps suffisamment de temps pour utiliser les protéines pour la construction musculaire plutôt que pour le stockage d’énergie.

9. Évitez les aliments qui provoquent des gaz

Chaque intestin réagit différemment aux aliments, et certaines personnes peuvent constater que certains aliments riches en protéines les font simplement produire plus de gaz. Plutôt que de suivre la même routine chaque jour ou chaque semaine, essayez d’être attentif à la façon dont votre corps réagit à différents aliments et, si vous ne vous adaptez pas après les avoir consommés pendant un certain temps, envisagez de réduire votre consommation des aliments qui provoquent des flatulences.

10. Bougez votre corps

« Une activité physique régulière peut améliorer votre digestion et réduire les ballonnements », explique M. Smith. Les experts en santé recommandent de pratiquer au moins 150 minutes d’activité cardiovasculaire modérée par semaine, ainsi que deux jours de musculation complète du corps.

11. Privilégiez les probiotiques

La consommation d’aliments riches en probiotiques tels que le yaourt, le kéfir et les légumes fermentés (ou la prise d’un complément probiotique si votre médecin vous le conseille) peut favoriser la santé intestinale et potentiellement réduire tous les types de gaz, y compris les flatulences protéiques, explique M. Smith.

12. Essayez le gingembre

Si vous pensez que vos gaz sont dus à une digestion lente, essayez d’ajouter un morceau de gingembre frais pelé d’environ 2,5 cm à un smoothie ou de le râper dans vos flocons d’avoine. « Le gingembre est prokinétique, ce qui signifie qu’il facilite le transit intestinal », explique M. Nielsen. « C’est un excellent aliment qui facilite la digestion. »

13. Consultez un diététicien

Des gaz persistants et excessifs peuvent être le signe d’un déséquilibre intestinal. Il est donc judicieux de consulter un diététicien agréé afin d’identifier les facteurs potentiels si votre corps ne semble pas s’adapter à une augmentation de l’apport en protéines. « Si les gaz sont excessifs ou s’accompagnent d’inconfort, de ballonnements ou d’autres symptômes », explique M. Smith, consultez sans hésiter un diététicien pour obtenir des conseils personnalisés.

Conclusion

Selon les experts, les flatulences protéiques sont souvent un effet secondaire normal d’une alimentation riche en protéines. Néanmoins, les gaz en général, y compris les flatulences protéiques plus fréquentes ou plus odorantes qui peuvent être associées à une augmentation de l’apport en protéines, peuvent être gênants et embarrassants.

Dans la plupart des cas, les flatulences protéiques disparaissent quelques semaines après avoir commencé à consommer plus de protéines et une fois que votre corps s’est adapté. Si elles persistent ou ont un impact sur votre qualité de vie, essayez de vous hydrater davantage, diversifiez vos sources de protéines, privilégiez les protéines maigres plutôt que les protéines grasses, intégrez une activité physique à votre quotidien et augmentez votre consommation de protéines progressivement plutôt que d’un seul coup.

Si vous remarquez que les flatulences protéiques s’accompagnent de ballonnements excessifs, d’inconfort ou d’autres effets secondaires indésirables, consultez un diététicien agréé. Avec un peu de chance, les choses devraient se calmer rapidement.