Les blancs d’œufs sont-ils bons pour la santé ? Avantages et valeurs nutritionnelles

Qu’ils soient brouillés, durs, en omelette ou sur une tartine d’avocat, il y a plusieurs raisons pour lesquelles beaucoup de gens préfèrent manger les blancs d’œufs plutôt que les œufs entiers : la saveur, la texture et même la perception de leur caractère sain.

Certaines personnes n’aiment tout simplement pas le goût des jaunes d’œufs. Et en raison de la façon dont on parlait des œufs – et du cholestérol qu’ils contiennent – il y a une quinzaine d’années, beaucoup de gens pensent encore que les œufs entiers sont mauvais pour la santé.

De nos jours, il est également plus facile d’utiliser uniquement les blancs d’œufs. Grâce aux produits à base de blanc d’œuf liquide et en poudre, nous n’avons plus à nous soucier de séparer les blancs des jaunes, ni à nous inquiéter qu’un jaune cassé ne vienne gâcher un bol de blancs.

Mais devrions-nous vraiment éliminer aussi rapidement les jaunes d’œufs de notre alimentation ? Quelles que soient vos préférences et vos raisons, un expert partage les considérations de santé à prendre en compte avant de choisir les blancs d’œufs plutôt que les œufs entiers.

Blancs d’œufs vs œufs : comparaison

D’un point de vue nutritionnel, le principal attrait des œufs est qu’ils constituent une source de protéines peu calorique.

Les protéines contenues dans les œufs, qu’ils soient entiers ou en blancs, sont des protéines de très haute qualité, contenant tous les acides aminés essentiels dont nous avons besoin. Environ 40 % de ces protéines se trouvent dans le jaune d’œuf, et les 60 % restants dans les blancs d’œufs.

Pourquoi, alors, séparer les blancs d’œufs de leurs jaunes, au-delà des implications chimiques de cette opération sur la cuisson ?

Il est utile de commencer par décrire la composition nutritionnelle de chacun.

Œuf entier (gros) :

• Calories totales : 70
• Lipides : 4,5 grammes
• Glucides : < 1 gramme
• Fibres : 0 gramme
• Protéines : 6 grammes
• Cholestérol : 180 milligrammes

Blancs d’œufs (d’un gros œuf) :

• Calories totales : 20 calories
• Lipides : 0 gramme
• Glucides : < 1 gramme
• Fibres : 0 gramme
• Protéines : 4 grammes
• Cholestérol : 0 milligramme

Dans le monde centré sur l’alimentation dans lequel nous vivons, où nous recherchons souvent des options moins caloriques pour, eh bien, tout, choisir de ne manger que les blancs d’œufs peut sembler évident. Ils constituent une source de protéines encore plus maigre, éliminant entièrement la teneur en matières grasses.

Mais la réalité est que manger l’œuf entier apporte beaucoup plus de valeur nutritionnelle, selon les experts.

Les blancs d’œufs contiennent une petite quantité de vitamines B, mais, pour la plupart, toutes les autres vitamines, minéraux et antioxydants présents dans un œuf entier sont perdus si nous ne mangeons que les blancs. Par exemple, les jaunes d’œufs contiennent naturellement de la vitamine D. Peu d’aliments en contiennent – c’est en partie la raison pour laquelle beaucoup de gens souffrent d’une carence en vitamine D – et plus on peut obtenir une source naturelle de vitamines et de minéraux directement dans les aliments, mieux c’est.

De plus, manger l’œuf entier ajoute quelques grammes de protéines supplémentaires. Cela peut sembler peu, mais pour les personnes qui ont du mal à couvrir leurs besoins quotidiens en protéines, tout apport supplémentaire est utile.

Cependant, avec tous ces avantages, vous n’êtes sans doute pas le seul à avoir du mal à voir au-delà des près de 5 grammes de matières grasses et/ou des 180 milligrammes de cholestérol. Ne sont-ils pas mauvais pour la santé ? Cela ne ferait-il pas des blancs d’œufs le meilleur choix ?

La réponse est que ce n’est pas aussi simple.

La plupart des matières grasses contenues dans un œuf sont en fait des graisses insaturées, ce qui est une bonne chose. Les graisses insaturées, par opposition aux graisses saturées et trans, sont les types de graisses les plus sains à incorporer pour aider votre corps à fonctionner de manière optimale.

Mais le cholestérol contenu dans les œufs n’est-il pas mauvais pour la santé ?

Vers les années 1960, la communauté médicale a commencé à vilipender le cholestérol alimentaire, laissant entendre que les aliments riches en cholestérol, y compris les œufs, étaient les principaux responsables de l’hypercholestérolémie. Ces avertissements étaient bien intentionnés à l’époque, mais depuis lors, les chercheurs ont acquis une meilleure compréhension de la façon dont l’alimentation d’une personne affecte son taux de cholestérol. Il est donc temps de revoir notre façon de considérer le cholestérol alimentaire présent dans les œufs.

« La consommation de cholestérol alimentaire ne se traduit pas automatiquement par une augmentation du cholestérol sanguin », explique l’expert. « Il est en fait plus important de prendre en compte l’effet du type et de la quantité de graisses que vous consommez chaque jour sur l’équilibre du cholestérol, plutôt que de se focaliser sur ce que le cholestérol alimentaire signifie pour lui. »

Heureusement, la majeure partie de la graisse contenue dans un jaune d’œuf est de type sain, ce que nous devrions privilégier. Et avec moins de 5 grammes, un gros œuf est toujours considéré comme un aliment relativement faible en matières grasses.

Si vous pouvez vous procurer des œufs enrichis en oméga-3, qui contiennent quatre à cinq fois plus d’oméga-3, c’est encore mieux. Les oméga-3 sont des acides gras protecteurs et essentiels, ce qui signifie que notre corps en a besoin pour survivre mais ne peut pas les fabriquer lui-même, et de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de ce type de graisse dans leur alimentation.

Cependant, même les graisses saines doivent être consommées avec modération. C’est pourquoi nous devrions tous limiter le nombre d’œufs que nous mangeons chaque jour (ou chaque semaine). Ce nombre varie d’une personne à l’autre.

De nombreuses études tentent de déterminer le nombre idéal d’œufs par jour ou par semaine. Il n’y a pas encore de réponse définitive, mais le consensus général jusqu’à présent est qu’il est acceptable pour la plupart des personnes en bonne santé de consommer jusqu’à deux œufs par jour ou 10 œufs par semaine. Les personnes ayant des problèmes de cholestérol ou des problèmes cardiovasculaires, ou celles qui présentent un risque accru de maladie cardiaque, devraient limiter leur consommation à quatre ou cinq œufs par semaine.

Pour les amateurs d’œufs invétérés qui en veulent plus, le médecin recommande de compléter leur consommation par des blancs d’œufs.

Les blancs d’œufs sont-ils sains ?

Bien sûr que le blanc d’œuf est bon pour la santé. Le blanc d’œuf est une source de protéines très maigre et peut certainement avoir sa place dans l’alimentation d’une personne, mais il n’est pas plus nutritif qu’un œuf entier. Comme mentionné, le blanc d’œuf ne contient ni graisse ni cholestérol, mais l’inconvénient est qu’il ne contient pas non plus beaucoup de vitamines, de minéraux et d’antioxydants et qu’il contient moins de protéines totales.

C’est pourquoi, dans l’idéal, les gens devraient manger le jaune en plus des blancs d’œufs.

Mais certaines personnes s’accrochent à la vieille idée des jaunes d’œufs ou n’aiment pas leur goût, tandis que d’autres aiment tellement les œufs qu’elles ont du mal à limiter leur consommation à la quantité recommandée. Un mélange d’œufs entiers et de blancs d’œufs est la solution la plus simple.

« Je recommande généralement un œuf entier, puis d’ajouter des blancs d’œufs pour le volume, mais, encore une fois, cette recommandation peut varier d’une personne à l’autre », explique la nutritionniste. « Il est toujours préférable d’obtenir des conseils nutritionnels spécifiques de la part d’une personne qui connaît vos antécédents médicaux et vos objectifs, qu’il s’agisse d’un diététicien ou d’un médecin. Cela peut également vous éviter de faire certaines suppositions sur les choix alimentaires, comme lire quelque chose en ligne ou voir quelque chose sur les réseaux sociaux et supposer que les œufs (ou d’autres aliments d’ailleurs) sont horribles. »

Une mise en garde sanitaire concernant les blancs d’œufs est qu’ils ne doivent pas être consommés crus, car cela peut présenter un risque pour la sécurité alimentaire. La FDA et le CDC recommandent tous deux de cuire les blancs d’œufs jusqu’à ce qu’ils soient fermes avant de les manger.

Les blancs d’œufs peuvent favoriser la santé des cheveux, de la peau et des ongles grâce à leur teneur en protéines.

Certaines personnes affirment également que les blancs d’œufs ont des bienfaits cosmétiques lorsqu’ils sont appliqués directement sur la peau ou les cheveux. Cependant, cela n’est pas conseillé car cela peut entraîner une réaction allergique.

En somme, le blanc d’œuf est un aliment plutôt sain, mais pas meilleur que l’œuf entier.

Qu’en est-il des blancs d’œufs liquides ? Sont-ils aussi sains que le blanc d’œuf ?

Les blancs d’œufs liquides sont une alternative pratique, mais ils sont conditionnés et transformés. Sont-ils aussi sains que les blancs d’œufs ?

Il existe de nombreuses marques différentes de nos jours, donc cela peut certainement dépendre de la qualité du produit et de la marque que vous choisissez. Vérifiez toujours l’étiquette et assurez-vous qu’il n’y a pas d’ingrédients supplémentaires en plus des blancs d’œufs.

Les blancs d’œufs en brique contiennent toujours un type de conservateur, nécessaire pour prolonger la durée de conservation et la consistance. Mais tant que vous choisissez un produit de qualité, les options liquides ne sont pas différentes sur le plan nutritionnel du produit original, explique Mme Arrindell. Il en va de même pour les blancs d’œufs en poudre, une forme déshydratée qui doit être remise en suspension dans l’eau avant utilisation. Ces deux options peuvent être des alternatives saines à la séparation des blancs d’œufs par vous-même.

Et en plus, les blancs d’œufs en poudre et liquides sont pasteurisés, ce qui signifie qu’il est possible d’ajouter ces produits à un smoothie ou à une autre boisson ou à un aliment non cuit en toute sécurité.

Seulement, le goût n’est peut-être pas aussi bon que celui des vrais blancs d’œufs.