Bien qu’elles aient la réputation d’être riches en calories, les noix de cajou sont également considérées comme une excellente source de protéines et de « bonnes » graisses. Tout comme les amandes, les noisettes et les pistaches, elles sont également très polyvalentes : elles peuvent être consommées crues ou grillées comme en-cas, ou encore incorporées dans de nombreuses recettes salées ou sucrées. Mais outre leurs propriétés bien connues et leur capacité à se marier à merveille avec le chocolat noir, les noix de cajou offrent-elles d’autres bienfaits pour la santé ? Voici ce qu’il faut savoir sur les bienfaits des noix de cajou, ainsi que quelques conseils pour les consommer, y compris la portion recommandée.
Les arguments en faveur des noix de cajou
Fait amusant : les noix de cajou ne sont pas réellement des noix. Techniquement, il s’agit des graines oléagineuses du fruit d’un arbre tropical à feuilles persistantes originaire d’Amérique du Sud. On ne peut pas non plus les qualifier d’« aliment diététique » : 100 grammes (moins d’une tasse) de noix de cajou contiennent en effet 598 calories.
Cela dit, les noix de cajou peuvent sans aucun doute être considérées comme un aliment sain. Après tout, leur teneur élevée en calories n’est pas sans intérêt. Ces jolies « noix » en forme de haricot contiennent environ 21 % de glucides et 10 % de protéines. Et malgré leur saveur crémeuse et beurrée, les noix de cajou sont également exemptes de cholestérol et contiennent un pourcentage élevé d’acides gras bénéfiques (graisses insaturées) ainsi que des nutriments tels que la thiamine, la riboflavine, la niacine, l’acide folique et la vitamine E.
De plus, les noix de cajou sont riches en minéraux tels que le fer, le magnésium, le phosphore, le potassium, le zinc, le cuivre et le sélénium, tous essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.
Les bienfaits des noix de cajou pour la santé
Les noix de cajou offrent de nombreux bienfaits pour la santé. Elles sont principalement riches en antioxydants, tout comme d’autres fruits à coque tels que les noix du Brésil et les amandes. Elles contiennent des composés phytochimiques tels que des polyphénols et des caroténoïdes, connus pour leur capacité à réduire l’inflammation et à lutter contre les radicaux libres qui endommagent les cellules. « Les composés phytochimiques présents dans les fruits à coque ont été associés à des actions antioxydantes, anti-inflammatoires, anti-prolifératives, antivirales, chimiopréventives et hypocholestérolémiques, toutes connues pour influencer le déclenchement et la progression de plusieurs processus pathogènes », note une étude sur les bienfaits des fruits à coque pour la santé.
Leur teneur élevée en cuivre et en fer soutient les globules rouges et le système immunitaire de votre corps.
De plus, les noix de cajou sont riches en graisses polyinsaturées, en particulier en oméga 6. La consommation de graisses polyinsaturées oméga 6, en particulier l’acide linoléique, qui est également présent dans d’autres noix et graines, s’est avérée bénéfique pour la santé des cheveux, de la peau, de la reproduction et des os. Les oméga 6 favorisent également le métabolisme et peuvent même contribuer à la perte de poids.
Enfin, il ne faut pas sous-estimer la teneur élevée en fibres des noix de cajou, qui aide à équilibrer le microbiome intestinal et permet au système digestif de fonctionner correctement. Et, bien que les noix de cajou soient riches en calories, certaines recherches récentes suggèrent que notre corps ne digère et n’absorbe qu’environ 84 % des calories contenues dans les noix de cajou grâce à leur teneur en fibres.
Noix de cajou et calculs rénaux
Les noix de cajou contiennent des oxalates qui, lorsqu’ils sont consommés en forte concentration, peuvent contribuer à la formation de calculs rénaux. Il est donc probablement préférable d’éviter d’en consommer si vous souffrez de maladies rénales ou biliaires.
Il est également bon de garder à l’esprit qu’elles sont riches en calories et que, comme elles sont très savoureuses, il est facile d’en manger beaucoup. Néanmoins, si vous ne souffrez pas de calculs rénaux, les noix de cajou constituent une option plus saine qu’un paquet de chips ou de biscuits, surtout lorsqu’elles sont consommées dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée.
Les noix de cajou sont-elles vraiment bonnes pour perdre du poids ?
Oui, avec modération. Bien que les noix de cajou soient moins riches en fibres et plus riches en glucides que la plupart des noix, elles restent un en-cas riche en protéines, en graisses saines et en antioxydants. Des recherches montrent que les personnes qui consomment régulièrement des noix ont plus de chances de maintenir un poids santé que celles qui n’en consomment pas. Cela s’explique probablement par le fait qu’une petite portion de noix peut vous rassasier et même stimuler votre métabolisme.
Quelle est la portion recommandée de noix de cajou ?
Pour tirer le meilleur parti des noix de cajou, faites attention à la taille des portions. La plupart des experts en santé recommandent de ne pas consommer plus d’une once, soit environ 18 noix de cajou, par jour. Cela représente environ 157 calories.
Les différences entre les noix de cajou crues et grillées
Quelle que soit la façon dont vous consommez les noix de cajou, vous obtiendrez une collation délicieuse et saine. Cependant, il existe quelques différences qui méritent d’être mentionnées entre les noix de cajou grillées et les noix de cajou crues et non salées.
1. La différence de saveur
L’une des plus grandes différences entre les noix de cajou crues et les noix de cajou grillées est leur saveur. Les noix de cajou crues ont un goût doux et beurré qui les rend plus polyvalentes que les noix de cajou grillées. Certaines personnes préfèrent utiliser des noix de cajou grillées lorsqu’elles veulent que le goût de la noix de cajou ressorte vraiment. Le processus de torréfaction rehausse la saveur de la noix de cajou, qui ne risque ainsi pas d’être masquée par d’autres saveurs.
2. La durée de conservation
Comme le processus de torréfaction des noix de cajou fait ressortir les huiles naturelles (et ajoute parfois des huiles aux noix de cajou, selon le processus), la durée de conservation des noix de cajou grillées est inférieure à celle des noix de cajou crues. Même si les noix de cajou grillées ne sont pas mauvaises pour la santé lorsqu’elles sont consommées, l’huile contenue dans les noix de cajou grillées peut finir par rancir, ce qui leur donne un goût et une odeur désagréables.
3. Légères différences nutritionnelles
Si les noix de cajou crues et non salées comme les noix de cajou grillées contiennent une grande variété de minéraux et de nutriments bénéfiques pour l’organisme, il existe toutefois de très légères différences nutritionnelles entre les deux méthodes de transformation. Les noix de cajou crues contiennent légèrement plus de fer et de sélénium que les noix de cajou grillées. Les noix de cajou grillées contiennent des concentrations plus élevées d’antioxydants, qui combattent les effets des radicaux libres dans l’organisme.
4. Différences caloriques
C’est l’une des plus grandes différences entre les noix de cajou crues et non salées et les noix de cajou grillées. Lorsque vous achetez des noix de cajou grillées, elles ont généralement été grillées avec de l’huile, du sel et parfois d’autres assaisonnements. Tous ces ingrédients peuvent ajouter des calories et augmenter la teneur en sodium des noix de cajou grillées. Si vous suivez un régime restrictif ou si vous devez surveiller de près votre consommation de sel ou d’autres assaisonnements, les noix de cajou crues sont un bon choix pour vous. Vous pouvez également griller vos propres noix de cajou à la maison, selon vos besoins ou vos préférences alimentaires.
Comment intégrer les noix de cajou dans votre alimentation
Il va sans dire qu’une petite poignée de noix de cajou constitue un excellent en-cas ou apéritif. Mais les noix de cajou peuvent également être intégrées dans des recettes plus élaborées et constituer une base savoureuse pour les laits végétaux, les beurres de noix et même les fromages végétaliens. Personnellement, j’aime les saupoudrer sur du yaourt grec avec des fruits et du miel le matin, les ajouter à des salades avec du quinoa et de l’avocat, et les incorporer dans des plats salés comme les sautés.
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