Hanches douloureuses – Quelle est la cause de vos douleurs au niveau du bas du dos et des hanches ?

Si vous avez l’impression que vos douleurs au niveau du bas du dos et des hanches sont apparues à peu près en même temps, ce n’est probablement pas le fruit de votre imagination. Le bas du dos et les hanches sont souvent partenaires dans la douleur. Pourquoi ? Les hanches et la colonne vertébrale sont reliées par des muscles, des ligaments et des nerfs, ce qui peut créer des voies communes vers la douleur à la suite de blessures, d’élongations musculaires et de maladies chroniques comme l’arthrite et la sciatique. Les douleurs du bas du dos et des hanches peuvent aller d’une douleur sourde à des picotements et à une douleur irradiante.

Le dos et les hanches ont également une mission commune : servir de point d’ancrage solide pour les jambes. Si votre dos et vos hanches ne sont pas solides et stables lorsque vos jambes bougent, elles bougeront plus qu’elles ne le devraient, ce qui peut entraîner des problèmes de surutilisation.

Lorsque vos hanches et le bas de votre dos vous font souffrir, vous pouvez éprouver des difficultés à accomplir vos tâches quotidiennes et à vous engager dans des activités que vous aimez. La bonne nouvelle : les douleurs aux hanches et au bas du dos ne sont généralement pas graves et peuvent être traitées et évitées grâce à des mesures conservatrices prises à domicile.

Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur les causes des douleurs au dos et à la hanche et sur la manière de les traiter, notamment grâce aux exercices proposés par nos physiothérapeutes de Hinge Health.

Quelles sont les causes des douleurs au bas du dos et aux hanches ?

Voici quelques-unes des raisons les plus courantes pour lesquelles vous pouvez ressentir des douleurs à la hanche et au bas du dos :

• Déformation musculaire. Il existe d’innombrables façons de se fatiguer le dos ou les hanches, qu’il s’agisse d’une sollicitation excessive de ces muscles, d’une chute ou d’une blessure traumatisante ou d’une position assise pendant des heures. La faiblesse des muscles du tronc peut également entraîner des tensions, car les muscles du dos peuvent compenser. Les claquages musculaires guérissent souvent d’eux-mêmes en quelques jours.
• Arthrite. Le cartilage qui facilite le mouvement des petites articulations de la colonne vertébrale peut s’altérer avec le temps. Cela peut entraîner de l’arthrose dans les facettes articulaires qui soutiennent le mouvement des vertèbres. Elles peuvent se frotter l’une contre l’autre, ce qui provoque des douleurs et des raideurs. De même, l’arthrose de la hanche survient lorsque le cartilage qui amortit l’articulation de la hanche se modifie, entraînant des douleurs, des raideurs et une limitation de l’amplitude des mouvements des hanches.
• Hernie discale. Il s’agit d’un autre problème qui peut être causé par des changements courants dans la colonne vertébrale. Lorsque les disques se compriment, le centre gélatineux peut sortir, entraînant une pression du disque sur les nerfs sensibles de la colonne vertébrale. Vous pouvez ressentir une douleur vive ou brûlante, ainsi que des engourdissements, des picotements et des faiblesses. Selon les nerfs irrités, la douleur peut irradier à travers la hanche jusqu’à l’avant de la cuisse ou jusqu’aux orteils. La majorité des hernies discales guérissent en plusieurs semaines, la thérapie physique et les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS comme l’ibuprofène) étant les remèdes de première intention.
• Nerfs pincés. Lorsqu’un muscle, un os ou un tissu appuie sur un nerf voisin et le comprime, il en résulte une douleur, des picotements, un engourdissement et une faiblesse. Un nerf pincé dans le bas du dos peut provoquer ces symptômes dans le dos, les hanches, les fesses et le bas des jambes. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles un nerf peut être pincé, notamment l’arthrite, une hernie discale, une blessure sportive, des mouvements répétitifs, une grossesse ou un excès de poids. Les nerfs pincés guérissent souvent en quatre à six semaines avec du repos, de la glace ou de la chaleur et des médicaments en vente libre.
• Douleur de l’articulation sacro-iliaque. L’articulation sacro-iliaque relie le bas du dos au bassin. L’articulation peut s’enflammer à la suite d’une arthrite ou d’une blessure, entraînant une douleur aiguë, lancinante ou sourde dans le dos, la hanche et les fesses. La douleur de l’articulation sacro-iliaque peut être impliquée dans 10 à 25 % des cas de lombalgie.
• Déséquilibre des muscles du plancher pelvien. Les muscles du plancher pelvien tapissent le bas du bassin et sont reliés au dos par le coccyx. Si les muscles du plancher pelvien se contractent ou se tendent, cela peut entraîner une douleur (souvent sourde). Les douleurs du plancher pelvien sont souvent confondues avec des douleurs dorsales. Lorsque les muscles du plancher pelvien s’efforcent de soutenir les organes internes du bassin, les muscles du dos travaillent plus dur pour compenser, ce qui entraîne une surutilisation et des tensions.
• Sciatique. La sciatique désigne les symptômes de douleur, d’engourdissement, de picotement ou de faiblesse ressentis le long du nerf sciatique lorsque celui-ci est enflammé ou comprimé. La douleur irradie souvent du bas du dos vers le bas d’une ou des deux jambes. Des zones telles que l’arrière du mollet, le genou et le pied peuvent également être touchées.
• Syndrome du piriforme. Le muscle piriforme est un petit muscle en forme de bande situé dans les fesses, près de la partie supérieure de l’articulation de la hanche. Lorsque le muscle piriforme s’enflamme, il peut irriter ou comprimer le nerf sciatique situé à proximité. Cela peut entraîner des douleurs dans les fesses et des spasmes musculaires, ainsi que des engourdissements, des picotements et des douleurs à l’arrière de la jambe et dans le pied. Ces symptômes sont parfois appelés « syndrome du piriforme », mais la question de savoir s’il s’agit d’une maladie différente de la sciatique est controversée.
• La sténose spinale. La sténose spinale survient lorsque les espaces à l’intérieur du canal rachidien se rétrécissent. À mesure que l’espace se réduit, la pression ou l’irritation sur les nerfs augmente, ce qui peut entraîner des douleurs et des raideurs dans le bas du dos, ainsi que des fourmillements ou des engourdissements dans une ou deux jambes.
• Scoliose. Cette affection entraîne une courbure latérale de la colonne vertébrale, ce qui signifie que votre poids est réparti de manière inégale dans votre dos. Cela peut entraîner une tension sur les muscles du bas du dos.

Cette liste n’est pas exhaustive de toutes les causes possibles de douleurs au bas du dos et aux hanches. Si vous ressentez une douleur et/ou une raideur au niveau du bas du dos et de la hanche qui ne disparaît pas avec les soins auto-administrés et qui affecte vos activités quotidiennes, consultez votre médecin. Un médecin peut diagnostiquer avec précision la cause de votre problème lombaire et formuler un plan de traitement pour l’affection sous-jacente.

Et n’oubliez pas : Si les douleurs dans le bas du dos et les hanches peuvent résulter d’une lésion des tissus mous, il arrive parfois qu’il n’y ait pas de raison évidente à la douleur. Dans ce cas, il est moins important de se concentrer sur le pourquoi de la douleur. Il vaut mieux réfléchir à la manière de la soulager.

Des mouvements doux et réguliers sont souvent la meilleure chose à faire pour soulager les douleurs chroniques affectant le bas du dos et les hanches. La majorité des gens guérissent de leurs douleurs au dos et aux hanches sans avoir recours à la chirurgie, en utilisant des remèdes maison tels que la modification des activités, la thérapie par le froid ou la chaleur, les exercices de kinésithérapie et les médicaments en vente libre.

Quand consulter un médecin

La plupart du temps, la douleur qui affecte le bas du dos et la hanche s’atténue en l’espace de quelques jours ou de quelques semaines, grâce à des approches conservatrices telles que la glace/chaleur, les médicaments en vente libre et l’exercice physique en douceur. Toutefois, il est conseillé de consulter un médecin si vous remarquez l’un des signes suivants

• Vous ressentez une faiblesse dans les membres inférieurs.
• Votre douleur est sévère, incessante, ne s’améliore pas avec le temps et les remèdes maison, ou interfère avec vos activités quotidiennes.
• Vous avez subi une chute ou une blessure traumatique.
• Votre douleur s’accompagne de signes de maladie plus grave, tels que fièvre, frissons, perte de poids inexpliquée ou perte de contrôle des intestins ou de la vessie.

Les douleurs de la hanche et du bas du dos peuvent être frustrantes, dérangeantes ou même un peu désespérantes, en particulier lorsqu’elles persistent ou interfèrent avec vos activités quotidiennes. Quelle que soit l’intensité de votre douleur ou sa durée, vous pouvez toujours faire quelque chose pour l’améliorer.

La douleur est plus complexe que ce qui se passe ou non dans vos hanches et votre dos. D’autres facteurs, comme les facteurs de stress de la vie, peuvent également jouer un rôle important dans la manière dont vous ressentez la douleur. Pour la plupart des affections musculo-squelettiques courantes, la solution est souvent la même, quels que soient les facteurs qui contribuent ou non à la douleur dans vos tissus.

Le mouvement – par le biais de la thérapie physique et de l’exercice – renforce la force, la souplesse et la résistance à la douleur. Bien qu’il puisse être effrayant et inconfortable de bouger en cas de douleur à la hanche ou au dos, de petits changements dans vos habitudes peuvent s’avérer bénéfiques. Nous avons tendance à nous sentir très nerveux face aux douleurs qui se produisent dans ou près de notre colonne vertébrale. Pourtant, il est bon et sans danger de bouger. Même quelque chose d’aussi simple qu’une promenade augmente le flux sanguin vers les zones affectées, ce qui aide à calmer les muscles et les nerfs.

Options de traitement holistique pour les douleurs au bas du dos et aux hanches

Pour un soulagement à long terme des douleurs de la hanche et du bas du dos et la prévention de futurs épisodes douloureux, les experts en gestion de la douleur recommandent une approche holistique qui traite les racines physiques et psychologiques de la douleur chronique.

Les options de traitement de la douleur du bas du dos et de la hanche suivantes, proposées par les physiothérapeutes et les médecins de Hinge Health, peuvent vous aider :

• Thérapie physique. Les kinésithérapeutes peuvent concevoir un programme d’exercices personnalisé pour renforcer, étirer et stabiliser les muscles et les articulations du bas du dos et de la hanche afin de soulager et de prévenir la douleur. La kinésithérapie contribue également à désensibiliser le système nerveux à la douleur. En guidant les gens à bouger jusqu’au point de douleur, puis à en sortir, et à bouger un peu plus loin la prochaine fois, le cerveau commence à apprendre que le mouvement est sans danger. Vous pouvez consulter un kinésithérapeute en personne ou utiliser un programme comme Hinge Health pour accéder à un kinésithérapeute par télésanté/vidéo.
• Une alimentation saine. Des chercheurs, qui ont analysé dix ans d’études sur les habitudes alimentaires et la douleur chronique, ont constaté que certains régimes alimentaires contribuaient à améliorer la douleur et la qualité de vie en réduisant l’inflammation ou en apportant des nutriments importants, notamment des antioxydants et des prébiotiques. Les nutritionnistes recommandent de réduire la consommation d’aliments pro-inflammatoires, tels que le sucre ajouté, la viande transformée et les céréales raffinées. Au lieu de cela, faites le plein d’aliments anti-inflammatoires, tels que les fruits et légumes, les céréales complètes, le poisson et l’huile d’olive.
• Arrêtez de fumer. Selon l’Académie américaine des chirurgiens orthopédiques, le tabagisme accélère la dégénérescence des disques de la colonne vertébrale, ce qui peut entraîner des douleurs à la hanche et au dos.
• Le massage. Une analyse de 60 études a montré que la thérapie par le massage aidait les gens à gérer leur douleur mieux que les personnes qui n’avaient reçu que des traitements fictifs ou des placebos. Les experts estiment que le massage aide les personnes à réduire leur stress et à mieux gérer la détresse émotionnelle liée à la douleur, tout en apaisant l’inconfort physique des muscles tendus.
• La méditation. La recherche montre que les femmes souffrant de douleurs lombaires qui ont pratiqué la méditation de pleine conscience ont signalé une diminution de la douleur et une amélioration de la qualité de vie et de la santé mentale après huit séances, par rapport à celles qui ont reçu les soins habituels.
• Amélioration de la mécanique de levage. Demander à votre corps de soulever ou de porter plus que ce à quoi vous êtes habitué est une cause fréquente de tension musculaire. Évitez de soulever des objets lorsque vous êtes fatigué et ne soulevez pas beaucoup plus que ce que vous avez l’habitude de faire. Amenez l’objet aussi près de votre corps que possible et expirez lorsque vous le soulevez, en adoptant une position large pour plus de stabilité. Ces techniques peuvent aider à prévenir les tensions dans le bas du dos et les hanches qui peuvent entraîner des douleurs.
• Changez de position plus souvent. Une position assise prolongée peut également provoquer des tensions dans les hanches et le bas du dos. Lorsque vous êtes assis, essayez de garder vos os de l’assise (le bas de votre bassin) plus haut que vos genoux. Utilisez des oreillers ou des serviettes roulées pour vous soutenir si nécessaire. L’écran de l’ordinateur doit être à la hauteur des yeux et les pieds doivent être posés à plat sur le sol, les coudes pliés et soutenus à environ 90 degrés. N’hésitez pas à modifier votre position assise et faites des pauses régulières pour vous étirer toutes les 30 minutes.
• Conseils. Pensez-y : Dans le cadre d’une étude portant sur des adultes ayant participé à un programme de conseil par télésanté en huit séances, qui mettait l’accent sur le fait que la douleur est une activité cérébrale non dangereuse plutôt qu’une lésion des tissus physiques, 66 % des participants ont déclaré ne plus ressentir de douleur ou presque au bout d’un mois. Cela suggère qu’aider les patients à comprendre leur douleur pourrait apporter un soulagement significatif.

Des études ont montré que les niveaux de douleur rapportés par les patients ne correspondent souvent pas aux causes structurelles (telles que les hernies discales) observées lors des examens d’imagerie. Les experts pensent aujourd’hui que cela est dû au fait que la douleur permanente modifie la façon dont notre système nerveux interprète la douleur. La douleur chronique peut rendre les gens plus sensibles à la douleur, et les personnes souffrant de douleur chronique développent souvent une détresse émotionnelle qui aggrave leur douleur.

Les pratiques holistiques – exercice, gestion du stress, alimentation saine et autres changements positifs dans le mode de vie – peuvent apporter un soulagement en s’attaquant aux causes physiques ainsi qu’aux causes psychologiques et émotionnelles. Une gestion vraiment holistique de la douleur peut impliquer différentes approches et différents prestataires, notamment des médecins, des kinésithérapeutes, des nutritionnistes et des professionnels de la santé mentale.

Un conseil de pro : utilisez un tabouret pour les tâches en position debout

Lorsque vous restez longtemps debout devant un comptoir, par exemple pour cuisiner ou faire le ménage, posez un pied sur un tabouret, comme si vous vous apprêtiez à monter. Cela permet de placer le dos dans une position plus neutre et de faire pivoter le bassin. Cela augmente le confort et vous permet de rester debout plus longtemps avec moins de douleurs aux hanches et au bas du dos. Si vous n’avez pas de tabouret, ouvrez un meuble bas et posez votre pied sur le sol du meuble.