Avec les nombreuses variétés de pain disponibles, il peut être difficile de repérer les options les plus saines et les plus savoureuses.
Nous vous présentons ici les meilleurs choix – du pain complet au pain au levain en passant par le pain Ezekiel – afin que vous soyez en mesure de déchiffrer les étiquettes des produits alimentaires et de trouver un pain sain qui vous plaise.
Les pains sains peuvent apporter de nombreux nutriments, mais chacun réagit différemment à ces aliments.
Comment choisir un pain sain
Tous les pains ne sont pas égaux en termes de qualité. Leurs saveurs et leurs valeurs nutritionnelles varient considérablement en fonction des ingrédients et de la manière dont ils sont fabriqués.
Les pains les plus sains sont peu transformés et contiennent des ingrédients riches en nutriments, comme les céréales complètes.
Ces pains peuvent être une excellente source de composés utiles, comme les fibres, les prébiotiques, les polyphénols et les micronutriments, notamment le zinc et le fer.
Les pains ultra-transformés – comme la plupart des pains blancs – sont fabriqués à partir de farine raffinée. Ils sont moins bons pour la santé.
Les nombreuses opérations de transformation éliminent la plupart des nutriments sains contenus dans les ingrédients des pains. Ces pains ont également tendance à contenir des conservateurs et des additifs qui ne sont pas bons pour la santé.
Il peut être difficile de s’y retrouver parmi toutes les étiquettes dans le rayon des pains. Voici donc nos meilleurs conseils à suivre lorsque vous vous rendez au magasin :
- Recherchez les termes « céréales complètes », « blé complet » ou « farine complète » sur l’étiquette.
- Si un pain contient 6 grammes de fibres pour 100 g, il est riche en fibres.
- Choisissez des pains contenant beaucoup de céréales intactes, comme l’avoine, l’orge et le quinoa, ainsi que des graines, si vous pouvez les manger.
- Méfiez-vous des pains au levain produits en masse. Optez plutôt pour des levains authentiques lorsque c’est possible, ou faites-les cuire vous-même.
- Évitez les pains ultra-transformés. Ils ont tendance à contenir de longues listes d’ingrédients inconnus.
La prochaine fois que vous irez au magasin, recherchez les options suivantes pour trouver un pain sain qui vous plaise.
- Le pain complet
Le pain complet est peu transformé et avec de la farine farine provenant de grains entièrement intacts.
Cela signifie que les grains ont les trois de leurs parties principales :
- la couche externe riche en fibres (le son)
- la couche intermédiaire à base d’amidon (l’endosperme)
- le noyau riche en nutriments (le germe).
La consommation de céréales complètes est bénéfique pour santé globale. Comme le pain complet est fabriqué avec de la farine de céréales complètes, il contient beaucoup de composés sainscomme les fibres, les vitamines et les minéraux.
Les fibres servent de nourriture aux bactéries de votre intestin et peuvent vous aider à rester rassasié plus longtemps.
Les pains complets sont également une source de polyphénols. Il s’agit de composés végétaux qui peuvent avoir des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
Vous pouvez trouver des pains plats, des tortillas, des bagels, des naans, des pitas et d’autres types de produits à base de céréales complètes, mais la proportion de céréales complètes est importante.
Recherchez des produits contenant 100 % de céréales complètes. Sur l’étiquette, les céréales complètes ou le blé complet doivent figurer dans le premier ingrédient, et il ne doit pas y avoir de farine qui ne soit pas complète.
D’une manière générale, il est préférable d’éviter les pains dont la liste d’ingrédients semble trop longue.
- Pain multi-céréales
Le mot « entier » dans « complet » signifie que les fabricants utilisent la totalité du grain. Le « multi » dans « multigrain » fait référence au nombre de types de grains utilisés.
Mais les pains multigrains ne sont pas toujours des pains complets. Vérifiez bien sur l’étiquette si les céréales sont complètes ou non.
Les pains multigrains les plus sains sont riches en fibres et ne sont pas ultra-transformés.
- Pain de seigle foncé
Le pain de seigle foncé est riche en nutriments et a une texture lourde. Pour le fabriquer, les fabricants utilisent de la farine moulue à partir de grains de seigle entiers, à l’instar des grains de blé entiers du pain complet.
Le pain de seigle léger est fabriqué avec de la farine de seigle raffinée et a une texture plus légère. Le pain de seigle foncé est un meilleur choix, car il est moins transformé et contient généralement plus de fibres et de nutriments.
Le pumpernickel est un type de pain de seigle foncé. Les quantités de seigle varient selon les types et les marques. Essayez de trouver des options dont le premier ingrédient est le seigle complet.
Comme pour les autres pains, moins il y a d’ingrédients, mieux c’est.
- Le pain au levain authentique
Un authentique pain au levain a une saveur acidulée et distinctive, une croûte moelleuse et un cœur tendre.
La fabrication du levain implique l’utilisation d’un ferment vivant traditionnel qui contient des bactéries lactiques et des levures sauvages. Le processus de fermentation est long.C’est la raison pour laquelle vous pouvez payer un supplément pour un authentique levain.
Ce type de pain est nutritif et peuvent aider à réguler le taux de sucre dans le sang. En outre, le levain vivant « prédigère » certains glucides de la pâte, tels que les fructanes. Cela peut rendre le levain authentique plus facile à digérer pour les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable.
Le levain blanc est plus sain que le pain blanc fabriqué avec de la levure commerciale. Mais les levains les plus sains sont fabriqués avec de la farine complète, du levain, de l’eau et un peu de sel.
Des céréales intactes, des herbes, des épices, des noix et des graines peuvent également donner aux pains des saveurs distinctes.
Mais attention, il n’existe pas de définition légale du levain. Cela signifie que les fabricants peuvent utiliser le terme « levain » sur les étiquettes, sans se soucier de l’authenticité du pain.
De nombreux pains au levain contiennent également des ingrédients tels que des additifs, des conservateurs, des colorants alimentaires et de la levure de boulangerie commerciale.
- Pain aux graines de lin
Le pain aux graines de lin contient jusqu’à cinq fois la quantité de fibres du pain blanc, selon la quantité de graines de lin contenue dans la recette.
La quantité peut varier considérablement : certaines recettes n’en contiennent qu’une infime partie, tandis que d’autres sont presque entièrement composées de graines de lin.
Opter pour un pain dont les graines de lin sont l’un des premiers ingrédients est un excellent choix.
Ces graines étant une riche source d’acides gras oméga-3, le pain aux graines de lin est non seulement bénéfique pour votre intestin, mais aussi pour votre cœur. bon pour le cœur aussi.
- Le pain Ezekiel, ou pain de grains germés
Le pain Ezekiel ne contient pas de farine et est fabriqué à partir de céréales complètes ou de légumineuses, telles que les lentilles ou le soja. Il peut également contenir des ingrédients tels que l’avoine, le seigle ou le riz brun.
Ce qui le rend unique, c’est l’utilisation de grains germés. Le fait de laisser germer les céréales peut les rendre plus digestes. Cela peut signifier qu’il est plus facile pour votre corps d’absorber les amidons, les protéines et les minéraux contenus dans les céréales.
La germination augmente également le nombre d’antioxydants, ce qui peut être bénéfique pour votre microbiome intestinal.
Les changements exacts dépendent du grain ou de la légumineuse germée, ainsi que de la durée et de la température de la germination.
La fabrication d’un authentique pain Ezekiel peut s’avérer difficile, car l’optimisation de la qualité nutritionnelle nécessite des temps de germination longs et des températures élevées. Par conséquent, ces pains ont tendance à être plus chers que les pains complets standard.
Vous trouverez peut-être une variété de pains aux céréales germées dans votre magasin. Il n’existe aucune définition universellement reconnue Les fabricants peuvent donc utiliser librement ce terme sur les emballages.
Certains produits contiennent une combinaison de céréales germées et de farine ordinaire. Il se peut que les céréales n’aient pas germé assez longtemps pour offrir le maximum de nutriments.
Veillez donc à vérifier les ingrédients et à choisir des produits qui contiennent principalement des céréales ou des légumineuses germées.
C’est personnel
La liste ci-dessus vous aidera, je l’espère, à trouver un pain sain que vous appréciez. Il n’y a pas de pain qui convienne à tout le monde.
Les pains qui ne contiennent pas d’ingrédients fortement transformés sont généralement plus denses en nutriments et meilleurs pour la santé en général.
Les pains complets et les pains de seigle foncé sont moins transformés que les pains blancs, par exemple, et ils ont tendance à contenir plus de nutriments.
Les pains Ezekiel et les authentiques pains au levain sont également d’excellentes options.
Dans l’ensemble, il convient d’être attentif aux étiquettes des ingrédients et de s’assurer que l’on sait exactement ce que l’on achète.
